血糖管理食谱制作详解(3):1700千卡食谱(糖尿病+血脂异常)

转自范志红老师微博

腹部肥胖、脂肪肝和高血脂患者是糖尿病的高危人群,而糖尿病患者也常常伴有高血脂的状况,并发心脑血管疾病的风险很大。所以,控制血脂和控制血糖往往需要一起考虑。

要想做到良好的餐后血糖控制和血脂控制,在选择好食材后,还要选对正确的烹调方法、合理的处理时间及加工程度。这一点往往是被大部分食谱制作者所忽视的。

一般来说,同样一种食物,加工得越精细、越看不出本来面貌,粉碎得越细小、煮得越软烂、越不需要咀嚼,食物就越容易消化吸收,餐后血糖和血脂就上升得越快。

比如说,医生常常会建议糖尿病患者吃多种杂粮、杂豆来替代精白米、精白面的加工主食,但是并没有说明具体的制作方法。现在很多超市都有专柜在卖的杂粮杂豆粉,回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊,觉得口感特别细腻好喝。然而,我们的研究发现,这不一定是控制血糖的优良选择。

杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后,对细胞结构的破坏程度都较大,使淀粉颗粒能够快速吸水,消化速度随之大幅度上升。而食品加工机和豆浆机制作出来的糊糊,消化速度也比打浆之前大幅度上升,特别是杂粮食材。这对糖尿病患者来说,显然并不是一个好的烹调选择。

又比如说,同样的糙米(比如黑米、红米等),做成粥的GI会比较高,做成饭的GI会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大,能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底地糊化,容易消化。另外,流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短,能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。很多家庭都有加碱煮粥的习惯,加碱会让粥煮得更快更软烂,即便煮杂粮粥,也是不适合糖尿病患者的操作方法。还有港台学者在血糖试验中发现,在做米饭的时候,提前浸泡的时间越长,做出来的饭质地越柔软,消化起来也越快,血糖反应也会更高。

因而,需要控制餐后血糖的人,应当少选细腻的糊糊,多选整粒的谷物;少选纯米饭,多选杂粮饭。喝杂粮粥并非不可,但最好其中一半是淀粉豆类(比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等)和燕麦、大麦等食材,尽量降低白米的比例,以便保证其餐后血糖反应显著低于白米饭。

为了减缓主食的消化速度,食用时还可以采用多种“混搭”的方式,比如说,吃主食的时候加上大量蔬菜,或者加上豆制品,或者配合一些牛奶。国内外研究发现,这种做法能进一步帮助控制餐后血糖的上升速度。

在进食顺序方面,也要特别注意,先吃些蔬菜,再吃主食,而不要几大口米饭下去再吃菜。日本研究表明,先吃蔬菜再吃主食的吃法,餐后血糖的波动会明显更小。而用来平衡血糖的蔬菜,以需要充分咀嚼的绿叶菜和菌藻类蔬菜效果较好。

在吃果蔬食品的时候,同样要注意烹调方法的问题。直接吃生的蔬菜,吃耐嚼的水果(比如苹果),都不会引起血糖的剧烈波动。然而,目前时兴的“鲜榨果蔬汁”操作方法,则不利于糖尿病患者控制血糖。高速压榨搅打的过程,使蔬菜、水果失去了原本的体积形态,不需要咀嚼,成为了能够在胃里快速排空、在肠里快速吸收的液体。同时,蔬菜中部分维生素、抗氧化成分和膳食纤维等被损失,营养也大打折扣。而以凉拌、快炒、蒸煮的方法烹调蔬菜,能保持蔬菜的体积形态,提高饱腹感,延缓胃排空速度,有利于控制餐后血糖和血脂的上升。

此外,还要注意避免加入过多油脂,保持食物烹调清淡,限制好总能量。有人认为,脂肪消化较慢,而且脂肪本身并不会升高血糖,所以在主食中加一些油脂,会降低血糖反应,这是想当然的说法。

研究表明,当碳水化合物食物混合一定量油脂时,早期的血糖反应的确有所延迟,但是油脂会使血糖高企的状态保持时间更久,损害胰岛素敏感性,并且可能造成第二餐血糖控制能力的下降。同时,过多的烹调油不利于控制血脂,更不利于控制体重。体脂肪上升本身就是不利于血糖血脂控制的因素。

油脂的品种也要高度重视,要选择富含单不饱和脂肪酸的茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、杏仁油等,在有动物性食品摄入的情况下,尽量避免选择动物油,也要少用大豆油、玉米油、葵花籽油等omega-6脂肪酸比例过高的油脂。

因而,糖尿病患者的饮食须限制全天脂肪供能比例小于30%,全天烹调油在25克以内。多以蒸、煮、拌、烤、炖等烹调方式代替炒菜,避免煎炸食物。可以替换使用以单不饱和脂肪酸为主的多种烹调油(茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油等,花生油和芝麻油也可部分使用),以适量的坚果碎、坚果酱来代替烹调油脂,能够在提供美味的同时增加多种维生素和微量元素的供应。

在调味品选择方面,适合多用醋,少用盐。早在10年前就有研究发现,有机酸能够降低餐后的血糖反应。在食物中加入醋、含醋酸的小菜、含乳酸的泡菜、柠檬酸等配料,都有一定的延缓餐后血糖上升作用。胃排空速度测试试验表明,加入有机酸之后,胃的排空速度有所降低,使餐后的血糖上升速度也随之减慢。

糖尿病患者常常伴有高血脂的状况。选对食材,注意利用好烹调方法,还非常有助于血脂异常的患者,包括高甘油三酯(TC)、高低密度脂蛋白胆固醇(高LDL-c)和低高密度脂蛋白胆固醇(低HDL-c)等情况。

部分高血脂患者以为膳食脂肪越少越好,蛋白质越少越好,除了杂粮就是蔬菜。其实科学的平衡血脂饮食并不是这样的套路,因为长期营养不良的状况也会造成高血脂,还可能增加中风的危险。

豆制品和坚果油籽类既能供应优质蛋白,又能提供丰富的钾、钙、镁、膳食纤维,植物固醇,以及多种不饱和脂肪酸。适当的低脂白肉(鸡肉、鸭肉等)有利于优质蛋白质的供应,鱼类水产品能提供omega-3脂肪酸;这些对于血脂控制都是非常有帮助的。低脂奶类和酸奶对高血压和中风的预防有益。所以,高血脂和糖尿病的食谱,也应当有多样化的蛋白质来源。

下面就给出一个糖尿病和高血脂患者的营养食谱。

以下为付费阅读内容

早餐:枸杞红豆燕麦粥2碗(燕麦粒30克、红小豆30克、枸杞子10克),凉拌花生芹菜茎胡萝卜(焯芹菜50克、生胡萝卜50克、花生10克、香油2克、低钠盐0.5克)

说明:

凉拌菜做法:嫩芹菜洗净,连叶子掰长段,沸水烫1分钟,捞出切丁;胡萝卜洗净去皮切丁;花生提前加八角和花椒煮熟;一起放碗中,加低钠盐、香油和少量醋拌匀。

枸杞红小豆燕麦浓粥做法:红小豆和燕麦粒提前一夜浸泡,放电压力锅中,加6倍水,放入枸杞,用杂粮粥程序煮熟即可。

上午点:亚麻籽小米豆浆(亚麻籽5克,小米5克,黄豆10克),草莓150克

亚麻籽小米豆浆做法:市售烤亚麻籽15克,小米15克,大豆30克,放豆浆机中,加900毫升水,一起打成豆浆。取三分之一(一次性纸杯一杯半)饮用。剩余者可以装入干净容器中冷藏到次日,再加热杀菌后饮用。

午餐:三色米饭(大米50克、甘薯50克、甜玉米粒50克);洋葱香菇炒鸡胸(鸡胸肉50克、洋葱100克、干香菇5克,橄榄油5克、陈醋15克、优质生抽4克);焯拌菠菜(菠菜200克、黑芝麻2克、香油4克)

三色米饭做法:大米放电饭锅中,加水;甘薯去皮切丁,甜玉米粒化冻,撒在大米上面,一起电饭锅煮熟。

洋葱香菇炒鸡胸做法:洋葱切粗丝,加生抽和陈醋,提前拌匀,冰箱中浸泡一夜;香菇水发切条,鸡胸肉切条。不粘锅中放油,加香菇和鸡胸肉煸炒,再加入泡过的洋葱翻匀,加少量低钠盐,最后加入泡洋葱的汁即可。

焯拌菠菜豆腐:菠菜去根洗净,在沸水中焯烫(从根部往上烫),捞出切段;加香油、少量鸡精或低钠盐拌匀,撒入熟芝麻即可。

下午点:葵花籽仁10克(也可换成等量其他坚果或种仁),牛奶半杯(100克)

晚餐:百合燕麦米饭(百合10克、大米40克、燕麦粒20克),油煮芥蓝(芥蓝200克、橄榄油4克、低钠盐1克),金针菇煮豆腐(金针菇80克、南豆腐80克、橄榄油2克、大葱10克、味噌1汤匙10克)

油煮芥蓝做法:芥蓝菜洗净,切碎。锅中放半碗水,加半汤匙橄榄油和1个碎八角瓣,烧滚后加入芥蓝菜,煮2分钟,关火,加入低钠盐或鸡精1克,以及少量胡椒粉调味。

金针菇煮豆腐做法:金针菇洗净去根,葱切斜片,南豆腐(北豆腐或韧豆腐亦可)切大丁。锅中放少量橄榄油,加葱和几粒花椒炒香,加入半碗水和金针菇,煮开后放入豆腐,再煮3分钟,加入味噌酱搅匀,即可食用。没有味噌的话,也可以换成黄豆酱。

夜宵:牛奶半杯(100克)

重要说明:在午餐和晚餐当中,先吃完绿叶蔬菜,再用主食配合另一份菜肴一起吃。避免先吃主食、大口吃主食的做法,养成先吃菜、后吃饭,一小口饭配一大口菜肴的吃法,非常有利于稳定餐后血糖的波动。

营养分析:

按照2014年修订的轻体力活动女性(18-49岁)和男性的能量和营养素参考摄入量标准,对该食谱进行营养评价。

1热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为1689千卡。蛋白质74.3克,达到了轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量(55克)的135.1%,轻体力活动男性推荐供应量(65克)的114.3%。一日总脂肪56.7克,碳水化合物236.9克。这说明食谱的安全性是没有问题的,男女均可食用。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:

早餐(含上午点)能量503(373+130)千卡,碳水化合物68.2克,脂肪18.3克,蛋白质24.1克。早餐占一日热量的29.8 %(22.1%+7.7%)。

午餐(含下午点)能量663(538+125)千卡,碳水化合物90.1克,脂肪22.8克,蛋白质30.2克。午餐占一日热量的39.2%(31.8%+7.4%)。

晚餐能量524千卡,碳水化合物78.6克,脂肪15.5克,蛋白质19.9克。晚餐占一日热量的31.0%(27.0%+4.0%)。

2蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共19.6克,占总蛋白质的26.4%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为30.2克,比例为40.7%。蛋白质的质量令人满意,总量亦不过多。

3营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比例分别为:蛋白质16.9%,脂肪29.1%,碳水化合物54.0%。健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、55%-65%。控血糖和减能量的食谱,碳水化合物在50%-60%,蛋白质在15%-20%,脂肪在20%~30%之间为宜。

4维生素供应量

该食谱中含有维生素B1 1.31mg,维生素B2 1.43mg,维生素C 286mg,维生素A 2483微克视黄醇当量。分别相当于轻体力活动女性参考摄入标准的109.5%、119.4%、286.0%和354.7%;相当于轻体力活动男性参考摄入量标准的93.8%、102.4%、286.0%、310.3%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明,该食谱维生素供应量足够充足。

5矿物质供应量

该食谱中含有钙928mg,铁28.6mg,锌12.64mg,钾3647mg,镁559mg,分别相当于轻体力活动女性参考值的116.1%、142.9%、168.5%、182.4%和169.4%。其中,钾达到预防慢性病的高建议摄入量(3600mg)的101.3%。对于轻体力活动男性,也能满足需求(均超过建议值的100%)。

对50岁以上人群来说,钙摄入量达到建议值(1000mg)的92.8%,也比较充足。

6胆固醇供应量

这份食谱中的脂肪中含胆固醇201mg,没有超过每日300mg的限量。

7膳食纤维供应量

据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据(大部分数据只有不可溶纤维,而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值),这份食谱中供应的膳食纤维数量至少有31.3g,达到了每日25-35g的世界卫生组织推荐范围。

食物选择和制作方法分析:

1这份食谱考虑到血糖反应,选择了较多的杂粮、蔬菜、坚果和奶类,突出了主食的“混搭”,提倡先吃蔬菜后吃饭,这都有助于减缓消化速度,降低餐后血糖波动幅度。

2这份食谱保证了三餐足够的蔬菜摄入量,一日供应400克绿色蔬菜、200克以上浅色蔬菜以及100克(鲜重)以上的菌菇类,不仅能降低主食的血糖升高作用,还提供了充足的钾,同样适合于高血脂、高血压患者食用。

3这份食谱较多地使用焯、煮、凉拌的烹调方法,有助于减小蔬菜的体积,便于大量摄入,同时也降低了烹调油的使用量。烹调油使用橄榄油(或茶籽油)和香油,有利血脂控制。

4这份食谱以糖分含量较低的草莓作为餐间水果供应来源,以两次半杯牛奶作为加餐饮料,不会造成血糖的大幅度波动,也避免餐前和睡前的饥饿感。

5这份食谱以葵花籽、亚麻籽豆浆等作为加餐,提供了较多的不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维和植物固醇类物质,对控制血脂有利。其中亚麻籽还可增加omega-3脂肪酸的摄入量,有利于平衡血脂。

6鉴于流行病学证据提示,糖尿病人每周鸡蛋数量应控制在4个以下,食谱中只使用了半个鸡蛋,以低脂烹调的蛋羹形式摄入。

7这份食谱使用了杂粮、坚果、豆类和豆制品、奶类、肉类、蔬菜、水果、菌藻等共计27种天然食材,多样化程度高,有较大的体积,饱腹感强,且适合于全家人共同进餐、按分配量食用,帮助控制血糖。

8这份食谱考虑到成本控制,避免使用昂贵或稀缺的食材,并提供了替换建议。即便超市买不到亚麻籽和其他杂粮食材,也可以在网上方便地购买到。草莓如果不应季,亦可替换为多半个橙子或半只苹果。

9这份食谱考虑到饮食习惯问题,选择了南北方居民均可接受的食物,也适合于绝大多数健康人。

食谱在两性中的应用潜力:

这份食谱适合轻体力活动的女性和男性。其中的蛋白质和绝大多数营养素供应量超过男性的推荐值(65克),最低的也达到推荐值的92%以上。

食谱在脂肪肝、高血脂、高血压患者中的应用潜力:

这份食谱的食物配料和制作方法均适合脂肪肝、高血压、高血脂患者。其中含有充足的蔬菜和杂粮,在调味时要注意尽量少放盐和酱油,用低钠盐替代普通盐,保持食物清淡特色。

食谱在备孕女性和孕妇、乳母中的应用潜力:

有血糖波动大、空腹血糖高等问题(建议每半年测一次血糖,有条件的话可进行糖耐量试验,提前发现这一普遍问题)的普通女性,需要控制体重快速增长的孕妇,以及需要控制血糖和血压的哺乳期母亲,也可以使用这个食谱。

由于孕后期和哺乳期的钙和维生素推荐量上升,宜每日再补充含钙200mg的钙片1片,以及复合B族维生素1粒。

请注意,该食谱不适合患严重肾功能不全的糖尿病患者,因为这部分朋友需要限制饮食蛋白质、钠和钾。

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