减少卡路里的减肥方式,有效吗?

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身边很多人会告诉你,减肥应该”少吃,多动,管住嘴,迈开腿“然而真的是酱紫吗?


少吃或少吃多运动的减肥方式

能量守恒定律告诉我们“少吃,多运动”是不健康的运动方式。假设保持体重不变(体脂不变),每天摄入2000卡路里的情况下。

0体脂 = 基础代谢率消耗2000卡 - 每天摄入2000卡

燃烧卡路里不仅仅是运动,有两个部分组成:基础代谢能量消耗、静态和运动能量消耗。在不运动的情况下,每天2000卡路里(这些消耗来自于心脏,肺,肾,身体脏器等),而基础代谢率(BMR)是不受意识控制的,你无法决定身体脏器消耗多少热量。


1.少吃不运动的情况下,只会消耗很小一部分的卡路里。

假如:减掉1公斤脂肪需要消耗3500卡路里,人们思维会认为。那么,我每天只要少吃(减少摄入500卡路里),一周就会减掉1公斤脂肪。

换算公式:

2000卡路里 - (2000卡路里 - 每天少摄入的500卡路里) = 500卡路里

500卡路里 * 7 = 3500卡(2斤脂肪)

上面的公式是常人逻辑上的认知观念,实际中身体并非是根据我们逻辑运算的方式运作的。在1917年时研究表明基础代谢率(BMR)降低30%,会迅速降低30%的卡路里摄入量。也就是说你少吃了,基础的效率也会随之降低。这就是为什么节食之后反弹的原因。

如果你每天减少卡路里摄入,那么,你的身体会燃烧更少的卡路里,并不会减掉脂肪。在你少吃的情况下,身体基础代谢也随之下降了,这就是减肥后容易反弹的原因。因此,(节食减肥或少吃)计算卡路里只能作为一种短期减肥策略,作为长期来讲效果不会很理想。

2.正常饮食+多运动

每天快走或慢跑1小时左右,每次燃烧大约100-200卡路里。如果你有使用运动设备或APP软件,会有显示消耗的卡路里。换句话说,你平均每天摄入的2000卡路里热量,运动消耗只有100-200卡。

2000卡路里 - 200卡路里 = 1800卡未被消耗的卡路里转变成脂肪被储存起来。


3.少吃多运动的情况,基本与上面雷同。平均正常摄入2000卡,减少到1000卡,运动照旧。

1000卡路里 - 200卡路里 = 800卡未被消耗的卡路里转变成脂肪被储存起来。

关键点在于,少吃多运动,逻辑上是对的,但实际是你无法做到少吃多运动,因为,当你摄入热量少的情况下,你根本没有体能去运动。即使,你坚挺的意志力促使你去运动,可是当运动过后,尤其是有氧运动后,身体会有更强烈的饥饿感。这时,身体告诉你需要填饱胃和补充运动消耗的能量。难道,你还要坚挺的不吃东西吗?那么,你健康的身体迟早会罢工。

当然,有些人会认为,我吃饱,但不吃那么高热量的食物就可以了,比如减肥餐、代餐等快速产生饱腹感的食品或食物。

如果你摄入的卡路里少,身体的基础代谢也随之降低(基础代谢是身体脏器运作需要消耗的能量),此时再加上运动(当然你得有这个意志力和体能去运动),这就意味着体内脏器在没有能量供给的情况下,要支持你的身体运作,还要配合着身体的运动,相当于,不给你吃饱,还逼着你干很多事,结果会怎么样呢?

(节食或少吃)极低卡路里饮食的副作用

低热量饮食4至16周的人报告有轻微的副作用,如疲劳,便秘,恶心和腹泻。

胆结石是极低热量饮食最常见的严重副作用。胆结石在快速减肥期间更常见。当身体出现卡路里不足时,它开始分解脂肪以获取能量。然后肝脏分泌更多胆固醇,当与胆汁结合时,可形成胆结石。

总结:身体燃烧的卡路里来自于之前进食储存起来的脂肪,正确的减肥方式是阻断转换脂肪的来源。


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