干货文:为啥别人吃啥都不胖?为啥别人减脂成功?因为别人吃的靠谱!【小技巧,让你的减脂难度降低】

写在最前面:减脂不等于减重,减重就是让你体重秤上的数字哗哗掉,心里虽然乐开了花,但,很多刚接触健身运动的伙伴并不知道,这减掉的成分有这些:水分、肌肉、脂肪、其他成分。然而减脂,减的是你体内的脂肪!脂肪!脂肪!所以不要太迷信体重啦,多看看镜子里的自己,多拍照对比。

吃什么决定你身材如何

心态端正+训练方法得当+假以时日+合理的饮食=减脂成功。在饮食上,今天我先写一些小技巧,今后还会整理专题性的减脂饮食。


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【一】一定一定一定要选择优质的主食!【尽量选择GI(升糖慢的主食)有利于控制食欲】

·高GI的食物:消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,血糖增加多且速度快

·低GI的食物:消化慢,吸收不完全,葡萄糖不易进入血液,血糖增加少且速度慢


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记得:一定要吃主食:不能因为GI值不低就不吃主食,这会让你肌肉缩减、代谢降低,就算减轻体重也容易复胖。用GI值稍低的主食代替GI值高的主食就OK啦!



【二】足量的优质蛋白质摄入

1.为啥要吃蛋白质?

   答:蛋白质是人体的物质基础。我们所有的细胞和组织都需要蛋白质参与组成。这些物质维持着我们免疫系统、消化系统以及神经系统的正常运行。当然啦,咱们这里谈减脂技巧,那么优质蛋白质的摄入,简直为你提高效率。

2.吃哪些蛋白质?

牛羊鱼肉、蛋清、贝虾、大豆、其他豆类、乳制品、 坚果和其他种子都是优质蛋白质的来源。【有的人以为不吃肉是减肥的关键,错错错!以上这些肉类都是优质蛋白质的大户!只要你烹饪方式干净科学,适量的进食只会为你减脂之路开绿灯】

记住:肉类才不是脂肪和长胖的代名词!瞎吃胡吃才是哦!


3.吃多少蛋白质?

美国医学研究所给出的蛋白质推荐日摄取量(RDA)是每千克体重摄入0.8克的蛋白质。

为保证减脂的成功,最好精确计算自己所需,科学配餐,事半功倍达到效果最大化。



【三】水果适量吃,并不是多多益善

1.为啥水果不是越吃的多越好?

答:水果中的果糖是无法转化为肌糖原的哦!只能转化为肝糖原,如果你吃掉太多水果,当自身肝脏无法承载额外果糖时,就会转化为脂肪储存啦!So,什么苹果减肥法,XX水果大法,都是不靠谱的!离开综合饮食结构的减脂方法都是耍流氓!

2.吃啥水果?

答:水果我给大家分三类,A是推荐食用水果,B是适量食用水果,C是慎重食用水果。

【A】低果糖水果:(每100克含糖量低于10克)草莓 蓝莓 樱桃 橙子 柚子 柠檬 桃子 李子 枇杷 菠萝

【B】中果糖水果:(每100克含糖量11-20克)香蕉 西瓜 石榴 苹果 甜瓜 荔枝 芒果

【C】高果糖水果:(每100克含糖量高于20克)哈密瓜 莱阳梨 肥城桃 葡萄 冬枣 黄桃 柿饼 桂圆 山楂



【四】和不健康食品,Say Bye!

1.为啥要和那些好吃的食物说No呢?

  答:不管你吃啥,进入体内之后,身体都是以【热量】的形式进行记忆和消耗或储存,而一般垃圾食品不是高糖就是高油,那么热量都不会低!而这些垃圾食品,除了热量和满足你的欲望,对身体并没有其他任何意义和益处。在减脂期,最好把身体需要的热量放在优质的蛋白质、碳水、优质脂肪上。如果吃进去的东西都是垃圾,那么不管你如何计算饮食比例,结果都不会太理想!

2.哪些称之为不健康食品?

   答:简言之就是:高糖、大油、多添加剂、精加工的食物。那么,这里给大家分类举例说一下,【一下食物分类信息来自:营养师范志红老师,文章链接:

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657179607&idx=1&sn=196ab8c2379b1a73ffa24047aa8b513e&scene=0#wechat_redirect】

【主食篇】

① 油条、麻团、飞饼、油酥烧饼、千层饼,以及各种酥点!!!没有足够的油,这些花色主食就显得缺乏吸引力。即便不是油炸,也需要在和面的时候加入大量油脂,才能做出分层、酥软的效果来。

② 沙拉酱拌的饭卷、三明治和色拉!!!沙拉酱中 40%~80% 的成分都是脂肪。有些人什么菜都喜欢用沙拉酱拌,吃面包和饭卷也要放沙拉酱。(比如现在有些花式寿司卷,既淋上大量的沙拉酱,又加油炸过的天妇罗,脂肪含量超高。)

③ 各种点心面包、奶油面包、起酥面包!!!这些都是含有不少脂肪的烘焙食品。面包要做到柔软酥香,就得加入大量脂肪(比如黄油、植物油)。低脂肪的面包必然是又干又硬的口感,比如法棍。

【菜肴篇】

④ 连肥带瘦的肉菜,比如卤肉、肘子肉、红烧肉、肥羊片、雪花牛肉!!!人们热爱这些肥美多汁的肉,就是因为脂肪够多。
雪花牛肉看似瘦肉,其实内部缀满了白色的脂肪花纹;喜欢吃排骨,因为排骨是脂肪含量较高的「瘦肉」;喜欢鸡翅而不喜欢鸡胸,也是因为鸡翅膀的脂肪更多。

⑤ 油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴!!!需要油炸或过油的菜肴很多,比如香酥鸭、炸肉排、炸鸡块、炸肉丸、干炸虾;即使名字里没有「炸」,红烧、糖醋、干煸类的菜往往也要先油炸过,比如松鼠鱼、糖醋排骨、干煸豆角等。而干锅类的菜几乎都是泡在油里的!

⑥ 肉包子、肉馅饼、肉丸子、各种酿入肉馅的菜!!!要想让肉馅柔软香浓,通常需要加 20~30% 的肥肉。哪怕是鱼肉馅,也要加入肥猪肉来改善口感,避免吃起来太柴;至于那种蟹粉丸子之类,肥肉就更多了;各种菜叶包肉、青椒酿肉、豆腐镶肉等等,肉馅通常也都是很肥的。

⑦ 肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串
!!!要做香肠也好,做烤羊肉串也好,要通常放 1/3 的肥肉,否则实在口感太硬;做烤肠、灌肠之类,也要加入一定比例的肥肉糜,脂肪含量在 20~30% 之间。

⑧ 伪「清炒」蔬菜!!!即便是炒个青菜,不少人也要放至少一两油,菜简直是泡在油里面,还美其名曰是「清炒」。而像烧茄子、地三鲜这样的素菜,也都需要过油,脂肪高达 15% 以上。

⑨ 骨头汤、猪蹄汤这类浓白色的汤!!!汤变成乳白色,得归功于其中的脂肪。浓白色的鱼汤、骨头汤、猪蹄汤,

其中的脂肪真不少!如果你喜欢用这些浓白色的汤来煮蔬菜,最好先去掉大部分浮油。因为蔬菜的吸油能力很强,即便有几十克油,半斤蔬菜也能把它们吸干净。

【零食篇】

⑩ 奶酪、黄油和稀奶油!!奶酪富含蛋白质,但脂肪含量很可观;至于黄油,干脆就是 80% 以上的脂肪了;稀奶油里面含有水,但除了水之外,绝大部分就是脂肪。所以,无论是黄油抹面包、奶酪披萨,还是奶油甜点,请适量。

⑪ 花生酱、巧克力酱、巧克力!!这些酱涂面包很好吃,但热量非常高,脂肪含量常常超过 40%。花生酱抹面包,简直是极品美味!巧克力当中只有少量的蛋白质,剩下的除了糖就是脂肪。即使是健康成分含量较高的黑巧克力,吃多了一样长胖。

⑫ 饼干、曲奇、薯片、锅巴、派
!!!这些全是经典的增肥食品,大量精白淀粉、糖和脂肪的组合。即便号称是高纤维的饼干,或者非油炸的薯片,也不能改变高热量高脂肪的真相。关键是它们水分太少,一袋下肚还不觉得饱,却吃下去了大量的脂肪。

3.零食想放纵的吃怎么办?

答:不要压制和过于你自己,但是也不要让它一发不可收,两周左右给自己小小的放纵,奖励一下自己是完全OK的!只要你形成了良好的饮食习惯,那么,想放纵吃零食的频率会越来越低,最终你会体会到:放弃欲望既享受。



希望这些小技巧对大家有帮助,Finally,一定记住哦,世上不存在普适的饮食计划,但几乎所有合理饮食计划,都遵循以下五个原则:

1、主食全谷物

2、水果和蔬菜

3、低脂奶制品

4、使用对心脏有益的油

5、肉类选择优质蛋白质



下面,我就附几张我本人的饮食照片。


蛋黄馒头、瘦牛肉冷片、酸奶、糖葫芦小零食、坚果、寿司、彩椒、西兰花。

凉拌木耳笋子、红糖馒头、鸡蛋、生菜、鸡胸肉

日常食材

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我的冰箱啦

附一张健身照,我想说:满意的身材必须是科学运动+合理饮食+良好心态+规律作息

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凉拌菜,爽口清新又解馋

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