[2017-07-08读完]《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》读书摘录

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《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》[英]尼克·利特尔黑尔斯(著)王敏(译)北京联合出版公司 2017年6月第1版 ISBN 978-7-5502-9965-8 Sleep: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life / Nick Littlehales / 2016 生活家

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昼夜节律这一生物钟是根据一些外部线索设定的,其中最主要的是日光,此外还包括温度、进食时间等其他因素。(p21)
褪黑素是松果腺分泌的一种激素,它会根据周围光线的明暗变化作出反应,帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间,身体就会分泌褪黑素,帮助入睡。(p23)
白天的蓝光对身体是有益的,它能帮助设置人体的生物钟,抑制褪黑素的分泌,提高人的灵敏度和各方面表现。但在天黑以后,蓝光就成了一种不良光线,会引发各种健康问题。(p24)
如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动,可要注意了,这个时间人的血压是一天中最高的。(p26)
如果你是一个喜欢早起的人,你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人,你的生物钟会相对慢一点。(p31)
在竞技比赛特别是自行车赛时,我们用咖啡因安全、有效地帮助选手提高成绩,但会控制使用量。(p34)
研究显示,每1000克体重摄入3~6毫克的咖啡因,对运动员最有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克,作为比较,星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因,单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因,而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。咖啡因的半衰期是6小时。每一杯茶中含有25~100毫克不等的咖啡因,一罐可乐含有35毫克咖啡因。此外,尽管我们也许并没有意识到,但一些其他食品和饮料中也可能含有咖啡因,比如巧克力、止痛药甚至咖啡因含量很低的茶和咖啡。(p35)
对于晚睡星人来说,如果想调整自己的生物钟,让自己能跟上早起星人的节奏,那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯,他能在卧室中模拟日出,从而把你从睡梦中唤醒。然而,晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。(p36)
“R90”指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复。从临床上说,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间,这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。(p45)
组成睡眠周期的4个睡眠阶段:(p45-47)①楼梯上:打瞌睡——非眼动睡眠(第1阶段)②楼梯中:浅睡眠——非眼动睡眠(第2阶段)③楼梯下:深睡眠——眼动睡眠(第3阶段和第4阶段)④螺旋滑梯:快速眼动睡眠
每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中,深睡眠所占比重更大,因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中,快速眼动睡眠占有更大比重。但是,如果我们的睡眠时间比通常情况下少,大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉,其实是在浪费时间,这就是其中的一个原因。失去的睡眠,无法再补回来,但我们的身体非常善于对此进行补救。(p48)
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固定的起床时间就像一根铁锚,支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间,并持之以恒的坚持下去。(p58)
在理想状态下,你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。(p61)
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午后睡眠时机是一个完美的机会,我们既可以利用这个时机,插入一个90分钟时长的睡眠周期,也可以补充一个30分钟时长的可控修复期,这样做完全符合我们身体的冲动和需求。(p90)
90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷:睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚,走路摇摆不稳。(p92)
30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性,因为在这段时间内,也极有可能进入深睡眠阶段。可以在小睡前先摄入一些咖啡因,咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体。在办公桌上放一盏日光灯或者走到自然日光下,也能让睡眠惰性快速消失。(p92-93)
人会随着年龄的增长,自然而然地更倾向于多相睡眠。(p98)
日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是,每周你至少应该确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调,补充夜间睡眠周期,促进身心的全面修复,并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。(p99-100)
两个最佳的日间休憩时机:下午1-3点(30或90分钟),下午5-7点(短于30分钟)。(p106)
外胚层体型者身材瘦长,臀部和骨盆狭小,四肢颀长,通常他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人。中胚层体型者身材适中,骨骼和肌肉厚实,肩膀和胸膛比臀部宽大。内胚层体型者身材魁梧,肩膀宽阔,臀部更宽。如果一对夫妇的体型不同,应该根据体型较大者选择床垫。(p113-114)
人有三种基本的睡姿:俯卧、仰卧、侧卧。(p115)
唯一推荐的睡姿——侧卧:采用胎儿的姿态,躺向相对不太重要的身体一侧。(p116)
胎儿睡姿的要点包括:膝盖自然弯曲,两条手臂放在身前并轻轻交叠在一起,颈部、脊椎、臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时,采用这种睡姿的时间越长越好。(p116)
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枕头能弥补床垫的不足。(p120)
选购一张特大号床(180厘米宽),正是单人床宽度的两倍。双人床是给一个人睡的。(p122)
尘螨孽生在地毯、衣服和床上用品中,它们喜欢潮湿的环境,以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应,但它们的排泄物会。(p130)
记住床垫和床架重要性比率:你可以把100%的预算全部花在购置床垫上,因为床架主要是装饰性的。(p134)
提高睡眠质量的几个要点:①墙壁涂白,②遮挡光线,③控制温度(16~18℃),④只放寝具和闹钟,⑤请出电子设备,⑥保持清洁,⑦减少噪声,⑧营造安全感。(p143-150)
如果每晚需要5个睡眠周期,那么每一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期,或许也没问题。但再少的话,你会吃不消了——你的健康有可能会亮起红灯。(p158)
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蒙特莫伦西酸葡萄是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂,你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做的樱桃干或樱桃汁,它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。它能促进褪黑素的分泌,“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量,且有可能改善睡眠不良”。(p164)
你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期(3小时)前,最后一次进餐,并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前,也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。(p164)
起床后一定要吃早餐,吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。(p165)
在睡觉前,最好不要进行剧烈运动,因为运动会让肾上腺素和心率飙升,你要过好一会儿才能平复下来。(p167)
可穿戴式追踪器通过一个加速计提供信息,主要捕捉使用者的动作。睡眠时频繁地动来动去,即被判断为浅睡眠。没有任何动作,即被判断为深睡眠。这是相当不准确的。只有多导睡眠脑电图——它能监控脑波活动、眼动情况和肌肉活动——才能准确地记录你的各个睡眠周期中的各个睡眠阶段。(p170-171)
睡眠限制疗法(p177-181)
唑吡坦是一种作用于神经系统、从而诱导睡眠的催眠药物,它是许多著名药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩——的主要成分之一。安眠药容易让人上瘾,会引发记忆丧失和梦游症。(p184-185)
马上停止服用安眠药物!除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题。(p185)
非处方类安眠药的主要成分往往是抗组胺剂,这种成分如果单独使用,用处非常有限,起作用的很可能是它的安慰剂效应。(p186)
坐飞机长途旅行,在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时,我们就会出现时差反应。(p188)
Human Charger是一款克服时差反应的辅助设备,它会通过耳道给你带来强光。(p191)
光线是对付时差反应的强大天然武器,比过度摄入咖啡因或服用安眠药有效得多,酒精也不能帮助睡眠。(p192)
睡眠受到干扰,比如倒班制工人那样,会引起大量问题,包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高,甚至还有可能导致代谢紊乱,比如罹患2型糖尿病。(p193)
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如果一个平时精神完全健康的人,每年都会定期(通常是在冬季)、反复地出现类似抑郁症的症状,那么这个人就患上了季节性情绪失调症(“冬季抑郁症”)。(p198)
睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症,甚至还会引起躁郁症、精神分裂症等严重的精神疾病。(p204)
在英国,除了压力和忧虑之外,伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。(p210)
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