重新理解了健身(一)

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最近一周感觉身体状况不是很好:

上班过程中有时会觉得困,或者注意力不够集中,容易分心,效率没有以前那么高了。下班后,不想运动,倒想躺在床上休息。睡眠质量感觉也在下降,虽不至于会失眠,却总感觉睡不够,还时常做梦,梦见的多是白天在做或者在想的事,所以起床后还是觉得比较累。周末休息时在家带娃或者做些体力活,同样感觉容易累。

这也有可能很最近天太热和最近工作压力大有关,却也或多或少反映了我的体质正在下降,健康状况出现了一些问题。

我深知,在往后的学习,工作,生活中,遇到的事情只会越来越多,压力也会越来越大,没有很好的身体素质,就很难应付了。这也让我深深意识到了健身的重要性和紧迫性,让我重新思考了健身的目的以及适合自己健身的方法。

于是, 这几天空闲时间我便学习张展晖老师的课程《有效管理你的健康》。其中他对健身的目的总结,我觉得挺到位,也挺适合我:

健身的目的,就是让你在高强度工作中游刃有余,然后你在工作之外,还有精力去享受生活,这才是最关键的。

我不是健美运动员,不想要很瘦的身体,我最需要的就是能够每天很有精神的地去工作,即使是高强度的工作,也能够有精力支撑,还能够应付生活中的各种事情。这对我来说,才是健身最重要的。

在张展晖的课程中,让我刷新了关于减肥的几个新认知:

1.增肌减肥原来并不靠谱

记得之前读过一本健身教练斌卡写的书叫《硬派健身》,深受里面的观点影响。作者在书里反复阐述:健身一定要增加肌肉,肌肉越多,你消耗的能量也越多,这样你就能瘦下来了。而且,增加肌肉可以增加你的基础代谢,基础代谢变高了,你就越能瘦下来。(虽然当初我很认同斌卡的观点,但由于实施起来有些困难,所以没能坚持,效果也就没法验证了。)

但张展晖在他的课程里说,这个观点却站不住脚,因为这个逻辑是有问题的。

实际上,很多胖子的肌肉并不少。想想便知,如果你多长出20公斤的脂肪,那么你每天就要背着这20公斤脂肪上下楼、走路,甚至跑步。因为多了这些负担,就会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量。所以,你会发现体重大的人他们肌肉总量并不少。

还有,实际上肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏,占到30%左右。其次是大脑和肌肉,只占到20%。

2.高强度运动减肥,比如现今特别流行的HIIT训练,也不靠谱。

HIIT训练,即高强度的间歇训练。斌卡在他的著作《硬派健身》里非常推崇,而且有详细的训练方案和步骤。

但张展晖在他的课程里却不看好。

他认为高强度间歇训练,它们消耗的都是你身体的糖分,不是脂肪。而且强度到最高的时候,根本就不消耗脂肪了。脂肪只有在低强度的运动中,比如在你的合适心率区间去走路,或者在跑步机上坡走,才会消耗更多的脂肪。因为脂肪消耗是需要氧气参与的,运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候,只有很少的氧气进入你的身体,这个时候消耗的是糖,不是脂肪。所以,我们去评估一个运动能不能消耗脂肪要看氧气的多少,一旦你进入那种上气不接下气的水平,就已经跟消耗脂肪没有关系了。

3.靠节食减肥更加不靠谱,这是几乎所有健身教练都认可的。毕竟,就是通过节食瘦身了,也会得不偿失,只会使自己的体质越来越差。

既然前面的几种方法都不靠谱,那么什么样的减脂的方式是正确的呢?

张展晖告诉我们:正确减脂靠科学的饮食

那么,什么才是正确的饮食呢?

我们吃的食物大致可分为三类:糖、蛋白质、脂肪。首先要明白,它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里,转化率大概是70%左右,脂肪的吸收转化率大概是96%左右,相当于你吃了多少脂肪,几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以,尽量少吃脂肪就是这个原因。

但是蛋白质很特别,它跟其他两个指标不一样。比如说,现在你的身体需要100克蛋白质,如果你吃了110克蛋白质,你只能吸收你需要的100克蛋白质,剩下那10克就完全不吸收了,多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。需要注意的是,如果吃太多蛋白质的话,这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话,身体会优先用这些氨基酸,不优先用脂肪。

也就是说蛋白质吃多了也并不吸收。 对于想减脂的人来说,最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入,然后多吃一些蛋白质类食物,这样就会有足够的饱腹感。

张展晖还给出了合适减脂的饮食的公式。大致算一下就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式:

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg;男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

这里要注意的是,我们平时吃的肉里和炒菜里就已经有足够的脂肪了,不需要再多吃其他的脂肪就已经满足身体的需求了。

如果有了正确的饮食,我们再配合一下低强度,长时间的有氧运动,这样的话就能帮我们减去更多的脂肪了。

未完待续······