如何提高学习的专注力

关于专注力,乔布斯曾说过这样一段话:

“拥有专注力将改变你的人生。人们认为专注就是要对自己所专注的东西说YES。但恰恰相反,专注意味着要对上百个好点子说NO,因为我们要仔细挑选。这就是我的秘诀——专注和简单。”

其实经常会有人后台问我,在学习的时候发现自己效率不高,经常走神,如何解决这个问题。我想很多人或多或少会有这类问题,注意力很难集中所以导致学习效率不高。

特奥·康普诺利(Theo Compernolle)教授在他的《慢思考:大脑超载时代的思考学》中提到,我们的大脑分为反射脑、思考脑和存储脑,它们共同完成认知、决策和思考等活动。

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反射脑特点:反应特别快,处理问题是自发、无意识的,可以同时处理多个任务,但容易出错。

思考脑特点:处理速度慢,需要保持专注,但容易疲劳,不能多任务并行。所以,思考脑一次只能处理一个想法及其环境,当我们以为自己在同时处理多个任务的时候,实际上只是不断地在任务之间切换。

存储脑:需要有充足的休息时间。定时放空大脑,什么也不想,什么都不做,对保持智力生产力和创意来说,这样的放松至关重要。因此,很多人眼中“浪费的时间”反而是存储脑的“工作时间”。

从而我们可以得出影响专注度的有以下几个因素

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我们可以从这三个方面寻找解决方法。

1、制定计划,批量处理

一般而言,30分钟不受打扰地处理一个任务,效率比分别花3个10分钟要高3倍。

我们可以按照每天需要完成的任务制定计划,比如先听半个小时听力,再用5分钟对答案,然后再估计自己需要多少时间消化这段听力;设定好每次完成某个任务时大概在什么时间段,以后就按照这个时间来分配自己的学习任务。

这时候就不得不提“番茄工作法”了,把时间切成以25min为单元的小块,在这25min内你只能做当前正在做的事,专心学习或专心工作,不许看手机,不许回信息、邮件等等。过了25min,你可以让自己休息5~10min,喝杯水,站起来走动走动,伸伸懒腰放松一下。

但是25这个番茄钟可以灵活变动,比如你觉得25分钟太短可以把时长延长至40或45分钟,再让自己休息10分钟。

但是需要注意几点

任务应该随着你的时间而变化;比如今天一天满课,那只能利用晚自习的时间来学习,而今天的任务量也应该随之减少,不然在不足的时间内很难完成平时的任务量,会打击到自己的信心,消磨斗志。

以前看过一项研究,研究人员对15万智能手机用户进行了调查,得到的数据是:这些设备平均天被解锁110次,晚高峰时期,被调查对象平均每小时要看9次手机,而每看一条信息,我们都需要差不多6、7秒才能恢复状态.

所以现在很多人因为手机分散了自己的注意力,但同时,手机也可以帮助我们集中注意力。比如疯狂番茄/番茄to do/forest这些app,在你开启时,手机其他的APP是不能使用的,尤其是forest专注度还可以种小树苗。

2、缓解压力

这个我也不知道怎么去根绝,因为压力一直以来伴随着我,大学前会有月考期中期末考,全校排名这些压着我,大学期间会有考证、奖学金评选这些压着我,工作了也会有工作压力,每个人都会有压力,适当的压力会变成动力去激励你,过多的压力则会产生负面影响。

而我们能做的就是找到这些压力的形成原因,一一对应去解决,以下几个方法仅供参考

做整体规划,根据事情的轻重缓急列出清单,将问题分解成若干具体的小事,一件件解决。完成一件,就在清单上划去一件,这样做带来的成就感足以鼓舞你将这一做法继续下去。

尽量保持乐观的态度(非常重要),以乐观的心情想象最好的结果。需要做的所有事都已经在进展当中,即使遇到麻烦,也一定会以最快的速度重新调整状态。

适当娱乐,在高强度的学习后可以和朋友出去散步找一个喜欢的方式让自己释放压力。


3、保证充足的睡眠


充足的睡眠有助于存储脑的归类整理,加大思考的内存。

如果缺乏足够的睡眠,就会有太多垃圾信息无法得到清理,太多碎片信息无法建立联系,有价值的东西也无法放入合适的位置。在脑内的那座档案馆里,无数文件夹和文件四处散落,杂乱无章。那么到了第二天,需要某条信息的时候,我们根本无法找到它。

很多人提倡的早睡早起,如果能遵守这个好习惯当然最好,可有时候前一天睡得太晚,第二天早起可能就没什么精神还不如起晚一点保证充足的睡眠才能打好精神迎接新的一天。

现在很多情况下可能有些人会因为焦虑而失眠,这个就需要我们慢慢去改善,大多数人焦虑是因为实际不符合期待才会产生的,而期待中的自己则需要努力提高自己才能达到,你每做一次改变都离想象中的自己更近一步。

推荐一个app“潮汐”可能会改善你的失眠,或者听一些纯音乐来帮助自己入眠。

现如今,社交媒体和网络的发展让很多人都被手机“奴役”,恨不能一天24小时都拿着手机刷新闻、打游戏或者聊天。

试着把时间花在高影响力的活动上,减少在低影响力的活动上的投入。把注意力分给更有价值的信息,生活会更轻松。

删掉一些不必要的软件比如豆瓣这类的,给大脑找一些高质量的替代活动,比如阅读、健身。

比如阅读能让人平心气和,把自己全身心地投入到阅读中去,不明白的书本会告诉你答案。

还有一个是塔塔现在经常用到的一个方法——冥想。

首先,找一个舒服的姿势盘腿坐好。把腰背挺直,双手放在膝盖上。然后闭上眼睛,缓慢地呼吸,关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”,呼气时默念“呼”。过一段时间,你可能有点走神,这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后,不再心中默念,而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉,如果走神了就再拉回来。


冥想一般会经历四个过程:走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注。这个过程会训练到你大脑的前额皮质,让处理冲突和压力的区域更加稳定,从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。

这些就是塔塔大概总结的一些提高专注力的方法,小伙伴们也可以试试。

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