进入减肥健身阶段，网上种种所谓的健身计划，它很可能不适合你，因为每个人的情况都不同，盲目跟着学习，效果真的不敢保证。所以，适合自己的才是最好的。对于新手来说，如何给自己制定健身计划，如何成为自己的减肥健身私人教练呢？

一份适合自己，较完美的健身计划，肯定是包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，当然，还得再强调一次，再好的计划，不去执行，那就是废话，所以，持之以恒，才是王道。

制订训练计划应遵循以下要点：

一、个人数据评估

1、体能测试是做健身计划前很重要的一件事，主要包括：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等项目。

2、以数据为基础，建立目标，设计针对性计划表，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。

二、专业咨询：

好的健康健身计划，就是要适合自己。所以再给自己制定计划前，要结合自己身体情况，比如身体某个部位有伤病，这个时候，就得找专业的健身教练或者医师给出指导，自己是否适合做自己安排的动作，如果不适合，是否有其他好的替代动作等。

健身指导

三、简单至上

作为初学者，避免浮躁的心绪，一味想着去模仿那些健身大神、明星的训练计划。因为他们都有了很多相关经验的积累，在展示自己效果的时候，其健身计划都是后期调整了很多次的一个结果，往往含有孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。这个时候去盲目模仿，容易打击信心，甚至弄伤自己，所以作为新手来说，科学的训练计划就是从基础做起，简单至上，多做复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。虽然这些动作久了乏味，但效果会在你的坚持下，让你动容的。练习这些地址的目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

四、设立目标

健身计划，要有目标，但不能盲目，要能保证自己做到可测量、可达到、适当和有时限。简单举例来说，“我要在一个月内瘦5斤”，这个目标就不错，目标明确，有时间限制，而且不会超过个人能力范围。对比那种“我要瘦更多”就显得太宽泛，容易让人迷失。

训练计划，建议用纸笔写下来，目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出45厘米围度的大腿!“或“增加体重到60公斤十8块腹肌!”当训练感到枯燥厌烦，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

五、计划制定的具体落实

1、持续性和渐进性：

这两点是制定计划的重要原则，肌肉的训练，对于它的刺激，我们的动作安排要持续连贯起来，不规律，不够强度，都会延缓影响肌肉的增加，而循序渐进，则保证训练计划中强度、频度、数量这三个要素的合理变化。

2、频度

频度也就是一周计划的锻炼次数。这个次数因人而异，主要取决于个人的恢复能力，以及个人的工作性质、家庭负担等。比如个人工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程，这个时候就得降低训练计划安排。

3、数量

数量是指计划当中的组数、每组次数、间隔休息时间等。

对于组数的安排，可以不固定，每个动作前必须安排有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进人训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。

六、计划调整：

当你训练计划执行一段时间之后，发现无法取得效果时，那就得改变一下运动计划。健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身计划，让身体训练始终处于一个正常的运行轨道上。

最后的补充：

1、健身时间：一个新手训练计划，前期不要过长，建议90分钟左右。包括开始时5-10分钟热身，训练结束时5-10分钟拉伸放松，70-80分钟的力量加有氧，只要你够专心，绝对够了。

2、健身饮食：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高质量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

3、健身休息：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

本来来源于瘦身教练张小姐，欢迎各位想要减肥，增胖，增肌的朋友们！

                                                                                                2017年6月13日