1、今天你愤怒了吗？
我们每天都在经历让自己疯狂的事情：
一个怎么都叫不醒的孩子，因为孩子不愿意起床，导致上班迟到，害得被过分挑剔的上司点评批评；
遇到一个吃不得一点亏的同事，无论如何哀求，他只拿原则回敬我们，始终不愿意配合你的工作；
还有一个满腹牢骚的同事，本想找她倒一倒心里的苦水，结果午休时间，她打开“吐槽”的话匣就没有停下过；
下班打车，在寒风中不知等多久，眼看出租车停在眼前，却被一对年轻的小情侣插了队；
晚上约同事吃饭，还被餐厅的服务员不小心泼了一杯红酒，把你刚刚买的毛衣弄得像一幅图画；
晚上回到家，还要面对对你这些遭遇漠不关心的配偶。
生活如此疯狂，这一天经历的每一件事，都足以把你逼疯，都足以把我们的情绪点燃。我能感觉愤怒情绪从胸腔迅速升起，直抵喉咙，就像被点燃的火焰，而我也变成了一只喷火龙，肆意让怒火燃烧。
我们最爱的人，首当其冲，成为了我们愤怒的牺牲品，爱人惊愕地看着突如其来的吼叫，根本不知我们的愤怒缘于何处，而孩子也被我们吓得哇哇大哭。
我深吸一口气，连我自己都惊讶，为什么我会这样？到底是什么点燃了我？
很多时候，我们的情绪似乎被“它们”有意操纵，尽管“它们”不是有意而为之，但我们依然会为此发疯。情绪的崩盘，有时候是因为某个人、一件事、一项任务、一个变化、一个问题、突如其来又或者是不确定的未来。比如，无聊的会议、婚姻危机、职业改变、任务紧急碰巧赶上电脑故障、等到电影开映爱人依旧没有出现。
尽管我们不情愿，但我们已经不是情绪的主人。任凭这头失控的大象肆意伤害他人。
人生苦短，何其珍贵。
世界如此美好，我却如此暴躁，这样不好，不好！
2、追踪愤怒，找到它因何而起
是时候改变自己的情绪了，成为情绪的主人。追踪你的情绪，看一看到底是什么每次把你点燃。
追踪并记录引发我们情绪的事情，可以让我们更加清晰地认知我们的习惯和反应模式，这是改变情绪的关键一步。要点：
确定一个日期，至少每周记录一次，可以每天只记录一件事。
当情绪发生变化时，开始记录，确切记录下发生的每一件事情。
（1）记录事件
记录究竟是哪些事情惹恼了我；在一天中的哪些时间我们容易愤怒和情绪，时间久了，我们能发现自己容易在何时愤怒和暴躁；在哪些场合我们更容易愤怒，会让自己忍无可忍；记录下外部触发器和真实原因。
（2）记录下我们的反应
我们情绪时，我们声音有没有超过正常分贝，怒火中烧之前我们的情绪如何，我们是否在情绪之前已经感受到疲惫，关注身体的变化、呼吸的变化，这能帮助我们在下一次即时停止愤怒的情绪。
（3）记录下我们的回应
只观察和描述事实，不要带有感情色彩的评判。
比如，在儿子第二次扔下食物后，我朝她大吼道“不需再玩了！”儿子对我的回应：害怕的看着我，然后开始哭了。
（4）后续情况
记录下我们发完脾气的感受，可能会从生气变成羞愧；同时记录下我们的情绪对他人的影响，他可能会哭泣，可能需要你花费一段时间安慰才能平静下来。
（5）记录下你的评估
记录和评估面临如此情景，我们的做法是什么？我们是否还有其他处理方法吗？
很多时候，遇到类似情况，我们都是跟随内心最直接的想法，很少去想是否还有其他更好的方法。
记录下我们情绪变化的每一刻，如果我们能够感觉到自己的情绪变得激烈，并且能够看到身体的反应和心中的想法，就有可能在风暴来临前将风暴的级别降低甚至化解。
3、情绪管理的五部曲
愤怒往往突出起来，在我们尚未察觉时，就已经被愤怒“掌控”。有情绪是正常的，我们使用情绪追踪管理法，就是要觉察情绪、接纳情绪、感知情绪，然后学会指挥情绪。
下决心改变不难，真正困难的是行动。
使用情绪追踪管理法追踪情绪一段时间之后，我们已经能够理解自己的愤怒的模式了，一切都已经不再那么难以琢磨了，接下来就是不断练习，让自己的情绪平复下来，找到新的应对方式。
当我们再次想愤怒包围时，在追踪情绪的基础上，我们可以试试“情绪管理的A-B-C-D-E法则”。
第一步，自问（Ask）。我现在的感觉如何？我升级的想法是什么？我能否接纳自己的感受，并且改变我的看法？
第二步，呼吸（Breath）。自问时，开始觉察自己的呼吸；从腹部开始，有意识地做3-5次缓慢、轻松的呼吸，呼吸时，感知自己的身体。
第三步，平静自我（Calm yourself）。关注呼吸有助于调整自我的情绪；用积极、现实的想法代替升级的想法，让自己的心情平静；等我们的情绪平静下来，再与他人进行沟通。
第四步，确定他们的需要（Decide what he needs）。想一想，我们是否对他们抱有合理的期待？他们需要的是一个结果，或者是我们为他指出方向？他们的行为传递了什么信息？
第五步同理心（Empathize）。将自己置身孩子的处境，尝试感受他们的想法和情绪；倾听他们想说什么；告诉孩子你能理解他的感受和处境。
情绪追踪管理法，理论核心是认知行为疗法，我们都具备认识自己的想法，从而改变自己的想法的力量。我们愿意留意分辨自己的情绪，然后追踪到行为的根源，从而改变它。
跟随 “情绪管理A-B-C-D-E法则”进行练习，不一定要一次性学会所有的步骤和环节，我们可以一个一个步骤进行，当我们熟练了，后续的步骤会自然而然的展现出来。
