在焦虑控制你之前,先发制人

今天跟大家分享8月份的精读书籍:

控制焦虑[美]阿尔伯特·埃利斯著.李卫娟译.机械工业出版社.2014年

(图片来自网络)

美国著名心理学大师、理性情绪行为疗法(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT)的创始人——阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)认为,采用理性情绪行为疗法(REBT),你可以在焦虑控制你之前,先发制人,控制焦虑。

                    焦虑是什么,它是如何控制你的


每个人都有过各种各样的焦虑体验:社交焦虑、表演焦虑、恋爱焦虑、工作焦虑,但并不是每个人都认真去分析过焦虑是什么、焦虑是如何控制你的。

焦虑是一系列不安的情绪和行动倾向,它让你意识到一些不愉快的事情(发生了期望之外的事情;期望的发生的事情并未发生),并警惕你在生理和心理上对这些不愉快的事情做出反应。

很可能,你对焦虑并没有好感,避之唯恐不及,却又避无可避。实际上,在心理学中,焦虑也分为健康的焦虑心理和不健康的焦虑心理。健康的焦虑心理是维持生命存续的人类本能之一,包括警惕、谨慎和抵制潜在的危害等情绪;而不健康的焦虑心理则在你意识到潜在威胁或危险时,干扰乃至摧毁你应对危险的能力,包括恐慌、惊骇、恐惧、战栗、哽咽、麻木以及各种使你置身于警戒状态的身心痛苦。

焦虑源于你对某些事物的欲望:当你迫切地想要得到某个人、某个东西时;当你意识到自己可能会失去某个人、某个东西时;当你的能力够不上你的梦想时;当你迫切地期望发生某件事情时;或当你不希望发生一些可能会发生的事情时;焦虑就会接踵而来,甚至将你淹没。

焦虑感也许是你经常能体验到的感受之一,但并非每一次或者每个人都会被焦虑所控制。焦虑感之所以能控制你,是因为你本身所拥有的那些潜在思维、想法和信念,这些思维、想法和信念往往都是非理性的、不切实际的、夸张的。换言之,是你自身的思维、想法和信念让焦虑控制了你。

                    焦虑是你制造的,你可以消除它


先天的生物机能和后天的环境因素都能导致焦虑,幸运的是,作为自主的个体,你决定着自己如何思考、感受和行为。在不同的事件、不同的情绪体验面前,你可以做出不同的抉择。既然大部分的焦虑感都是你自身的思维、想法和信念塑造出来的,那么,你完全也有能力去缓解或消除这种焦虑感。

通常,我们认为是某个不愉快的事件A引起或导致了情绪、结果、后果C。实际上,在不愉快的事件A与结果C之间,还有一个我们对不愉快事件A的认识、理解、想法或信念B。并不是不愉快的事件A直接导致了焦虑等消极情绪C,事件A是客观的,不同的人对这个不愉快事件A有着不同的想法或信念B,所以才会产生不同的结果C。虽然我们无法控制不愉快事件A是否发生,但是,我们却可以控制自己采取何种想法或信念B来对不愉快事件A作出反应,从而得出不一样的结果C。

例如:对于求职应聘中面试失败这一不愉快事件A,不同的人有着不同的感受。有的人感到绝望,有的人感到沮丧,有的人感到气愤,有的人感到无所谓……之所以会出现各种不同的结果C,是因为大家对不愉快事件A的看法、想法或信念B不同。

对于求职应聘中面试失败这一不愉快事件A,如果你对此持有的看法、想法或信念B1是:“我真是个无能的人,连基本的面试都无法应付,简直太失败了!”,那么你就会因这个事件A而产生绝望的情绪C1,它将严重干扰你的后续行动和状态;

如果你的看法、想法或信念B2是:“我在面试中明明表现得很优秀,但是最后的结果却是一个明显不如自己的人被录取了,自己反而被淘汰了,这个面试肯定存在黑幕,这简直太过分了”,那么,由于这种看法、想法或信念B2,你就很可能得出愤怒的结果C2;

如果你的看法、想法或信念B3是:“面试没通过真遗憾,虽然我很想得到这份工作,但是,面试官提到的某些问题刚好是我没准备好的盲点,太可惜了,下一次面试的时候,我应该吸取经验,把这次的盲点解决了,准备得更充分一些”,那么,这个不愉快的事件A就只是让你感到沮丧,这个沮丧的情绪C3并不会对你后续的行为产生太大的破坏作用。

如果你的看法、想法或信念B4是:“这间公司也没有自己现象中那么好嘛,面试官就不怎么样,另外一个公司才是自己更好的选择”,那么,面试失败这个不愉快的事件A所产生的结果C4就可能是无所谓了。

因此,你对不愉快事件的情绪反应和行为反应主要取决于你对不愉快事件产生的看法、想法和信念,而不是仅仅取决于不愉快事件本身。重要的并不是不愉快事件A,而是我们对待不愉快事件A的看法、想法和信念B,正是这不同的看法、想法或信念B导致了不同的结果C。

                      理性情绪行为疗法REBT


根据理性情绪行为疗法的观点,你的焦虑也许是由若干个原因造成的,你无法改变导致你焦虑的各种外因,但是,你却可以改变我们的看法、想法和信念,进而改变你的情绪和行为。

通常,可以将我们对各种事件的看法、想法和信念B,区分为理性信念(RB)和非理性信念(IB)。理性信念RB会提高你的工作效率,使你取得更多的成果,因此将会导致良好的结果C;非理性信念IB则会使你感到不安,最终将破坏预期结果C,或导致糟糕的结果C。在上面列举的例子中,B1和B2就是非理性信念(IB),B3和B4则是理性信念(RB)。

因此,在利用理性情绪行为疗法(REBT)来缓解或消除你的焦虑时,你首先要找出使你产生焦虑的各种非理性信念(IB),然后,与这些非理性信念(IB)进行坚持不懈的持续辩论,直到建立起有效的理性信念(RB)。在这些有效的理性信念(RB)的指导下,你将能很好地控制你的焦虑,产生良好的情绪和行为。

步骤一:找出非理性信念(IB)

概括而言,使我们产生焦虑的非理性信念(IB)主要有:

1.三种“必须信念”:A.针对我自己的必须信念。例如,“我必须成功地完成每一个重要的任务”;B.针对他人的必须信念。例如,“当我喜欢他时,他也必须喜欢我”、“上司必须公平地对待我”;C.针对客观世界和环境条件产生的必须信念。例如,“工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业,而且,这种职业的待遇必须很好”

2.由“必须信念”衍生的其他五种信念:.A自我贬低;B.诅咒他人;C.糟糕至极;D.我不能容忍这种现状;E.不正确的以偏概全的信念。

这些非理性信念之间是相互影响、彼此深化的。每个人身上都有着某种必须信念,只是未曾被察觉出来而已。有时候,你可能认为只是希望自己能怎样怎样,实际上它在你心理已经变成了你必须要怎样怎样了。

在每一种必须信念中,都包含着一种绝对需求或硬性要求。如果你对希望达成的愿望有一种绝对需求或硬性要求,不管这种愿望是什么,这种信念都很可能会让你陷入困境,产生焦虑等不良情绪与结果。若要摆脱这种焦虑或困境,首先要看一看你是否有这种必须信念,然后开始与其进行辩论,最终放弃这些必须信念,将“必须信念、绝对要求、硬性要求、强制性需求、必要性需求”转变为“选择性期望、选择性愿望、比较喜欢的心态”。即你不是非此不可,哪怕没有这些人、这些东西,哪怕你期望的事情没有发生,或者发生了意外的状况,你也一样能正常地活着,并活得挺好。

步骤二:与非理性信念辩论

当你在焦虑中识别出了非理性信念(IB)之后,接下来你要做的就是坚持与这些非理性信念(IB)进行持续的辩论。常见的辩论方法有:

1.现实或实证型辩论法:这些非理性信念站不住脚的主要原因就是它们有违社会现实,或不符合生活事实。因此,当你产生这样一种非理性信念时,你首先应该辩论一下,这种信念是否符合现实或事实。你应该问自己,并不断对自己发问,直到得到一个合适的答案。例如:“为什么我心爱的人也一定要爱我呢?有什么证据表明他必须要这样做吗?有没有事实能证明他必须爱我这一个假设呢?他有什么理由必须要爱我?”

2.逻辑型辩论法:可以通过这些问题来进行辩论:“因为我非常爱我心爱的人,所以他必须同样爱我,这种信念符合逻辑吗?我希望他爱我这样一种强烈的愿望与他爱我这种必要性之间有什么联系呢?正因为我将大大受益于他对我的关怀,他就必须爱我吗?我的结论是基于这种事实而得出的吗?”

3.实际和务实型辩论法:这种方法尤其适用于那些绝对应该和必须信念,并能将这些信念转变为选择性期望,也可称为启发式辩论法。要想尝试此方法,你需要找出一种或多种非理性信念,并问问自己:“如果我保持这种非理性信念,我会怎么样?它会给为带来什么样的结果呢?它会不会十有八九让我感到快乐,或让我感到悲惨呢?如果我坚持这种不合理信念,而且固执己见、拒绝放弃这种信念,可能会发生什么呢?”

步骤三:建立起新的有效的理性信念

一套完整的理性情绪行为疗法ABC理论模式还包括D和E。在D点,我们对那些使我们产生焦虑的非理性信念进行辩论;在E点,我们会产生新的信念,或者可以说是一种有效的新想法,这种想法会将我们的非理性信念转变为理性信念,而这些理性信念将产生有益的情绪和行为。

当你辩论非理性信念之后,产生了一种新的信念时,往往这种新的信念还是很微弱的,你需要不断地对它们提出质疑和反驳,直到你真的坚定地抱有这种新信念,这个时候,这种新信念才完全战胜了你的非理性信念,它才会取代非理性信念而对你的情绪或情感、行为产生积极影响。

总而言之,当你运用理性情绪行为疗法(REBT)来缓解或消除你的焦虑时,你首先要找出干扰事件和后果,即不健康的消极情绪和自我挫败行为。然后,问问自己是哪些诱发事件或不愉快事件导致了这些结果。继而,列出你的非理性信念(IB),并对其进行辩论(D),这样,你就会得出E,即通过辩论非理性信念而产生的新信念以及有益的情绪和行为。下图所示的思维训练将能帮助你练习使用理性情绪行为疗法(REBT)来缓解或消除你的焦虑。

(温迪·德莱顿;简·沃克尔于1992年编制;阿尔伯特·埃利斯研究院于1996年修订。)

                    其他控制焦虑的具体方法


在运用理性情绪行为疗法(REBT)缓解或消除我们的焦虑感时,你还可以辅之以其他控制焦虑的具体方法,以此达到更好的效果。这些方法主要有:

1.积极想象法

想象一下那些经常让你感到焦虑或恐慌的事情,并想象你能很好地应对这件事情,在脑海中进行积极的视觉化练习,审视那些产生焦虑的非理性信念,并与之辩论。

2.模仿法

模仿那些在同样情况下不会感到焦虑的人。例如:咨询一下我们认识的人,问问他们是如何最小化焦虑感的;或者通过阅读传记和自传来看看那些名人是如何克服自己的焦虑感的。

3.成本—效益分析法

详细地写下:克服某种焦虑会带来的各种益处;持续处于焦虑中或暂时逃避焦虑会导致的各种损失、弊端;克服焦虑在短期内需付出的成本、代价。对这些成本、效益进行对比分析,你会发现,相较于克服焦虑时需承受的短期痛苦和代价,克服焦虑之后所能得到的长期收益更吸引人。

4.心理教育法

利用各种心理教育的材料、讲座、音频等,了解克服焦虑的各种信息和知识,帮助你克服焦虑;并且,当你向另一个人传授某项克服焦虑的技能或知识时,你往往能巩固你所学到的东西。

5.放松和分散注意力法

当你足够专注于某一件事时,就不再会为另一件事而担忧。因此,冥想,瑜伽,渐进式放松运动,生物反馈,阅读,娱乐,观看体育节目等放松和分散注意力的方法都有助于你从专注于焦虑感中暂时释放出来。

6.克制过度思考法(重构逆境法)

那些让你焦虑的事情,或许实际上并非如你想象中那般严重。事情的严重性、恐怖程度,也许只是被你夸大了,你需要对这些不愉快事件的严重性进行重新的评估和认识,并透过这些夸大的表象找到真正的不幸事件。

7.问题解决法

具体步骤是:分析已知问题的状况,看看有什么明显的解决方案,存在的困难是什么;找出几个解决方案,并找出一些备选方案;尝试一些不同的解决方案,首先要用大脑去想,然后,如果可能的话,将之付诸实践;检查一下每个备选的解决方案是否可行,是否优于其他的解决方案;即使目前的一些解决方案可行,也要去寻找新的、更好的解决方案;假设可行的解决方案不止一种,继续寻找备选方案,不要轻易放弃;定义一个很可能会得到解决的麻烦情况或应激事物;设定一个可以解决问题或减少问题的现实目标;试想一下,其他人可能会怎样解决问题;你所考虑的解决方案有什么优缺点;当你找到解决问题的方案和行动时,在头脑中进行演练;试验性的尝试你认为的最好的解决方案,看看结果如何;即使是良好的解决方案,也要预期会有失败的时候,或会存在一些缺陷;即使你没能找到一个良好的解决方案,但你尝试了,这点就值得祝贺和嘉奖。

8.无条件自我接纳法(USA)

存在即合理。我们往往倾向于以某件事、某件事中自己的表现来对自己进行评价,但实际上这是一种以偏概全的做法。这件事、这个表现只是人生万千经历中的一种,并不足以代表整个人生。而无条件的自我接纳法则是,先设定目标和宗旨,不对人进行全局的判断。所谓的好与坏,判断标准也只是看看这件事情、这种表现、这个行为是否有利于实现我们的目标、宗旨和愿望。即:我们只判断事情,而不因为事情、行为、表现来判断我们自己。

9.无条件接纳他人(UOA)

只评价他人的言行、思想和感情是否是“不当的”和“错误的”,而不对他人本身贴上任何标签。

10.理性情绪意向法

刻意地想象最焦虑的事情——自然而然地产生焦虑——体会焦虑感——找到产生焦虑感的非理性信念——与非理性信念进行辩论——产生几种应对性陈述,即有效的、健康的、新信念——负面的情绪变为健康的情绪。

11.羞耻—攻击练习法

思考一下让你和其他人可能认为是愚蠢和可耻的事情,然后强迫自己在公共场合去做这件事情,选择一种你通常不会去做的事情,同时不要让自己感到羞愧;直到发现自己逐渐能够面对这种“可怕”的羞耻、尴尬事情,并开始乐在其中。

12.正向/反向角色扮演法

正向角色扮演法:坐下来,拿出一张纸,简单地为自己打一个草稿。在草稿中写下与你实际遇到焦虑时的态度和情绪完全相反的内容,描绘一下你在不焦虑时的最佳状态。每天看几遍这些美好、乐观的描述,就像你按照剧本扮演里面的角色一样,把这些想法牢牢记在脑海中。你还可以不时作出修改,写下自己希望发生的事情,并完全按照你所写的执行。一段时间后,你往往看到,你在实际生活中真的就具备了固定角色扮演草稿中所写的一些特征。

反向角色扮演法:假设你的一个朋友和你处在同样的焦虑情境中,想象一下你会怎样去帮助你的这位朋友,发现焦虑的根源事件和非理性信念,你又会怎样地与你这位朋友所持有的非理性信念进行辩论,又会帮助他建立起一种怎样的理性信念。

13.幽默练习法

让你感到苦不堪言的不是你做了什么,而是你对不愉快事件的看法。如果你采用一种悲观的、过于严肃的观点来看待这个问题,你就会变得焦虑或抑郁。如果你能用一种幽默的观点来看待这种不愉快的事件,你也许就会觉得搞笑,还会因此乐在其中。

14.暴露疗法(系统脱敏法)

刻意、故意将自己暴露在那些让你焦虑、恐惧的事件和情境中,硬着头皮、咬紧牙关,不断去尝试,不断去失败,让自己在暴露中看到,那些焦虑和恐惧的事情与情境并不是什么可怕的事情,从而逐渐对这些事件和情境习以为常。

勇敢地面对那些让你焦虑、恐惧的情境和事件,只有直面它们,你才有可能解决、克服它们,逃避或回避只会让焦虑变得越来越严重。

15.激励法

直面那些让你焦虑或恐慌的情境和事件,与非理性信念进行辩论,当你勇敢地做到一次之后,给予自己奖励,并一直坚持下去,直到下一次不再需要额外的奖励,你也有勇气能面对这些焦虑和恐慌的事件与情境。

16.惩罚法

如果你尝试过激励方法,最终却以失败告终,最明智的方法就是反其道而行之。采用严厉的惩罚方法,当惩罚足够严厉,让你觉得你无法承受惩罚需付出的代价时,或者惩罚比你的焦虑更重时,你就会积极地去面对与处理焦虑问题了。

17.生物学和药物治疗法

焦虑是在多种生理和社会因素作用下产生的,因而也可以运用多种物质和精神方法来治疗。尤其是在生理因素主导焦虑时,不妨在专业医生的指导下适当进行生物学和药物治疗的方法。

                                小   结


人类的思维、情绪和行为,三者之间是密切联系的。当你为某件不愉快的事件感到心烦意乱或焦虑时,你应该去思考是什么样的事件、什么样的想法、什么样的行为,导致了这种情绪困扰。你无法左右与改变不愉快事件的发生,但你却可以决定你对这些不愉快事件采取怎样的看法、想法和信念。

当不愉快的事件发生时,放弃那种绝对应该、务必、必须的“绝对需求”、“必须信念”、“硬性要求”,代之以“接纳、寻找、期望、最好应该”这样的理性信念,那么,你就能在焦虑控制你之前,先发制人,控制焦虑。

倘若你已经被焦虑控制了,那也不要紧张和害怕。深呼吸,坐下来,找出让你变得焦虑的根源事件,识别你对这个事件可能持有的非理性信念,对这些非理性信念进行持续的辩论,直到你建立起一种有效的理性信念,这种理性信念将使你摆脱焦虑,产生积极的情绪和行为。除此之外,控制焦虑的许多具体方法也可以起到很好的辅助作用。

当然,最重要的是:行动、行动、还是行动。

                                                                                                                      (The End)

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