2月4日
训练目标：股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌
训练时间1小时
热身：爬坡10分钟
1.罗马尼亚硬拉 6组（20kg、30kg、40kg、50kg） 10～15RM
2.臀桥 4组（30kg） 12RM
3.俯身侧抬腿 4组 （1kg） 15RM
4.相扑深蹲 4组 （16kg） 12RM
5.单腿前蹲 4组（自重） 15RM
腿部臀部拉伸结束。
2月7日
训练目标：背阔肌，肱二头肌
训练时间1小时
热身：弹力带肩关节环绕热身6组
俯身划船3组（10kg）
1.杠铃俯身划船 4组（20kg） 12RM
2.哑铃俯身划船 4组（6kg） 12RM
3.宽卧高位下拉 4组 （22.5kg) 15RM
4.窄握高位下拉 4组 （17.5kg）12RM
5.绳索二头弯举 6组（5kg，2.5kg交替） 10RM，12RM
背部拉伸结束。
2月8日
训练目标：胸大肌，腹直肌，腹外斜肌
训练时间1小时
热身：弹力带肩关节环绕热身6组
1.绳索俯身夹胸 6组（5kg） 15RM
2.哑铃上斜飞鸟 4组（4kg） 15RM
3.史密斯卧推 4组 （20kg.25kg.30kg.20kg） 2～12RM
4.腹部训练25分钟， 上腹部，下腹部，腹外斜分化训练
5.平板支撑 2分钟
胸大肌，腹直肌拉伸结束。
2月10日
训练目标：股四头肌，股二头肌，臀大肌
训练时间1小时
热身：椭圆机10min
1.史密斯深蹲 8组（20kg.30kg.40kg.50kg.55kg） 2～15RM
2.杠铃箭步蹲 4组（15kg） 20RM
3.罗马尼亚硬拉 4组 （35kg） 15RM
4.龙门架绳索顶髋 4组（17.5kg） 15RM
腿、臀拉伸结束。
2月11日
猩猩2小时课：尊巴&搏击
2月16日
猩猩BODYJAM一小时
2月17日
1.猩猩BODYJAM课1小时
2.猩猩杠铃课1小时
2月19日
猩猩BODYJAM课1小时
2月21日
猩猩杠铃课1小时
2月22日的
猩猩搏击课1小时
2月23日
猩猩杠铃课1小时
2月24日
训练目标：腹直肌，腹外斜肌，心肺训练
训练时间1小时
徒手深蹲＋仰卧两头起＋开合跳＋仰卧起坐＋深蹲起跳＋抬腿卷腹＋原地快跑＋俄罗斯转体＋高抬腿＋侧卧卷腹＋平板支撑。
每个动作20个，循环四组。
腹直肌拉伸结束
2月27日
训练目标：股四头肌，股二头肌，臀大肌
训练时间1小时
1.徒手深蹲 4组 15RM
2.史密斯深蹲 4组（20kg） 15RM
3.硬拉 4组 （30kg） 15RM
4.箭步蹲 4组（10kg） 15RM
腿部拉伸结束。
