建立刻意练习的实践清单，首先应明确以下概念：

1、关于一万小时定律

作家格拉德威尔在《异类》指出：“人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成世界级大师的必要条件。”

这个“一万小时定律”可以在成功者身上得到验证，但反向而言，是否任何人经过1万小时努力，就能成为行业专家？结论是，不一定。

重复单调操练和努力1万小时只能让你成为熟练工，而不是专家。专家具有超越常人的眼界、知识和能力，而很多人在1万小时努力后只能达到常人中的中高层而已。

卖油翁还是卖油翁，唯手熟尔。

2、关于刻意练习适用的领域

很多人想通过刻意练习实现成功，但遗憾地告诉你，经刻意练习而成功并不适用所有行业和领域。

适用的行业或领域需具有以下特征：

绩效测量需要具有明显的客观性，也就是要有具体的数据支持和评价；

保持足够的竞争性，参与者明确认知压力和动力，树立强烈的动机；

行业或领域已成一定规模，相关技能得到长时间的培养，并形成系统；

有专业的导师和教练，训练方法得到了长期的发展和实践。

这些领域类似的有体育、音乐、象棋、舞蹈，而不适合的领域也蛮多的，例如企业管理、教师、咨询等，无法通过刻意练习达到理想的成功。

3、关于心理表征的意义

心理表征是我们思考某个事物、观点、信息等情况时，能够得到相对应的心理结构、具体或抽象图像。

例如想到高尔夫，就想到了老虎伍兹；想到桂林，就想到了象鼻山；想到美国，就想到了星条旗。

每个行业和领域都具有不同的心理表征。良好的心理表征能够帮我们找出规律、解释信息、辅助决策、制定计划、高效学习。

4、关于舒适区的概念

人的认知有舒适区、学习区和恐慌区。

舒适区是目前现有我们熟悉的环境、状态和能力，属于“知道我们知道”；

学习区处于舒适区之外，可以通过努力学习达到，属于“知道我们不知道”；

恐慌区是我们的盲区，是“不知道我们不知道”的区域。

舒适区可以通过不断努力学习、刻意练习实现动态扩大。

5、关于天才的认知

世界并不存在生而知之的人。

所谓天才，只是他们理解能力较高、能保持更多专注、建立更为有效的心理表征、注重增加了刻意练习时间而已。

经过长期的努力练习，智商高低对成功影响并不明显，而练习时间决定着水平和能力的高低。

注意，现在敲黑板！

刻意练习的清单有以下内容：

      1、保持强烈的动机。

兴趣启蒙是第一老师，包括父母有意识引导、言传身教，自小培育的价值观和自律精神，兄弟姐妹的传帮带。

但能做到贯彻始终的刻意练习，最关键的是个人始终保持内心强烈的动机，能够自我激励、自我催发。

      2、寻找职业导师。

导师或教练具有本行业或领域的专业经验和相当水平，能及时检查反馈练习成效和进度，布置合适的作业，监测和纠正训练表现，更重要的是提出具化目标、建立心理表征。

导师也是分阶段的，可以从父母启蒙、专职教练到行业顶尖，不一定一开始就直奔顶尖导师而去，只是要找到合适现阶段水平的就好。

因为寻找最好的，不仅要付出超额的时间精力金钱，而且因为初始水平较低可能得不到更切实际的指导。

      3、建立良好心理表征。

良好的心理表征就是定义你心中理想的特定目标、榜样、状态，查找各方面的差距，进行榜样模仿，循序实现改进，以小变促质变，积跬步至千里。

模仿榜样，并不是一味追求形似和路径一致，而是追求你榜样所追求的，这样才能接近、达到、超越榜样。

      4、努力走出舒适区。

难度激发无限潜能，不走出舒适区，水平和能力就会停滞、甚至退化。

走出舒适区，跨越平台期，需要尝试新方式不断挑战自己，选择不同情境，开展不同的训练，而不是一味尝试做更难的事。

可进行自我內视，找出缺点和不足，对特定弱点进行专项攻关，逐步修改和重组过去的旧技能，形成和提高新技能。

      5、找出弱化干扰前进的理由。

对制约水平提高的因素进行梳理，尽量选择简单而适于专注的氛围，找出干扰项，将其影响控制到最小。例如练习快速阅读法，只需要一本书、一支笔、一个计时器，合适的灯光，相对安静的空间即可。

在干扰来袭时，要进一步激发延续内心对成功的渴望，强化其他人能够认可的成就感和身份感。想想别人对你的认可和羡慕，是不是顿时心中勇气倍增。

自行参加学习促进的小团体，建立相应奖惩措施，成员之间相互监督促进。可以参加小伙伴的训练营，定期打卡报到。

      6、保持专注和投入。

实践证明，不专注就没有效果，更短练习会获得更好注意力。

要通过长期有目的的训练，不断提高注意力阈值，增加专注度时间。

可以运用番茄钟工作法、分层工作法和合并同类项工作法。

番茄钟工作法的核心是每训练25分钟、休息5分钟，接着再循环。

分层工作法是首先完成核心思考区的架构，再进行零散碎片化搜集支持思考区材料，后续随时可开展行动操作区间工作。

合并同类项就是尽量集中处理同类性质工作，减少思维转换的复杂性和时间差。

      7、制定清晰明确目标。

明确努力实现的目标，进行详尽策划，尽量做到客观化、期限化、可实现。

对大目标可分解为小目标，细化到每一月、每一周和每一天。对小目标的练习坚持日清日毕，绝不拖延，减少心理成本。

阶段性目标完成后进行自我奖励，GIVE ME FIVE，激发前进动力。

      8、及时组织反思复盘。

练习过程中，需要通过导师、伙伴、客户、观众等进行及时反馈，进一步调整练习方法。

梳理练习效果的反应链，找出动因、阻力和关键点，明确自身的优势、劣势，查找与预期的差距，总结下工具是否合适，情绪反应如何，还有哪些遗憾。

要关注练习过程中的意外现象，保持时刻敏感，通过处理意外情况提高自己认知。

      9、实施能量管理。

充分考虑身体承受力，建立良好饮食和生活习惯，保证7、8小时充足睡眠，每周做3-5次运动，每次训练实践控制在1小时左右，以保持充足精力。

        10、尝试跨界和超越。

要有挑战自我的勇气，开展创新性行动，动态完善优化心理表征，不断思考改进练习方法，做出独特性创造性尝试，努力超越现有领域或行业的知识、水平。

此时，恭喜你，你已经踏在刻意练习的路上啦！