如何才能不羞怯,四步教你缓解你的“社交恐惧症”

小案例:在许多社交情境中,我以为大家不喜欢我,于是我感到焦虑,我偷偷环顾四周,有时候感觉大家好像真的在看我笑话。我会发现心跳得更快,喉咙感觉很紧,这时候我往往会离开那里,去别的地方做点似乎更有吸引力的事情。

什么?我有社交恐惧症吗?


根据《精神障碍诊断与统计手册》如果以下问题你的答案都为“是”,那么你可能患有社交恐惧症。

1.你是否会因为害怕做出或者说出让自己感到尴尬的事情,而畏惧某些特定情境?比如与你不熟悉的人交谈或者在陌生人面前表演。

2.在这些情境下,你是否会出现焦虑症状?比如心跳加快、出汗、大脑一篇混乱、腹泻,甚至惊慌失措。

3.你是否尽可能地回避这些情境,或者带着强烈的焦虑和痛苦忍受这些情境?

这种社交恐惧症表明了我们的身份,羞怯者。从一个极端来看,羞怯是一种正常的性格气质;但从另一个极端来看,羞怯是社交焦虑最痛苦的呈现方式。当你被羞怯这个咒语束缚住的时候,在某些特定的社交情境中,你可能会过分关注自己。

羞怯是由特定的想法、情绪、感受和行为所组成


由于察觉现有模式是改变它们的第一步,让我们一起来看看,最开始的那个案例中,羞怯是如何体现在这些组成部分中的。

小案例中的模式分析:

“在许多社交情境中,我以为大家不喜欢我”——想法

“于是我感到焦虑”——情绪

“我偷偷环顾四周,有时候感觉大家好像真的在看我笑话”——投射

“我会发现心跳得更快,喉咙感觉很紧”——身体感觉

“这时候我往往会离开那里”——行为

“去别的地方做点似乎更有吸引力的事情”——逃避和隔离

使人痛苦的羞怯,首要特征就是拥有许多不同类型的会产生焦虑的思维类型。包括有预期未来、大祸临头、自我评判、不足感以及自我批评的预测。上述的小案例中,这个想法就属于自我评判的类型。它是迷失在羞怯和社交焦虑之中的方式中,最痛苦的一种。通过负面的自我评判使自己深陷其中。

而情绪是这些想法的应激反应。感到羞怯的人一般不希望别人看到他们的情绪,所以他们往往会隐藏情绪,这样做反而会增加焦虑、恐惧、内疚、羞耻的感觉。上述的小案例中,情绪就是感到焦虑。

羞怯困扰所引起的感觉和身体反应往往是你不想要的或者很尴尬的。当你不想让它们出现的时候,它们肯定会出现。比如颤抖的手、抽搐的眼睑、出汗和脸红等。上述小案例中,身体的反应是“心跳加快,喉咙发紧”。

所有的羞怯行为都是同一主旋律的不同变调:回避或者逃跑。成为羞怯者往往意味着熟练运用各种回避方式。上述小案例中,行为是“离开那里,去别的地方。”

那有没有方法来缓解我们的羞怯特质呢?


美国著名心理学家斯蒂夫.弗洛沃斯在他的新作《如何才能不羞怯》中给了我们答案。这是一本易用、有趣的书,帮助人们通过正念减少羞怯困扰。

第一步:自问自答,“想法”的四个问题

《如何才能不羞怯》Page104页
在相信某个想法之前,我们可以先花时间与它相处。用四个有用的问题来处理特定的想法。
1.它是真的吗?
2.你确定它是真的吗?
3.当你相信这个想法的时候,你会作何反应?
4.如果没有这个想法,你将会是怎样的人?

通过这种方式来挑战思想是非常值得的。你可能会惊讶地发现自己有数不胜数的想法其实并不真实。

在小案例中,“在许多社交情境中,我以为大家不喜欢我,”这是羞怯四要素中的“想法”。

1.它是真的吗?——好像是真的。

2.你确定它是真的吗?——在某些情况下是真的吧。

3.当你相信这个想法的时候,你会作何反应?——就会觉得我非常不招人喜欢。

4.如果没有这个想法,你将会是怎样的人?——我会更加自在一些吧,没有那么多乱七八糟的想法。

第二步:短路回路,“情绪”的处理方式

《如何才能不羞怯》Page127-128页
跟痛苦情绪待在一起并研究它们,这十分具有挑战性。通过这种方式注视情绪,可以在恐惧的情绪和逃避的冲动之间创造出一点点空间。这么做很难,但却非常值得,因为它会让你摆脱想法和情绪之间的自动连接,并会短路自动播放反馈回路。学会与情绪相伴生活,而非任情绪掌控生活,这正是解放之道。

在小案例中,“于是我感到焦虑”是情绪的反应。尝试着与这个情绪待一会儿。直到它的强度稍微降低,然后在呼吸和身体感受中停留和休息。休息之后,一次又一次地回到情绪之中,必要时可以多重复几次,直到回到情绪中不再那么强烈。练习结束后,无论情况如何,都祝贺并感谢自己的努力。

第三步:保护机制,“身体”的自我平静系统

《如何才能不羞怯》Page142页
当恐惧之身被激活时,你可以通过一些方法切换到觉知状态,激活身体的自我平静系统。比如,你可以记住,心跳和呼吸加快在身体的自我保护系统中起重要作用,而自我保护系统只是为了确保你的安全。不要将这些生理反应当作敌人,而是认识到这是身体在帮助你。

在小案例中,“我会发现心跳得更快,喉咙感觉很紧”是身体的反应。在这个过程中,让自己进入正念的意识中。身体本来就会产生有利于自我镇定的激素和化学物质,并进行吸收,以再次回到稳定状态,这个过程可能需要十五到二十分钟的时间。所以对自己要有耐心。

第四步:情境暴露,“行为”的解放之旅

《如何才能不羞怯》Page197页
可以通过暴露想象或真实的、让你感到焦虑或不舒服的社交情境来提高容忍痛苦的能力。
首先制作一份可能引起焦虑或羞怯的社交情境清单,并评估每个情境可能引起的焦虑的严重程度。然后,调整清单的顺序,按照痛苦程度从低到高依次排列。从痛苦程度最低的一条开始,让自己暴露于列出的情境之中,建立对此情境的容忍度。

1.制作社交情境清单

在100人以上的发布会中发言

跟陌生人搭讪

邀请同事一起午餐

参与到团队的谈话中

拒绝同事的请求

给工作上的朋友打电话

2.给清单事项打分并排序

9分——在100人以上的发布会中发言

8分——拒绝同事的请求

7分——跟陌生人搭讪

6分——给工作上的朋友打电话

5分——邀请同事一起午餐

4分——参与到团队的谈话中

3.根据清单制定行动计划

可以按照短期计划和长期计划来安排暴露练习。短期计划涉及一周内会遇到的各种情境,长期计划则包含未来几个月可能遇到的情境。可能的话,可以邀请朋友或家人扮演情境中的角色,跟他们进行互动练习,直到焦虑减轻。下一步是在现实生活的真实情境下进行练习。

经过上述四个步骤的练习,我相信羞怯的我们都会越来越活出自己的样子。我们会慢慢变得不那么敏感,慢慢的会让自己从自批评中走出来,慢慢的不会选择回避或者逃跑。而是勇敢着面对生活中的一切。

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