有两个星期没有去Coco老师那儿上课了，瞅准五一假期前最后一个工作日，去老师那儿“返厂维修”下。是的，“返厂维修”，每次去Coco老师那儿上课我都有一种旧机器返厂维修翻新后再出厂的感觉。我就是那台旧机器，螺丝松了，连接不紧密了，到了老师那儿一个小时下来，该拧紧的地方也拧紧了，该连接上的关节也连接上了，下了出门走路也支棱起来了。

今日课上重点有两个，一是呼吸，二是手臂、肩关节的稳定。咱们一个一个说。

1、关于呼吸

这周大课的时候有和老师沟通过呼吸的问题，她说经过大半年的练习，我已经能够在呼吸时稳定腹腔来保护腰椎了，现在需要进阶进行呼吸练习，以通过呼吸来改善身体的一些问题。由于前期呼吸着重于腹部的稳定，导致我的呼吸更接近于胸式呼吸，即吸气时胸小肌、胸大肌、前锯肌、斜角肌、胸锁乳突肌等肩颈和胸部的肌肉比较卖力的参与呼吸，氧气先从肺的上端进入肺部，反而使得横膈膜这个最主要的呼吸肌没有什么用上力。这带来的问题是会感到前胸肩颈等处的紧张，时间久了会有圆肩的问题，且呼吸会过重（鼻腔十分用力，呼吸会有声音）。当然在本就有些难度以及我尚未熟练掌握的的体式练习里呼吸加重是很自然的现象，可如果在基础体式如山式站立中也发出很重的呼吸声，无法放松鼻孔那就有问题了。

在下一阶段的练习里我需要让自己在呼吸时放松下来，保持肩颈和前胸在呼吸时基本不动，而让上腹部和整个背部的肌肉参与到呼吸中来，一方面调动横膈膜，让氧气从肺的底部进入，另一方面通过呼吸来启动和锻炼到背部的肌肉。

前段时间在读卡莱-热尔曼的《呼吸运动》，了解到身体躯干参与到呼吸中的肌肉是360度全方位的，只是我们在日常的久坐中已无法敏锐感受并调动到身体相关的肌肉了。呼吸练习要达到的最终目标是能够自如地启动和感受身体各方肌肉参与到呼吸的过程中。

对现在的我来说，需要从感受背部肌肉和横膈膜开始。

2、关于肩关节的稳定

前面的课里Coco老师已经系统性地帮我调整和说明了髋关节的问题，经过一段时间练习，目前我自己也能够找到股骨插入髋关节窝，稳定骨盆和髋关节的感觉。下一步就是在练习中能够持续稳定地保持住骨盆和髋关节的稳定。

肩关节和髋关节一样，也应是稳定且灵活的，而肩关节由于形状的性质导致大臂的肱骨更容易滑出肩关节窝，导致手臂无法同后背有效连接。

今日课上，老师指出判断大臂是否有稳定地插入肩关节的方法是肉眼去看肩膀的位置，正常情况下肩膀的位置是在耳朵两侧的正下方，在这个位置上时，当大臂内侧略微用力夹紧身体时就会自然而然地启动背包斜方肌，让背部饱满起来，解决翼状肩胛的问题。

目前我已经能够在一些时候找到肩关节的正确位置，但尚不能在体式练习中保持住肩关节的稳定。表现在各类手臂支撑体式中大臂都无法稳稳插入肩关节，使得手臂的发力最终都“卡”在了肩膀处，没有传导到后背部，也没有启动后背部。从身体外观上看，我的背有些单薄了，而手臂外侧和肩颈位置的肌肉又相对过于有力，手臂内侧拜拜肉又有些突出。这都是手臂发力没有平衡，肩关节不稳定的表现。

比如在下犬式里，以及下犬式向站立前屈的向前跳跃中，还有轮式时，我自己做的时候都会有一种双臂太过外扩，肩关节特别紧张的感觉，而在老师辅助和调整后却能明显感受到大臂插入肩关节后同躯干的连接感。Coco老师指出我需要去记住手臂在正确位置时的那个感觉，并在后续自己练习中尝试去重复它。这也是下一阶段我的主要功课。

3、关于脊柱曲度

老师说我的脊柱状态相对半年前一开始上课时已经有了明显改善，表现在上犬式中脊柱已经开始呈现出自然的后弯状态，不再是一开始的一条直线，脊柱灵活度和稳定度都有所提升。

在下一阶段的练习里，我们可以相较之前做一些体式上的微调，来进一步强化脊柱的灵活。

Coco老师让我在幻椅式中在原来的基础上将臀部向下和向后坐，即尾骨再略微多翘一些。在山式站立中也是一样，让髂脊略微向前，尾骨稍稍后翘一点，这也可以缓解一下腹股沟紧张的问题。

4、关于左右腿的不平衡

老师指出我在半莲花练习中错误的小动作。主要是左腿在进入半莲花时会不自觉地先扭转膝关节，膝关节的扭转会自动带着大腿股骨头做出向外旋，滑出髋关节窝，也就使得左侧的髋关节失了稳定性。调整的方式也很简单，就是将动作分解，先大腿收缩抬起腿，再旋转小腿进入半莲花。

左腿的这个问题，右腿则没有。我的左腿相对右腿更灵活，却力量不足，缺乏稳定性。而右腿则相反地发力过多，肌肉紧张，右侧腹股沟也紧张。

身体不平衡，调整策略也就不一样。这需要我在练习中多观察，多想。毕竟就如老师说的只有我自己最了解自己的身体，老师只能通过外在的观察和教学经验来帮我调整，而我能够通过觉知来充分了解自己。

5、虽然说下一阶段的练习里重点会放在肩关节和呼吸上，但这不意味着在体式练习里我就只需要关注这两块，对身体整体的觉知不能丢。尤其是站立体式练习里双腿、骨盆的稳定是基础，觉知到整个身体后，再尝试分一点点注意力给到肩关节。身体是一个整体，练习自然也是要从觉知整体入手。切记！切记！

6、关于下一阶段的练习，老师建议我可以在周末时尝试一下早上练习，因为那时身体的状态才更接近自己身体的真实状态。我现在放在晚饭后练习，一方面是只有那时有空闲，另一方面也是因为活动了一天的身体在晚上最松弛和灵活，也更容易深入体式。而早上的身体会比较僵硬，练习较难深入。但可能早上那个僵硬的自己才是真实的，我不能因为晚上的自己看起来更“厉害”而选择忽视早上的自己。