如何有效克服拖延症?

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《拖延心理学》认为,拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题。根本而言,拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题,它反映的是一个人在自尊上的问题。

拖延就像蒲公英,你把它拔掉以为它不会再长出来了,但实际上它的根埋藏得很深,很快又长出来了。对于某些人来说,拖延就像花朵,很容易摘除,但对更多人来说,拖延就像蒲公英,它们根深蒂固,无法轻易根除。

拖延能否被克服呢?《拖延心理学》的作者简·博柯认为是可以的,下面让我们深入的了解拖延症以及克服方式。

一、拖延症是怎么产生的?

大多数拖延者,其实是害怕他们自己无法在根本上被人接受。

虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的,但是相比陷于恐惧之境的脆弱,以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言,自我批评的煎熬,或许更容易被承受。总体来说,拖延产生的原因有四个:

1、对成功信心不足

很多人从外表上看不出什么问题,他们可能底层码农、在校大学生,也可能是职场白领、家庭主妇。据统计七成以上的大学生都有拖延症的毛病,九成以上的拖延者认为他应该克服拖延症,这令他们的生活状态不够满意,他们因此感到痛苦。

很多拖延者都有轻微的完美主义,认为要么不做,要么就做好。为了证明他们足够优秀,他们力求做到不可能的事情,认为达到他们认为的远大目标应该没有问题。

当这个目标无法实现时就会变得不知所措,失望之余,会用拖延来掩盖自己。

所以拖延者心里常常萦绕着一句话:这事要是我认真做,肯定做到比谁都好,但我不屑于花那么多精力,所以才做成这样,这不是我的真实水平。

2、讨厌被人委派任务

拖延者不喜欢被别人委派任务,无论是物理上的还是心理上的,这种行为的产生实际上是对掌控感的痴迷。他们会反抗任何他人对自己的要求,对他而言,拖延成了获取掌控感的一种方式。

比如被催着提交报告,本来能够按时完成,却偏偏拖到最后一刻;比如很多写作者都有拖稿的习惯;再比如借钱不还的人总会推说各种理由,甚至他有钱也是如此。

这种因拖延而带来心理上的平衡和快感,最终导致了各种问题和矛盾的产生。

3、注意力分散和缺乏约束力

拖延者常常注意力分散表现在行为上就是:很容易受到外界事物的干扰。比如刚要开始写报表,因为一通电话之后,可能就丧失了再次提笔的冲动,进而寻求电影、刷微博、朋友圈等娱乐行为的缓冲安慰。

缺乏约束力的表现则在,即便是清楚这样干不好,仍然无法在行动上做出正确的行为,追求短期利益而不是长期利益。

比如,明知道打游戏没前途看书才是好的,但游戏带来的短期利益,快感,要远远强于看书,因此就会义无反顾的选择打游戏。

4、目标和酬劳太过遥远

因为目标和酬劳无法在短期内实现,显得太过遥远而常常中途放弃。表现最明显的例子就是:减肥和健身。

明知道减肥之后会带来很大的好处,但是坚持者总是寥寥数人,能够成功减肥的更是凤毛麟角。之所以会这样就是因为,减肥常常不能速效,立竿见影,而是长期的、固定的;但是过程却是痛苦的,甚至是难以忍受的。

你要放弃美食、零食、熬夜等各种短期利益刺激,而去从事寡淡、甚至痛苦的节食、运动,这会让即便有轻微拖延症的人都放弃掉。

二、拖延怪圈

许多拖延者发现拖延似乎有其自身的生命和意志,他们将之比拟为乘坐一辆过山车上情绪随之起起落落。虽然他们想要事情有所进展,但最终却不可避免地慢了下来。

在这个过程一连串的思绪,情感和行为波动影响了他们,他们呈现出诸多共性,即所谓的拖延怪圈。

1、“这次我想早点开始”

在刚刚接手一个任务时,信心满满,总觉得自己这次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。但并不会马上开始,而是在心理告诉自己,这事得经过特别安排,不能立刻上手。

2、“我得马上开始”

过了一段时间,发现这次情况并不比以前好多少,早点开始的机会已经失去,好的幻想破灭了。开始感觉需要马上做点什么,但离最后期限还早,所以你还抱有一些希望。

3、“我不开始又怎么样呢?”

时间又过去了,但还是没上手。这是脑海中开始有一连串的想法:我应该早点开始;我可以做任何事,除了这件;我无法享受任何事情;我希望没人发现。

这时你可能会做点别的事情转移自己的注意力,甚至因为做了一些你认为有用的事情而抵消了自己对这件事没做的罪恶感。

4、“还有时间”

虽然觉得内疚、惭愧,但是觉得还有时间完成任务的希望,尽管已经火烧眉毛了,你仍然试图保持乐观,盼望缓刑的奇迹能够出现。

5、“我这个人有毛病”

这时所有的希望幻灭了,你开始觉得自己无能、缺乏约束力、勇气,或者干脆认为自己脑子有问题。但是还是觉得自己能行。

6、最后的抉择:做还是不做

到了不得不做的时候,你开始选择背水一战还是弃甲而逃。摆在面前的路有两条:不做了和立刻开做。最后你做了选择,无论是做还是不做,你都让自己变得精疲力尽。

7、“我永远不会再拖延”

任务最终被放弃了或者完成了,整个人变得精疲力尽,几近崩溃,虽然经历这么多,但毕竟过去了。你下定决心下次再也不这样了,直到下一个任务出现,你开始了新一轮的拖延怪圈。

三、如何克服拖延症?

那么拖延症究竟能否被克服呢,答案是肯定的,如果你有意避免,其实是可以被克服的。你可以这么做:

1、确立一个可操作的目标(可观察,具体而实在的),而不是那种模糊而抽象的目标。

2、设定一个务实的目标。不要异想天开,而是要从小事做起。不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。

3、将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以累积成大目标。

4、现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己;这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中?

5、只管开始做!不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步。

6、利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此,你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

7、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二,第三个)困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题。它不是你个人价值或能力的反映。

8、可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗?这件事情真的有必要去做吗?

9、保护你的时间。学会怎样说不,不要只做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务,你可以决定对“急追”的事情置之不理。

10、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延。而要将它看做是只做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

11、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力。而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的。也可以说它是半满的。

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己:拖延传递给我的是什么信息?

你能够做出自己的选择,你可以选择拖延,也可以选择行动。

种一棵树,最好的时间是十年前,其次是现在!

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