一直以来我们练臀、胸、背,但就是很容易忽略肩部的练习。而练好肩部,不止是就纠正体态那么简单,更重要的是能帮助其他部位的训练效率更高。比如像平板支撑、卧推等动作,都需要强有力的支撑肌群。
除此之外,女生练对肩,真的不会出现鼓出来的效果。
1
练肩,男女大不同
So,先跟着人马妞来看看自己属于什么肩型,又如何去区别?
宽肩:肩部位于整个身体的最宽处甚至超过
窄肩:肩的宽度比臀部宽度要窄
平肩:肩部线条平直,两侧下溜角度≤15°
溜肩:肩部两侧下溜角度≥20°
其中,不管男女的,如果你有溜肩或者肩部过窄的话,那就要开始练肩了。
以上是一个比较具体的一个肩部评测标准,除此之外,男生和女生对肩膀的要求还有所不同,主要体现在两个方面:
①男生更要求圆润有型,有着明显的肌肉线条分区明显,而女性则相对柔和一点。这对训练的力度选择有很大要求;
②较于女生,男生会更多去刺激斜方肌,让其拥有雄性魅力;而斜方肌对于女生来说则是致命打击。
既然对好看的肩膀要求不同,在打造好看的肩部时男女更是有别,力量和肌肉的训练上都有所不同。
力量上,男生可以选择大重量,但女生一定要控制重量,尽量选择多次数的刺激,做到对动作百分百的控制。
而肌肉训练上,前面讲过,女生会更少去刺激斜方肌,尤其是在肩部训练时,不要依靠斜方肌进行代偿而是要依靠肩部去完成动作,并且在动作过程中注意肩胛骨下沉,切忌耸肩,否则只会越练肩部越难看。而男生则可以相对增加斜方肌的训练,从而增加魅力值。
2
三角肌
肩部肌肉除了斜方肌还有很重要的三角肌,由三块羽状肌组成:三角肌前束、中束、后束,这是不管男生还是女生都需要重点关注的。
三角肌是肩膀最表层的肌肉,包覆着肩关节,分为前束、中束和后束,大致位于肩关节的前面、侧面和后面。男生练好三角肌可以出现倒三角的效果显得更强壮,可以增加肩部宽度。而女生练好三角肌,可以形成上身的曲线美,让腰身显得更纤细。
三角肌练得刚刚好,会显得手臂紧致更有立体感,中束鼓起来一块中和溜肩的角度,也会改善溜肩。所以,一定要加强三角肌的训练,这也是把肩膀练宽练“平”更为保险的方式。
如图所示,我们能明白三角肌中束在整体三角肌中占据很重要的位置,所以中束的训练也显得尤为重要,直接决定你的肩部是否足够宽阔和平坦。
所以我们练肩时,关注的重点是三角肌中束,然后是前束和后束。
中束
俯身哑铃侧平举
12-15个 * 4组
拉力器侧平举
动作要领:选取适中的重量,稳定核心,单手手握拉力器绳索,通过肩部力量将拉起器向外展开。注意感知整个过程三角肌中束的肌肉发力。
12-15个 * 4组
后束
哑铃俯身飞鸟
动作要领:俯身,向两侧提肘张肩和举臂挥腕,抬起哑铃同时挤压肩胛骨,使得上臂和躯干接近90°,高处稍作停留,然后下落还原。注意肩膀后收,令脊背肌群极度收缩。
12-15个 * 4组
绳索面拉
动作要领:双手立握抓住绳索,站姿膝盖微微弯曲,肩胛骨先做后移外展收紧后背,上拉绳索至脸前稍作停留,还原。注意挤压肩胛骨和后背。
12-15个 * 4组
前束
站姿哑铃前平举
站立与肩同宽,双手正握哑铃,手肘微弯,前举时用三角肌带起整个手臂,与肩平行。注意整个过程肘关节不变。
12-15个 * 4组
站姿杠铃片前平举
动作要领:站立,两手正握杠铃片,肘部稍屈,向上举起至视线平行高度,还原。注意收紧核心稳定身体,上举不易过高,否者会让斜方肌过多参与。
12-15个 * 4组
为了更好看的肩部线条,训练后的拉伸十分重要,不同的肌肉刺激,就要有各部位的肌肉拉伸肩部拉伸。
素材来源网络
我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享,欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。
如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息,请点击减脂这件小事,人马君想说的其实不止这么些!
人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦,运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导,您的私人健身专家。