弹力带减肥操 4步练出黄金比例身材

喜欢穿裙子,变身轻盈飘逸的仙子?男神女神吧教你四步操,挥舞弹力带,轻松去掉蝴蝶袖、小腹肚,舞出黄金比例身材!

Start A 握法

将弹力带缠绕于手掌四指1~2周,以大拇指调控,两端保持一致。

Pose1 肩胛面侧平举

强化肩袖肌群,预防关节损伤,帮你告别蝴蝶袖。

1. 让弹力带中段固定在一脚底,另条腿后退,双手握紧两端,拇指向下,直臂于身体侧前方约30度位置。

2. 呼气,双手直臂向两侧提,尽力至上臂平行于地面,吸气,慢升到开始位置重复。

注意:手上举时,肘不要高于肩。

Pose2 单臂侧转支撑

训练腹部肌群、三角肌、肱三头肌,增强核心肌肉耐力,提高肩关节稳定性,助你练成马甲线。

1. 弹力带环绕双手,俯卧撑姿势,双手打开与肩同宽,脚并拢。

2. 呼气,一只手垂直于地面作支撑,躯干向另侧转动,同时手向外打开,至呈直线,眼睛看指尖,吸气,重回起始姿势继续,( 见左图)对腕关节有一定压力,体重过大,或有关节疼痛者慎入,向某侧转动时,脚移向另侧后方,以外侧支撑地面;转动打开时,腰部勿下榻。

3. 呼气,手肘屈位上拉,至肘略后于身体,吸气,缓放回起始动作反复。

肘往上拉时,幅度勿过大;保持别塌腰。

Pose2 环颈后下拉

运动斜方肌,强化上背部肌肉,增加肩带稳定,预防损伤,让你可以轻松挥舞手臂。

1. 套双手手背,打开与肩同宽,直臂于肩上方,掌心朝前。

2. 呼气,双手向两侧撑开,然后慢慢下拉至颈椎第三、四位,两肘与肩平行。

抬头,上身微微前倾效果更好;增加难度,也可加入腿部蹲起。

动作组合进阶:单个循环8~12次;组间重复;动作组合也可为A1-B2-B1-A2;将弹力带对折阻力倍增。每周3次,练习2~3个月能力提高,更新阻力级别。

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