高考加油!专家:如何让孩子健康备考?

2016年高考第一天。或许,接下来的两三天将充满艰辛,但这会成为你一生最难忘的时光。老祖宗有句不太好听的:皇帝不急太监急,周围很多初三、高三学生的家长都会向我咨询一些饮食建议,怎样吃才能让孩子有较好的注意力、精神状态和学习效率?关键时刻,饮食不能掉链子,把握好以下几点建议,帮助孩子以更好的状态迎接中高考的到来。

1、重视早餐

很多学生为了赶时间一边走路一边咬个包子或油条油饼,或者等到课间休息随便吃点零食来打发一下当早餐。甚至有些学生因为怕迟到而不吃早餐,一上午都打不起精神,导致学习效率低下,甚至引起低血糖反应的发生,这些情况都是应该避免发生的。健康的早餐是保持整个上午精神状态的主要动力,尤其是对于需要大量用脑的初三、高三学生,繁重的学习任务对营养的需求更是热烈。

其中,保证对大脑能量的供应尤其重要,而碳水化合物在体内消化产生的葡萄糖是脑细胞唯一能利用的能源。它能帮助保证学习工作的效率,也能使注意力更易集中。早上洗漱完,帮孩子冲勺燕麦片,或准备三四片全麦吐司,时间充裕的话帮孩子煮碗面或下几个饺子、馄饨,都是保证碳水化合物摄入的好方法。

孩 子在洗漱的时候,家长可以早起把洗净的生鸡蛋放到蒸蛋器里,等孩子洗漱完,鸡蛋自然就煮好了,用保鲜袋装好,然后带上一盒250毫升的全脂纯牛奶,用小保 鲜盒装上一小把(约20克)无盐坚果,洗好一个水果用保鲜袋装好带去学校,吃早餐的时候来点,也可以在课间休息的时候当加餐。既补充了蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质,也能较好的维持饱腹感,避免过早饥饿。

2、大补特补不如均衡营养

总的来说,朋友圈疯传的某些进补偏方看看就好,不建议盲目跟从。保证每天的均衡营养才是关键!

肉类优先选择鱼虾类,禽肉,牛肉,少吃排骨,五花肉,鸡鸭皮等油脂丰富的食物,有条件的话每周吃两次鱼,多选择清蒸,加点姜丝,葱丝,最后浇点蒸鱼豉油,即成一道美味。中国营养学会建议每天吃鱼虾类50-100克(不算鱼刺,鳞片),畜禽肉类50-75克。

保证蛋白质摄入的同时,也要注意补充大脑活动所需的营养成分,比如磷脂,它是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中比较丰富,建议学生每天吃1-2个鸡蛋,40克左右的豆制品(相当于约200克豆腐或80克豆腐干或30克腐竹)。

由于每天高强度的学习任务,导致用眼较多,而保证充足的维生素A摄入对预防干眼症、保护眼睛健康是很有必要的。动物肝脏、全脂奶、蛋黄等都是维生素A丰富的食物。还有β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,促进眼部健康。β-胡萝卜素在黄色、红色蔬菜水果中含量丰富,比如胡萝卜、甜椒、柑橘、芒果、哈密瓜等。

3、尽量减少在外就餐

少吃酱卤熟食店的酱牛肉,鸡鸭爪,鸭架、鸭脖等冷荤食物,凉拌菜也应少吃,这类食物未经再次高温处理,容易被病原菌污染,引起腹泻和呕吐,甚至引发急性肠胃炎。想吃凉拌菜可以在家里做,熟肉制品应重新充分加热后再吃。

路边摊也要少吃,首先这些摊位的食物品质和食用油品质不能保证,比如烧烤摊,烧烤时由于受热不均匀,容易使肉类半生不熟,加上有些不良商贩可能在变质的肉类加上重口味的调料掩盖其异味,虽然高温可以杀灭细菌,但在食物腐败的过程中细菌产生的毒素依然在其中,一般的加热并不能使毒素降解。

比如常见的金黄色葡萄球菌,它产生的肠毒素耐热力很强,煮沸数小时仍可保持其毒力,容易发生急性胃肠炎甚至食物中毒,像米粉、剩饭是比较容易被金黄色葡萄球菌污染的。

其次,摊主的食品安全意识薄弱,摊位卫生条件差,夏天食物容易被苍蝇污染,引起致病菌大量繁殖,这些不利因素叠加,大大影响了所售食物的安全和卫生状况,增加了诱发胃肠道疾病的风险。在最后冲刺阶段的一个月,尽量减少在外就餐的次数,建议家长多抽点时间在家里做饭,最大程度保证吃的干净卫生。

4、健康吃夜宵

晚自习回家,很多学生都会感觉肚子饿,想吃点东西睡的安稳些。建议家长可以在家准备些容易消化吸收的水果,酸奶,燕麦片,苏打饼干等。较好缓解饥饿的同时也不会太过增加肠胃的负担,在与方便面和烧烤的对比下,优势立现。同时注意,睡前不要接触茶、酒、咖啡和甜食。

5、保证睡眠质量

睡前洗个热水澡或泡脚15分钟,可以帮助学生在紧张之余镇定情绪,舒缓压力,增强睡意。同时建议午休时间不宜超过一个小时,长时间的午休容易导致下午打不起精神,降低学习效率,也可能导致晚上难以入睡。同时注意晚餐少吃些油腻高盐的食物,它们容易导致口干、腹胀,从而加重失眠。

6、学会缓解压力

慢跑,听歌都是解压的好方法。下课的休息间隙,或中午午睡前,或晚自习前,闭上眼听听舒缓的音乐,可能对你改善情绪缓解压力有帮助。

最后一个多月的学习时间的确珍贵,但也要注意适量运动。可以每周抽一个小时慢跑,或每天花15分钟围着操场快走或慢跑两圈,有张有弛的学习节奏才能更好的帮助你应对紧张的备考气氛,从容待考。

预祝各位考生金榜题名!!!

(插图来自新浪微博@健身厨男,已获得其本人授权使用)

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