如何获得真实的幸福?

《真实的幸福》,作者是积极心理学之父马丁·塞利格曼。这本书中,作者指出真正的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用,来源于你对生活意义的理解和追求,它是可控的。

一、幸福的公式

快乐是短暂的,它易于获得且易于消退,在程度上更浅;幸福却是持久漫长的,它更像是人的一种状态、心境,生发于内心更深处。两者在维持时间长短上有区分,因此幸福的公式可以表达为:

          H=S+C+V

持久的幸福(H)由幸福的范围(S)、生活环境(C)和影响幸福的可控因素(V)共同决定。

二、幸福的法则:

(一)过去的就让它过去

早期经历对于成人生活没有或只有一点点影响。

对于积极心理学而言,对于过去我们应该做的是感恩和宽恕。感恩使你更加积极,宽恕可以在不改变记忆的情况下,以积极的姿态处理创伤。

感恩:

训练一:选一个对你生命造成重要影响但你没有机会好好与他道谢的人,请别选择刚认识的人。给他写一封感恩的信,一定要写得多,花心思写,写够几页纸。写好之后,把信的内容当面读给他听。

训练二:在未来两周里,每晚睡觉前留出一定的时间,回想过去一整天发生的事儿,把它写下来。然后另起一行,写下你生命中值得感恩的五件事。

宽恕:

REACH五步法

R:回忆,recall。以客观的方式去回忆伤痛,尽量不要过度地将情绪介入。慢慢地把事情在脑海中想象一次。

E:共情,empathize。以加害者的观点来看为什么他要伤害你。这非常困难,但是这么做有利于你对不可逆的现实构建出新的意义。

A:利他,altruistic。回想以往你伤害过的人,最终很多人原谅了你。可以借用宗教的力量来实现利他,告诉自己宽恕是对双方最好的结果。

C:承诺,commit。告诉他人自己选择了宽恕,甚至可以写下“宽恕承诺书”。

H:坚持,hold。坚持非常困难,因为消极情绪常常会不自觉地涌上心头,在这样的时候,提醒自己选择了宽恕,并且重读“承诺书”。

(二)未来不全像你想象

悲观VS乐观

(1)时间维度上的永久性

如果发生了不幸的事,而你认为这样的事儿“永远”“总是”发生,即将其归因到人格特质上,那么你就是悲观的人;反之,如果你认为这样的事儿是“偶尔”“碰巧”发生的,那么你就是乐观型的人。

乐观的人倾向于把成功归因于自己长期的人格特质,而悲观的人则会归因于暂时的因素(运气、环境等)。

(2)空间上的普遍性

当人遇到挫折的时候,如果把它归因到普遍性的问题时,就很容易自暴自弃,虽然失败的很可能只是一件小事。

永久性维度决定了一个人多久会放弃,对挫折永久性的解释会造成长期的无助,而暂时性的解释则会帮助其迅速恢复。普遍性维度则决定了挫折在多大范围上会造成影响。

变悲观为乐观的方法:

ABCDE五步法

A(Activating event)是诱发事件,它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B(Belief)是指人们对事件所持的观念或信念。

C(Consequence)是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。

D(Disputing)即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程,借以改变原有信念。

E(Energization)是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。

例子:

A:我数学考试只得了55分。

B:我很笨。

C:变得很消极。

D:并不是我很笨,只是卷子太难了,其他人很多不及格。

E:感觉好多了,可以努力学习数学了。

我们来说一说上述步骤中的“D”,也就是反驳。反驳主要有四种方法,分别是:证据(用事实证实或证伪你的观点)、挖掘其他的可能性(尝试用其他原因来解释)、暗示(设想可能引发的最坏情况)和转移(把注意力转移到可控因素)。

(三)抓住现在的幸福

幸福有两种不同的情绪成分:愉悦和满意,前者有强烈的感官和情绪特征(例如兴奋、高潮、快乐、舒适等),而后者则来自内心更深处,当你做了喜欢做的事情之后便会产生这样的情绪。

(1)增加愉悦的方法:

避免习惯化;

品味生活;

(方法:与他人分享自己的生活;在脑海中有意识地记住该场景,或者保留纪念物;自我赞扬,告诉自己很多人在乎你;正念;专注于一件事里,感受它)

正念(专注当下)。

(2)心流体验:

  1. 有挑战性且需要技术
  2. 注意力集中
  3. 目标明确
  4. 有即时反馈
  5. 全情投入
  6. 控制感
  7. 忘我感
  8. 时间停止感


    愉悦是生理上的满足,而满意则是心理上的成长。

    愉悦容易获取,却短暂易逝,对愉悦的依赖甚至会让人上瘾、抑郁。满意正是对抗抑郁的一味良药,而这不容易做到,因为愉悦的获得成本太低,而满意的获得却需要我们拥有技术、耐心和努力,同时也意味着我们可能会失败。

    三、六种普遍的美德

    1. 智慧和知识
    2. 勇气
    3. 仁爱
    4. 正义
    5. 节制
    6. 精神卓越


      要成为高尚的人,就要尽量靠近这些美德,而通往这些美德的途径称之为“优势”,而优势必须具备下列两个条件:

      1. 优势是一种心理特质,应该在不同的情景中长期存在;
      2. 优势本身就具有价值,能带来好的结果。

24种优势:

(一)智慧和知识:创造性、好奇心、热爱学习、思想开放、洞察力

1、创造力:思索新颖而有价值的方法来产生概念和做事情。

2、好奇心:对新事物有浓厚的兴趣;开放式体验;乐于进行探索和发现。

3、爱学习:愿意掌握新的技能及知识,不管是出于自愿或是其他要求。

4、头脑开明:通过全方位信息来思考事物,做决定时能公平权衡所有的证据;良好的判断力。

5、洞察力(智慧):能对他人提出明智的建议;能着眼于对己对人有意义的世界。

(二)勇气:实性、勇敢、坚持、热情

6、正直(可靠,诚实):自我表现诚恳;对自己的感觉和行为负责。

7、勇敢(勇气):不畏威胁、挑战、困顿或苦痛;依觉悟而行,不论其是否被普遍认同。

8、持久(有毅力):做事有始有终;坚持行为方向,不论障碍险阻。

9、有活力(热情积极,有魄力,有精力):使生活充满激情和能量;感觉活跃、活泼。

(三)人道主义:善良、爱、社会智慧

10、善良(慷慨,关怀,同情,无私的爱):为他人帮忙、做好事。

11、爱: 珍爱与他人的亲密关系,有能力与他人建立爱的联结,相互关照。

12、社会智商(情绪智商,个人智商):了解他人以及自己的目的和感觉。

(四)公正:正直、领导力、团队合作精神

13、公正:依照公平和正义的观念平等对待所有人;避免让个人偏见误导对他人的判定。

14、领导能力:促进集体中的个人在其中能完成事情;并且善于维持良好的集体关系。

15、公民权(社会责任,忠诚,团队协作):作为集体或团队中的一员好好工作;对集体忠诚。

(五)节制:原谅/怜悯、谦卑/虚心、审慎、自我调节

16、宽恕和仁慈:宽恕做错事的人;接纳他人的短处;给予他人第二次机会;不心怀报复。

17、谦虚/谦逊:让成绩说话;不自夸、不自大。

18、谨慎:细心的做出自己的选择;不会冒不当的风险;不说也不会做事后后悔的事。

19、自律(自控):管理自己的感觉和行为;守纪律;控制自己的欲望和情绪。

(六)卓越:对美和优点的欣赏、感激、希望、幽默、虔诚/灵性

20、欣赏美丽和卓越(敬畏,赞叹,上进):欣赏美丽、卓越的事物;欣赏人们在生活的不同领域的娴熟表现。

21、感恩:知道并感谢发生的好事情;多多表达谢意。

22、希望(对未来乐观):对将来有最好的展望,并努力实现它。同时认为未来是可以掌控的。

23、幽默(爱玩):喜欢笑,喜欢逗乐;给他人带来欢笑;看事物的光明面。

24、精神信仰(虔诚,守信,有追求):有对更高追求、生活意义以及宇宙意义的信仰。

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