我该吃什么:蔬菜和水果

蔬菜和水果是健康饮食的重要组成部分,品种和数量一样重要。没有一种水果或蔬菜能够提供健康所需的所有营养素。


富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压,降低患心脏病和中风的风险,预防某些类型的癌症,降低眼睛和消化问题的风险,并对血糖产生积极影响,这有助于控制食欲。

吃各种类型和颜色的农产品,以便为您的身体提供所需的营养成分。尝试深色绿叶蔬菜; 鲜艳的红色,黄色和橙色蔬菜和水果; 和煮熟的西红柿。

每天多吃蔬菜和水果

1.将水果放在可以看到它的地方。这样你就更有可能吃掉它。

2.探索农产品过道并选择新的东西。品种是健康饮食的关键。

3.撇去土豆。选择其他含有更多营养成分和更慢消化碳水化合物的蔬菜。

做一顿饭。尝试烹饪包含更多蔬菜的新食谱。沙拉和炒菜是让你的盘子里有美味蔬菜的两个想法。


蔬菜,水果和疾病

心血管疾病

有令人信服的证据表明,富含水果和蔬菜的饮食可以降低患心脏病和中风的风险。作为哈佛大学护士健康研究和卫生专业人员后续研究的一部分,迄今为止规模最大,时间最长的研究包括近110,000名男性和女性,他们的健康和饮食习惯被追踪了14年。

  • 水果和蔬菜的平均每日摄入量越高,患心血管疾病的机会就越低。与最低类别的水果和蔬菜摄入量(每天少于1.5份)相比,那些平均每天服用8份或更多的人患心脏病或中风的可能性降低30%。(1)

  • 虽然所有的水果和蔬菜都有可能带来这种好处,但绿叶蔬菜,如生菜,菠菜,瑞士甜菜和芥菜等; 十字花科蔬菜,如西兰花,花椰菜,卷心菜,抱子甘蓝,白菜和羽衣甘蓝 ; 和柑橘类水果,如橙子,柠檬,酸橙和葡萄柚(及其果汁)做出了重要贡献。(1)

  • 当研究人员将哈佛研究的结果与美国和欧洲的其他几项长期研究结合起来,并分别研究冠心病和中风时,他们发现了类似的保护作用:每人吃超过5份水果和蔬菜的个体冠心病(2)和中风的风险降低约20%,(3)与每天少于3份的人相比。


血压

  • 停止高血压的膳食方法(DASH)研究(4)研究了富含水果,蔬菜和低脂乳制品的饮食对血压的影响,并限制了饱和脂肪和总脂肪的含量。研究人员发现,接受这种饮食的高血压患者的收缩压(血压读数上限)降低了约11 mm Hg,舒张压降低了(降低了数值),降低了近6 mm Hg-as就像药物可以达到的那样。

  • 一项名为心脏健康的最佳常量营养素摄入试验(OmniHeart)的随机试验表明,当一些碳水化合物被健康的不饱和脂肪或蛋白质取代时,这种富含水果和蔬菜的饮食可以进一步降低血压。(5)

  • 2014年,临床试验和观察性研究的荟萃分析发现,素食饮食与降低血压有关(19)。


癌症

许多早期研究揭示了吃水果和蔬菜以及预防癌症之间的紧密联系。与病例对照研究不同,队列研究多年来跟随大群最初健康的个体,通常提供比病例对照研究更可靠的信息,因为他们不依赖于过去的信息。而且,一般而言,队列研究的数据并未始终表明富含水果和蔬菜的饮食可预防癌症。

  • 例如,在护士健康研究和卫生专业人员的后续研究中,在14年的时间里,水果和蔬菜摄入量最高的男性和女性(每天8份以上)的发育可能性相同。癌症是每日食用量最少的人(1.5岁以下)。(1)


更可能的是,某些类型的水果和蔬菜可以预防某些癌症。

  • 世界癌症研究基金会和美国癌症研究所的一份报告表明,非淀粉类蔬菜 - 如生菜和其他绿叶蔬菜,西兰花,白菜,卷心菜,以及大蒜,洋葱等 - 以及水果“可能”可以预防几种类型的癌症,包括口腔,喉咙,声音盒,食道和胃癌; 水果可能还可以预防肺癌。(6)


水果和蔬菜的特定成分也可以预防癌症。例如:

  • 卫生专业人员随访研究发现的一项研究表明,西红柿可能有助于保护男性免受前列腺癌的侵害,尤其是侵袭性癌症。(7)给西红柿提供红色色素 - 番茄红素的一种颜料可以参与这种保护作用。虽然卫生专业人员研究以外的一些研究也表明西红柿或番茄红素与前列腺癌之间存在联系,但其他研究尚未发现或只发现了微弱的联系。(8)

  • 然而,总的来说,这些研究表明,增加番茄产品(特别是熟番茄产品)和其他含番茄红素的食品的消费可以减少前列腺癌的发生。(6)番茄红素是在鲜艳的水果和蔬菜中发现的几种类胡萝卜素(人体可转化为维生素A的化合物)之一,研究表明含有类胡萝卜素的食物可以预防肺癌,口腔癌和咽喉癌。(6)但在了解水果和蔬菜,类胡萝卜素和癌症之间的确切关系之前,还需要进行更多的研究。


糖尿病

一些研究专门研究个别水果是否与2型糖尿病的风险相关。虽然尚未对该领域进行大量研究,但初步结果令人信服。

  • 在一项针对护士健康研究的66,000多名女性的研究中,来自护士健康研究II的85,104名女性和来自卫生专业人员随访研究的36,173名男性没有患有严重慢性疾病的研究结果表明,整体消费量增加水果 - 特别是蓝莓,葡萄和苹果 - 与2型糖尿病的风险较低有关。

  • 另一个重要发现:更多的果汁消费与2型糖尿病的高风险相关。(9)


此外,在一项对70,000名38-63岁无心血管疾病,癌症和糖尿病的女护士的研究中,研究表明,绿叶蔬菜和水果的摄入与降低患糖尿病的风险相关。虽然没有定论,但研究还表明,食用果汁可能会增加妇女的风险。(10)

一项针对2,300多名芬兰男性的研究表明,水果和蔬菜,特别是浆果,可以降低患2型糖尿病的风险。(11)

胃肠健康

水果和蔬菜含有难消化的纤维,当它通过消化系统时会吸收水分并膨胀。这可以平息肠道易怒的症状,并通过触发定期排便,可以缓解或预防便秘。(12)不溶性纤维的膨胀和软化作用也会降低肠道内的压力,并有助于预防憩室病。(13)

视力

吃水果和蔬菜也可以保持你的眼睛健康,并可能有助于预防两种常见的与衰老相关的眼疾 - 白内障和黄斑变性 - 这会影响数百万65岁以上的美国人。(14-17)尤其是叶黄素和玉米黄质防止白内障。(18)

参考

1. Hung,HC等,水果和蔬菜的摄入量和主要慢性病的风险。Ĵ国家癌症研究所,2004年96(21):第 1577年至1584年。

2.他,FJ等人,增加水果和蔬菜的摄入量与降低冠心病风险有关:队列研究的荟萃分析。Ĵ坎Hypertens,2007。21(9):第 717-28。

3. He,FJ,CA Nowson和GA MacGregor,水果和蔬菜消费和中风:队列研究的荟萃分析。Lancet,2006。367(9507):p。320-6。

4.Appel,LJ,et al。,一项关于饮食模式对血压影响的临床试验。DASH协作研究小组。N Engl J Med,1997。336(16):p。1117年至1124年。

5. Appel,LJ,et al。,蛋白质,单不饱和脂肪和碳水化合物摄入对血压和血脂的影响:OmniHeart随机试验的结果。JAMA,2005。294(19):p。2455-64。

6. Wiseman,M.,第二届世界癌症研究基金会/美国癌症研究所专家报告。食物,营养,身体活动和预防癌症:全球视角。PROC营养学志,2008年。67(3):第 253-6。

7. Giovannucci,E.,et al。,前列腺癌发病率和进展的危险因素,在卫生专业人员的后续研究中。Int J Cancer,2007。121(7):p。1571-8。

8. Kavanaugh,CJ,PR Trumbo和KC Ellwood,美国食品和药物管理局针对合格健康声明的循证审查:番茄,番茄红素和癌症。Ĵ国家癌症研究所,2007年99(14):第 1074年至1085年。

9. Muraki,I.,et al。,水果消费和2型糖尿病风险:来自三项前瞻性纵向队列研究的结果。BMJ,2013。347:p。F5001。

10. Bazzano,LA,et al。,摄入水果,蔬菜和果汁以及女性患糖尿病的风险。糖尿病护理,2008年31(7):第 1311-7。

11. Mursu,J。等人,芬兰男性摄入水果,浆果和蔬菜以及患2型糖尿病的风险:库奥皮奥缺血性心脏病风险因素研究。牛J临床营养学,2014年99(2):第 328-33。

12. Lembo,A。和M. Camilleri,慢性便秘。N Engl J Med,2003。349(14):p。1360-8。

13. Aldoori,WH,et al。,一项关于男性膳食纤维类型和症状性憩室病的前瞻性研究。Ĵ营养学,1998。128(4):第 714-9。

14.Brown,L.,et al。,一项关于美国男性类胡萝卜素摄入和白内障摘除风险的前瞻性研究。牛J临床营养学,1999年70(4):第 517-24。

15. Christen,WG等,水果和蔬菜的摄入量以及女性患白内障的风险。牛J临床营养学,2005年。81(6):第 1417年至1422年。

16. Moeller,SM等人,对美国人膳食指南的总体遵守与女性早期年龄相关的核晶状体混浊的患病率降低有关。Ĵ营养学,2004。134(7):第 1812-9。

17. Cho,E。等,前瞻性研究摄入水果,蔬菜,维生素和类胡萝卜素以及与年龄相关的黄斑病变的风险。Arch Ophthalmol,2004。122(6):p。883-92。

18.Christen,WG,et al。,膳食类胡萝卜素,维生素C和E,以及女性白内障风险:一项前瞻性研究。Arch Ophthalmol,2008。126(1):p。102-9。

19. Yokoyama Yoko,Nishimura Kunihiro,Barnard Neal D,Takegami Misa,Watanabe Makoto,Sekikawa Akira,Okamura Tomonori,Yoshihiro Miyamoto。素食饮食和血压:Meta分析。JAMA Intern Med。2014; 174(4):577-587。


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