#30天专注橙长计划#Day9

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写在开头

9.10号去了西安,当你坚持做一件事情的时候,总会有各种各样的阻碍,每周三的达人开腔,周四的训练营,平时朋友之间的聚会,加班,做好时间管理真的很重要,专注一件事情,网上有很多的公开课,有太多的技能训练,不可能每个都去学,但是确实有每个都想邪恶的冲动,好好安排自己的生活,慢慢滴把生活修正成自己想要的样子!

~~~~要把落下的功课补上,争取下周不要补课啦!!!

骨骼系统简介一—中轴与四肢骨

半月软骨(半月板)

半月软骨像是两瓣摊开的筊杯(腰果形),平铺在胫骨平台上。它使膝关节中弧形的股骨髁部能与胫骨端密切吻合,大大的增加了股、胫骨的接触面积。大家都知道物理学里「面积小、压力大」的原理;完好的半月软骨,增加了接触面积,大幅度的减少从股骨传递到胫骨的压力,使关节软骨得以如释重负,以四两拨千金的方式载重。半月软骨是由纤维软骨(胶原纤维)构成,含有大量水分,但血液供应却少得可怜!只有周围环缘部分(约10%~30%)有血液供应;其他,大部分只能靠扩散的方式从关节滑液摄取营养;这也是为什么半月软骨如果受伤、破裂后,几乎无法自行愈合。半月软骨除了上述减低压力的作用外,因与股骨髁(膝盖骨)吻合,可增加关节稳定性。他还扮演很好的吸震器,这在膝关节跳跃着地的时候,非常有用。而完好的半月软骨本身,也有助于关节滑润,有这么多的功能,大家现在应该也可以了解为什么医师是尽可能要恢复、保有它了。

据实验,减少半月软骨10%的接触面积,会增加65%的接触压力;而半月软骨全部切除后,接触压力甚至可增加450%至700%!这么大的压力,再好的软骨、硬骨、不淌多久,就被压垮了!──这就造成了无法恢复、进行性的退化性关节炎。

半月软骨会随年龄而磨损、退化,甚至破裂,是整个关节退化过程的一部分,不一定会有太大的疼痛或不适。但发生在年轻族群、或运动伤害就不一样了;这时,会明显疼痛或肿胀。

有些动作如下楼梯会觉得一阵疼痛酸「软」,或忽然觉得关节「卡」住、不能动,甚至还可以感觉到或听到关节里有「喀」的声音。球也不能打了......!而有了上述经验后,会变得有点神经质、走路步步小心,深怕旧「痛」重演。

虽然要恢复、保有功能的半月软骨对医师是一大挑战,但是已有越来越多的方法来治疗它。选择平整的场地、穿适当的运动鞋;运动前,先做好膝部防护措施及暖身,是避免半月软骨受伤、破裂的不二法门。但万一受了伤,有了上述症状,就应该尽早就医,寻找适当的治疗。

膝盖软骨(软组织)的损伤病因如下

1.慢性劳损长期姿势不良负重用力体重过重,导致膝部软组织损伤,关节微小移位,

均会加重关节变性,磨损与破坏。劳损原因有可能是因不当运动产生,例如铅球运动、

举重、高尔夫球、网球、篮球、瑜伽体位法太极拳等。

2.创伤、外伤:经常或意外的膝部损伤,如骨折、软骨、韧带的损伤,都会加速膝关节退化。

3.关节面受力不平衡:某种原因如外伤、劳损或姿势不良等,造成股骨头在髋关节的角度偏差,

造成股四头肌、和内收肌群紧张,影响膝关节的受力面,造成膝关节的磨损与退化,通常

造成膝关节内侧受力较大,于是内侧软骨磨损加速,内侧关节间隙变小,两腿逐渐变成

O字型,有的损伤部位是外侧,而形成X型腿,如此恶性循环,退化愈来愈严重。

4.不当的饮食

半月软骨磨损

半月软骨磨损治不好的是因为关节没有矫正,软骨持续的挤压摩擦当然不会好。我们的膝盖结构主要为:关节部分(髌骨股骨关节、股骨胫骨关节)及维持膝关节稳定度的韧带,包括前十字韧带、后十字韧带、外侧及内侧副韧带;半月软骨则可增加接触面积以保护关节面;关节内有滑囊可分泌滑液,具润滑作用;附着于关节的肌肉有股四头肌、股二头肌、腘肌、髂胫束、腓肠肌,由于这些细密的组织合作无间,让我们的膝盖能发挥支撑人体及活动自如的功用。

人体骨骼末端包覆着柔软的软骨,关节中狭窄的缝隙里有一层薄薄的润滑液,可用来保护骨头不致因摩擦而受损。一般我们所谈的可活动关节,大多是指滑液关节,也就是关节里面拥有一个滑液腔,加上关节囊与韧带的组合,使得滑液关节具有高度的弹性、缓冲与活动性。

当关节扭伤时会先拉开骨头然后拉伤韧带,因为韧带是骨头的固定带,骨头没有拉开是绝对不会拉伤韧带,所以韧带拉伤,骨头绝对有移位

因为骨头与韧带拉开时会牵动滑囊膜使他紧绷,造成关节腔形成负压,当扭伤的关节要回复时,滑膜会被吸进关节腔内造成滑膜崁顿。经过崁压的滑膜会形成折壁(就像衣服用熨斗熨出折痕一样)会刮磨软骨使他发炎疼痛和磨损退化。

关节错位会造成关节腔不平均,会去摩擦挤压半月板迫使他突出,再加上滑膜折璧的刮磨所以会产生疼痛,没有整复,到最后形成退化性关节炎。

平常尽量少蹲,不然关节又会挤压在一起,摩擦半月板。

甚么是退化性膝关节炎(Osteoarthritis;OA)

退化性膝关节炎是一种进行性的膝部关节软骨退化和软骨下骨质增生,导致膝关节的疼痛,僵硬与变形。常见于五十多岁以上喜欢运动或从事粗重工作的人,外伤和肥胖也会加重膝关节软骨的磨损,加速膝关节退化。

一般的退化性骨关节炎的病因是由于软骨结构的磨损,表面变得粗糙、厚度变薄,使得关节两端与骨下的负担加重、关节间距变窄,进而骨刺形成,造成关节变形、活动及负重疼痛、行动不便等症状,严重者甚至得实行手术治疗(例如:置换人工关节)。刚开始时的症状为关节痛、僵硬,活动时疼痛加剧,活动持续一段时间疼痛会逐渐减轻,但活动过久又会加重。

早期症状为钝痛或酸痛,偶而肿胀,上下阶梯疼痛加重,关节活动不灵活,继而出现各种响声,严重者可呈跛行,上下阶梯困难,寸步难行,甚至连站立都很因难。这种疼痛常因肢体位置改变而加重,活动片刻后可稍缓解,但活动过多症状又加重,尤其在早晨起床时或久坐后起来时疼痛最为明显。

根据统计五十岁以上的人至少有一半以上,可以从X光片检查发现关节退化性病变,不论脊椎或四肢关节一半以上均有关节痛的病史,只是当事人常常不在意,而忽视了早期的诊断与治疗。根据统计,退化性关节炎的发生率,50岁以上为20~30%、70岁以上为70%,而且女性的发生率远高于男性。

退化性关节炎的轻重程度,可从普通正面及侧面的X光片来观看,若加上特殊膑骨角度,可更清楚看出膝关节软骨磨损情况,正常的状况下,双脚膝盖间的上、下骨头存在着软骨,因此,在X光片中,可看到空缝存在,但退化性关节炎的患者,因软骨被磨损,空缝可能变得狭窄,甚至密合起来造成膝盖变形。

以中医伤科的观点而言,膝关节有内、外侧副韧带,前后十字韧带将膝关节稳固得很好,因此膝关节的疼痛或退化有百分之八十以上是来自关节的微小错位所致,主要来自股骨头在膝关节与髋关节的角度偏差,造成膝关节面受力不平衡(内侧受力大,外侧受力小),而造成关节软骨的磨损。其次为骶髂关节腰椎关节的微小错位。因此伤科手法主要在调整膝关节与髋关节的股骨头、骶髂关节和腰椎关节。只要以上关节调整到正常角度,则膝关节的受力面即可达到平衡,关节软骨即不会持续磨损,关节的退化即可停止,症状立即得到改善。

在治疗期间完全不能做激烈运动,要运动最好是完全复原后再慢慢的增加运动量以及激烈度,不然很容易再受伤的,治疗期间不能下蹲、不能坐低板凳。

半月板及膝关节相关疾病改善法

1.先把致病因素排除:如长期姿势不良(坐姿、睡姿、站姿、…);外力影响(如跌倒,用力不当,过劳、搬重、…);体重过重;若关节已产生错位时,须寻找适合的疗法把关节矫正回正确位置,关节微小移位,均会加重关节变性,磨损与破坏,关节的错位并不仅限膝关节,包括踝关节、髋关节、骶髂关节、整条脊椎和肩关6的错位等,都会影响膝关节的健康;不当的饮食。

2.平常要有规律的强化全身的肌群、肌腱和韧带,尤其是股四头肌、十字韧带、内外侧副韧带,以保护关节。并且增强全身肌群、肌腱的延展度。

3.促进血液循环与新陈代谢的功能。

4.注意关节处的保暖和活络,如果静止一段时间,比方说坐长途的车或飞机,在起身前,可以先拍打或按摩膝关节处和相连的肌群及委中穴。

5.相关营养素的补充,如葡萄糖胺、软骨素、第二型的胶原蛋白等食物,可让你的软骨适当的恢复,此外,亦可补充维生素D和钙质以强化骨质。

6.练习瑜伽体位法时要注意正位与对位、根锁、着力点,而且不可过度使用,应有适当的休息和按摩。

7.其他注意事项:

(1)走路或运动不要过度,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息

(2)不要勉强半蹲、全蹲或跪的姿势

(3)少穿高跟鞋

(4)避免外伤

补充说明

活动不够容易造成膝关节的僵硬,过度的运动会加速关节的磨损,游泳和散步是适合膝关节退化的运动。但运动仍以关节不感到疼痛为度,若觉疼痛即应休息。介绍二个对膝关节有帮助的保健运动。

1、平躺的直腿抬举运动:平躺时缓慢抬举您的腿部,离地面约一尺高,且维持膝关节伸直,约持续五至十秒再缓慢放下,双腿轮流进行,每日做二回,每回五至十分钟。

2、坐姿的屈膝抬腿运动:坐在椅子上缓慢将膝关节由屈膝状态伸直且维持膝关伸直,约五至十秒再缓慢放下,双腿轮流进行,每日二回,每回五至十分钟。

保护关节的原则与方法

1.寻求医师的建议:假如你不习惯运动,特别是当你不确定何种活动对你是最有益和适当的时候,请先和你的医师讨论。

2.慢慢地开始:在不损伤关节的情况之下保持活动,至少一天一次,将关节伸展到最大但不痛的程度这种无痛的伸展运动,可以提供软骨养分,但要小心的是不要过度活动,尤其是类风湿性关节炎。一定要在做任何运动的开始和结尾时做伸展运动,可以放松肌肉,减少受伤的机会,也能增加僵硬关节的活动程度

3.运动前后的暖身与缓和运动

4.渐进性的增加运动量:试着在一天之中不同的时间做运动。体会一下何时是疼痛最轻微的运动时段。

5.学会了解和关心你的疼痛:学会分辨关节炎的一般性疼痛和关节过度使用的疼痛二者有何不同。调整你的活动等级和做事方法以避免过度疼痛。当关节疼痛和肿胀时,不要过度运动到疼痛、受伤或发炎的关节,因为这时最容易受伤。

如果做完运动后,疼痛增加并持续1、2个小时,而且日复一日,疼痛发生渐多,你可能已经运动过度了。

6.了解你的限度:如果髋部或膝盖有退化性关节炎,但是骨头和软骨并未磨损得非常厉害时,也许适合做相对性高撞击的活动,例如走路。但当骨头和软骨已有显著的磨损时,走路可能会伤害更多,此时游泳比较好。

7.记得休息:这是一种微妙的平衡。有时你需要休息来存储器力,有时则需要运动来维持肌肉的强度、供给关节营养、保持合理的弹性,以及保持体力。

休息有两种形式,都很重要:

1.关节的休息:当髋部肌肉感觉疲乏时,表示需要坐下和休息了。

2.全身的休息:当有关节炎,特别是有类风湿性关节炎时,身体必须每天获得充分的休息。

关节炎,尤其是类风湿性关节炎会使人特别容易疲倦,是一种耗尽的感觉。通常包括肌肉无力,做任何事都必须花费很大的力气,也会让人产生无助感,你开始怀疑能否完全控制自己的生活。另外,疼痛也会导致失眠,或让你睡不安稳。因为发炎除了关节部位,也可能在身体的各个器官发生,导致贫血,造成身体的疲倦。在疼痛发作或关节发炎的期间,必须安排更多的时间让关节休息。但不是不活动,因为活动量不够只会让肌肉愈来愈无力。所以,重要的是在太过疲倦之前就要休息。夜间良好的睡眠能让关节好好休息,帮助恢复体力,让你能够更有效率的处理疼痛。类风湿性关节炎的病人,请将睡眠的目标时数订在每晚8~9小时。

减重护关节

过重有可能导致膝盖的退化性关节炎。而如果你已经有了关节炎,过重则会加速膝盖关节软骨的退化,导致疼痛和行动不便。其他的关节部位也会因为过重而受伤,包括背部、髋部、脚踝等。当然,关节炎的产生有许多因素,可能是遗传的,也可能因为受伤所造成,更有一些纯因老化所致。但当你过重时,这些过多的体重会加速病程。

关节炎饮食与建议事项

1.均衡饮食(肥胖的人发生OA是正常体重者的两倍)。病人平时应多吃富含胶质、软骨素,有利

于关节软骨修复的食品,如木耳、海带、珊瑚草等食品,忌辛辣烧烤或油腻生湿的饮食,

如烟酒、肥肉、辣椒、烧烤食品等。

2.足够的钙和维生素D;钙:1200mg/day;维生素D:400 I.U.。(维生素D摄取不足会造成OA的

恶化速度加快)

3.增加ω-3(PUFA,多元不饱和脂肪酸),如:亚麻仁油的摄取。(ω-3PUFA可抑制发炎反应)

4.葡萄糖胺(glucosamine)、软骨胶硫酸盐(chondroitin sulfate):两者皆可生成软骨

分子,减轻关节疼痛与衰弱,同时亦可改进移动的范围与走路的速度。

5.患者因为关节的疼痛,往往限制了许多运动进行,需持之以恒的控制饮食并采较不负荷

体重的运动,如:骑自行车、游泳等。

膝关节的患者会以为医药已经止痛就是恢复了,其实膝关节的酸痛,是一种警告。

膝盖关节的酸痛也会因体质改变而触动关节的酸痛。

如果关节有错位,只吃各种补充剂只能暂缓磨损退化的速度,并不能根治。若没有强化相关肌群、肌腱和韧带,以及改善气血循环,关节的问题是很难改善。

膝关节的滑道

膝盖骨后面突出,呈V状,由软骨所覆盖。股骨下端前方,与膝盖骨接壤的地方刚好呈凹陷的V状,配合着膝盖骨,作为膝盖骨的滑动轨道。在正常的情况下,四头肌与膝盖韧带负责控制膝盖骨在这轨道上正常地滑动。

当我们跑步、负重行走、上落楼梯、屈膝及蹲下来时,膝盖软骨所受的压力会大幅增加。而过大的压力会令到膝盖软骨磨擦股骨下端的软骨而受损,继而出现退化现象。如果膝盖软骨损耗的情况严重,膝关节便会出现退化性关节炎现象,做成永久性的损伤,很难完全康复。

上楼梯时,由于股四头肌在发力支撑身体时,会膝盖骨压向股骨槽内,痛楚多是因为膑后软骨或股骨末端的软骨出现软化或耗损。

而落楼梯时,膑骨压向股骨槽的压力反而没有上楼梯时那么多,而出问题的,多是关于股四头肌及膝部周边肌肉的肌力不平衡而引起,因为落楼梯时,股四头肌在发力时是属于离心收缩(Eccentric contraction),当肌力不足或肌力不正常时便会影响这个过程,并造成痛楚。

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