新手跑者想跑半马怎么办?先从5K开始吧!

Hi!北鼻们:

如果你是一个初跑者~

刚刚完成你的5K,想要完成一个半马。

现在这里有办法帮你实现这个目标,快来看!

1 事先打基础

在开始参加半马训练之前,你需要有坚实的基础。

你应该至少没有跑3次:

平日应该大约平均每次跑30分钟。

周末的长跑则至少应该达到5K。

2 瞄准长跑目标

每隔一周,在长跑中增加1.5英里(约2.4km)。

直到你能跑/走13-14英里(约20.9-22.5km)。

在间隔的那周,你的长跑距离应该保持不超过5K。

你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。

为那重要的一天做个大约15周的计划来准备吧!

3 训练要放轻松

跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。

如果你有过很多次5K比赛的经验,那你的目标应该是在长跑和比赛日中以慢于每英里(约1.61km)3-4分钟的配速来跑。

否则,只要确保你能舒适地交谈即可,还要加入大量的步行休息。

这种配速策略能为你提供你所需要的耐力,而不是累死你!

4 保持一种平衡

保持平日跑不超过30分钟。

如果你的目标比赛是丘陵地形,那就要加入1次山地跑训练。

虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。

用调整跑/走比例做实验,在训练过程中逐渐增加跑步区段的时长。

在不跑步的日子,做些简单的交叉训练,如散步、游泳或自行车,抑或干脆休息。

其实每个跑者都是一样~

当你开始跑5K的时候,就会想要跑更多~

但这时候可要坚持正确的跑步方法哦

祝大家都能跑得开心快乐!

(资料整理自网络)

- END -

-------------------------------------------------

◆想了解更多精彩信息,请添加陪跑微信:peipaoapp

◆点击“订阅”陪跑↓↓↓


最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 155,958评论 4 358
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 66,179评论 1 286
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 105,792评论 0 237
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 43,409评论 0 202
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 51,723评论 3 285
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 40,174评论 1 204
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 31,543评论 2 306
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 30,270评论 0 194
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 33,899评论 1 236
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 30,235评论 2 240
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 31,771评论 1 255
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 28,139评论 2 249
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 32,688评论 3 228
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 25,936评论 0 8
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 26,646评论 0 192
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 35,194评论 2 265
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 35,145评论 2 258

推荐阅读更多精彩内容

  • 跑完芝加哥马拉松,虽是用尽全力,勉强实现了自己的第二计划3:40,成绩也说得过去,但总觉得略有遗憾,始终没有敲字的...
    再秀青春阅读 1,362评论 0 2
  • 何晓华是上海的一名基层检察官,这位中国田联统计口径中的“大众跑者”在2016年上马(上海马拉松)跑出313的PB(...
    林浩涛阅读 2,422评论 7 7
  • 一个同事,平时交集不是很多,但是我却想了解她。进到她的空间,看她所有的日记,能够引起我的共鸣。也许是大家都读安妮宝...
    阿司匹林9321阅读 371评论 8 6
  • 文:意如水墨 (01) 我们之所以努力奋斗,目的就是想为了拥有更多的生活资源,大的房子,大把的金钱,漂亮的异性...
    意如水墨阅读 2,662评论 0 1