鲁道夫·斯坦纳的六个基本练习

来源：http://tomvangelder.antrovista.com/pdf/basic.pdf

作者：Tom van Gelder，2011.3

翻译：畅，2015.7.27

介绍

鲁道夫·斯坦纳提供了六个简单的练习，用以提高和净化 思考(thinking)，感觉(feeling)和意志(willing)。他们被称为“基本练习”或者“附加练习”(German: Nebenübungen)，因为你可以在冥想时附加进行。即便你不想做冥想，光做做这些练习也是极好的。你会更加了解自己，你的生活也会变得更加有趣。

思考，感觉和意志是心魂(soul)的一部分。通过练习——先将他们分开（思考，感觉和意志）然后，再将他们结合——这样就可以让心魂得以发展。

下面是几个做这些练习的原因：

· 在冥想中，思考，感觉和意志是相互分离，各成体系的。

· 在日常生活中，也是同样的，思考，感觉和意志之间也是可能被孤立对待。你感觉到什么并且你想到了什么，而你所想的跟所感觉到的却无法关联，比如，你感到遗憾，但是你会想：“这不是我的问题”。或者，你会做一件未经考虑的事情，而后又对这件事不满意，比如，你看电视的时候，看见有人在吃花生，你也去厨房拿了点花生来吃，然后你会想：“为什么我在吃花生，这真的是我想要做的吗？”。通过这些练习，你能更好地将三者整合在一起。

· 有时候，你会发现思考，感觉和意志会自然而然的产生，而由此生成的思想，感受和行为却不是太美妙。通过做这些基本练习，你可以去去净化他们。

六个基本练习

1. 控制思考，目的是获取对你思想的控制权。

2. 控制意志，目的是获取对你行动的控制权。

3. 平和——关于感觉的练习——目的是觉察自己的情绪 ，弱化强烈的情绪，增强细微的情绪，以此达到平衡。

4. 积极——目标是除了能看到坏的和厌恶的一面，还能看到积极的一面。在这个练习中，思考和感觉是相结合的。

5. 开放的思想，目的是总能敞开去迎接新的体验。在这个练习中，感觉和意志是相结合的。

6. 内在的和谐：这第六个，需要按照顺序去练习上述的步骤，以创造思考，感觉和意志之间的和谐。

练习的目标

· 对思考，感觉和行动更加有觉知。

· 对思想，感受和行为获得更多的控制权。

· 让思考，感觉和行动更加清晰。

· 让思考，感觉和意志成为一个和谐的整体。

你可以单独练习，也可以与小伙伴组团练习。后者，使得你们可以交换经验，彼此激励并能将这个练习能维持更长的时间。这些练习看起来很容易，但是要做到持续四周却不是这么地容易。在日常生活里，有可能会觉得没有足够的时间来做练习。也许，记录每日的体验：你做了什么练习，并进行得如何，可能会有所帮助。

尽管斯坦纳对如何坚持这个练习有好几种说法，但通常推荐的做法是，每个练习都持续四周，并依次序完成所有练习。在练习了四周之后，获得的能力可以形成一种习惯，进入到你的以太体。

当你开始一个练习，第一个星期，因为新鲜感的缘故，你会非常有热情。所以，开始你会被练习所带动，而通常在第一周或第二周，当这股新鲜感过去之后，你需要自己来坚持做练习——你需要在自身内部产生热情，需要更多的投入，这也会使得练习的成效更加显著。

也许每个练习做一周，依次做完所有练习，会比较有效率，因此你也可以选择每周切换一次。如何做这些练习完全取决于你个人，你的能力和你的兴趣。

认真去做，但也不用特别认真；他们不应该是一种责任。带点幽默感会使你走的更远！

Literature

Dam, J. van, 1999. Het zesvoudige pad.Vrij Geestesleven, Zeist (Dutch).

Steiner, Rudolf, 1910. An outline toesoteric science. Steiner books. Flensburger Hefte 47, 1994. übungen zurSelbsterziehung (German).

（练习一）控制思想

找一个很日常的物件（例如，铅笔，线团，别针，书，等等），每天对着它思考五分钟。

将这个物件放在你面前，或者仅仅在脑中思考，最开始，你可以大声地描述它，这可以是自言自语，也可以想象成在对一个失明的人做描述。动用你所有的感官，在五分钟内，尽可能详尽地去观察它。第二天重复如是，你可能会注意到新的细节。过一阵，你可以问一些关于这个物件的问题：“我能用它来做什么？”，“它是怎么做出来的？”，“为什么是这种形状？”，”它还有可能做成其他形状的吗？“，”它是在哪里制造的？“，”我是怎么获得它的？“，”它的原材料是种什么样的物质？“，诸如此类的。你也许能够回答其中一部分的问题。对于无法回答的问题，你可以在百科大全或者互联网上去搜索。你需要去判断你思考的有效性，否则你的思绪可能会飘走，这可不是我们的意图所在。你重复前一天所做的事情，在你之前的思维基础上继续构建。这样过一段时间，你就可以覆盖到所有可能相关的问题，然后再多做一两次，直到你确实想不出来更多的点了为止。然后，换一个新的物件开始同样的过程。

当你在做这一个练习的时候，你会发现你的思维会变得更清晰、更敏锐，你的观察力，注意力和客观性也会得到提升。同时，你的兴趣也日渐增长。

这个练习最困难的一点是你的思绪可能会飘走。挑战在于，你需要对这个物件专心思考五分钟，而实际上你会发现你的思绪会很容易转移到别处去。比如，你正在想一根铅笔，然后突然你脑海里突然浮现出奶奶手拿铅笔的样子，奶奶有一只鹦鹉，然后你会去想这只鹦鹉的叫声。为了打断这种思绪：你需要回到想铅笔上来。另一个困难是，你可能会对所想的问题没有答案，然而，今日，我们可以通过互联网轻松地获取。

这个练习被称为“控制思想”。这个例子只是为了证明我们总是无法控制我们的思想。我们以为，我们的想法是相关联的并且是自动的。我们相信我们所想的，但是我们的思维却总是不能集中。

请确保你每天都会做这个练习。你可以选择一个固定的时间。要选择一个你头脑十分清醒的时间，因此，选择晚饭之后，倒不如选择早餐之前，或者晚上8点。你也可以选择在等车这种闲暇的时刻做。对两至三个物件做这个练习，就会是相当充分的了。

（练习二）控制意志 - 主动行动

每天，在固定的时间做一个无任何目的的行动。

在每天的固定时间，做一个简单的行动，时间和动作都由你决定，连续四周。这个动作不要有任何意义，他唯一的用途就是他是一个练习。这个行动可以是任何的动作，比如，拉一拉你的左耳垂，把你的手帕从包里取出又放回，解开又系上鞋带，把袖子卷起来又放下去，将自行车胎放气又打气。变化无穷尽，只是要确保，有你所需要的必要特征。（The variations are endless, but make surethat you have the necessary attribute with you when you need it.）

你可以在每天的固定时间做这个练习，或者，增加点难度，坚持在每天的早晨做。

这个练习困难之处不在于如何去想出一个无意义的行动，而在于你每天在设定的时间坚持去做。有时候，你会想要提前一个小时完成练习，然后十五分钟，五分钟。。。，然后电话铃声响起，或者谁对你在说话，然后第二天你没准就会想要推迟一个小时去做。你确实是很想做这个练习！然而，你可能会被别人的需求所占据，或者被一些想法分散注意力。即便你推迟时间做练习，那也还算可以。

固定时间的意义在于，你需要坚持你的目标，在同一个时间把控自己，直到那一刻到来。你真正的意识，会在这个过程中得到生长。

这个练习我们称之为“主动行动”。他的目标是掌握行为的主动性，来更好的把控你的意志力并且坚定你的立场。

绝大多数的我们每日的行动，都是属于不得不做或者为别人而做的。我们真正为自己而做的行动是少之又少的。这个练习，是一种为自己而做点什么的许诺。这种对自己的许诺，比起对别人的许诺，是更难执行的。

以下是一些让这个练习成功进行的小贴士：

· 选择一个更加容易执行的时间。如果你每天早上七点醒，你可以选择在醒后的这小段时间。如果你每天在六点钟吃饭，那么可以选六点差十分这个时间。通常你会发现如果你的生活节奏不规律，这个练习的难度就会增加。你会发现你在工作日可以很好的完成任务，但在周末却不是那么容易。在这些日子里，你需要特别的努力才行。

· 在早上去想象这样一幅图景，某个设定的时间和地点完成了行动的情景。你会得到一个成功完成练习的图景。如果你能维持这样一幅图景，你的练习会更加可能成功。

· 如果你能轻松地去做这个练习，带入你的幽默感，这会更容易坚持，并且当练习完成以后你会觉得更加开心。

· 如果确实很难坚持练习，那么在墙上贴一个记事贴也许会有助于提醒你。

（练习三）平和 - 有关感觉的练习

观察自己的情绪，抑制强烈的反应，增强细弱的反应。

这个练习不再是一个固定的时间，或者对着某一特定物件，而是一个贯穿整日的练习。当你身边有什么事情发生的时候，觉察你的情绪，无论是在当时还是在之后。

如果你开始这个练习，最开始，你可能无法体验到诸多的不同情绪，但是，在四个周的进程中，在强烈的或者细弱的反应里，这些情绪会越来越多的被显明，无论是消极的还是积极的。如果在每天结束的时候，通过列表或图标的形式记录下来你的情绪及其强度，这会很有帮助。

情绪就好像是天气。他们就在那里。我们去体验它，但是又不像天气，因为我们可以通过我们的思想去调整我们的反应。举例来说：我对某人说了某事。他离开了房间，并“砰”地一声把门关上。我被吓了一跳，并且感觉担心。这样“砰”的一声，是针对我所说的事情的吗？我伤害了他吗？这种想法合理吗？也许这门只是恰巧被某阵风关上的。当这个人回来的时候，他微笑着说类似这样的话：这门被我摔过来，然后我得到了慰藉并且开始去理解我自己这种不好的反应，然后慢慢地我会去改变这种摔门的态度。下一次，我会少生一点气，也许我可以对这样的事情更加地客观中立。

另外一个例子：当我走在街上的时候，身后有人推了我一下，我感到生气，恼怒和担心。当我看见是一个盲人推了我，我知道了，他不是有意的。也许这样的想法改变了刚才对此事的情绪。然后我能够更进一步地培育这个想法：“其他的人也许无法关照到别人的情绪，如同一个盲人，正是他们的这种无知无觉，使得其他人在受到同样对待的时候会被激起愤怒。”然后，逐渐地，这种想法渗透了我们和我们的情绪，我们的反应也会发生变化。也许不是即刻有效，但是也许不再会持续这么长的时间。

你无法设定一个特别的时间，但是当你体验到他们的时候，你需要约束自己的过激反应，对细微反应也应被如此珍视。当你在每天结束的时候做回顾，你会发现有时候你做到了，有时候你也会错过了机会。第二天，你会带有觉知地继续下去。

描述情绪不总是那么容易。有些情绪很接近，但是又不相同，比如，高兴与欢乐，焦虑和恐惧，生气和不安。负面情绪比正向情绪更容易被阻截。你需要分辨感受和准感受，准感受通常是以“我感到（I feel）”开头的，例如，被接受，被利用，被爱，被攻击。真正的感受通常是以“我（I am）”开头的，例如，生气，高兴，伤心，惊奇。这能帮助我们列出一个感受/情绪的列表。这里有一个列表（http://www.cnvc.org/Training/feelings-inventory），来自于非暴力沟通中心。

目标

· 意识到你的情绪和情绪的强度。这样，你可以观察到你的情绪。在每天结束的时候，或者是在每天的几个不同的时间，列一个情绪清单，标注情绪及其强度。你可以将你的情绪当做是测量感知的仪器，因为他可以告诉你关于你与周边和你与自己的关系。你会发现你有一些经常出现的情绪。同时你也会注意到，有一些情绪是强烈的，而有一些情绪是较少出现，很难觉察或者很少甚至不被表达出来的。

· 意识到你的思想如何去影响你的情绪。你越是紧密地专注于你的观察，你的情绪就越难以淹没你。

· 为你的情绪创造和谐与平衡。控制并平息强烈的反应，增强微弱的反应，这样平衡就得以产生。目标不是否认情绪，目标是弱化强烈的反应，这样更多细微的感觉才能被体察到。这样你才可以掌控你的情绪，而非反过来是情绪控制你。你不是要压制愤怒，而是减少不自觉的诅咒。你要抗争的不是可能带来的伤害，而是没有成效的非理性恐惧。

结果

“你不是你的情绪，而是，你有情绪”你更加能接纳各种情绪，并且可以更加均衡地去经验他们。增加了平衡和镇定。无意识会增加你的情绪。你可以识别你的情绪，他们属于你，是你的一部分。通过观察他们，你创造了一个你与你的情绪之间的有效距离。他们不能再裹挟你。你能更加自如地控制自己和自己的情绪。你可以保持平和镇定。

（练习四）积极 - 观察积极的一面

总去尝试从消极的事情中看到它的积极面。

在你所遇到的很多情景中，你可以很清楚地看到消极和丑恶的一面。这个练习的目的是，让你在不否认消极的前提下，也总是可以看到事情积极的一面。当某事是消极的，你可以去强调在其中以及与之相关的积极因素。美好和善总是隐藏在任何的事情之中。这个练习并不应该是不加批判、盲目模糊的相信“所有事情都是美好和善的”或者是否认消极。

这个练习是建立在前一个练习的基础上的；他是一个新的步骤，因为他与思考和感受相关。去找寻消极中的积极良善面，你需要克服你的反应，观点和预判。这个情况变得更加有趣。问题诸如：“这向我揭示了什么？”，“我可以从这里学到什么？”，“为什么我没有听到这个？”能够帮助进行这个练习。评论和评价是做这个练习的一种好办法，例如：与消极的点相比，你总是可以多想到一个积极的点。并且当你在批判的时候，你把这个当做是改进的起点来看待。

这个练习有两个方面：

· 强化觉察。不要让消极或者不好的东西分散了你找寻积极面的注意力。通过这样的找寻来增加你的兴趣。

· 通过寻找积极面，愈加独立于你的感受。你必须克制你的消极情绪，否则他们会阻止你做更深入找寻。

在这个练习之中或之后，你仍旧可以看到消极面，但是你努力去寻找其中的积极面。而有时候，只有当你往回看的时候，才能成功做到，也许这需要花费数天甚至数年的时间。当你观察到更多，并且从能从不同的角度来看待事物，你会在一开始克制你的观点，并且变得更加地开放，观察得更加全面。因此这个练习导向更多的忍耐。最终，没有任何事物不包含着积极面向。

难点

· 你被消极面所掌控，或者消极面占据绝对性优势，导致你无法触碰到积极面。

· 你无法控制自己的批判性，因为多年里你已经习惯了预判，你也接受这个既定的事实。

· 你倾向于忘记寻找积极面，在那个当下。对于这种情况：你可以在过后回顾。

（练习五）开放的思想 - 敞开接受新体验

总是敞开接受新体验的可能性，并且记住，新的体验能够压倒(counter)旧有的。

无数次你漫步林间，无数次你骑着车去上学或上班。一切都是已知的。突然，你注意到，光线从树叶或草坪长长的青草间穿过，很特别，有着不一样的颜色，或者亮度。你突然间闻到一种未知的香味。事实上注意到这些，会让你感到开心和放松，并且这种开心和放松会通过你的身体反应出来：你的微笑，你头脑中的一种自由感，你的呼吸更自由，你走或者骑得姿势更立直。你很疑惑，是什么这么特别，然后你意识到一开始你没有这般敏锐，你被自我禁锢。你意识到你先前与外界的隔绝，你感受到非常的神奇和美妙，你向在你之外的世界敞开心魂。你已经开放了思想，但是这需要特别的观察。

这个练习的目的是，你尽可能地开放思想。你学到的知识或掌握的技能越多，就更难做到不偏不倚，也更难去开发新的印象。在你的思考和行动中，已经形成了很多的判断和模式。结果你的思想被禁锢在其中，比如，什么事或者什么人只是简单的是这样或那样，但你却会认为他会永远保持一个样。你不会注意到改变。习惯决定了你对某情某景或是某人的反应。

要练习开放的思想，你需要开放你的感官，并且保留你的预判。你希望用不同的眼光去看世界，并且对任何周遭的事物变得充满期待。你尝试听取新的经验。你发现你从前未曾关注过的事物。你的注意力更加广泛，结果是这个世界被深深的映入了你的内在。你不必否认你曾经获得的知识，与此相反，你应该在其上继续构建，并充实之。

在做这个练习时，最有帮助的是，一种感兴趣的态度和好奇心。结果会变得更加美妙和神奇：总是会出现新的观察（observations），与之相伴，新问题也不断被提出。

这个练习是思考和意志的结合。思考的这个部分，建立在对新观察的全然开放基础上，保留你的预判，让事实自行去讲述。意志的这个部分，是你自信地参与到任何事物中，承认(assume)你每天都有新变化，并且总能发现新东西。

（练习六）内在的和谐 - 创建平衡

实践之前的五个练习，独立地、根据需要以不同的组合去做，这样就可以在思考，感觉和意志之间取得和谐。

先前的练习，目的是独立发展不同的心魂品质：对思考和意志的控制，面对爱与悲伤情绪时的镇定，积极评价世界，对生活保持开放的思想。这个练习是为了让这些品质达到和谐而设计的。

有一些人有强烈的思考的倾向，另一些人的感觉可能更加发达。根据需要将这五个练习安排在一起，经过这样的实践，心魂中的这三种能力会变得和谐。你可以将所有的练习合在一起练一段时间，你也可以在你人生的特定阶段，选择其中的某些个练习。

也许在一段时间之后，会得到很多。这样想可能会有所帮助：践行的人得到了学习和成长，毫无行动的人却什么也得不到。这个练习会因为你在开始的时候分别执行而变得更容易；你可以将他们践行到某种程度，在你已经得到经验，获得技能并构建能力了以后，你就能更加容易地坚持下去。你变得更加专注于你的心魂，你的弱点和局限得到改善，你的反应比从前更平稳。通过做这些练习，你可以得到更多提升。

当你已经完成一次所有的练习，你可以暂停一会儿，然后再重新开始，或者去做那些个进展不太顺利的练习。通过这样的方法，基本练习可以帮助你得到持续的发展。

尊重知识产权，你我共同努力

如需转载请注明出处，谢谢！