深蹲学不会?这是你最容易忽略的细节

深蹲,力量训练之王。深蹲的动作意义和训练要点我们介绍过不少,比如“完美深蹲的五个细节”,比如“深蹲,如何正确的下蹲?又如何正确的蹲起?”等等。

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完美深蹲的五个细节!

深蹲最基础的问题,你是怎么蹲下去的?

深蹲,会蹲不会起?

不过,深蹲作为一个看起来简单,实则相当有技术难度的动作,还有太多可以聊。比如今天我们要说的:高杠深蹲时,最容易被你忽略,却也最容易做错的一点。

杠铃深蹲の不同类型 


先说杠铃深蹲,根据不同的杠铃放置位置,可以分为三大类:颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲、杠铃哈克深蹲。

颈前深蹲:负重前置,腰背压力小;

颈后深蹲:杠铃置于斜方肌上,是大家做最多,也最经典的负重深蹲;

哈克深蹲:重心在身后,对腰背压力小。缺点是重心不稳,容易后坐。


另外,颈后深蹲,杠铃放在斜方肌的不同位置上,又可以分为高杠深蹲&低杠深蹲两种↓

高杠深蹲:杠铃位于斜方肌上部(注意,是斜方肌上,不是肩上!)

低杠深蹲:杠铃位于斜方肌中下部

动作过程中为保证重心稳定,杠铃摆放位置不同,高低杠深蹲的背屈角度也不同:高杠深蹲背部相对更直,低杠深蹲背屈角度更大。

PS,高低杠深蹲,屈膝和屈髋角度也不一样,这导致这两个动作的训练要点、激活肌群也有所不同。这些之后我们会详细介绍。坑~


考虑到高杠深蹲是很多人一开始接触的深蹲,(杠铃放置更稳定,腰背压力更小,更容易掌握动作),所以今天我们先来聊聊:高杠深蹲最容易遇到的问题——身体过度前倾。


高杠深蹲,上半身为什么会前倾? 

先来看正确的高杠深蹲VS上身过度前倾的错误高杠深蹲的对比↓

正确的高杠深蹲VS错误的高杠深蹲

可以看到,正确的高杠深蹲,下蹲时背屈角度和脚背与胫骨的角度接近↓

而上身过度前倾的高杠深蹲,主要问题有三↓

上半身前倾,背屈角度更大;

脚背胫骨角度更小,膝盖前伸不足;

杠铃重心更靠前;

这就会导致动作过程中,背部压力更大(背屈角度大),大腿肌群受力更小(屈膝角度小),训练效果更差,更容易受伤……

那为什么高杠深蹲时,会出现上半身过度前倾的情况呢?

踝关节柔韧度不足,是最主要的原因。

因为当我们踝关节柔韧性不足时→脚背和胫骨的角度较大→会导致膝盖前伸不足→重心整体偏后,很容易向后倒……

于是为了保持重心稳定,你只能靠上半身更多的前倾,将重心前移保持重心稳定。

当然带来的副作用就是:背部压力变大,容易受伤;同时膝关节还是蹲不下去,训练效果差……

如何改善踝关节柔韧度不足 


所以想要避免高杠深蹲时上半身过度前倾,改善踝关节柔韧性,增大脚背和胫骨角度,让膝盖前伸是关键。

具体的解决方式,我推荐以下三种:

本体感觉训练

柔韧度训练

深蹲鞋帮忙


>>>踝关节·本体感觉训练

本体感觉训练,是通过单关节针对动作,来帮你更好的找到目标肌群的单独发力感觉。

由于踝关节最主要的生理作用,是跖屈(踮脚尖)和背屈(踮脚跟)。所以日常多做跖屈背屈类动作,对改善踝关节柔韧性很有好处。

▼推荐动作▼

乳胶带提供阻力,对找到目标肌群的发力感觉更有效

>>>踝关节·柔韧度拉伸训练

踝关节柔韧度不足,日常多进行柔韧性训练,也是增强踝关节柔韧度的有效方式。

拉伸可以提升肌肉的柔韧度,所以大家可以通过足底拉伸与小腿拉伸的方式,来增强踝关节的的柔韧度。

▼推荐动作▼

>>>踝关节柔韧度不够,深蹲鞋来帮你。

最后,深蹲时穿专用的深蹲鞋,也可以帮你解决踝关节柔韧性不足导致的身体前倾问题。

深蹲鞋·特点:高鞋跟、低鞋帮、硬底摩擦大。

深蹲鞋由于鞋跟高→可以自然的增加脚背和胫骨的角度→改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷↓

这样高杠深蹲过程中,膝盖可以保证前伸到位,上半身不用前倾就可以保证身体稳定,同时还能降低下背受伤的风险,更安全。

日常多进行上面这些踝关节训练,就可以增强你的踝关节柔韧性,保证你高杠深蹲时,正确的下蹲,同时上半身不过前倾咯。

就这样,腊八节快乐!

参考文献:Bishop, Chris, Turner, & Anthony. (2017). Integrated approach to correcting the high-bar back squat from “excessive forward leaning”. Strength & Conditioning Journal, 39, 1.

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