读书笔记系列:《刻意练习》


刻意练习思维导图 — — 整理人:CLBJ



“天才”悖论 → 刻意练习

学习不再是挖掘某人潜力的方式, 而是发展这种潜力的方式。 我们可以创造自己的潜力。

前半部分描述:

刻意练习是什么, 为什么管用, 以及杰出人物如何运用它来发展杰出的能力。

本书的最后部分

让我们从对杰出人物的研究中受益, 特别是对刻意练习有了深入的了解,并解释了这对我们其他人来说到底意味着什么。


一、有目的的练习:

有目的的练习:

“N+1理论”:练习难度始终处于临界值,(参考“经济正弦增长曲线”“健身理论”)+ 大量练习(跳出舒适区)

有目的的练习的四个特点:

1、定义明确的具体目标 → 有效地用于引导你的练习。

2、专注:完全把注意力集中在你的任务上

3、包含反馈:不论你在努力做什么事情, 都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足, 以及怎么会存在这些不足。

4、走出舒适区

总结有目的的练习:

走出你的舒适区, 但要以专注的方式制订明确的目标, 为达到那些目标制订一个计划, 并且想出监测你的进步的方法。 还要想办法保持你的动机。


二、大脑的适应能力

要观察你的大脑因这些挑战而发生的改变并不容易, 因为它会逐步地适应你强加给它的日益提高的要求。

身体偏爱稳定性:

人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。 它全都源于这样一个事实: 单个的细胞和组织在尽最大的努力使一切保持相同。

跳出舒适区:

一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平,并且可以做到自动化, 那么, 再多“练习”几年,也不会有什么进步。

你要理解一件非常重要的事情:一旦你已经达到了这种令你满意的技能水平, 而且能做到自然而然地表现出你的水平, 无论是开车、 打网球还是烘焙饼干, 你就已经不再进步了。 要使改变不断进行下去, 你必须不断地加码。

重要细节

训练对大脑的影响。 可能随着年龄增长, 在几个方面有所不同,最重要的方面是: 年轻人的大脑, 即儿童和青少年的大脑, 比成年人的大脑更具适应能力, 因此, 年纪越小, 训练产生的影响也越大。

通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位, 可能得付出一些代价。似乎那些密集的训练导致受训者的大脑将越来越大的部分专门用于这种记忆, 从而留给其他类型记忆的脑灰质变少了。

由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。 如果停止训练, 它们便开始消失。

潜能可以被构筑

传统的学习方法与有目的的练习或者刻意练习的方法之间存在着一种关键的差别, 那便是: 传统方法并不是专门用于挑战体内平衡的。

下一个明显的问题是:挑战体内平衡和发展那种潜力的最佳方式是什么?


三、心理表征 —— 刻意练习的主要目的

如果你让某个人回忆一个句子, 但句子中的词语全都打乱了顺序, 要让他从第一个单词开始记住, 比如“前面的、 以至于、 肚子、 花生、 他的、 咕咕叫了、 太香了、 他、 那个女人、 在吃、起来、 不由得、 花生”, 普通人只能记住这些单词中的前六个词。 不过, 如果你把这些词语组成一个完整的、 表达清晰意义的句子, 比如“他前面的那个女人在吃花生, 花生太香了, 以至于他的肚子不由得咕咕叫了起来”, 那么, 某些成年人会以完美的次序记住所有单词, 而且, 大多数人记得句子中的大部分内容。 差别在哪里? 第二种排序是带有含义的, 使我们能够运用预先存在的“心理表征”来解释单词。在第二种排序中, 单词并不是随机的, 它们有意义, 而那些意义可以辅助我们记忆。

心理表征是一种与 / 我们大脑正在思考的某个物体、 某个观点、 某些信息或者其他任何事物 / 相对应的心理结构, 或具体或抽象。

刻意练习包括创建心理表征

在上一章的结尾, 我们提出了一个问题, 这里可以回答很大一部分: 在刻意练习之中, 我们的大脑究竟是什么发生了变化?

将杰出人物和我们其他人区分开来的主要因素是: 他们经过年复一年的练习, 已经改变了大脑中的神经回路, 以创建高度专业化的心理表征, 这些心理表征反过来使得令人难以置信的记忆、 规律的识别、 问题的解决等成为可能, 也使得他们能够培养和发展各种高级的能力。

理解这些心理表征是什么, 以及它们怎样运行, 最好的方式是为心理表征的概念创建良好的心理表征。

心理表征好处:有助于

(1)找出规律

(2)解释信息:心理表征的一个重要好处在于, 可以帮助我们处理信息:理解和解读它, 把它保存在记忆之中, 组织它、分析它, 并用它来决策。

例如:C-A-T这三个字母放一起, 就变成了“猫”( cat) , 这是由于心理表征已经将这个单词中的字母组合模式进行了编码, 并且将这一模式与该单词的发音以及一种小小的、长毛的、 发出“喵喵”叫声、 通常与狗无法和谐相处的动物联系起来。 和我们对单词的心理表征一起, 你还创建了一系列其他的表征, 它们对阅读至关重要。 你学会了如何辨别一个句子的开头和结尾, 以便将单词串分解成各种有意义的块。

阅读后记住了多少内容,取决于对内容的了解程度(即本身是否理解,或为本领域专家)。某个主题研究得越多, 对该主题的心理表征也变得越细致, 也越能更好地消化新的信息。

原因简明而直接: 如果你不太了解那项运动, 那么, 你读到的所有细节, 基本上都是一系列毫不相干的事实, 你要记住它们, 并不会比记住一个随机的单词列表容易。 但如果你对这项运动有所了解, 你已经建立了一个用来解释它、 组织信息, 将它与你已消化的其他所有相关信息综合起来的心理结构。 新的信息变成了不间断的故事中的一部分, 因此更加迅速而更加容易地转移到你的长时记忆之中, 使你能记住文章中的大量信息; 与你并不熟悉这项运动时相比, 你熟悉这项运动时, 能记住的文章中的信息更多。

(3)组织信息;(4)制订计划

最好的教学效果

首先是教学法。 学生们怎样才能最好地学习?很大程度上, 刻意练习可以回答这个问题。

英属哥伦比亚大学重新设计了物理课, 为怎样根据刻意练习的原则来重新设计教学提供了路线图: 先辨认学生们应当学会做些什么。 目标应当是技能, 而不是知识。 在思考学生们学会某项技能时应当采用的特定方法时, 注意观察熟练掌握了该项技能的专家是怎样做的。 特别是, 要尽可能地了解专家们运用的心理表征, 并且教授那项技能, 以帮助学生创建类似的心理表征。 这涉及逐步地教授技能, 每个步骤的设计用于把学生推出舒适区, 但又不至于推得太远。 如果推得离舒适区太远了, 以至于他们没办法掌握该步骤,则是不可取的。 然后, 要给学生足够的时间和耐心, 让他们反复做, 并且给予反馈; 学生们创建他们自己的心理表征, 是通过经常地试验、 失败、 获得反馈、 再试验, 诸如此类的循环而实现的。

该课程细致地描绘了哪些表征是发展某一特定数学技能必备的, 然后使学生能够建立那些表征, 以此来教学生掌握该技能。一般而言,帮助学生在某一领域中发展技能并创建心理表征的最佳方法, 是给他们提供一些可以复制和可从中学习的模型。


四、黄金标准:刻意练习

刻意练习也是一种有目的的练习, 而且知道该朝什么方向发展, 以及怎样去达到目标。

适用领域或范围(and)

对于绩效的测量, 总是存在客观的方面。

行业或领域往往具有足够的竞争性。

规模化。

日渐复杂的一整套训练方法。

哪些行业或领域不符合条件?(行业或领域)

很少存在直接竞争的

没有客观的标准来评价卓越绩效的行业或领域

刻意练习的特点

行之有效的训练方法的技能

舒适区之外 —— 付出近乎最大限度的努力;不令人心情愉快

良好定义的特定目标 —— 一旦设定了总体目标, 导师或教练将制订一个计划, 以便实现一系列微小的改变, 最后将这些改变累积起来。

包含有效反馈

既产生有效的心理表征, 又依靠有效的心理表征

如何运用刻意练习原则

刻意练习以及相关类型的练习, 设计用于达到某个特定的目标, 该目标由个性化的练习活动( 通常是单独完成的) 组成,那些练习活动专为提升人们表现的某些特定方面而发明。

学习刻意练习的最佳方法是找到优秀导师(本领域中杰出的人才),给予行之有效的训练模式(舒适区外:目标+练习+反馈)。


五、在工作中运用刻意练习原则

拒绝三种错误思想:

认为某人的能力通常受到基因特征的限制。这种思想常常表现为各种各样“我不能”或者“我不是”之类的表述:________。其实,我们可以塑造自己的潜力。

认为,如果你足够长时间地做某件事情, 一定会更擅长。

认为,要想提高, 只需要努力。如果足够刻苦, 你会更加优秀如。管理、 销售和团队合作, 全都是专业化的技能, 除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的练习方法, 否则, 即使加倍努力, 也无法让你有更大的进步。

刻意练习的心态提供了截然不同的观察视角:任何人都可以进步, 但需要正确的方法

正确方法:

知识与技能之间的区别:一直以来, 人们的关注焦点几乎总是知识(不重视技能, 过于重视知识)。刻意练习则完全相反, 它只聚焦于绩效和表现, 以及怎样提高绩效和表现。那些知识只是让人更清楚, 为了提高这种技能, 他需要怎样来练习。技能类:

(1)边干边学

它使人们熟悉练习的习惯, 并思考如何练习。一旦他们理解了日常练习的重要性, 并意识到可以用练习来实现多大的进步, 那么, 他们会找机会将其他的日常商业活动转变成练习活动。 到最后, 练习变成了日常工作的一部分。 如果练习达到了计划中的目标, 其结果是大家都培养了一种全然不同的心态, 这种心态不再认为工作日只能用来工作, 练习只能在特殊的时候、 特定的场合才能进行。

(2)创建有反馈的训练工具

最好的方法是 — — 制订致力于改进技能的培训计划, 这些计划将补充或完全替代那些致力于传授知识的、 在如今许多行业和领域中经常使用的方法。 这种策略认为, 由于最重要的是人们能够做什么, 因此,训练应当着重于实干, 而不是知晓, 特别是着重于使特定行业或领域中每个人的技能尽可能接近最杰出人物的水平。

例如:王牌飞行员训练项目—— 是什么使最优秀的飞行员如此优秀。 他们只是制订了一个训练计划,模拟飞行员在实战中遇到的情形, 使得他们能够一再地练习自己的技能, 并且有许多人可以为他们提供反馈, 且无须付出战机被敌方击落的代价。


五、在生活中运用刻意练习原则

学习某些事情的最佳次序:

(1)找一位好导师, 并向他请教

好导师还应当在他所在行业或领域的教育中具有一些技能和经验。 可能的话, 做一番调查:最好是和那些刚刚开始接受导师指导的人交谈, 因为他们的水平与你现在大致相当, 他们对那位导师的体验, 也与你自己从那位导师那里获得的体验最接近。

当你自己改变了时, 可能需要更换导师。如果你发现自己已经到了不再能快速进步, 或者根本没有进步的地步, 别害怕, 去找一位新的导师。 最重要的事情是不停地向前、 向前。

(1)自己设计练习方法

不只是一遍遍地做同一件事情: 他们每次都关注了自己什么地方错了,并且进行纠正。 这是一种有目的的练习。 毫无目的地一遍一遍地做同一件事情, 并不是好办法。

用“三个F”创建有效的心理表征:为了在没有导师的时候有效地练习某种技能, 牢牢记住以下三个F, 将是有帮助的。 这三个F, 其实是以字母F开头三个单词, 即:专注( focus) 、 反馈( feedback)、纠正( fix it)

(2)跨越停滞阶段

对每个遇到停滞阶段的人来说都是真实的: 要越过这种停滞阶段, 最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体

例如, 健美运动员会改变他们训练的类型, 增加或减少他们举重的力量或反复练习的次数, 并且每周变换一下训练日程。 实际上, 他们大多数人会主动地变换训练模式, 使自己不至于一开始就陷入停滞。 各种类型的交叉训练, 也是基于这一相同的原则——在不同类型的训练之间切换, 以便可以持续不断地以不同方式挑战自己。

任何一项相当复杂的技能, 都涉及一系列的组成部分, 你可能更擅长其中的某些, 不太擅长另一些。 因此, 当你发现自己再难以有所提高时, 可能只是那项技能中的一两个组成部分在妨碍你。只要使自己稍稍超出正常状态便可以,这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。

如果你是一名网球运动员, 试着找一个水平比你平常的对手稍高一些的人来打球, 你的弱点可能就会更加明显地暴露出来。 如果你是一位经理, 着重关注你在很忙碌或周边很嘈杂的情况下, 你哪些地方容易出错, 那些问题并不是异常, 而是表明了你的弱点。

(3)保持动机

对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们, 有一件事情与之相似。 他们通常培养了各种习惯, 帮助自己继续前行。保持这种推行此类体制运行下去的动机, 包括两个组成部分:① 继续前行的理由;② 停下脚步的理由。

你不再做自己当初想做的事情, 是因为停下脚步的理由最终战胜了继续前行的理由。 因此, 你要保持动机, 要么强化继续前行的理由,要么弱化停下脚步的理由。

① 增强继续前行的倾向:

研究告诉我们, 一旦你已经练习了一段时间, 并且可以看到结果了, 这种技能本身就可以成为你动机的一部分。

内部动机:只要你能认识到这种新的身份来自你长时间的刻苦练习, 专心提高自己的技能, 那么进一步的练习给你的感觉更像是一种投资, 而不是一种代价。外部动机的一种最强烈的方式是社会动机。最简单和最直接的是其他人的认可与崇拜。

不过, 在这里, 也许最为重要的因素是社会环境本身。 刻意练习是一种孤独的追求, 但如果你有一群和你处在同样地位的朋友(例如,你所在的管弦乐队、 棒球队、 国际象棋俱乐部中的成员等),就拥有了一个内部支持体系。 这些人理解你投入到练习中的努力, 可以和你分享练习的秘诀, 欣赏你取得的成绩, 并且对你遇到的困难表示同情。 他们信任你,你也可以信任他们。

这种方法几乎可以在所有的领域或行业中使用: 将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来,或者吸引他们加入一个现有的团体, 并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。

② 弱化停下脚步的理由:

最有效的一种是留出固定的时间来练习,不受所有其他义务和分心的事情所干扰。一般来讲, 要找出那些可能干扰你练习的事情, 并想办法将其影响控制在最小。 如果你可能被你的智能手机分神, 把它关机。

想让有目的的练习或刻意练习变得高效, 你需要逼迫自己走出舒适区, 并保持专注。保持专注往往做两件有益的事情, 它们看起来似乎都与动机无关: 第一件是一般的身体保养: 保证充足的睡眠并保持健康。

③ 精心设置目标

将漫长的旅程分解成一系列可控的目标, 并且每次只关注它们中的一个, 甚至可以在每次达到一个目标时, 给自己小小的奖励。

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