(健身计划和食谱分享)上班族如何2个半月瘦身20斤?


上班族一枚,身高164,体重还没减之前是120斤,2个半月的时间减去20斤,从120斤到100斤 。减肥动机就是看着肚子上的小肚腩,实在受不了这样的自己了。刚开始也只是健身小白,只知道应该吃少一些,多运动。由于我不是很爱拍照,减肥之前的照片很少,这点失策了。



每周去健身房4到5次。(PS:我的健身房离我家非常近,走路就3分钟,一般下班到家7点前吃完晚饭,就过去运动,风雨无阻,所以大家办卡的时候尽量选择比较近的健身房)没有请私教,因为觉得自己也是比较自律、可以狠下心来的人。我对饮食方面很有研究。减脂的餐谱我可以一下子列个一周的清单出来。在饮食控制的情况下进行运动才是最有效果的。2个多月的精力都集中在减肥这个事情上了。因为一开始就告诉自己我要瘦20斤。这当中除了自律、意志力、还有意念的作用吧。




第一个月以有氧运动(跑步和瑜伽、健身课)为准, 第二个月以无氧跟有氧运动相结合,减脂塑形为主。减肥的本质是摄入能量要小于消耗能量。健身计划是我自己制定的,根据我的时间和实际情况(选择自己可以坚持的运动)。薄荷APP怡文营养师的很多推荐也很受用。特别是很多平常减肥的人不敢吃的食品,也有热量测评,简直太赞了。

关于健身运动要注意的事项:

1.所有的运动都要注意肌肉的发力点和核心的控制和收紧,特别是器械运动,没控制发力点,无法锻炼到对应的肌肉,也会容易受伤。刚开始可以请教下健身房的肌肉小伙。

2. 先做无氧运动再做有氧运动,燃脂的效果是最明显的。(可以先做1个半钟的器械训练,再跑步半个钟)

3.如果一天没有那么多时间运动,推荐HIT训练。15分钟燃烧的卡路里都相当于慢跑一个钟。薄荷上也有很多视频可以参考。

4。运动后的拉伸也非常重要。瑜伽的话推荐普拉提,大部分人核心腹部都是没有力量,普拉提可以很好训练到这一点。




当决定减肥的那一刻开始,之前的很多饮食和生活习惯都要改变,养成一些生活的微习惯:

1.比如很多上班族都是坐着的时间居多,坐了1个小时之后就要站起走动;

2.每天上班坚持走楼梯,不坐电梯。

3.饭后站立30分钟。

4.晚餐在7点之前完成。

最开始一个月都是以有氧运动为主比如跑步和瑜伽、健身操。身体是有记忆的,当一种运动持续一两周之后,身体就会习惯。接下来就采用变速跑,也就是HIT训练。跑步机先按6,跑2分钟,再按8,跑2分钟;再换10,跑2分钟。。。这样子持续,不断地变换跑步模式。

要减脂塑形的话无氧运动也是少不了的。特别对于下半身来说,器械运动训练效果也是非常明显。腿部的力量是很重要的。深蹲,卧推,硬拉,都是很好的训练下半身和核心的动作。做完器械训练可以做马甲线训练,然后再做平板支撑。平板支撑我是练了大概2周,每天坚持,现在大概可以坚持2分半钟。

第2个月的减肥经历是比较困难的。 我是减了10斤之后遇到了平台期。首先要分辨真平台期还是假平台期。经期前一般都会上浮1,2斤,这是正常的,而且这段时间体重不会下降(雌激素的影响),这个时候可以吃些消肿的蔬菜,比如冬瓜,海带等。还有如果睡眠质量不好也会影响体重,不要有太大的心理负担。如果吃不够基础代谢,也有可能遭遇平台期。所以千万不要过度节食。如果以上问题都没有的话就可能是真的平台期了,这时调整饮食(改变吃的东西种类(比如之前吃藜麦饭改为杂粮粥)和运动方式(跑步改成HIT训练)。想要体重每天都比之前轻一些是不太可能的,有时候会上浮几两也不要苛责自己。



接下来说说饮食

补充蛋白质,减少碳水化合物,是一个原则。最好可以坚持自己做饭,可以控制热量摄入。饮食的种类一定要多样化,单纯燕麦减肥,鸡蛋减肥都是不可取的,会导致身体营养不足的做法。晚餐只吃水果,或者不吃也是会导致蛋白质摄入不足。

早餐:2个鸡蛋白,脱脂牛奶,一个青菜包。(标配)有时可以换一个杂粮糕,牛奶燕麦烤香蕉,一个紫薯。。

午餐:沙巴鱼,鸡胸肉,虾、豆制品(内酯豆腐、豆干、豆腐皮)木耳、豆芽、木耳、冬瓜

晚餐:燕麦粥(加一个鸡蛋)、一盘绿叶蔬菜、番茄牛肉汤、猪红炒韭菜、

加餐:自制无糖酸奶、水果


减肥的过程是很艰辛的,需要克制很多东西。总的来说进行得比较顺利。刚开始一个月没有找到合适的运动方式,只是跑步和瑜伽课为主,忽略了器械运动(提高基础代谢的最佳方式)。建议大家一开始就两者相结合。减肥期间没有出现姨妈不正常的问题也没有练器械受伤的事情。如何保证不反弹,首先不要体重一降下来就恢复以前的高热量的饮食方式,可以吃一些之前很想吃的:披萨、汉堡。控制总热量的情况下吃都不会反弹。 减肥不是减完了就任务完成了,需要可持续地保持身材。

简书的第一篇文章,自己切身经历的分享。大家多多指教,遇见更好的自己的路上一起加油!

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