时间：2016-4-8 8:30-10：00
编号：2016099
书名：《马拉松运动与健康》常云-主编 人民体育出版社
书摘：
1.马拉松饮食：
1)赛前3-4天的赛前阶段主要任务是储存碳水化合物。赛前3-4天安排一次强度较大的训练课，使存储的碳水化合物耗尽，这样会取得更好的效果。比赛前一天完成碳水化合物的储存。
2)距比赛2-3小时进餐一次，吃一些易于消化的食物，但量一定要小，以免妨碍呼吸。
3)赛前60-30分钟可以饮入100-150毫升碳水化合物饮料。比赛结束后会感到口渴或饥饿，应先喝少量饮料不易太凉（10℃-12℃为宜），而且要慢慢喝。
4)赛后第一餐应安排在结束后1.5-2小时。食谱中要含丰富的碳水化合物和蛋白质，含有碳水化合物、维生素和矿物质的饮料也很受欢迎。需要注意食物中不应有过多高热量食品，如糖、巧克力等，此外食物中也不应有过多含脂肪的食物，如肉类、香肠、鸡蛋等，以免有碍机体对食物的快速吸收。
2.马拉松液体补充：运动前合理补充水分，不能过多。过多不仅吸收不了反而滞留胃中，引起胃部不适，影响食欲和消化，同时大量水分进入血液，使血液稀释，可增加心脏、肾脏和排泄器官的负担。相对于由出汗导致体液丢失，胃的最大排空速率是1-2小时，因此口服补液时较低的胃排空速率会限制液体的吸收。所以在运动中及运动后也不要一次大量喝水，因为短时间内大量喝水不符合机体对水生理吸收规律。正确补水应该15分钟左右喝一次，每次250毫升左右，每小时不超过1000毫升，水温最好为8℃-12℃，这时降低体温和预防过热有利，同时也不致水温过低而刺激咽喉及肠道。
3.训练参赛前把脚趾甲剪短剪平，锉掉老茧，足浴放松。跑鞋需要重量轻、透气好、较软较厚的鞋底、减震性和弹性强。鞋号最好比平时的鞋子稍大，选择为跑步设计且吸汗、无缝短袜。
4.服装选择宽松、透气和吸汗的运动装，不宜穿的过多或过少以免影响运动或肌肉痉挛。夏季参加比赛可戴凉帽、墨镜及围领，避免太阳直射；赛前皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂凡士林以减少摩擦。寒冷天气参加马拉松可在皮肤外露部涂防冻膏，同时可戴手套、滑冰帽、护耳等。下雨天要注意防止滑倒和摔伤。
5.补液防止脱水症，运动前30-120分钟补液300-500毫升对减少体温升高、延缓脱水有益，特别的热天额外补充250-500毫升；运动中每隔15-20分钟补液150-200毫升，通常每小时不超过800毫升；运动后及时纠正脱水和补充能量了加速身体机能恢复。
感悟：
对于跑步中需要注意的事情及遇到的症状再次进行总结，以备后用。
