今天小黑要为大家介绍一种特别的小工具—波速球。接下来小黑就为大家揭开它神秘的面纱。
揭起神秘面纱
波速球（BOSU平衡球）主要由上半部分一个橡胶的半球以及下面的方形塑料平台（直径20英寸）组成,还有不得不提的就是波速球的人性化设计，为了方便人们携带，平台两侧也附有凹陷的把手。如下图：
迷人的波速球
波速球的迷人之处一方面在于它的“不完整”不仅使其使用方式多样化也使得它组合方式多样化。另一方面在于它对于被训练者的思想的全神贯注要求极高，可以增强被训练者的思维。
下面小黑就给你一个爱上它的理由。我们每天运动的基础在于自我的感觉和协调性。这个协调性绝大部分是需要通过各个肌肉群相关的功能实现。生活中出现的不平坦的道路，崎岖的山路以及锻炼方式的错误都会增加我们身体的不稳定性从而使得我们身体受到伤害。显而易见，“波速球”是对抗不稳定性造成损伤的最佳武器。正如小黑上面介绍“波速球”的结构特点，无论我们与它的哪一面进行接触，无论以什么方式（踩、跪、坐、卧、抱等），它都会让我们的身体晃动起来，提升我们的协调性以及平衡性是极好的。上肢、腰腹、下肢都可以通过动作设计融入进我们的训练中。让“不完整”的它给予你更完整的健身体验。
适合哪类人群？
1、想要提升核心力量的人群
2、想要改善平衡能力的人群
3、想要改善身体线条以及瘦体人群
4、膝关节以及踝关节不好人群
不适合哪类人群？
不适合肌肉耐力较差想利用波速球进行力量训练的人群：由于波速球的特点会让全身肌肉更易紧张疲劳过快在波速球上做力量训练会导致过快疲惫，使得耐力相对较差的人群过早放弃训练，从而错过对肌肉的最佳刺激时机。
波速球核心训练法（初级）
1、波速球站立
【黑天鹅小卫士】
整个过程重心保持正中间，匀速呼吸。
2、波速球提踵
【黑天鹅小卫士】
整个运动过程后脚跟不着地，整个过程保持核心稳定。
3、波速球蹲起
【黑天鹅小卫士】
全脚掌始终踩实波速球；整个运动过程膝关节不超过脚尖；重心在中立位。
4、波速球跪姿俯卧撑
【黑天鹅小卫士】
不弓背，不塌腰，整个过程集中注意力。
波速球核心训练法（中高级）
1、波速球波比跳
【黑天鹅小卫士】
落地过程中膝盖不要过分向前倾，整个弹跳运动过程重心都保持在中立位。
2、波速球单脚平板支撑
【黑天鹅小卫士】
整个过程不要保持呼吸顺畅；整个过程要腹部进行发力，不要进行塌腰。
3、波速球V字卷腹
【黑天鹅小卫士】
整个过程保持注意力集中更好的控制自己的肌肉，身体不左右晃动。
4、波速球俯卧挺身
【黑天鹅小卫士】
整个运动过程保持平稳，匀速进行。
5、波速球爬山
【黑天鹅小卫士】
躯干保持不动靠近地面的脚做支撑。另一侧腿收起靠近前侧手，双脚进行轮流向前收，由慢到快。
6、波速球V字伸展
【黑天鹅小卫士】
保持均速呼吸，整个过程保持躯干稳定。
7、波速球单腿深蹲
【黑天鹅小卫士】
双手展开更好的进行对自我平衡性的控制；整个过程重心保持在正中间，身体不过分前倾。
8、波速球进阶臀桥（单腿）
【黑天鹅小卫士】
整个运动过程，臀部向上发力；身体收腹挺胸，不要左右晃动。
以上动作除了平板支撑是力竭，其余每组8-10次，总共五组。
【黑天鹅小卫士】
1、在进行波速球训练时若鞋子无法紧贴波速球的圆球面，则建议光脚进行训练。
2、一开始在利用波速球进行训练时，切勿贪图每组的个数，先以稳定躯干为主，先保证“质”再提升“量”
