跑完15公里后的精神洗礼!

15KM

上个星期从家里回了,给咱自己定了一个小目标

“我下周要跑15KM”

所以,我挑了一个天气还不错的周五去完成了我的这个目标,我很自豪了呢!

当然,这也就是我这几天没有发推文的原因:

我已经累死在了宿舍,瘫死在了床上。

瘫死在宿舍的我

好了,接下来,我就给你们讲一下跑步的一些事项!

就是我跑步的心路历程!

开心

因为跑步比较久了,在前面的5~6公里,我基本都是在自己能力范围内,呼吸正常,步速基本不变。

我呼吸,一般都是鼻子呼气,鼻子吸气。这个样子,基本都会属于我比较舒服的状态。

但是,这个是需要有一定跑步的练习的,小伙伴们慢慢来~

开始变得比较困难的时候都是在7公里开始,那个时候就是会觉得胳膊有点酸,呼吸稍微有点困难。

这个时候我都会调整一下呼吸:

3步一呼气,3步一吸气。

吸气用鼻子,呼气用嘴。

一旦这个7公里这个门槛过去,心里就在想:

”啊,只剩2公里了!加油!哈哈哈哈哈“

这个样子,就会又开始很开心的跑下去了。

当你真的跑完10公里,就会感觉,值了!

嘿嘿嘿~

我个人喜欢室外跑步,但是因为空间有限,一般跑步都会选择在操场跑。

一是:路型比较平坦,可以放心的跑,不用担心有车子之类的交通问题;

二是:都是塑胶跑道。这样也比较保护脚。

但是就是有一个问题,总在操场跑,会用单调的,所以这个要根据个人,围着宿舍楼下或者附近的公园又或者校园,这也都是可以的。

因为我这周跑的是15公里,我在9公里的时候,转战场地,跑去了校园,同样也是为了转移一下注意力。

不过,我个人还是很喜欢在操场跑步的!

嘿嘿嘿~

接下来就要步入干货阶段~

一:配速

我的配速,经过长时间的跑步的经验积累,现在已经控制的很好了。基本在前6公里都会比较均匀的。

以下是我跑步的基本的配速情况:

1公里       5‘08”

2公里       5’10”

3公里       5‘15“

4公里       5’17”

5公里       5‘24“

6公里       5’33”

7公里       5‘45“

8公里       5’56”

9公里       5‘39“

10公里     5’30”

基本就是这样的,这个是我在室外跑步的时候的配速,我一般选择长距离跑步的时候都是在操场。

平时在健身房,都是差不多控制在8.5~10的配速之间。

这周跑了15公里,接下来的5公里,速度很明显的就已经慢了下来了。

11公里      6’24“

12公里      6‘27”

13公里      6’34“

14公里      5’59”

15公里      6‘02

对,真的累得不行最后。。。还好我坚持下来了!

15公里

其实在之前跑10公里的时候,差不多速度是一样的!

10公里
10公里

嘿嘿(●ˇ∀ˇ●),这个差不多就是我的跑步历程!

二:跑步装备

这个,还是要根据个人身体情况来看。

我在上海,这个地方上个星期没有特别冷,我周五跑步的时候就是短袖,短裤。

在健身房的话也是短袖,短裤。

但,慢慢的全国各地都是越来越冷了,我们还是要注意保暖的

图来自网络
图来自网络

对,还有就是要保护好膝盖。跑完15公里下来,膝盖还是有点吃不消的。

虽说我平时跑步都会带护膝。但还是有点吃不消

图来自网络

三:跑步听歌

跑步,不听歌,真的坚持不下来。除非风景很美!但是还是听歌比较爽的。

我跑步听的歌单也都是在网上挥着微博上,那些经常跑步的人给的安利!

我觉得以下这100首里卖弄肯定有你们喜欢的歌!

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四:跑步拉伸

跑步之后,拉伸是非常重要的。这个对女生来说,最关键的是防止小腿变粗。同样也可以缓解肌肉酸痛

看!女神都很注重拉伸!

看!女神都很注重拉伸!

图来自网络
图来自网络

这两张图上的拉伸基本涵盖了全部!可以借鉴一下~

开心呢


小伙伴们!我们继续加油!我会监督你们的哦!

喜欢就请关注我吧!谢谢各位~(❤ ω ❤)

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