手把手教你月瘦10斤!

今天是2020年的倒数第三天了,时间过得真快,一眨眼又到年底了。

请回答1988

还记得今年立过的减肥flag吗?有没有完成自己的目标,有没有变成更好的自己。

这个公众号很多读者基本上都是因为想减肥而关注了我。

今天就和大家聊一聊,新手小白应该怎么减肥才能快速瘦下来。

  01

首先一定要学会判断自己肥胖的原因!

我们不得不承认,这个世界是不公平的。很多时候易胖体质是基因决定的,其次才是受后天环境以及自身行为习惯的影响。

如果我们的母亲、小姨、外婆或者父亲、奶奶、姑姑,这些近亲的体型偏胖的比较多,那么在同样的饮食条件下,我们肥胖的概率会比那些近亲都是瘦子的人高很多。

这类人减肥一定是比其他人辛苦的,而且期望不宜过高。除非你愿意付出比别人更多的努力。

如果不是基因问题,则需要判断自己是内分泌失调还是饮食不当导致的肥胖。

内分泌失调导致的发胖又分为:压力胖、生病胖、生育胖。这些情况都需要专业调理,让激素恢复到正常水平才能开始减肥。

而饮食不当导致的肥胖是最容易减的。只要调整饮食结构,改变不好的饮食习惯,加上适当运动就能轻松瘦下来。

  02

其次要学会设置合理的减肥目标!

根据自己的身高体重,设置一个总目标和几个阶段性目标。

例如我的身高体重的163.5cm,减肥前体重是125.3斤,总的减肥目标是30斤,第1个月的减肥目标是10斤,第2个月是8斤,第3个月是5斤,第4个月是3斤,第5个月是2斤,第6个月2斤。

具体的方法和技巧:

1、如果不是超大基数的减肥,月目标不宜超过10斤。

一般月瘦超过10斤,都必须严格控制饮食和保持高强度的运动。而体重在短时间内急速下降也容易导致身体出现自我防御的情况,具体表现为代谢变慢,囤积脂肪,储蓄能量保护自我,甚至还会导致生理期出走,大批量脱发!

建议第1个月目标设置在8-10斤之间。这是比较容易实现的,对增强我们的信心也非常重要。

2、阶段性目标要基于身体的实际情况逐步递减。

因为随着体重的下降,我们身体能够被减掉的脂肪会越来越少。如果我们每个月都是以10斤为减重目标,那么同比上个月我们饮食要更加严格,运动也加量或者加强,才有可能实现这个目标。而且就算开始两个月可以保持月瘦10斤的速度,也容易激发身体的自我保护机制,不利于后期的减重。

另外如果长期无法达到自己的目标,也很容易让我们产生沮丧的心情,从而导致减肥焦虑的产生。

所以除非是“狠人”,对自己有超标准的要求,比如能坚持每天运动2小时以上,严格控制每餐的摄入量,否则不建议大家每个月都设置那么高的减肥目标。

  03

再者减肥的重点是饮食,管住嘴才是成功的关键。

如果你的减肥总目标超过10斤,那么饮食绝对是能让你瘦下来的重点。

有过减肥经验的人应该都听过“七分吃,三分练”这句话,其实对我们普通人来说吃的比重还要更高。

那么应该怎么样合理调整饮食呢?网上有很多减肥的方法,随便搜索都一大堆。我也没有一一实验过,所以没有办法评判那个好那个不好。

在这里我只分享我自己的,那就是坚持低碳低脂:

早餐:一个鸡蛋+一杯牛奶+一个玉米+一个苹果

备注:燕麦、红薯、南瓜等主食都可以替代玉米,猕猴桃、西红柿、柚子等水果可以替换苹果,另外可以适当加点蛋白质,如鸡肉丸、虾仁、酱牛肉

午餐:主食一拳+蔬菜一碗+肉一碗

晚餐:蔬菜一碗+肉一碗或者低脂汤一份

备注:蔬菜除土豆、红萝卜外都可以,建议水煮或者少油清炒;肉类可以吃鸡胸肉、鸡腿、鸡翅膀、牛腱子、牛排、鱼肉、虾等,不建议吃带肥肉的部位,煮的过程也不要太复杂,最好的少油清炒、或者无油干烤,以免摄入过多的脂肪和调味品

我的减肥饮食重点是控制碳水也就是主食的摄入量。日常生活中把大米换成粗粮,如杂粮饭、燕麦、番薯、玉米、南瓜。同时为了保证身体的营养需求,在早餐中可以加入少量的精粮,如包子、低脂饺子,或者在杂粮饭加入适当的大米。建议每周的饮食中至少保证2-3天是有吃到精粮的。

另外肉一定要吃够!只有蛋白质补充到位,代谢才能保持正常的水平。而且多吃肉饱腹感也强,能长时间抗饿。很多人一减肥就觉得自己容易饿,就是因为光吃水煮菜,没有吃够肉的原因。

其次水果不能代替蔬菜。因为水果的糖分含量较高,而膳食纤维相对较少,如果用水果代替蔬菜,很容易导致摄入量超标或者便秘的出现,这样的饮食很有可能越吃越胖。

我发胖有个很重要的原因就是太爱水果了!

至于零食当然也是可以吃的,但不要每天吃。另外要记住控量,吃多少买多少,绝不囤货。

我的秘诀是学会主动给自己制造麻烦,即食的东西都不要放在视线范围内,最好是藏起来。如果每次想吃东西都需要花十分钟才能找到它,那么你很有可能会因为嫌麻烦而选择不吃。

大餐也是可以吃,但是要记得少喝奶茶,少吃糖油混合物,比如蛋糕、糖油粑粑之类的,这类食物反式脂肪酸脂肪较多,代谢需要的时间长。建议多吃瘦肉和青菜,频率最好不要超过一周一次。另外聚餐完第二天饮食要清淡,多喝水,多运动。

  04

最后一定要学会管理好自己的心态。

1、认清现实,管理好自己的预期

如果你的减肥目标是10斤以上,那么请做好长期作战的准备。除了本身就是瘦子的人,很少有人减肥是一周就能成功的。什么周瘦10斤,月瘦20斤,大部分都是为了吸引大家的关注,故意夸大的。

试想一下,没有专业人士的指导,没有严格的饮食和运动安排,一个月瘦20斤真的可以实现吗?或者换句话说,你真的可以连续30天严格管住自己的嘴,迈开自己的腿吗?

退一步来说,你确实可以做到严格要求自己,但你的身体是否又能适应得了这种急速的改变呢。

欲速则不达,很多时候我们之所以失望和焦虑都是因为没有认清现实,对自己期望过高。

2、学会延迟满足,管理好自己的欲望

我们必须承认,人是有欲望的。不管是谁,对美食都存在天然的渴望。这是正常的,但如何合理满足自己的欲望呢?

我个人建议是学会延迟满足,当下特别想吃的东西不必着急马上得到,而是把美食当做自己减肥阶段性成功的一种奖励,每瘦5斤、10斤满足自己一次。

很多时候,我们要尝试主动去管理自己食欲,慢慢地戒掉暴饮暴食的习惯。

  05

月瘦10斤真的不难,只要找到合适自己的办法。

不用完全照搬我的,根据自己的情况慢慢摸索吧。就算失败也是为了下一次的成功做铺垫,我们要做的是不断总结经验,相信自己。

加油!

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