瑜伽伤害 伤到了谁?

最高难的瑜伽动作是什么?

最危险的瑜伽伤害是哪种?


图片发自简书App


高难度体式通常把“危险”两个字写在脸上,老师们也会反复强调注意安全,于是在我们的足够防范下,这些体式反而不常令我们受伤。最危险的伤害反而是看起来“简单的”瑜伽体式,因为简单所以掉以轻心,身在体式里,心却在其外,伤害就悄然发生了。

比如:四肢支撑式就是这样一个典型的体式。它看起来平平稳稳,哪怕做不好无非就趴倒地上,好像是一个只要“有劲儿”就能轻易做的体式。趴倒之后除了腰有点痛,好像没什么别的异样。然而这样掉以轻心的习练一段时间之后,手腕和肩膀的关节就开始隐隐作痛了……

那如何避免这些难以察觉的陷阱呢?

“老师,为什么我练习瑜伽后肩膀好酸好疼,尤其是阿斯汤伽课堂上跳跃之后…?”

如果练习完瑜伽,尤其是阿斯汤加课堂的一系列穿越后,你感到双肩酸痛,那一定要反观你的练习方式了。尤其是呼吸是否配合发力点协同工作。在课堂上,当老师说“向前走或跳回到双手之间。”可爱的同学们呐,尤其是初学者,好像只接收到“跳回到双手之间”这一指令,于是你看到很多同学尤其初学者奋力蹬腿弹跳,耸着双肩:这受限于核心控制力和未启动班达,还和背部和双腿后侧国绳肌僵紧有关;还有同学手臂非常用力地撑着身体,甚至像是“窜”到的垫子前端…在这个跳跃中,要注意呼吸的节奏配合,凝视点会帮助你关注当下真心的位置和状态。

当然还有非常重要的Bandha班达,班达是有意识有觉知的使用肌肉,并由此获得身体的伸展,从而让我们认知到体式与呼吸之间的联系。这些班达是积极启用的,如果说班达的启用是一个由有意识的练习而产生的自然的过程,而非被迫的用力,那么班达的意义就超越了练习本身。班达是能量的运用,对体式更深的觉知并且由发展的内在的意识带领下一个练习。那么在圣哲帕坦加利的阐述中,被称为“控制感官”(pratyahara)。我们常说的班有三个,实际上我们在跳跃中班达至少用到了五个:Pada Bandha(足底气锁)、Hasta Bandha(手掌气锁)、Mula Bandha(根锁/会阴收束)、Meru Bandha(脊柱气锁) 和Uddiyana Bandha (脐锁/收腹收束)还有Jalandra Bandha(喉锁/下颌收束)。

从生理结构来看,我们所有做手臂支撑体式的时候,比如(下图)猫牛式,海豚式(配图)等,我们要为肩颈创造出安全空间,而不能侵略了肩关节的原本的内在结构,当我们没有做到这一点时,久而久之会造成肩关节的损伤。所以我们在做下犬式等手臂支撑体式时,都会听见老师反复强调: 1手腕横纹消失(  从手到背的力向上向后延展    )2可以微屈膝找到大腿根用力向上向后的力;3双肩远离耳朵,将锁骨拓宽……等。

另一方面,我们可能会过度关注某个目标而不自觉地伤害到肩颈,还是用下犬式举例,你是否为了臀部处于高位,又苦于找不到脊柱延展向后向上的力和腿部稳定支持的力,从而紧锁双肩防止身体向前一脸窜到地上?这样,肩关节的伤害就悄然而至了。

在体式练习中,我们如何强化肩关节的稳定和康健。避免不当练习的损伤。先来看看肩关节是谁,长什么样儿。这样你就知道造成损伤或疼痛的能量卡在哪里了。

我们在习练手臂支撑的体式时,如果紧锁肩颈或者耸肩,就会导致肩胛提肌变短,斜方肌促成一团,前锯肌无法启动  ,所以我们在做这些体式时需要延展肩胛提肌,拓宽锁骨向两侧、启动前锯肌 ,从而使肩关节处于它原本的顺位状态。

我用教唱歌举个例子哈~我们在唱高音的时候,如果硬喊,就会导致软腭太高或者压根没有抬起来,同时环状软骨与甲状软骨之间的距离缩短,两个软骨之间的肌肉也会紧张,这样唱容易造成咽喉肌肉的充血,所以我们在做这些高音练习时,需要将舌骨上抬,同时降低甲状软骨,拉长他们之间的肌肉,形成长而宽阔的声音通道。

但这些理论说起来容易,在实际习练中,我们还是容易不自觉地锁紧肩颈,因为身体是个有机的整体,牵一发而动全身,我们要强化肩关节,还要强健根基,端正骨盆正位,强化核心等等。

我们可以通过以下方法训练达到这些效果

1.方法一

手臂伸展到体后,十指交扣,掌心相对。呼吸关注胸腔,腹部以及双肩的收合。

通过习练这个体式(方法),可以达到( 所谓开肩 和稳核心、缓解肩颈疼痛)的效果,在习练中我们要注意(  肩头和耳朵的距离要彼此远离,低端的浮肋要收回  ).

方法2:鸟王式的手臂缠绕。

方法3….英雄式的手臂,以后交扣展肩。

继续用教唱歌举个例子~

方法一:找到打哈欠的感觉

我们在打哈欠的时候,软腭会抬起,同时甲状软骨会降低,这是我们在唱高音和喉咙打开时应该有的状态,我们记住这个状态,并使用在我们的歌唱中,在习练中我们要注意以呼吸为主导,找到深呼吸的感觉。

方法二:吹蜡烛

我们在吹蜡烛的时候,横膈膜和下腹肌会形成拮抗作用,这个是正确使用气息的状态……等等等等)

以上说的是生理结构层面,其实,在心理层面,一些固有的思维定式也会使我们的练习受限。比如:当我们坐下来冥想,双肩高耸,如果你的心没有放松开来,那么身体的放松有时比努力更难;你是否看到肩颈的僵紧的心理模式:心的允许和释然;并且你和生活中的权威如何相处(如:父亲或职场的上司如果内在有抗衡、较劲亦会在肩颈处出现健康问题);这是我们内在心理模式的身体外显。

此外,在我们的日常生活和工作中,有一种思维定式,就是过度关注目标的达成,被头脑怂恿着“去够到,埋头努力向前冲”。也是这些思维定式常态,把我们带入到了练习瑜伽的“坑”里。

瑜伽练习中确实有一些陷阱,一个不留神就踏空掉入其中。当我们能够觉知自己的思维定式,日常习惯,再有对瑜伽的正确认识和正确的习练,就能帮助我们远离陷阱和受伤。

愿大家关照内在,快乐练习,身心受益!

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