#海比特D04#保持灵活是一种习惯

一、训练主题

主题:保持灵活是一种习惯。

痛点:不知道什么是习惯养成计划,自己的计划总是失败,不知道怎么坚持,不知道怎么面对突发状况,没有动力,坚持不下去。

目的:用计划表设置弹性计划,尽可能防范习惯养成过程中的风险。

海比特第四法则:弹性比僵化更有价值。

二、如何制作习惯计划


图片发自简书App


三、习惯养成的规律

我们养成习惯时为什么会失败,就是不知道习惯养成中有什么样的规律。

习惯改变阻力。当想从一个状态改变到另一个状态时,是需要一定能量的。能量越多,改变阻力越大,能力越少,改变阻力越小。改变过程中大约经历以下几个时期:

1、反抗期,需要很多很多的能量,来改变这种阻力。经常用的方式小步快跑,自我激励等,尤其重要的是每天必须要执行。这个时期的时长大约5天~14天左右,不同的习惯各不相同,比如想从坏习惯改到好习惯,阻力就比较大,需要10几天到20几天可能才过了这个反抗期,而如果是养成一种全新的习惯,则需要3~5天左右。

2、无聊期,原来的阻力已经没有了,大约出在执行习惯的10几天到20几天或30几天。在习惯养成的过程中,开始几天会觉得特别兴奋,过了几天就觉得没有意思了。所以这个时期要增加乐趣,不要增加难度,试着找找花样,例如给自己奖励等。时长一般是20几天到30几天。

3、最后一个阶段,改变的阻力已经几乎没有了,渐渐出现习惯化的状态,这个时候就要开始考虑挑战一下了。在挑战期,不仅要冲刺自己的目标,还可以冲刺更高的,让自己获得更高的价值感受。

这就是习惯计划设置的原则。一定要按照阶段的特点灵活调整,如果做不到灵活,就很容易掉坑,受到挫败。如果能按照规律,错误就会少很多。

参考:《习惯的力量》

四、习惯养成规律的具体应用,制定灵活计划

反抗期开始设定3天,之后退两天,休整一下,第6天拉伸上去,之后7、8、9退一步继续休息三天,且比前三天的水平略高一点。之后休息第10、11天,从12天开始,拉伸一个高度,然后13天至17天五天的时间做一下调整,这个时间难度不要太大,而是要增加有趣的事。之后在18天达到前所未有的高度,19、20、21降下来做调整,最后22天挑战,达到这个状态后,可以做一下调整,之后再一次比一次高。

每一个环节,都要考虑需要注意的事,无聊期增加乐趣,挑战期增加难度。整个计划前进中,不一定要走之路,而是走阻力最小的路,可以让自己稍微后退一下。

五、制定弹性计划

设置一个最低标准值,也就是达到这个标准,自己也很满意。设置一个自我挑战值:向更高的标准挑战自己,也是神级标准。

这两个值可以按照僵化弹性设置,即固定的设置,实际情况时,也可以根据需要做调整,制作计划一定要灵活。

特别注意标红的突破时间,来提醒自己该冲刺了,准备好挑战。

神奇的豁免权则是,比如前10天都完成了,可以使用神奇豁免权,随意设置自己的目标。

当完成这一计划,最后可以给自己增加奖励。

六、奖励怎么设置?

如果随意设置,会被奖励所伤。老师讲到了自己关于扇贝打卡的经历,动机由本来的学习英语变为想要获得勋章,而一旦打卡不能持续,学习英语的计划也因此终止。这就是动机结构性变化,内在动机被外在动机挤占。

在生活中,会有各种各样的手段来激发你,比如文案标题、竞选,买东西,游戏等,根据心理特性对你展现各种外在动机,操纵着你。又比如好奇心、社交、损失、成就等因素,也是外在动机。

而我们自己要注意保护自己的内在动机,以内在动机为核心动机。外在动机设置越多,手段越多,就越会忽略内在动机,这称为内在动机挤出效应。也不能说外在动机没有任何意义,要自我觉察到外在动机的存在,不被它操控,并核心专注于自己的内在动机。要注意自己决定自己成为什么样的人,而不是由他人决定的(自我决定论)。任何一个人都要保护自己想要持续变得更好,想要成为自己的内在动机。

所以,在奖励的设置上,要以对自我决定有所增益为基准,来奖励自己。

七、问题:你今日所学内容和自己过往最大的不同是什么。

最大的不同就是习惯的灵活制定和弹性制定。

自己以往在养成习惯的时候,根本不懂习惯的规律,也不会以最低标准最高挑战来要求自己,只是僵化的每天任务,如果完不成,也会否定自己,以至于还没开始几天就遭到挫败,更不会往下执行,特别是对于读书和学习来说,达不到期望就会认为自己不行,丧失了信心,也没有灵活调节力。之后再次执行时,也会因为小我的害怕完不成任务而迟迟不再前进。

学习了这一课,更加懂得了习惯执行中的花样,重要的是在不同时期要注意的问题。也要给自己多一些宽度,懂得后退和调整。反抗期注意每天执行,即使没有达到标准,也可以以最低标准给自己信心,无聊期要耐得住寂寞,学会变着花样调动积极性,挑战期更要慢慢增加难度,提升价值感受。

还有老师讲的:看东西不要以简单与否来评价。避免陷入“不就是”思维:思维能力没有启动,判断问题只用小我的认知来判断,通常会简单、逃避思考。

八、Q&A

【Q&A】

【学员提问】姓名:超越队 晓梦

【问题描述】1,完成情况表格没有填写的地方?2,老师现在是我养成习惯的最大外在动力。担心培训班结束靠我内在动机搞不定啊?毕竟一个习惯养成不是这几天培训;3,明天晚上有课吗?看到作业明晚才交?我感到昨天放假就有豁免权之喜。

【导师回答】

1. 嗯,直接在上面打钩和记录就好了。

2. 嗯,谢谢你认可我。我给你一个外在动机:如果你不完成习惯养成,将不能参加海比特高级训练营。你看如何?

3. 有课。难道我忘记改成9点了?请依然在9点前提交。

【Q&A】

【学员提问】姓名:漩涡鸣人钟沐羲

【问题描述】老师好,如果这个在习惯设置过程中的执行结果低于最低标准,是否需要处罚,然后是,接下来是重新开始,还是继续完成一个月的?

【导师回答】

1. 完成一个月的就好了

2. 这是我要在高级训练营中解决的问题,欢迎你来高级,我彻底帮你解决中断的问题。我们在初级不解决中断的问题,我们只防范风险。

【Q&A】

【学员提问】姓名:狮子王小分队 | 汪盼盼

【问题描述】之前看完老师的博客文章以及一些心理学的书,我能意识到不论是养成习惯还是做好事情,内在动机比外在动机更重要,持久,靠谱。但有时候很难区分外在动机和内在动机,假如我愿意不断学习、精进是为了成长为最好的自己,算是内在动机,但是不是也有为赢得认可或成就感的外在动机的意味?在不同的阶段怎样设置奖励最为有效,而不至于导致我们机械做事或浮于表面?谢谢

【导师回答】

1. 有效果比有道理重要

2. 所以,内外在动机要结合在一起使用。我已经特别强调了,内在动机是最重要的,但是我没有否定外在动机的意义。

3. 关键点:你必须明确你正在被外在动机驱动,这样就不会被外在动机绑架。

【Q&A】

【学员提问】姓名:坚持组合  |  杨龙妹

【问题描述】导师,你好!我想问的是上次课讲的是一个元习惯由多个表层习惯支撑。那今天的习惯制定只制定一个习惯,还是可以多个表层习惯同时制定?

【导师回答】

1. 非茶好的问题(另外,你的笔记整理地很完整)

2. 这其实是高阶训练营要解决的问题,我这里只给出答案:可以同时设定多个表层习惯。(我感觉你预习过啦~特别帮)

【Q&A】

【学员提问】姓名:高爽

【问题描述】永澄老师,我今天完成了魔法修炼手册,制定了一个学习的计划,结合今天的课程,就是一个难度更大更具有变化的习惯了,参考今天的习惯设置计划合适吗?还有其他的参考吗?此外可以请您做我的目标达成问责人吗?

【导师回答】

1. 嗯,目标达成过程中的计划设置,本质上是一样的,第四节课都是将计划,就都符合计划设定的关键标准:弹性、灵活。任何僵化的计划都会死翘翘。

2. 我要问责你么?我推荐你的小组成员问责你,你看如何,当你完成之后,你给你的小组成员每人发100元的红包。

【Q&A】

【学员提问】姓名:漩涡鸣人钟沐羲

【问题描述】关于外在动机和内在动机,生活中遇到很多被外在动机牵引挤压内在动机的事情,比如学校的各种比赛,家长老师对此的压力。公司各部门尤其是业绩部门之间的比拼。对于自己来说,虽然有时候知道更重要的是自己的成长,但是不可避免还是会跟着大部队一起争集体荣誉,有时候会产生矛盾。请问老师当外部动机挤占内部动机的时候该如何自处呢

【导师回答】

1. 自观。觉察。

2. 前面已经回答,可以被外在动机驱动,因为很多外在动机确实可以帮助你成为自己想要成为的人。最关键的是不要被绑架。

【Q&A】

【学员提问】姓名:青海珊瑚虫|钟勤芳

【问题描述】老师好,如果在所设定计划的时间里有一两天不得不中断,那是不是可以作为豁免日?如果作为豁免日,又与老师制定的弹性计划有冲突,可能刚好那天需要提高挑战,那怎么办?该如何调整?

【导师回答】

1. 哈哈哈哈。记得灵活

2. 把A区域那几天必须中断的直接去掉就好了。

【Q&A】

【学员提问】姓名:李文

【问题描述】老师好,听完前天的课还有今天的我才有正在明白习惯和如何养成习惯。但我有个问题,有些习惯特别容易养成,但有些却很难。我也找不到原因。比如以前我玩手机游戏,一直玩了一年多,每天最少有半小时,后来我觉得一直玩很误事,有一天决定不玩了,然后就戒掉了。然后比如早睡,每天阅读我也很容易就做到了。但是比如我学一些知识,大学时候补充自学一门高数,然后发现很难坚持,我以前一直以为是学习方法有问题,现在看来是习惯问题,我应该如何找到这种正确的动机,或者培养成习惯呢?请老师回答

【导师回答】

1. 好问题。

2. 难和容易,并不完全动机问题,可能涉及到你的能力储备、气质类型、兴趣取向等问题,同时,跟你的状态有关(当价值观变化,所有的行为方式都会变化,信念一变人就变了)。当然,还跟你所处的环境和资源有关,只依靠动机理论是无法彻底解决的。

3. 如果你有一个很困难的习惯,你可以说出来,我们具体问题具体分析。

【Q&A】

【学员提问】姓名:漩涡鸣人钟沐羲

【问题描述】谢谢老师前面的回答,另外三期的设定在执行中能进行调整吗?

比如我在制定计划的时候对自己的三期把握不准确,制定的反抗期就出现了无聊

【导师回答】

1. 难道你期待一次性就成功么?

2. 我给你的是灵活参考的范例,而不是僵化照搬的束缚。

【Q&A】

【学员提问】姓名:超越队 晓梦

【问题描述】老师,我打算把记录时间清单作为第一习惯培养,但是记录时间好像不是很好设置标准,我打算用番茄钟完成数量作为标准,您觉得合适吗?一天设几个作为标准值合适呢?

【导师回答】

1. 记录时间清单是为了什么?一个手段一定要谨慎出现目标化的倾向。

2. 参考:http://blog.hiddenwangcc.com/archives/2601

【Q&A】

【学员提问】向上70.80.90组合丨王晓娟

【问题描述】1、元习惯是通过表层习惯来落地施实的,比如说减肥这件事是个表层习惯,它对应的元习惯有积极主动,刻意训练,同侪力量和本质导向。那我只有坚持把减肥这件事完成才能使得元习惯得以加固。可对于减肥这个表层习惯却会随着时间,环境,事件有可能发生半途而废的情况。那元习惯也受其连累,如果出现上述情况,元习惯如何给予表层习惯强大支持,让减肥这个表层习惯坚持下去,规避掉坚持不下去的风险?(我觉得我没真正理解元习惯与它和表层习惯之间的内部,请老师再指导一下,谢谢!)

【导师回答】

1. 你问到了高级训练营的课程内容了~~我其实不太想回复,因为我期待你要先试错一下。这样会更好地掌握。

2. 但是,我还是直接回复吧,我怕你不参加高级训练营。要知道,我们要训练的并不是表层习惯,而是元习惯,每次只训练一个习惯,训练的是元习惯,你不要同时强化多个元习惯,一次只强化一个。这样,你的表层习惯就可以随时调整了。

【Q&A】

【学员提问】姓名:超越队 晓梦

【问题描述】老师,我有一段时间跑步,本来自己跑挺开心,后来有个好朋友一起跑,但是时间有点冲突,我不能总一起跑,对方也经常会空缺,慢慢我都没有跑的动力了。1、这是动机发生变化了吗?2、我现在又想独自跑,但好像心气都没了。填觉察表没起作用…这要如何重拾动机呢?

【导师回答】

1. 嗯,外部动机消失。这个是社会交际这个外部动机。

2. 更改信念:成长是自己的事情,跟他人没有关系,跟黄道吉日没有关系,请立刻下楼,去跑去~

3. 填觉察表没有用,是咩有分析透彻吧~

【Q&A】

【学员提问】姓名:行动123 龚林

【问题描述】我定制的好习惯是为了让自己变成自己想成为的那个人,但是半年目标是找女朋友,想了很多次,半年目标还是要找女朋友,请问我这目标设置的没问题吧

【导师回答】

1. 没有问题。找女朋友可以帮助你更好地成为你想成为的那个人。

【Q&A】

【学员提问】姓名:飞天小女警|秦芬

【问题描述】永澄老师,我想养成的核心习惯是列计划,完成计划,听课的时候觉得您举例的早睡早起的标准考评值很好理解,但是对于做计划的标准考评值我就卡壳了,不知道应该怎么设置?

我的现状是我偶尔会写日计划清单,但多半完成率不到50%,做不到要事优先,就是知道有些事情更重要但总是先完成清单上简单的事情。

那我的列计划标准考评值应该从完成率入手吗?

【导师回答】

1. 这个状态大约是处于自律水平低的状态,我不建议将核心习惯定成计划,要事优先的元习惯需要有积极主动和自律来支撑。建议退回去养成自律的习惯

2. 自律这个元习惯的表层习惯可以设定为:每天完成所设定的高优先级任务,然后把标准考评值设定为1-3个重要的事情即可。

【Q&A】

【学员提问】姓名:超越队| 杨婷

【问题描述】 我之前准备养成很多的习惯,但是总是中断,有的现在又开始继续养成,感觉一直在折腾和内耗自己,导致我现在一听到习惯、坚持之类的就压力超级大,小我在反抗,我想请问老师我应该怎样克服?

【导师回答】

1. 如果只强化一个元习惯,你选择哪个

2. 一旦决定,半年内就强化这一个

3. 新永澄,得永生!

【Q&A】

【学员提问】姓名:初心  |  王凡凡

【问题描述】如果想养成的是记录注意力开销这样的习惯,应该怎么设置每天的量呢?还是说这个不应该做成表格记录?

【导师回答】

1. 注意力开销是什么,我第一次听说的。

2. 是否可以解释给我听,定义不清的话我不太容易判断。

@易仁永澄@幸福进化俱乐部 记录时间清单的目标是带动做事专注、要事第一,让上班有更多时间是真的在工作以及和提高工作效率。我认为这是要实现工作和生活区分开避免工作侵占生活的第一步。

1. 别骗自己了。不做时间开销记录才能专注,要事第一吧。

2. 让上班有更多时间,是要结果导向、要事优先吧

3. 提高工作效率的要求是设定目标吧

4. 工作是否侵占生活的关键是边界明确

不是说时间开销记录不能做(我干了1600+天了),只是,别强行地关联意义。时间开销记录,不一定非要当成习惯,我到现在也没有习惯,都要提醒着自己做这个事情。

【Q&A】

【学员提问】姓名:稳稳进步队I丁树珩

【问题描述】老师前两天的作业您收到了吗?另外我也想记录时间开销作为我的习惯因为我想要自律。请问这样可以吗?

【导师回答】

1. 收到了。后续的内容我不一定点评了,因为我更关注的是感受,具体的表格,我更期待大家去试错,而不是立刻改正。有的时候不试错不一定是好事。

2. 先定义一下自律是什么,再看看时间开销记录是否可以加强你的自律吧。如果可以,那就是合适的,如果不可以,那就不是合适的。

@易仁永澄@幸福进化俱乐部 理性能认识到跑步是自我成长需要,但是情绪仍然不可避免地受到了影响。做觉察表的好处是让我能较少地想起这件事情…

人最大的问题就是想的太多太多。跑步这个事情,就是立刻下去跑,不管是拖鞋、睡衣、或者其他的,关键就是去跑。其他的别去想,什么坚持啊、装备啊、打卡啊、别人评价啊,想多了,就不跑了。

【Q&A】

【学员提问】姓名:初心  |  王凡凡

【问题描述】如果想养成的是记录注意力开销这样的习惯,应该怎么设置每天的量呢?还是说这个不应该做成表格记录?

【导师回答】

1. 注意力开销是什么,我第一次听说的。

2. 是否可以解释给我听,定义不清的话我不太容易判断。

【问题描述】注意力开销是李笑来老师《通往财富自由之路》写到的。

回顾一下昨天你关注的事情都是什么?罗列出来,判断一下,那些东西与你有关吗?与你的成长有关吗?

【回复】

1. 哦。

2. 请将营销类的文字转化成本质去理解。本质上是7habit中积极主动的核心:影响圈、关注圈的问题。7habit要求我们将注意力放在影响圈而不是关注圈里面。

3. 我觉得这个可以通过回顾来解决,你可以每天进行回顾,然后问问自己几个问题,今天是否关注注意圈,是否全力关注影响圈了?

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