赛前信息准备
尽量定在起跑点，速度快的和只完赛的，个人建议可以稍微早点去，快的避免拥堵影响pb，完赛的最后关门是以开枪时间计算的
补充提前查好路线，定好闹钟，起床的，吃早餐的，出门的
装备
提前准备好，查看天气情况，决定穿长短袖。跑步发的服装一般不要求一定穿，可以穿自己舒适的。无论服装还是鞋子，尽量穿自己熟悉的，避免新装备的不确定性。尤其鞋子，有不少伙伴反应过穿了新鞋磨脚的情况。哈哈，先把鞋子磨合起来
号码纸一般都是要求挂在胸前，可以稍微高点，避免摆臂受干扰
护腿，或者压缩裤，帮助血液循环。有跑友建议就像女生穿的静脉曲张袜一样，赛后甚至晚上睡觉也建议穿
跑前音乐等准备
手机，耳机，手表，心率带保证电量充足
音乐提前选好，我的两次半马使用的是跑步十二周的音频，找连续长时间的音频，可以提前听听。如果从前几周开始听，走走跑跑的节奏会影响速度，而长段的会让你跑起来很轻松，到后面累的时候，就把所有注意力给到音乐，让音乐带动身体起伏。
夏天要做好防晒，低倍数防晒霜，如15，稀薄，高倍数比较膏状，容易堵塞毛孔。
空顶帽，太阳镜要防紫外线，并且轻量级的哦
马拉松早餐吃什么
吴栋老师吃7片面包和咖啡，合法的兴奋剂
在跑前2小时搞定，并且吃日常吃的内容和品牌，以免身体不适。一瓶水，慢慢的喝到赛前。
水尽量小口喝，堆积在胃里跑起来也会不舒服。
避免水果蔬菜富含纤维的食物，因为不好消化，跑起来会不舒服
蛋奶富含蛋白质，较为复杂的消化过程，会让跑步不舒服
能量棒能量胶可以在微信陪你跑小店购买，半马一般不需要，补给站在后面可能会给香蕉等
提前两天的饮食就可以增加碳水化合物的摄入
哈哈，7片面包是吴栋老师的量，自己评估，建议更日常差不多，按照身体习惯的方式
我知道有前辈每次固定量和内容，馒头和咸菜。很靠谱。有次吃了其他的，半路跑厕所，很痛苦
跑步前热身
提前入场后，跟随赛场安排的热身进行，如果有佳明手表，也可以自己提前跑一公里，看看手表给出的判断，是0还是负数，还是正数，如果是+4，恭喜你，数字越大，约容易跑出你的最好成绩，pb
跑前去厕所
赛场起跑线附近一般有卫生间，一次的经验是最先遇到的排队人最多，越靠近起跑线人越少。仅供参考。冬天时，我会随身带纸巾，两张吧，厕所应急或者擦鼻涕
跑步中如果想要去厕所，建议就去吧，会遇到厕所的。如果真的没有遇到，又很急，可以提升配速，让心率达到乳酸阈值附近，大脑会切断疼痛和尿急的心理机能，遇到厕所再减速去哈。一般高心率跑完全马是可以不去厕所的，只有超马十几小时的一定要去卫生间，也要注意心率不要全程高心率
跑步开始
半马的成绩，我们应该是有提前预期的。长跑匀速跑实现，所以，大家目标是什么就意味着配速是多少。不过我的第一次半马 并没有按照自己的预期进行。想着完赛就好。结果一开始就跟着大家跑出去了，然后看手表，发现配速居然是不到6分。然后觉察了下自己的感受，也还好，还算轻松，想着就先跑着吧，实在跑不动的时候再自然减速吧。未曾想，差不多这个速度完成，1：54：56的成绩，完成了我人生的第一个半马。
有点小遗憾，也更大家分享，就是公园半马，在弯路的时候，切了内圈，结果手表统计的结果不足半马的路程。按照配速，只要我继续奔跑，也一定会在2小时内达成半马距离的，而我就停止了。这个遗憾一直到我第二个半马，手表距离超了大概800米算是弥补上了。
有点跳脱了，我的跑步过程
开始到处寻找熟悉的面孔，看到了相互鼓劲，还是会按照自己的节奏进行，会相遇，会分开。
看看路上的风景，看看大家的精神面貌，感慨下天气的给力，感恩志愿者，感恩协警等，感慨有机会在路中央奔跑。一切都是新鲜的，比日常的跑步训练还轻松
有遇到音乐不小心切换到了2分钟跑步，1分钟走路的段落，内心有点焦虑，掏出手机调整。不过看看身边，有在路边摆拍的跑友，有高举手机录视频的，发现大家都很轻松，心情自然放松，半马好像就是一个跑友的party，享受着就好
眼睛忙碌之后，身体开始进行调整，感受跑姿，从挺开始，路漫漫，来一次姿势练习吧，这样也能让自己的半马跑起来轻松安全，降低伤痛机会。路长的好处，踏踏实实的感受姿态。打开双肩，下沉，微抬头，核心肌群腰腹肌肉激活状态，我找不准激活状态，只知道不是僵硬，但是保证对脊椎有支撑，慢慢感受修正吧
倾。这个现在感受比较容易了，送髋，感受速度加快，稍微收一点，能感受到减速了。大致判断自己的倾斜角度是否合适。再想起臀部发力，臀部带动大腿，大腿带动小腿。吴栋老师说的放松，在跑步中去感受。
想到猫和狗，跑步速度很赞的吧，他们的肌肉，是柔软的，不是僵硬的。
既能放松，又能保持激活状态，在落地的瞬间，能够让肌肉对骨骼有有力的支撑。慢慢寻找这个感受。
柔
前脚掌先着地，后脚跟也是可以落地的哦。第一次半马过后，有些足底筋膜炎等症状。这次想着，如果在跑的过程中，有疼痛，就改为全脚掌落地。前面的挺和倾做好了，自然就实现了柔。
柔
前脚掌先着地，后脚跟也是可以落地的哦。第一次半马过后，有些足底筋膜炎等症状。这次想着，如果在跑的过程中，有疼痛，就改为全脚掌落地。前面的挺和倾做好了，自然就实现了柔。
衡
衡可以通过心率带或者佳明手表+pod来测量。我是右边较弱，也通过瑜伽教练测试过，身体有倾斜，所以跑步中也有刻意感受调整。。
注意身体左右晃动幅度，尽可能是直立的平板一样的挺和保持中心稳定，减少摆臂幅度，至少不过身体中轴线，就是左臂不摆到右侧手边这边。如果挺做好了，肩是打开状态，自然双臂会靠两侧，微微内收，速度不是很高的情况，会在腰部附近摆动，小幅度保证身体平衡即可，摆臂不会增加跑步的速度，而是跑步速度快了，会需要摆臂来快速调整平衡。
另外的高度的起伏，如果不是用脚蹬地的方式跑步，是前倾利用重力实现的，高度的起伏会比较好的被控制。详细想想，因为自己的上下起伏过大，比其他人多爬了200层楼的计算，就会自然注意姿态的效率了
坚
我理解的是日常的核心肌群的训练，这里就不多说了
整个姿态的体验，调整，基本就已经伴随我跑完了7-8km，甚至接近10km了。对于基本跑完了半马的一半，姿态ok，配速ok，就更有信心达成了。虽然内心有对前辈说的17km左右的撞墙感的好奇和忐忑，不过整体还好，更加坚信，无论后面如何，哪怕是走，也会达成我的半马了。
半马5km就有补给站，不过前面的补给站只有水，也就够了。记得最好建议是水和功能饮料交替来。
另外喝水的时候可能会影响速度。我也会，有点小心得体会。水杯的水通常会多，边跑边拿，如果先遇到的补给站人多，接着跑，尽量不要停留，人少些的补给站，不停歇的拿起接着跑，倒出些水，自己感受，方便喝的程度，剩下两口就好，免的呛水，水杯尽量丢在指定位置，取水，离开，丢水杯都尽量注意下不与其他跑友冲撞。安全第一。喝水全程跑动状态，配速稍微影响。
既然我们的姿态是挺胸抬头收腹，那就一定会看到哪些补给站人少。合理安排。太渴也尽量避免多喝，以免水着肚子里咣当
不过每次路过，我都会喝水。如果等到渴了再喝，那是已经是轻微脱水了。所以无论是否感到口渴，都建议补充水分。
有些跑友会带着水袋或者跑步的水瓶，好处就是随时喝水补充，并且不用改变自己的跑步路径，速度影响小；坏处就是一直要自己背着，装多少水就要自己判断好，不多不少了
第二次跑到17.5km有香蕉，不过没吃。看到有盐丸和海绵，好奇了。
拿了一个盐丸放嘴里喊着，哇塞，真是盐，齁死我了，含了一会吐了。后来前辈告诉我，那是要跟着水吞到肚子里的，而且半马基本用不着，跑全马再补就 好了。
再说海绵，衣服穿多了，是有些热了，没有海绵呢，跑到终点也是没问题，既然好奇了，就拿了一块，擦脸，刚擦了右边，划了到左边脸，就很快感受到蛰得慌，右眼角生疼，肿了。丢了海绵捂着眼睛和半边脸。事后听说海绵里好像是盐水。那天阳光灿烂，海绵擦掉了防晒可能有伤害，如果还是盐水，再加上海绵擦脸的皮肤，想想，伤了也正常了。之后红肿/脱皮。。。大家借鉴，好奇心有时候要收敛，可以在赛前先好奇，了解下.
正常的使用方法应该是将冰水海绵置于腋下、后颈部和大腿根部等大量血液经过的部位，这样才能物尽其用，达到物理降温的目的。
跑步过程中，如果说跑不动了，除了身体，心里是非常重要的因素的，我的两次感受都是。基本都是在还有不到5km觉得没啥问题的时候，开始有些浮躁了，开始觉得时间和路程变慢了。好像是跟自己的预期不符而产生的情绪。
这时候我基本就放弃想法了，不去计算还有多久，还有多少距离。
会想想自己微笑或者狂笑的冲破终点的画面，给自己点动力，剩下就是听音乐，随着音乐节奏，忽略身体想要的节奏，让身体随着音乐走。
不得不说，吴栋老师选择的音乐，有些不是那么的熟悉，这样真的有好处，有时候，尤其是到后面的时候，如果一首歌完全知道后面是什么，已经有点听不进去了。而不确定不那么熟悉的音乐，会更容易吸引我只关注它。
再往后就是临近终点了
这块呢，如果有体力可以加速，就别收着了，再不加没机会了，也许就是自己最后一点点的加速，就让自己有一个不同等级的记录。
不过加速的时候，注意自己的方式，是送髋还是使劲蹬地。这个我走第一次半马的时候就明显是第二种，发现开始狂喘，呼吸困难了，速度好像也并没有快起来。第二次稍微提前距离就开始增加前倾角度，送髋实现的，增加大腿的折叠，保持步频，大家知道，步幅一定告诉增大了，步频哪怕没增加，这配速也上去了。
同时遇到了呼吸的困难
整个马拉松的过程，呼吸时非常重要的，我放在这里统一说。能让自己不累，节奏很好，除了姿态，特别特别重要的就是呼吸。呼吸的有节奏，就能让身体在轻松的节奏下，匀速进行。一是用鼻子吸气，用嘴呼气；二是节奏，呼气的落脚是交替进行的。一次呼气在左脚，下次就是在右脚。几步一呼吸，我是数不清楚的那种，边跑边感受调整。
当速度加快，心率提升的时候，我的呼吸节奏居然还保持不变，我想，大概就是因为这个，导致我有窒息的感觉，这是在我第二次半马结束的时候才领悟的。
加速后，感受窒息要出现了，我减少了倾斜和腿部的折叠高度，舒缓下，再次调整了挺的姿态，打开双肩，让肺部呼吸更多的空气，同时加快了呼吸的频率，缓和下，再送髋，提高折叠腿高度，加速，这次没有再窒息
达到终点（包括5/15/20等），踩上“减速带”一样的计毯。晚上有说，只要芯片没问题，路过就会计时，不过为了保险，我都会稍微注意下踩上去，一般有两条，基本都会无意识的至少踩到一条。
赛后流程通常不用担心。
到达终点会激动的赶紧拍照发圈，哈哈，会收到短信，有自己的成绩
除了让自己慢跑，走路放松下来后，就是找到不阻碍交通的地方，进行拉伸。吴栋老师教的拉伸方式够用了。不过半马我会做的比日常的次数多些，小腿，全身，核心，压腿
会有志愿者告知流程。例如领取领奖包，里面有奖牌/补给等，取回存的包（建议包就使用比赛发的包就好，统一，也有防止号码的地方
另外比赛可能会安排“泡脚”等赛后体验区。可以穿上“鞋套”志愿者给的塑料鞋套，在冰水池泡15分钟，缓解下。
实际半马下来，会发现，并没有想象中的疲劳。也许你还可以去参加个朋友的聚会。尤其是跑后跟相熟的跑友约着拍照，聚餐，分享跑马感受和经验，很棒的选择，比起回家洗澡睡觉，跟值得尝试。
借着这个机会，也终于整理了自己的半马感受，希望对大家有帮助
接受自己在跑前的紧张焦虑，这都是我们的体验
我第一次跑之前，会给朋友打电话，问吃什么呀，带什么呀，几点到呀，哪里见面呀。。。十万个为什么。甚至第二天差点迟到，不过一切的发生，都是最好的安排，非常棒的完成了比赛，跟跑友聚会，一切都是那么美好～！值得给自己一个party，一个里程碑
