我的两次半马感受

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赛前信息准备

尽量定在起跑点,速度快的和只完赛的,个人建议可以稍微早点去,快的避免拥堵影响pb,完赛的最后关门是以开枪时间计算的

补充提前查好路线,定好闹钟,起床的,吃早餐的,出门的

装备

提前准备好,查看天气情况,决定穿长短袖。跑步发的服装一般不要求一定穿,可以穿自己舒适的。无论服装还是鞋子,尽量穿自己熟悉的,避免新装备的不确定性。尤其鞋子,有不少伙伴反应过穿了新鞋磨脚的情况。哈哈,先把鞋子磨合起来

号码纸一般都是要求挂在胸前,可以稍微高点,避免摆臂受干扰

护腿,或者压缩裤,帮助血液循环。有跑友建议就像女生穿的静脉曲张袜一样,赛后甚至晚上睡觉也建议穿

跑前音乐等准备

手机,耳机,手表,心率带保证电量充足

音乐提前选好,我的两次半马使用的是跑步十二周的音频,找连续长时间的音频,可以提前听听。如果从前几周开始听,走走跑跑的节奏会影响速度,而长段的会让你跑起来很轻松,到后面累的时候,就把所有注意力给到音乐,让音乐带动身体起伏。

夏天要做好防晒,低倍数防晒霜,如15,稀薄,高倍数比较膏状,容易堵塞毛孔。

空顶帽,太阳镜要防紫外线,并且轻量级的哦

马拉松早餐吃什么

吴栋老师吃7片面包和咖啡,合法的兴奋剂

在跑前2小时搞定,并且吃日常吃的内容和品牌,以免身体不适。一瓶水,慢慢的喝到赛前。

水尽量小口喝,堆积在胃里跑起来也会不舒服。

避免水果蔬菜富含纤维的食物,因为不好消化,跑起来会不舒服

蛋奶富含蛋白质,较为复杂的消化过程,会让跑步不舒服

能量棒能量胶可以在微信陪你跑小店购买,半马一般不需要,补给站在后面可能会给香蕉等

提前两天的饮食就可以增加碳水化合物的摄入

哈哈,7片面包是吴栋老师的量,自己评估,建议更日常差不多,按照身体习惯的方式

我知道有前辈每次固定量和内容,馒头和咸菜。很靠谱。有次吃了其他的,半路跑厕所,很痛苦

跑步前热身

提前入场后,跟随赛场安排的热身进行,如果有佳明手表,也可以自己提前跑一公里,看看手表给出的判断,是0还是负数,还是正数,如果是+4,恭喜你,数字越大,约容易跑出你的最好成绩,pb

跑前去厕所

赛场起跑线附近一般有卫生间,一次的经验是最先遇到的排队人最多,越靠近起跑线人越少。仅供参考。冬天时,我会随身带纸巾,两张吧,厕所应急或者擦鼻涕

跑步中如果想要去厕所,建议就去吧,会遇到厕所的。如果真的没有遇到,又很急,可以提升配速,让心率达到乳酸阈值附近,大脑会切断疼痛和尿急的心理机能,遇到厕所再减速去哈。一般高心率跑完全马是可以不去厕所的,只有超马十几小时的一定要去卫生间,也要注意心率不要全程高心率

跑步开始

半马的成绩,我们应该是有提前预期的。长跑匀速跑实现,所以,大家目标是什么就意味着配速是多少。不过我的第一次半马 并没有按照自己的预期进行。想着完赛就好。结果一开始就跟着大家跑出去了,然后看手表,发现配速居然是不到6分。然后觉察了下自己的感受,也还好,还算轻松,想着就先跑着吧,实在跑不动的时候再自然减速吧。未曾想,差不多这个速度完成,1:54:56的成绩,完成了我人生的第一个半马。

有点小遗憾,也更大家分享,就是公园半马,在弯路的时候,切了内圈,结果手表统计的结果不足半马的路程。按照配速,只要我继续奔跑,也一定会在2小时内达成半马距离的,而我就停止了。这个遗憾一直到我第二个半马,手表距离超了大概800米算是弥补上了。

有点跳脱了,我的跑步过程

开始到处寻找熟悉的面孔,看到了相互鼓劲,还是会按照自己的节奏进行,会相遇,会分开。

看看路上的风景,看看大家的精神面貌,感慨下天气的给力,感恩志愿者,感恩协警等,感慨有机会在路中央奔跑。一切都是新鲜的,比日常的跑步训练还轻松

有遇到音乐不小心切换到了2分钟跑步,1分钟走路的段落,内心有点焦虑,掏出手机调整。不过看看身边,有在路边摆拍的跑友,有高举手机录视频的,发现大家都很轻松,心情自然放松,半马好像就是一个跑友的party,享受着就好

眼睛忙碌之后,身体开始进行调整,感受跑姿,从挺开始,路漫漫,来一次姿势练习吧,这样也能让自己的半马跑起来轻松安全,降低伤痛机会。路长的好处,踏踏实实的感受姿态。打开双肩,下沉,微抬头,核心肌群腰腹肌肉激活状态,我找不准激活状态,只知道不是僵硬,但是保证对脊椎有支撑,慢慢感受修正吧

倾。这个现在感受比较容易了,送髋,感受速度加快,稍微收一点,能感受到减速了。大致判断自己的倾斜角度是否合适。再想起臀部发力,臀部带动大腿,大腿带动小腿。吴栋老师说的放松,在跑步中去感受。

想到猫和狗,跑步速度很赞的吧,他们的肌肉,是柔软的,不是僵硬的。

既能放松,又能保持激活状态,在落地的瞬间,能够让肌肉对骨骼有有力的支撑。慢慢寻找这个感受。

前脚掌先着地,后脚跟也是可以落地的哦。第一次半马过后,有些足底筋膜炎等症状。这次想着,如果在跑的过程中,有疼痛,就改为全脚掌落地。前面的挺和倾做好了,自然就实现了柔。

前脚掌先着地,后脚跟也是可以落地的哦。第一次半马过后,有些足底筋膜炎等症状。这次想着,如果在跑的过程中,有疼痛,就改为全脚掌落地。前面的挺和倾做好了,自然就实现了柔。

衡可以通过心率带或者佳明手表+pod来测量。我是右边较弱,也通过瑜伽教练测试过,身体有倾斜,所以跑步中也有刻意感受调整。。

注意身体左右晃动幅度,尽可能是直立的平板一样的挺和保持中心稳定,减少摆臂幅度,至少不过身体中轴线,就是左臂不摆到右侧手边这边。如果挺做好了,肩是打开状态,自然双臂会靠两侧,微微内收,速度不是很高的情况,会在腰部附近摆动,小幅度保证身体平衡即可,摆臂不会增加跑步的速度,而是跑步速度快了,会需要摆臂来快速调整平衡。

另外的高度的起伏,如果不是用脚蹬地的方式跑步,是前倾利用重力实现的,高度的起伏会比较好的被控制。详细想想,因为自己的上下起伏过大,比其他人多爬了200层楼的计算,就会自然注意姿态的效率了

我理解的是日常的核心肌群的训练,这里就不多说了

整个姿态的体验,调整,基本就已经伴随我跑完了7-8km,甚至接近10km了。对于基本跑完了半马的一半,姿态ok,配速ok,就更有信心达成了。虽然内心有对前辈说的17km左右的撞墙感的好奇和忐忑,不过整体还好,更加坚信,无论后面如何,哪怕是走,也会达成我的半马了。

半马5km就有补给站,不过前面的补给站只有水,也就够了。记得最好建议是水和功能饮料交替来。

另外喝水的时候可能会影响速度。我也会,有点小心得体会。水杯的水通常会多,边跑边拿,如果先遇到的补给站人多,接着跑,尽量不要停留,人少些的补给站,不停歇的拿起接着跑,倒出些水,自己感受,方便喝的程度,剩下两口就好,免的呛水,水杯尽量丢在指定位置,取水,离开,丢水杯都尽量注意下不与其他跑友冲撞。安全第一。喝水全程跑动状态,配速稍微影响。

既然我们的姿态是挺胸抬头收腹,那就一定会看到哪些补给站人少。合理安排。太渴也尽量避免多喝,以免水着肚子里咣当

不过每次路过,我都会喝水。如果等到渴了再喝,那是已经是轻微脱水了。所以无论是否感到口渴,都建议补充水分。

有些跑友会带着水袋或者跑步的水瓶,好处就是随时喝水补充,并且不用改变自己的跑步路径,速度影响小;坏处就是一直要自己背着,装多少水就要自己判断好,不多不少了

第二次跑到17.5km有香蕉,不过没吃。看到有盐丸和海绵,好奇了。

拿了一个盐丸放嘴里喊着,哇塞,真是盐,齁死我了,含了一会吐了。后来前辈告诉我,那是要跟着水吞到肚子里的,而且半马基本用不着,跑全马再补就 好了。

再说海绵,衣服穿多了,是有些热了,没有海绵呢,跑到终点也是没问题,既然好奇了,就拿了一块,擦脸,刚擦了右边,划了到左边脸,就很快感受到蛰得慌,右眼角生疼,肿了。丢了海绵捂着眼睛和半边脸。事后听说海绵里好像是盐水。那天阳光灿烂,海绵擦掉了防晒可能有伤害,如果还是盐水,再加上海绵擦脸的皮肤,想想,伤了也正常了。之后红肿/脱皮。。。大家借鉴,好奇心有时候要收敛,可以在赛前先好奇,了解下.

正常的使用方法应该是将冰水海绵置于腋下、后颈部和大腿根部等大量血液经过的部位,这样才能物尽其用,达到物理降温的目的。

跑步过程中,如果说跑不动了,除了身体,心里是非常重要的因素的,我的两次感受都是。基本都是在还有不到5km觉得没啥问题的时候,开始有些浮躁了,开始觉得时间和路程变慢了。好像是跟自己的预期不符而产生的情绪。

这时候我基本就放弃想法了,不去计算还有多久,还有多少距离。

会想想自己微笑或者狂笑的冲破终点的画面,给自己点动力,剩下就是听音乐,随着音乐节奏,忽略身体想要的节奏,让身体随着音乐走。

不得不说,吴栋老师选择的音乐,有些不是那么的熟悉,这样真的有好处,有时候,尤其是到后面的时候,如果一首歌完全知道后面是什么,已经有点听不进去了。而不确定不那么熟悉的音乐,会更容易吸引我只关注它。

再往后就是临近终点了

这块呢,如果有体力可以加速,就别收着了,再不加没机会了,也许就是自己最后一点点的加速,就让自己有一个不同等级的记录。

不过加速的时候,注意自己的方式,是送髋还是使劲蹬地。这个我走第一次半马的时候就明显是第二种,发现开始狂喘,呼吸困难了,速度好像也并没有快起来。第二次稍微提前距离就开始增加前倾角度,送髋实现的,增加大腿的折叠,保持步频,大家知道,步幅一定告诉增大了,步频哪怕没增加,这配速也上去了。

同时遇到了呼吸的困难

整个马拉松的过程,呼吸时非常重要的,我放在这里统一说。能让自己不累,节奏很好,除了姿态,特别特别重要的就是呼吸。呼吸的有节奏,就能让身体在轻松的节奏下,匀速进行。一是用鼻子吸气,用嘴呼气;二是节奏,呼气的落脚是交替进行的。一次呼气在左脚,下次就是在右脚。几步一呼吸,我是数不清楚的那种,边跑边感受调整。

当速度加快,心率提升的时候,我的呼吸节奏居然还保持不变,我想,大概就是因为这个,导致我有窒息的感觉,这是在我第二次半马结束的时候才领悟的。

加速后,感受窒息要出现了,我减少了倾斜和腿部的折叠高度,舒缓下,再次调整了挺的姿态,打开双肩,让肺部呼吸更多的空气,同时加快了呼吸的频率,缓和下,再送髋,提高折叠腿高度,加速,这次没有再窒息

达到终点(包括5/15/20等),踩上“减速带”一样的计毯。晚上有说,只要芯片没问题,路过就会计时,不过为了保险,我都会稍微注意下踩上去,一般有两条,基本都会无意识的至少踩到一条。

赛后流程通常不用担心。

到达终点会激动的赶紧拍照发圈,哈哈,会收到短信,有自己的成绩

除了让自己慢跑,走路放松下来后,就是找到不阻碍交通的地方,进行拉伸。吴栋老师教的拉伸方式够用了。不过半马我会做的比日常的次数多些,小腿,全身,核心,压腿

会有志愿者告知流程。例如领取领奖包,里面有奖牌/补给等,取回存的包(建议包就使用比赛发的包就好,统一,也有防止号码的地方

另外比赛可能会安排“泡脚”等赛后体验区。可以穿上“鞋套”志愿者给的塑料鞋套,在冰水池泡15分钟,缓解下。

实际半马下来,会发现,并没有想象中的疲劳。也许你还可以去参加个朋友的聚会。尤其是跑后跟相熟的跑友约着拍照,聚餐,分享跑马感受和经验,很棒的选择,比起回家洗澡睡觉,跟值得尝试。

借着这个机会,也终于整理了自己的半马感受,希望对大家有帮助

接受自己在跑前的紧张焦虑,这都是我们的体验

我第一次跑之前,会给朋友打电话,问吃什么呀,带什么呀,几点到呀,哪里见面呀。。。十万个为什么。甚至第二天差点迟到,不过一切的发生,都是最好的安排,非常棒的完成了比赛,跟跑友聚会,一切都是那么美好~!值得给自己一个party,一个里程碑

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