【王兴国营养特训班】第5期第21课7组虞文施

                   油脂、调味品、嗜好品的营养价值

一、油脂

食用油脂根据来源分为植物油和动物油。食用油是中国居民主要能量来源之一,占17.4%, 超过动物性食物总供能比(占15.3%),据调查人均42.1克,膳食指南:每天25~30克,食用多种食物油。要控制用油:城市居民的“油灾”,1.食用油摄入量严重超标,2.食用油品种太单一,3.食用油的品质不高。

食用油的营养价值:食用油的主要成分是脂肪酸,各种脂肪酸的健康效应不摄入策略:总量合理,比例合理适当(1:1:1和4~6:1),食用油其他的营养成分: ①维生素E ②β-胡萝卜素和维生素K等 ③磷脂 ④植物甾醇 ⑤其他植物化学物质,如木酚素、角鲨烯、绿原酸(但大豆异黄酮、花青素等水溶性成分枀少) ⑥强化的营养素,如维生素A、DHA等。可能会存在的有害物质:1.反式脂肪酸、2.芥酸(C22∶1n9)、3.芥子苷(葡萄糖异硫氰酸盐)、4.棉酚、5.酸败产物(低级醛和酸)、6.油烟(200多种成分)、7.油脂添加剂(抗氧化剂)、8.塑化剂(塑料容器)、9.胆固醇。

油脂的加工和制取:大部分油脂的制取和加工主要分成3个步骤。第一步是油料预处理,即在提叏油脂之前,把油料清洗、去壳戒皮、软化、扎坯、膨化、干燥等一系列处理,去除杂质并使之适合下一步提取油脂的需要。第二步是把油脂从油料中提取出来,得到“毛油”,常用的斱法是压榨法或浸出法【大多数毛油不能直接实用】。第三步是把毛油精炼【绝大多数是高温精炼】,使之符合食用的要求。

所谓压榨法是指借助机械外力,将油脂从油料中挤出来的取油方法。在压榨过程中,主要发生的是物理变化,如油料变形、油脂分离、摩擦发热、水分蒸发等。但由于温度、水分和微生物的影响,同时也会发生某些生物化学发化,如蛋白质变性、酶灭活、某些物质的互相结合等。浸出法提取植物油是现代油脂提取方法的一种。其基本原理是选用某种能够溶解油脂的有机溶剂,经过对油料的喷淋和浸泡,使油料中的油脂被提取出来的。浸出法制油的基本过程是油料经过一定的处理后,用有机溶剂进行浸泡浸出,浸出的液体部分称作“混合油”, 混合油经过蒸发和蒸馏(去掉有机溶剂)得到毛油。同一种油料,浸出法的出油率要高于压榨法,生产规模大,生产过程易实现自动化控制,所以现在已经成为最主流的制油方法。

油脂精炼在油脂工业中,以压榨法、浸出法或其他方法制取得到的未经精炼的植物油脂,称为毛油或粗脂肪。毛油中除主要成分甘油三酯外,还含有很多“杂质”。其中有些杂质是有害健康的,如菜籽毛油中的硫苷、棉籽毛油中的棉酚、可能存在的农药残留或黄曲霉毒素等,必须去除;有些杂质虽然对人无害,但影响植物油的外观、口感、烟点和耐储藏性,或容易产生有害健康的成分,如游离脂肪酸、磷脂、色素等,一般也要尽量去除。通过各种途径去除毛油中杂质的过程就叫精炼。一般地,不论压榨制油,还是浸出制油,所得毛油均得经过精炼后方可食用。仅有少数植物油,如橄榄油、芝麻油等例外。毛油精炼的基本环节包括脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡等工艺。1.精炼可以去除有害健康的杂质,以及有害油脂品质的杂质。2.精炼也会去除毛油中很多对人体有益的成分,如维生素E、胡萝卜素、磷脂、植物甾醇、异黄酮、多酚类、角鲨烯、矿物质等。3.有机溶剂是否安全无毒?二是有机溶剂在成品油中残留量如何?“6号溶剂油”,俗称“浸出轻汽油”。

各种油的营养特点:油菜籽、大豆、花生、葵花籽和棉籽这五大油料作物制取的植物油称为“大宗食用油”。棕榈油在也属于大宗食用油范围。许多特种油料资源,通常称之为“小油料”(产量小、用量小 ), 如油茶籽、亚麻籽、葡萄籽、紫苏籽、核桃仁、月见草籽、南瓜籽、杏仁、红花籽、沙棘等。人们将用这些小油料生产的油称为“小品种食用油”或“特种食用油”。 也包括进口的橄榄油。

1.大豆油脂肪酸含量由高到低分别为亚油酸49.8%~59%、油酸17.7%~28.0%、亚麻酸5%~11%、棕榈酸8.0%~13.5%、硬脂酸2.5%~5.4% 【GB1535-2003 】,脂肪酸组成特点是,ω-6型多不饱和脂肪酸(亚油酸)占绝对优势,ω-3型多不饱和脂肪酸(亚麻酸)较少,不过,大豆油中的ω-3型多不饱和脂肪酸(亚麻酸)含量比其他大宗食用油要高一些,与菜籽油相当。大豆油中的单不饱和脂肪酸含量亦不多。

2.花生油脂肪酸含量由高到低分别为油酸35.0%~67.0%、亚油酸13.0%~43.0%、棕榈酸8.0%~14.0%、硬脂酸1.0%~4.5%、花生酸1.0%~2.0%、亚麻酸0~0.3%【GB1534-2003 】,脂肪酸组成特点是,单不饱和脂肪酸(油酸)含量比大豆油、棉籽油、葵花籽油高,但其ω-3型多不饱和脂肪酸(亚麻酸)含量明显比豆油和菜籽油低,与棉籽油和葵花籽油持平。花生油中还含有甾醇、磷脂、维生素E等营养物质。

3.菜籽油根据我国菜籽油国家标准(GB 1536-2004),菜籽油分为“一般菜籽油”(芥酸含量>3.0%)和“低芥酸菜籽油”(芥酸≤3.0%,高油酸,又称“芥花油”)两种类型。一般菜籽油中主要脂肪酸的含量由高到低分别是油酸8.0%~60.0%、芥酸3.0%~60.0%(大部分是45%~55%的芥酸)、亚油酸11.0%~23.0%、亚麻酸5.0%~13.0%、棕榈酸1.5%~6.0%等。低芥酸菜籽油中主要脂肪酸的含量由高到低分别是油酸51.0%~70.0%、亚油酸15.0%~30.0%、亚麻酸5.0%~14.0%、棕榈酸2.5%~7.0%、芥酸0.05%~3.0%等。菜籽油脂肪酸组成特点是,单不饱和脂肪酸(油酸)含量比大豆油、棉籽油、葵花籽油等要高一些,基本与花生油相当,ω-3型多不饱和脂肪酸(亚麻酸)含量也稍高,基本与大豆油相当,但ω-6型多不饱和脂肪酸(亚油酸)含量明显偏低,加之含有不受欢迎的芥酸和有害的芥子苷。所以整体而言,菜籽油是营养品质较为一般的食用植物油,但低芥酸、低芥子苷型菜籽油要好得多。

4.棉籽油脂肪酸含量由高到低分别为亚油酸46.7%~58.2%、棕榈酸21.4%~26.4%、油酸14.7%~21.7%、硬脂酸2.1%~3.3%和亚麻酸0.05%~0.4%等【GB1537-2003】,脂肪酸组成特点是,含大量的ω-6型多不饱和脂肪酸(亚油酸),但严重缺乏ω-3型多不饱和脂肪酸(亚麻酸),单不饱和脂肪酸含量(油酸)含量亦不多。整体而言,棉籽油营养品质较低,一般不主张长期以棉籽油为主要食用油,加之含有棉酚和环丙烯酸,所以一般被视为低等食用油。

5.葵花籽油中主要脂肪酸含量由高到低分别为亚油酸48.3%~74.0%、油酸14.0%~39.4%、棕榈酸5.0%~7.6%、硬脂酸2.7%~6.5%、亚麻酸0.05%~0.3%等。 【GB10464-2003 】脂肪酸组成特点是,ω-6型多不饱和脂肪酸(亚油酸)含量很高(高油酸葵花籽油例外),单不饱和脂肪酸含量(油酸)含量较高(高油酸葵花籽油更高),但严重缺乏ω-3型多不饱和脂肪酸(亚麻酸)。

6.棕榈油脂肪酸含量由高到低分别为棕榈酸39.3~47.5%、油酸36.0~44.0%、亚油酸9.0~12.0%、硬脂酸3.5~6.0%和亚麻酸0.05%~0.5%。 【GB15680-2009 】,脂肪酸组成特点是,含有大量饱和脂肪酸(棕榈酸和硬脂酸合理达50%以上),尤其是含有很多对心脑血管系统格外有害的饱和脂肪酸——棕榈酸(C16:0)。因此,虽然棕榈油也含有较多的油酸,但是整体而言,棕榈油是营养价值较低的食用油,不主张长期以棕榈油为主要食用油。当然,一些棕榈油产品富含胡萝卜素和天然维生素E。这又使它的营养价值超过动物油。

为进一步提高加工性能以适应不同的加工需要,通过一些后续物理处理,可以把棕榈油分成熔点不一样的多种产品。有的产品室温下呈现为液态,常常被掺入各种调和油当中。有的产品室温下呈半固态和固态,比较类似于猪油、牛油、黄油的状态,就被人们用来替代动物油或替代氢化植物油,制作各种点心、饼干、煎炸食品等。室温下呈半固态和固态的棕榈油通常意味着有更高比例的饱和脂肪酸。其中最具代表性的是“棕榈硬脂”,它是在棕榈油冷冻结晶后分提出来的固体部分(饱和脂肪酸含量高达50%~80%,超过大部分动物油),在低亍44℃的条件下呈硬固体状态,非常适吅用作起酥油、人造奶油等,目前在食品加工业中使用量巨大。

7.橄榄油是从油橄榄的果实——“齐墩果”的果肉中榨取的。油橄榄是木樨科常绿乔木,目前全世界95%以上的油橄榄都种植在地中海沿岸,如如西班牙、意大利、希腊等。脂肪酸含量由高到低分别为油酸55.0%~83.0%、棕榈酸7.5%~20%、亚油酸3.5%~21.0%、硬脂酸0.5%~5.0%、棕榈油酸0.3%~3.5%和亚麻酸0.05%~1.0% 【GB 23347-2009】,含有高比例的单不饱和脂肪酸——油酸。单不饱和脂肪酸(油酸)已经被证实对防治心脑血管疾病非常有利,而且是我们日常饮食中最容易缺乏的脂肪酸。

初榨橄榄油是用橄榄果肉直接低温压榨而得,故含有橄榄果中的原生营养物质。主要包括各种维生素,如胡萝卜素、维生素B族、维生素C、维生素E和维生素K等;以及多种矿物质,如钾、钙、铁、锌等;还有多种植物化学物质,如植物甾醇、角鲨烯、绿原酸、木酚素等。橄榄油是一种营养价值很高的食用油。可以说是日常膳食多样化食用油中不可缺少的组成部分。它的缺点是必需脂肪酸(亚油酸和亚麻酸)含量,特别是亚麻酸含量很低。故宜不富含亚麻酸的植物油,如亚麻籽油、紫苏籽油等搭配食用。中国卫生部在2007年8月发布的《防治血脂异常不心肌梗死和脑血栓知识要点》中也特意推荐,“用橄榄油或茶籽油代替其他烹调用油。”

8.油菜籽油,油茶是山茶科山茶属的多年生木本油料作物,别名茶子树、茶油树。不生产茶叶的茶叶树有几分相似但不是同一树种。油茶主要分布在我国南方各省区,其中湖南产量最大。油茶籽油又名山茶油、野山茶油、茶籽油等。油茶籽油的最大特点是其脂肪酸组成与橄榄油很接近。脂肪酸含量由高到低分别为油酸74%~87%、亚油酸7%~14%和饱和脂肪酸7%~11% 【GB 11765-2003 】,特点是单不饱和脂肪酸(油酸)的含量甚至要超过橄榄油,但ω-3型多不饱和脂肪酸(亚麻酸)含量很低。此外,油茶籽油也含有维生素E、胡萝卜素、矿物质以及角鲨烯、油茶皂甙、茶多酚等植物化学物质。

9.亚麻籽油,亚麻也称胡麻,为一年生草本植物,高30~100cm,其茎皮纤维长而韧,是很好的纺织原料。亚麻既是纤维作物,又是油料作物。脂肪酸含量由高到低分别为亚麻酸39.0%~62.0%、油酸13.0%~39.0%、亚油酸12.0%~30.0%、棕榈酸3.7%~7.9%和硬脂酸2.0%~6.5% 【GB/T 8235-2008 】,脂肪酸组成特点是,含有大量的ω-3型多不饱和脂肪酸(α-亚麻酸)。α-亚麻酸在体内可转化为DHA和EPA,对维持成年人血脂健康以及儿童大脑和视力发育具有重要作用。

10.芝麻油有独特的香味,故又称为香油。芝麻油是极少数不需要任何精炼即可食用的植物油。芝麻油的制取工艺除油脂加工常用的压榨法和浸出法外,还可以用“水代法”,即不用压力榨出,也不用有机溶剂提出,而是依靠在一定条件下,水与蛋白质的亲和力比油与蛋白质的亲和力要大,从而使水分浸入油料而代出油脂。这是芝麻油独有的加工方法。用这种方法加工的芝麻油称为“小磨香油”,味香可口,一般作冷调油使用。用压榨法制取的芝麻油称为“大槽油”或“机榨香油”,香味略逊于小磨香油。用有机溶剂浸出制取并精炼的芝麻油为普通芝麻油,香味较淡。脂肪酸含量由高到低分别为亚油酸36.9%~47.9%、油酸34.4%~45.5%、棕榈酸7.9%~12.0%、硬脂酸4.5%~6.7%、亚麻酸0.2%~1.0% 【GB8233-2008 】,脂肪酸组成特点是单不饱和脂肪酸(油酸)含量较高,单不饱和脂肪酸不多不饱和脂肪酸的比例接近于理想的1:1。但ω-3型多不饱和脂肪酸(亚麻酸)含量很低是芝麻油的缺点。因为香油无需精炼(大槽油除外),所以它能更多保留芝麻中原有的营养物质。芝麻油含丰富的维生素E以及芝麻酚、芝麻素、芝麻林素等木酚素类植物化学物质。因此,整体而言,芝麻油是一种营养品质较高的食用植物油。

11.猪油不但香味浓烈,而且价格便宜。虽然按照我国《食用动物油脂卫生标准》(GB 10146- 2005)的要求,猪油必须是用板油、肉膘、网膜或附着于内脏器官的纯脂肪组织炼制,且必须经过卫生检验合格后,才能作为原料使用。但实际上,有很多小作坊用废弃猪肉提為猪油,而且没有任何检验。脂肪酸含量由高到低分别为油酸44.2%、棕榈酸26.0%、硬脂酸15.7%、亚油酸8.9%、棕榈油酸2.3%、亚麻酸未测出。

12.其他植物用油米糠油又称稻米油,是从加工大米所剩的米糠(也包胚芽)中制取的油脂。有的采用压榨法制取,更多的采取膨化浸出法制取。(GB 19112-2003)。米糠油是一种营养价值较好的食用植物油。玉米油,又称玉米胚芽油、栗米油(GB 19111-2003) 。玉米油是一种营养品质较高的食用植物油。核桃油(GB/T 22327-2008),也是一种营养品质较好食用植物油。南瓜籽油,尤其是未经精炼的南瓜籽油含有丰富的植物甾醇,主要包括豆二烯甾醇、豆三烯甾醇、燕麦甾醇和菠菜甾醇等。葡萄籽油(GB/T 22478-2008)中植物甾醇含量非常丰富。椰子油(NY/T230-2006)含大量饱和脂肪酸,超过85%。尤其是月桂酸(C14:0)、豆蔻酸(C12:0)和棕榈酸(C16:0)等碳链较短的饱和脂肪酸比例很高。椰子油是一种营养价值很差的植物油。可可脂饱和脂肪酸(硬脂酸和棕榈酸)含量极高,与牛油相当。可可脂的营养品质较低。独特的口感和加工性能仍使可可脂成为最受欢迎的植物油之一,最适合制造巧克力类零食。

二、调味品

1.食盐膳食指南:每人每天<6克食盐(氯化钠)。食盐含钠40%,2.5克盐=1克钠,使用盐勺控盐,选择低钠盐(低钠高钾,钠),人均每日食盐摄入量10.5克,有65%的成年人食盐超过6克/日,有34%的成年人食盐超过10克/日,注意隐形食盐:20ml酱油中含有3g食盐;10g大酱中含有1.5g食盐。5克味精相当于1克食盐;面碱(碳酸钠)和小苏打(碳酸氢钠);咸菜、榨菜、腌菜、虾皮、海米、咸蛋等,也含有大量的食盐,防腐剂(苯甲酸钠等)、发色剂(硝酸钠)、疏松剂(聚磷酸钠)等;一些小零食如话梅、海苔、蜜饯、香菇干、鱼片、鱿鱼丝、牛肉干等等,也含有不少钠。

2.酱油的“氨基酸态氮”含量是衡量酱油品质的关键指标,合格≥0.4g/100ml。氨基酸态氮含量越高则酱油鲜味越浓,如“特级”酱油的氨基酸态氮能达到0.8 g/100ml,某些“一品鲜”酱油甚至达到1.2 g/100ml。酱油产品还要在标签上注明是“佐餐”酱油,还是“烹调”酱油。“加铁酱油”, 即按照国家标准和相关管理部门的要求加入了“EDTA铁钠”(乙二胺四乙酸铁钠)的优质酱油。发酵时间越长,B族维生素含量越高。

3.味精是以淀粉(通常是玉米淀粉)为原料利用収酵工艺制得的谷氨酸单钠结晶。依国家标准,其成分99%以上为谷氨酸钠。最佳呈味浓度是0.1%~0.5%。味精在弱酸性(PH值6.0左右)鲜味最强,在碱性条件(PH值>7)时失去鲜味。所以略加少量醋可使味精的鲜味增强。2017年7月,欧盟食品安全局发布最新评估报告,将谷氨酸及谷氨酸盐的安全摄入量调整为每公斤体重30毫克,即60公斤重的成年人一天不超过1.8克。1.8克也就是很多人做一个菜所用味精的量。在一项神经发育毒性的研究中,谷氨酸钠对大白鼠造成负面效应的临界剂量是每公斤体重3.2克(以谷氨酸计)。根据这项研究的结果,欧盟食品安全局的与家组采取100倍安全系数,为谷氨酸及其盐类制定了新的安全摄入量,即每公斤体重30毫克,相当亍60公斤重的成年人每天摄入上限是1.8克。

4.鸡精大部分中低档鸡精产品其实和鸡肉没有任何关系,“鸡精无鸡”。鸡精的主要成分有: ①味精和盐,占据了鸡精的主体。 ②增味核苷酸,主要是尿苷酸和肌苷酸,是在肉类食物中天然存在的鲜味物质(通过生物工程技术制得的纯品)。 ③鸡肉、鸡骨提取物、鸡蛋提取物、鸡油、蛋白质水解物、蔬菜粉等。 ④香辛料和糖。

5.醋,可以确认的醋的好处有: ①醋可以杀菌,有助于食品卫生; ②醋可以刺激胃酸分泌,助消化; ③醋有利于保护食品中易于破坏的维生素,如维生素C、维生素B族等; ④有利于矿物质,如钙、铁的吸收; ⑤醋(酸味)能增强味精的鲜度,并强化食盐的咸味,有助于控制盐(钠)摄入。按原料可分为粮食醋和水果醋;按加工工艺可分为酿造醋、配制醋和调味醋;按颜色可分为黑醋(陈醋)和白醋(米醋)。不论何种醋,其主要成分都是醋酸,但不同品种的醋,其酸味成分和酸度有差异。老陈醋中有机酸种类和数量最多,含量可达10%以上;水果醋以各种水果为主要原料酿造,也含有多种有机酸,含量约为5%。

6.辣椒,化学分析发现,辣椒中的辛辣成分主要是辣椒素类物质,至少包括8种以上的化合物,其中辣椒素和二氢辣椒素占约95%。生理活性最强的是辣椒素。辣椒素还使皮肤毛细血管扩张,血液循环改善,因而对解决因年龄增长和营养不够造成的皮肤问题大有帮助,所以有辣椒可以美容的说法。不过,如果是痤疮、粉刺、湿疹、牛皮癣等皮肤问题,吃辣椒则有害无益。辣椒素对胃肠道的刺激也表现出双重效果,一方面,它可以促进消化、增进食欲,脾胃虚寒、胃口不好的人吃一点儿辣椒还能医治胃寒、胃胀等慢性病;另一方面,它也可以使某些胃肠道疾病加重,例如口腔溃疡、便秘、痔疮等。近年,“辣椒精”的使用越来越多,烧烤、辣椒酱、红油锅、辣味食品等都有用它提高“辣度”的。辣椒精学名叫做“辣椒油树脂”,是从辣椒中提取、浓缩而得的一种产品,具有强烈的辛辣味。

关于调味品的核心建议:选用低钠盐,每日6克,限制隐性食盐摄入。2.食用酱油应相应减少食盐。酱油要选带有“QS”, 氨基酸态氮含量高的酿造酱油,以加铁酱油为最佳。3.味精和鸡精是安全的,可适量使用。4.苹果醋等水果醋有助于食物消化。5.辣椒摄入应适量。

三、酒

每1g酒精可产生7kcal能量,酒精主要在胃、小肠等上消化道吸收,几乎全部被肝脏代谢,代谢过程是乙醇→乙醛→乙酸→二氧化碳和水。在这些过程中,有一种酶即乙醛脱氢酶(ALDH)最为关键,它使乙醛氧化为乙酸(乙酸是一种无害物质)并决定着酒精的代谢速度。一般地,ALDH活性高的人,酒精代谢能力强酒量大;ALDH活性低的人,酒精代谢能力弱酒量小。ALDH活性的高低主要不遗传有关,有时也可以被酒精诱导(经常喝酒使此酶活性增加,从而酒量增加),但不会被糖、茶多酚或维生素所诱导,所以水果、茶水、果汁之类并不会使酒量增加。

酒精摄入过量的后果:①急性肝损害(急性酒精中毒)、慢性肝损害、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化;②血脂异常、动脉粥样硬化;③高血压、中风;④增加患食管癌、胃癌、大肠癌、乳腺癌的危险;⑤酒精依赖、成瘾、酗酒;⑥交通事故戒暴力事件;⑦肥胖或营养不良;⑧骨质疏松症。因此,喝酒必须限量。适量饮酒也有好处:业已证实,适量饮酒可以促进高密度脂蛋白(HDL)的合成。不过,到目前为止,关于“适量酒精有益”仍有争议。卫生部心血管病防治中心《中国成人血脂异常防治指南2016》, 适度饮酒可升高HDL-C,但这取决于肝脏能正常合成HDL。

《中国居民膳食指南2016》, 不建议任何人出于预防心脏病的目的考虑开始饮酒或频繁饮酒。成年男性一天饮用酒精量不超过25g,相当于: 啤酒750ml,或葡萄酒250ml, 或高度白酒50克,或38°白酒75g,成年女性一天饮用酒精量不超过15g 相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°白酒50g,孕妇和儿童青少年应禁忌饮酒。一般地,酒精量的估算方法如下: 酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精含量(%)×0.8(酒精比重)。

1989年世界卫生组织(WHO)的一份报告解释了“法国悖论”,所谓“法国悖论”是指通过流行病学调查发现,尽管法国人爱吃奶酪等高脂肪食物(高脂肪饮食),但其冠心病发病率较其他同样是高脂肪饮食的西方国家低,究其原因是法国人经常喝红葡萄酒,研究者推断红葡萄酒中一种叫“白藜芦醇”的天然化合物发挥了对心脏的保护作用。已经报道的白藜芦醇(而不是红葡萄酒)的作用有预防心脏血管疾病、抗癌、抗氧化、抗菌、保护肝脏、免疫调节、防辐射、雌激素样作用等。总体来说,不应该推荐通过喝红酒来达到某种保健目的。对那些从来不喝酒的人而言, 最好的建议是继续不喝,而不是喝红酒。只有对那些一定要喝酒的人来说(即酒精不可避免时),推荐喝红酒以代替其他酒类可能是正确的。

四、茶

茶的品类非常多,分类方法不一。常见的有: 绿茶(不发酵)、红茶(发酵)、乌龙茶(半发酵)、普洱茶(后发酵)等。不同茶类,风味不同,健康效应也各有侧重。茶的真正价值不在于营养素, 而在于其所含大量植物化学物质,如茶多酚、茶色素、茶氨酸、生物碱(如咖啡因)、芳香物质、皂苷等。目前对茶多酚的研究最为深入。

茶多酚又名茶单宁、茶鞣质,占茶叶干重的18%~36%。主要包括儿茶素类、黄酮类、花青素类和酚酸四类物质,其中儿茶素类最多,占80%茶多酚易溶于水(茶水),且耐热,茶多酚具有抗氧化性作用,清除自由基。茶的试验研究中的作用包括: 抗衰老、抗癌、抗动脉硬化、抑菌消炎、抗病毒、抗辐射、降血压、降血脂、抗过敏、强心利尿、提高免疫力等。

茶叶含有咖啡因,故容易失眠的人睡前丌宜饮茶。咖啡因能促迚胃酸分泌,增加胃酸浓度,故胃溃疡患者饮茶会使病情加重。营养不良、明显消瘦者也不宜多饮茶,因茶叶中含有茶碱和鞣酸,会抑制人体对铁和蛋白质的吸收。同理,儿童、孕妇、乳母、缺铁性贫血患者或有贫血倾向的人均不宜饮茶,尤其是浓茶。茶叶苦寒,宜喝热茶,喝冷茶会伤及脾胃。茶会加重便秘,便秘的人也不要喝茶。

五、咖啡

咖啡因是咖啡主要的功效成分,一般难溶于冷水,却易溶于热水。除咖啡外,茶、可可、巧克力、可乐饮料和某些功能饮料(如红牛)中也含有少量的咖啡因。美国居民膳食指南2015: 适量咖啡(200~400毫升/日)是健康生活方式的一部分 (低因/无因咖啡也有健康效益)。

咖啡的作用:1.提神,但其敏感性因人而异,且有耐受性。2.提高运动能力(体力) 咖啡因是国际奥委会(IOC)明确禁止使用的兴奋剂。3.在肠道内会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收。 大量咖啡因会造成钙流失。4.可增加基础代谢,减少睡眠时间, 总体上增加热能消耗,有助于减肥。(要注意,喝咖啡时少加入很多糖、奶或咖啡伴侣等 ),5.促进胃液分泌,促进胃酸增加。

六、糖

各种休闲食品、饮料均以甜味为主。天然食物中的糖对人体无害的,但添加糖(游离糖)除外,人工合成的甜味剂,如糖精、甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜等大行其道。应该多用天然食物(如水果、蔬菜和蜂蜜等)来获得甜,尽量少用添加大量糖的甜食(如甜点、零食、糕点、饮料等),最好不用人工甜味剂——不论其是否打着“无糖食品”的招牌。

膳食指南:<50克(10%E),最好<25克(5%E),WHO(2014): 游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%【50克】以下;进一步降低到5%【25克】以下会有更多健康益处,美国心脏学会(AHA,2016): 2岁以下“添加糖”=0, 2岁~18岁“添加糖”<25克/天。

七、饮料

基本成分比较相似,主要有 水(80%以上) 糖(从0%~15%) 各种食品添加剂(主要是防腐剂、甜味剂、色素、香料、稳定剂、增稠剂等), 有些含有少量的营养成分,如蛋白质、维生素和矿物质等,总体而言,饮料营养价值很低,属于高能量低营养、 安全隐患较多的典型食品,宜少不宜多。1.碳酸饮料是经过纯化的饮用水压入二氧化碳,并添加糖或甜味剂、香料、色素、防腐剂等食品添加剂的饮料,常见的有可乐、雪碧、果味型或果汁性碳酸饮料、盐汽水、苏打水等。2.果汁饮料是指用新鲜或冷藏水果为原料,经机械加工所得的果汁或浓缩果汁制品。有些可以直接饮用,有些需要稀释后饮用。以果汁为基料,加入糖液、酸味剂、香料等添加剂之后,可以制成果汁饮料。蔬菜汁饮料是由一种或多种蔬菜汁(新鲜的、冷藏的或发酵的)加入食盐、糖、防腐剂、香料、色素、稳定剂等配料,经脱气、均质及杀菌后所得的制品。如胡萝卜汁、番茄汁、藕汁等。含乳饮料主要有两类:一类是以鲜奶或奶粉为原料,加入水、糖、果汁、色素、香料、防腐剂等配料制得的乳饮料;另一类是以鲜奶或奶粉为原料,用乳酸菌或酵母菌发酵,加入糖、香料、色素、防腐剂、增稠剂、水等配料后制得或糊状或液体状制品。常见的植物蛋白饮料有豆奶类、椰子汁类、杏仁露类、核桃乳类、花生乳类等。能提供少量蛋白质、维生素和矿物质,是饮料中的佼佼者。其缺点是含糖较多,还有各种食品添加剂。运动饮料的特点是含有一定量的糖分和无机盐,且添加了部分B族维生素、维生素C等。可补充人体因剧烈运动或体力活动流汗所丢失的钾、钠、镁等无机盐,以及消耗的能量(糖)。是适合职业运动员和健身人士的最佳饮品。因其中含盐量不可忽视,普通人在出汗量较大的情况下方可选用。功能饮料的配斱各不相同,多是针对与门的人群配制。部分功能饮料中含有高水平的咖啡因。茶饮料是用茶汁、茶叶提取物或茶多酚加上糖、焦糖色素、香精、磷酸盐等配制而成,各产品间成分有较大差异。

关于嗜好品的核心建议:1.成年男性一天饮用酒精量不超过25g;女性不超过15g。2.酒,越少越好。不喝最好。对那些从来不喝酒的人而言,最好的建议是继续不喝,而不是喝红酒。3.长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。4.适量饮用咖啡(200~400mg咖啡因),是健康生活方式的一部分。5.游离糖(包括食品加工和烹饪时添加的糖,蜂蜜等)最好少于25克/日,最多不超过50克。6.应该多用天然食物(如水果、蔬菜和蜂蜜等)来获得甜,尽量少用添加大量糖的甜食(如甜点、零食、糕点、饮料等),最好不用人工甜味剂。

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