【弱者更弱】为何99%的人,不练腿上“最弱”的肌肉?

96
蓝枫运动健身
2017.03.11 11:09* 字数 1343

蓝枫想先问大家一个问题:

假设你的腿上有10块主要的肌肉,你想通过健身把腿练得更强壮。请问你打算优先锻炼最弱的那块肌肉,还是最强的那块呢?

左右失衡

这个问题,本身并没有标准答案!

如果你的出发点是让大腿变得更粗,那就练股四头肌、练腘绳肌。

如果你的出发点是让臀部更大、更坚挺,那就练臀大肌。

如果你的出发点是让小腿变强,那就练小腿三头肌。

如果你跟蓝枫一样,更关注下肢的肌肉平衡,更关心运动伤病的预防,那答案就完全不同了……

肌肉平衡很重要

“短板理论”相信很多人都知道,一个木桶里能装多少的水,取决于最短的那块木板。

从运动健身的角度考虑,人的身体就像一个装水的“木桶”。

想要最大化地发挥人体的潜能(装更多水),并且不发生无谓的伤病(木桶没有畸形、倾斜、扭曲),我们最需要关注的,一定是那块最短的木板!

短板理论

如果你喜欢健身,一定曾经见过有人像这样做深蹲、弓箭步的。

大家都知道“膝盖内扣”是不正确的,需要避免和调整。

但是当负重增加到一定程度,对于很多人来说,“膝盖内扣”一定会发生,为什么呢?

咱们来做个拉橡皮筋的游戏吧,找一根用了较长时间的旧橡皮筋,慢慢地使劲儿拉,直到把橡皮筋拉断,你觉得发生断裂的那个点,会在哪里?

因为是旧橡皮筋,所以肯定有磨损发生,最终断裂的那个点,通常会发生在磨损最严重的地方,也就是最为薄弱的那个点。

薄弱点

回到负重训练的话题上,当负重增加到接近极限的数值、或者身体已接近疲劳/力竭的临界值,维持动作的规范会十分困难。

一旦发生动作变形,一定是最弱的那块肌肉“放弃”工作,技术动作朝这块肌肉收缩的反方向发生变形……

其实,这是人体的自我保护机制!

如果那块最弱的肌肉不“放弃”而苦苦支撑,极有可能发生拉伤、撕裂。

身体通过动作的变形,调整应力的分布,企图用其他更强壮的肌肉来代偿承重,从而避免“不堪重负”所引起的伤病。

问题在于,代偿后的动作变形,会对邻近的关节支撑组织(主要是韧带、关节囊),造成极大的张力/压力,从而增加运动损伤的发生概率。

技术动作变形

如果你从不健身,也不知道深蹲、弓箭步是神马东西,并且认为这些东西与日常生活完全没有关系,那么来看看下面这些照片吧。

这块下肢“最弱”肌肉,不仅与运动、健身、锻炼相关,也跟你每天的日常生活密不可分哦。

走路
跳跃

TA就是大名鼎鼎的“臀中肌”!

人体的臀部有十几块肌肉,但是名字中带有“臀”字的只有三块:

 - 老大,臀大肌,想要蜜桃臀全靠TA

 - 老二,臀中肌,骨盆维稳的中流砥柱

 - 老小,臀小肌,协助二哥做维稳工作

臀部肌肉三兄弟

【残酷de现实】

在下肢主要的功能性肌肉中,99%的人都是臀中肌最弱。

在进行下肢肌肉锻炼的人群中,99%的人都不去练臀中肌。

对非专业人士,除非接受过康复治疗,99%的人不会练臀中肌。

中国著名的领导人邓小平曾说过:“稳定压倒一切”

对于人体而言,从避免运动伤病的角度考虑,同样是“稳定压倒一切”

没错,我们要增加肌肉力量、要增加柔韧性、增加爆发力,但如果没有关节与核心的“稳定”做前提,一切都是浮云……


【如何训练?】

训练臀中肌的方法非常多,蓝枫举几个常见的例子吧:

1. 贝壳练习

贝壳练习

2. 侧卧抬腿

侧卧抬腿

3. 侧平板支撑

侧平板支撑

4. 侧平板支撑抬腿

侧平板支撑抬腿

【编后语】

臀中肌过弱,是引起膝盖损伤的一个重要诱因。

无论你是喜欢健走、跑步、还是健身,都应该锻炼臀中肌。

如果说,练臀大肌是为了提臀,那练臀中肌就是为了护膝!


【原创声明】

本文由蓝枫原创,未经授权,不得进行任何形式的转载,谢谢理解!

日记本
Web note ad 1