【囚徒健身】六艺第四艺:举腿1-5式

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HustWolf
2018.07.21 19:19 字数 2217

六艺第四艺 – 举腿

第一式 坐姿屈膝

坐在椅子或床的边缘,身体略微向后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟 距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势(图 61)。平缓地抬起膝盖,直到膝盖距胸部约 15 - 25 厘米。在此过程中呼气,动作完成时呼气结束,腹肌保持收缩状态。这是该动作的结 束姿势(图 62)。暂停 1 秒钟,进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚 应该始终沿着一条直线移动,而且始终保持悬空,直到一组动作完成方可接触地面。腹部要 始终收缩,动作要慢,要抵制快速完成动作的冲动。如果需要,可以在两次动作之间喘几口 气(所有中段练习都一样)。

对初学者来说,坐姿屈膝是理想的腹部练习动作,因为该动作可以培养良好的脊柱姿势, 锻炼腹部肌肉,增强髋部屈肌。对大多数人来说,这个动作也相对容易,因此给他们提供了 发展完美技巧的绝佳机会,为以后的中段练习做好准备。切记,动作要平缓,呼吸节奏要正 确,腹部始终要保持收紧状态。

第二式 平卧抬膝

平躺在地上,双腿并拢,双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近 90°,双脚距离地 面约 2 - 5 厘米。双手用力向下按压地板,这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿 势(图 63)。然后平缓地抬起膝盖,越过髋部,直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行,整整个过程中膝盖始终接近 900。在此过程中呼气,腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势 (图 64)。暂停 1 秒钟,进行反向动作。降低双脚,回到起始姿势,并在此过程中吸气。在 整组练习中双脚都不能接触地面。

掌握坐姿屈膝之后,接着练习平卧抬膝可以进一步强化训练者的腰部。平卧抬膝训练脊 椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹横肌,使之协调工作,同时也能够锻炼大腿前侧肌肉。由于 该动作要求训练者平躺在地上,所以髋部屈肌也必须更多地参与其中,这会使训练者适应之 后强度更大的平卧动作和悬垂动作。

平卧抬膝的难点是要保持双脚离地。如果这对你来说有点儿困难,那就在两次动作之间 让双脚接触地面。当你有力量在双脚离地的情况下连续做几次动作时,就要尽量抬起脚—即 便只能做 2 次也应如此。久而久之,在两脚离地的前提下不断增加动作次数。

第三式 平卧屈举腿

平躺在地上,双腿并拢伸展,双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起,膝盖弯曲,使大 腿与小腿的夹角大约成 135°,双脚距离地面约 2 - 5 厘米。这是该动作的起始姿势(图 65)。 该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚,持续大约 2 秒钟,直到双脚位于骨盆正 上方(图 66)。在整个动作过程中,膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压地板,这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时,略作停顿,然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿,然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气,向下 运动时吸气。在整组练习中,腹部始终都要收紧,双脚始终不能接触地面。

平卧屈举腿是平卧抬膝的简单延续。双脚与身体距离更远,这会增加动作的难度,也会 加大髋部、腰部以及腹部肌肉所受的压力,使它们变得更加有力。

平卧抬膝要求膝盖弯曲成 90°,平卧屈举腿则要求膝盖弯曲成 135°。弯曲角度越大, 力臂越长,难度就越大。如果你还达不到该动作的初级标准,那就让膝盖再弯曲一点儿,略 大于 90°即可。等你变得更强之后,再一点点把腿伸直,直到达到 135°的标准。

第四式 平卧蛙举腿

先做第三式前半部分的屈举腿动作,但在最高点的时候(图 66)不要停顿,而是要完 全伸直双腿,使其与地面垂直,并与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势(图 67)。 应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作, 但这个练习有所不同。在有阻力(重力)的情况下降低双腿比抬起双腿要容易,蛙举腿正利 用了这一点。降低双腿并保持完全伸展(图 68),直到双腿距离地面约 2-5 厘米(图 69)。 大多数练习动作中上与下的过程都要经过 2 秒钟,但该练习的下落过程要经过 4 秒钟,以便 身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气,然后重复以上动作。 解析 不管是平卧姿势,还是悬垂姿势,从屈举腿到直举腿的过渡都是相当大的挑战,需要更 多的柔韧性和力量。蛙举腿能够帮助训练者渡过这个难关,其作用就像是屈举腿与直举腿之 间的摆渡人,因为它能够锻炼腘绳肌和背部力量与柔韧性。可惜的是,蛙举腿在健身界少 有耳闻——20 世纪 60 年代之后似乎就已失传,因为那时举腿练习已经被卷腹取代,不再流行。

第五式 平卧直举腿

平躺在地上,面部朝上。双脚并拢,双腿伸直,双手置于身体两侧。抬起双脚,使其距 离地面约 2-5 厘米。双手向下按压地板,以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势(图 70)。 双腿锁定,抬起双脚直到它们到达骨盆正上方,即双腿与上半身的夹角成 90°。这是该动 作的结束姿势(图 71)。抬脚的过程中呼气,腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该 动作,不要用猛劲。停顿片刻,然后反向动作,降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略 作停顿,再重复。在整个动作过程中,膝盖始终要锁定,双脚不能接触地面,直到一组完成 之后方可。 解析 这个动作在军事训练营和武术学校中颇受欢迎,因为它既可以增加腹部和髋部的力量及 耐力,又可以提升身体的运动能力和柔韧性。该动作貌似很简单,但那只是假象:只要膝关 节稍微弯曲,两脚触地,借助惯性离开地板,该动作就会变得非常容易;可是,这也会使练习成效大打折扣。

只要膝盖稍微弯曲,就可以大幅降低动作难度,但我不推荐大家这样做,因为该动作的 主要益处就是来自于双腿伸直。如果你还达不到该动作的初级标准,那就回到平卧蛙举腿(第 四式),等你能够达到 3 组,每组各 30 次的标准后再尝试该动作

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