【文魁大脑读书会2016】杜星默 第本16/52《拖延心理学》

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阅读目标:克服拖延症

作者详细讲解了产生拖延的各种心理,感觉自己的拖延只属于一种,就是追求眼前的快乐。记录一下克服拖延的一些办法

1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而是在的),而不是那种模糊而抽象的目标。

不是:我要停止拖延

而是:我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。

2.设定一个务实的目标。不要异想天开,要从小事做起。不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是:我绝不再拖延!

而是:我会每天花一个小时时间学习数学。

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以累积成大目标。不是:我打算要写那份报告。

而是:我今晚将花半小时设计表格。明天我将花另外半小时把数据填进去,再接下来一天,我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。

4. 现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己:这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中?不是:明天我有充足的时间去做这件事。

而是:我最好看一下我的日程表,看看我什么时候可以开始做。上次那件事花的时间超出了我的预期。

5.只管开始做!不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步。

记住:千里之行始于足下。

不是:我一坐下来就要把事情做完。

而是:我可以采取的第一个行动是什么?

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能做完一件事情。因此,你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是:我只有15分钟时间了,何必费力去做呢?

而是:在接下来的15分钟时间内,这件事的哪个部分我可以上手去做呢?

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。

不是:教授不在办公室,所以我没办法写论文了。我想去看场电影。

而是:虽然教授不在,但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。

8.可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的是能够做这件事的惟一人选吗?这件事情真的有必要去做吗?记住:没有人可以什么事情都做——你也是。

不是:我是惟一一个可以做好这件事的人。

而是:我会给这件事找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事了。

9.保护你的时间。学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务,你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是:我必须对任何需要我的人有求必应。

而是:在工作的时候,我没必要接听电话。我会收看留言,然后在我做完事情后再回电。

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延,而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。不是:我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦,等等),我以后再做。

而是:我累了,所以我将只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻。

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力,而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的,也可以说它是半满的。

记住:即便是迈出一小步也是进步。

不是:除非我全部完成,否则我就会感觉哪里不对。

而是:我已经走出了几步,而且我做事非常努力,这感觉很好。现在我打算去看一部电影。

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息?”不是:我又在拖延,我恨我自己。

而是:我又在拖延,我的感受是怎么样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?

记住:你能够做出自己的选择。你可以拖延,你也可以行动。

即便在你心里不舒服的时候,你还是可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。

你不必等到完美之后才觉得自己有价值


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