20180109-RIA-《幸福课》-WOOP思维

《幸福课》

R阅读原文

用woop思维来克服拖延症

有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟,却能带来意想不到的收益。

W (wish):愿望或心事。

放松,深呼吸,想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望,并把它写下来。

O(outcome):结果。

你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么?尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

任思绪驰骋,不要有顾虑。不要着急,慢慢来,要是喜欢的话,可以闭上眼睛。

O(obstacle):障碍。

有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。

这个障碍可以是某种行为,某种情绪,某种观点,某种习惯。重要的是,这个障碍是阻碍你行动的真正原因,而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan ):计划。

要克服或规避这个障碍的话,你能怎么做?

想一个最有效的那个想法或行动,将其牢记于心,然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划:“如果障碍X出现了(何时何地),那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

I用自己的话重述原文(小提示:此拆页原文步骤清晰,欠缺案例。可以举一个具体例子来做解释说明)

今天再次阅读了《跃迁》,在问题树的部分,古典老师提到问题树包括4个方面,我觉得跟WOOP思维有异曲同工之效。其中四个方面分别是:

1、我们面临什么样的问题?   与WOOP思维的W(wish)类似,W是想要实现什么样的愿望,对于目前工作和生活中存在待解决的问题的人来说,可以转化为:“面临什么问题”或“想要解决什么问题”;例如:想要在2018年暑假去日本游学两星期,这就是愿望,解决的问题可能是一直对日本的语言和文化感兴趣,但缺乏深层了解和体验。

2、我们如何知道自己已经解决了这个问题? 与WOOP思维的O(outcome)结果类似,代表实现愿望或解决问题之后能达成什么样的效果,自己有什么样的感受,用什么样的标准去评判问题解决了,或者愿望实现了,例如:去日本游学的愿望达成后,能够对日本的文化和生活有更深的了解,能够满足好奇心等。

3、我们会遇到哪些挑战和障碍?与WOOP思维的O(obstacle)障碍对应,代表在实现愿望或解决问题的过程中可能遇到的挑战和困难,包括实际的如时间、精力、金钱不足等硬成本,也包括过程中遇到的痛苦、沮丧、压力等软成本。例如虽然想要2018年暑假去日本游学,但是金钱方面可能不宽裕,对独自出国两周也许心理上会有不安全感和恐惧等。

4、我们有什么可能的解决方案?与WOOP思维的P(Plan)计划对应,代表为了实现愿望,为了面对和解决遇到的挑战和障碍,需要制定什么样的计划,选择什么样的方法。例如,如果金钱方面有困难,那么,需要首先询问游学的学校两周游学的预算是多少,然后制定每个月攒钱的金额,同时想办法开源,赚够去日本游学的钱。

总之,WOOP思维不仅可以用来应对拖延症,同时也可以将想要实现的梦想、目标进行细化、深入的思考,进而拆解成月、周计划,更好地行动,有利于目标的达成。

A1联系自己过往的经验(小提示:近期是否有过拖延症的行为?你采取过怎样的措施?)

我的拖延症一般出现在工作中的科研、恋爱、外出社交等方面。我之前是个很宅的人,工作日的晚上、周末和节假日都不出门,别人羡慕的寒暑假也是在家宅着。

为了解决这个问题,我制定了每个月的人际社群必须超过8次的计划。我将人际社群方面的计划分为三方面:外语交流、朋友聚会、社群活动,其中外语交流包括每周二的线上语言交换和每月2次(周六)左右的线下语言交换,朋友聚会是与身边的朋友或刚认识的朋友聚餐、逛街等,社群活动选择了行动派、拆书帮组织的活动。从2017年9月份起,做到了每月完成4~8次的语言交换、4次以上的朋友聚会、1~2次的社群活动的目标。

A2规划下一步行动(小提示:按照原文步骤制定一个克服拖延的具体行为的计划)

 下一步我要克服的拖延是科研项目的结题。

W-wish愿望:我要在1月26日之前完成该科研项目的结题准备。

O-Outcome结果:于1月26日下午做科研项目结题的现场答辩,提交所有资料,解决该科研项目。感受:不管最终通过还是不通过,只要能把这件事完结就好。

O-Obstacle障碍:距离1月26日只有不到20天,需要完成结题报告、网上的两份资料、答辩PPT,打印网上资料并找单位盖章等任务。由于同时还要承担教学任务,自己又致力于各种阅读、训练营的学习,导致时间和精力不足。另外由于对科研很反感,几乎没有做东西,对内容没有什么把握,抗拒去做这件事。同时没有人团队、没有同伴能支持我,帮助我。

P-Plan计划:拆解任务:

1月10日~12日,完成结题报告

1月15日~19日,完成网上两份资料的填写、打印

1月22日~23日,找单位审核盖章,准备答辩PPT

1月24日~25日,练习及修改答辩PPT

1月26日下午,现场答辩,提交所有资料

为了更好地激励自己去完成这件事,设定足够有吸引力的奖励,也就是如果我顺利完成该科研项目的结题工作,了结了这件事,我奖励自己暑假去日本游学两周。

推荐阅读更多精彩内容