作者|国家二级营养师傅蓉

盐，是百味之首，也是平时饮食生活中必不可少的调味品。

因为它是维持人体生理平衡必需。

对人体的肌肉、神经、心脏、消化、血压、激素分泌等功能都非常重要。

如果身体缺盐呢，就会肌肉痉挛、头痛、恶心、腹泻、全身懒散、心律不齐，严重的还会心脏衰竭死亡。

可是，吃盐太多呢，反过来对人的健康危害也同样很大。

比较糟糕的是，现在的人不是缺盐，而是食盐量大大超标了。

有一项全国75个城市，3万多人参与的膳食调查就显示，几乎六成的人都吃的过咸了。

吃的过咸会怎样？

比如水肿、皮肤差、易诱发头痛、肥胖，促进胃病、肾病、高血压、中风、血管老化等，还会影响更年期女性髋骨密度流失、骨质疏松！

那啥叫吃的过咸?

在2016中国膳食指南中，指出健康标准：每人每天食盐应该不超过6克的推荐量。

这6克推荐量是多少呢？大约一个啤酒瓶盖平平的量。

所以，你一天食盐的总量超过这6克，就是吃的过咸了！

这句话说起来轻松，可日常中让人掉进的坑简直防不慎防。

先给大家看个案例：

我有一位会员来咨询，因为患有慢性肾病，前段日子水肿住院了。医生一直批评平时一定钠吃多了。可是他怎么也想不通啊，因为家里人知道盐和酱油里的含钠高，对肾脏不好。所以平时做菜已经不怎么放盐和酱油了，为啥医生还说他钠吃多了呢？

这里就得先说一个专业的概念：钠和盐到底啥关系？

其实，真正对健康有害的是盐成分中的钠离子。

正常成人每日摄钠盐1~2克便可满足生理的需要。

如果过量食用就会造成体内水潴留，身体长期处于钠浓度过高的状态。

导致血管平滑肌肿胀，管腔变细，血管阻力升高。同时血容量升高，加重心脏、肾脏负担、进一步使血压升高，对心血管病影响很大。

而有高血压、肾脏病等疾病的人则会因此进一步加重病情。

所以控盐的本质，其实控的是“钠”！

中国营养学会推荐，普通人钠的建议摄入量为2000毫克/天。

对有高血压、肾脏疾病的人需要更严格控制，建议摄入量为1500毫克/天。

可是，关键是这钠的含量，并不仅仅只在酱酒、食盐里呀！还有太多的隐形盐，让你分分钟就吃的过咸了！

误区一：并不是甜食就不含有盐。

甜点、甜品、甜食中所含的盐，是作为调味料加入的。俗话说 “要想甜加把盐”。而冰淇淋中加盐，除了可以显得更甜之外， 还可以不让冰结晶，就是用了撒盐化冰这个道理。

误区二：这些食物竟然都是储盐大户

1、白面包：两片半白面包的含钠就超过600毫克。那些巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等奶油越多的，含钠越高。道理见误区一。

2、早餐谷类脆皮。其实很多都高盐，有的竟然高达钠1030毫克。

3、一些夹心饼干每100克就有700多毫克钠。

4、小果冻中也含有200毫克钠。

5、一罐600毫升的运动饮料可能含有252毫克钠。

6、有些果蔬汁为了增加风味，会加盐，一瓶可能就含有162毫克钠。

7、关东煮的汤汁，半碗300克的汤汁里可能含高达615毫克钠。

8、除了盐和酱油，各种酱料里毫无疑问口味重自然含盐量也不少，比如乳腐、麻酱、豆瓣酱、豆豉、海鲜汁等等。

9、还有很多方便食品、小食零食含盐量都不低。比如薯片、话梅，像方便面，一包的含盐量就相当于人一天6克左右。

误区三：你可能不知道，更加隐形的“盐”还有味精呢！

什么？要是连味精也限制，那烧菜还有啥味道！

别急！咱们往下继续说。

有时我们在饭店吃完饭，觉得口渴，可能不止是厨师打翻盐罐头了，也有可能味精放太多了，太鲜！

味精又叫谷氨酸钠，1袋味精大约含有小半袋钠盐，1克味精中钠含量为136毫克，一小勺（3~5）克味精放下去，那也就一勺子盐了。

这样叠加起来，七七八八，我们不知不觉中吃下的盐肯定是大大的超标了。

所以，要控制钠的摄入量，是连味精、各种调味料以及其他食物里含有的钠盐量都算在一起的。

怎么办呢？掌门教你四大招。

第一招：学会看包装食品上的食物标签。

只要是预包装食品上的营养标签里都会标出钠的含量。

每1000毫克（1克）的钠，就相当于2.5克的盐。

小贴士：

大多数营养标签中，都会标注每100g食品中的钠含量，但有些商家会标注15g，30g食品中的钠含量。一定要看仔细哦。

第二招：自制天然调鲜粉——干香菇粉

风干的香菇中含有大量的谷氨酸和天冬氨酸（注意：没有钠字哦！），这两种氨基酸具有强烈的鲜味，并且它是以蛋白质的形式结合在香菇中。

它鲜度强而美味，含有游离的氨基酸、可转变为维生素D的麦角淄醇，其他各项营养素，因为浓缩后，像维生素B、蛋白质、尼克酸以及钙铁锌硒等含量比鲜香菇要高出几倍。不仅不会损害健康，还能锦上添花，并且也不加任何防腐剂、色素、香精和谷氨酸钠等化学制品。是不是非常棒的天然调鲜剂！

怎么做这款“香菇味精”呢？

1、用量：干香菇150克

2、擦掉表面浮灰（干万不要用水清洗）

3、用手掰成小块儿，放人搅拌器里打碎成粉末

4、放产入密封瓶中保存即可。

在做菜的时候，可以代替味精，用量大约在1/2茶匙（3克）左右，味道鲜美极了！

看到这里应该会有人问：那我用鸡精总可以吧？

超市里的鸡精包装上，总画着一只老母鸡，有的还会写：“用上等肥鸡制成”、“真正上等鸡肉制成”等宣传。

那问题来了，鸡精到底和鸡有多大关系？

其实，鸡精的主要成分还是“谷氨酸钠”！

在鸡精的主要成分里，味精（谷氨酸钠）占到总成分的40%左右，盐占到10%以上。

所以，说到底换汤不换药么！

第三招：少放糖，多放醋。晚放盐更好。放盐了就尽量不放味精。

做菜的时候，盐要尽量晚放，这样晚放盐的量比早放会少一些。

有的时候放了糖觉得不咸，其实盐的量并没有少一点，只是被糖中和了。

放点醋可以强化咸味，盐少放却不觉得淡。

我有时会有一点蚝油来调味，那样就不再放味精了。

蚝油是牡蛎熬成的调味汁，含钠量较低，而且每100克蚝油的热量只有114大卡，在油脂调味料中的热量算是很低的了，而且富含氨基酸，可以为人体补充营养。蔬菜里面放一勺，不仅不会胖，还能让蔬菜色香味俱佳。

第四招：多清蒸，多凉拌、蘸，少吃腌制品，尽量少烧少吃重口味的。

多用食物天然自带的甜鲜味。关键就是食材要足够新鲜。那基本不用放啥调料，白灼一下就能感受到本味。

过咸、过辣的重口味食物都会刺激我们的消化系统、影响代谢，从而造成脂肪囤积、水肿、内脏负担，造成疾病危害。

所以有句话是这么说的：

你的健康，你的样貌，就藏在你吃下的食物里！-end-图片来自网络