2017,11月训练记录

11月1日

【拉日】划船机500米。引体向上8*4组,俯身杠铃划船20kg10*4组,高位下拉40kg12*3组,坐姿绳索划船45kg12*3组,曲杆弯举12*4组,器械二头弯举10*3组,锤式弯举6kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。

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11月2日

【推日】划船机300米。杠铃卧推20kg12个,30kg8个,40kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg10*3组,杠铃推肩20kg10*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*4组,三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。

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11月5日

【臀腿日】划船机800米。杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg5*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举120kg12*3组。药球打靶4kg20*5组,跪姿腿屈伸12*3组。

无照片。

11月8日

【拉日】划船机500米。引体向上8*4组,俯身杠铃划船25kg10*4组,高位下拉45kg12*3组,坐姿绳索划船35kg12*6组,曲杆弯举5kg10*4组,器械二头弯举10*3组,锤式弯举10lb15*3组。悬垂卷腹20*5组。

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11月10日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,40kg5个,35kg6*4组,上斜哑铃卧推12.5kg10*3组,杠铃推肩20kg12*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*4组,三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。

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11月16日

【臀腿日】划船机300米。杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,50kg*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举110kg12*3组。

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11月20日

【推日】划船机300米。杠铃卧推20kg12个,30kg10*3组,35kg8*2组,上斜哑铃卧推12.5kg8*3组,杠铃推肩20kg10*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*4组,三头下拉15kg12*3组。

无照片。

11月22日

【拉日】划船机500米。引体向上8*4组,俯身杠铃划船25kg10*4组,高位下拉45kg12*3组,坐姿绳索划船35kg12*3组,曲杆弯举5kg10*4组,器械二头弯举10*3组,锤式弯举10lb15*3组。悬垂卷腹20*5组。

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11月23日

【臀腿日】划船机300米。杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,50kg8*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举110kg12*3组。

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11月27日

【臀腿日】划船机300米。杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg5*5组,杠铃直腿硬拉45kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举120kg12*3组。

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11月28日

【有氧日】打羽毛球一个半小时。

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11月29日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船25kg10*4组,高位下拉45kg12*3组,坐姿绳索划船35kg12*3组,曲杆弯举5kg10*4组,器械二头弯举10*3组,锤式弯举10lb15*3组。

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11月30日

【有氧日】打羽毛球2小时。

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