《读书:焦虑心理学(3~2)》  高曙霞    2019-02-24   周日   坚持分享第588天   多云   147

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《焦虑心理学》第三章斩断焦虑思维,打破自我折磨的死循环(2)

一)自我标签VS负面暗示

想象一下,你面前摆着一个颜色嫩黄、外形饱满的柠檬。你用手拿起这个柠檬,用鼻子去闻它的味道。透过柠檬的表皮可以清楚地闻到那种酸酸的味道。然后你拿起一把刀,将这个柠檬切成两半,柠檬汁顿时流淌出来,你的口中似乎已经充溢了柠檬特有的酸酸的味道。此时,你一定能在自己身上发现了两件事情:

1.你的口腔分泌出了更多的唾液;

2.你的五官不自觉地紧缩了。

从这个想象实验我们可以了解到,从柠檬——心理暗示——柠檬是酸的——分泌唾液——五官紧缩,这一系列的变化都是由你的想象和观念所造成的。你给柠檬贴上的就是“酸”这个标签,然后就对这个标签产生了一系列生理、心理的反映。如果我们展开进一步的分析,喜欢柠檬的人会对这种想象产生愉悦的感觉,但不喜欢柠檬的人就会产生厌恶的情绪,并且中断这种想象

当然,对柠檬的标签化想象不会对我们和他人造成不良的后果,但如果我们对他人的行为随意贴上“标签”,不仅会给我们带来一系列的负面情绪,还会严重影响人与人之间的关系

璐璐回到家,发现婆婆和女儿都不在家,她慌了,立即打电话给婆婆:“妈,你和梅梅在哪里啊?啊?你怎么能带她去菜市场啊,那儿多脏啊……你就不能等我回家再去买菜吗?”

这样的对话,每天都要上演。孩子拉肚子了,她就觉得是婆婆瞎给孩子吃东西;婆婆从卫生间出来没有洗手就抱孩子时,璐璐说什么也不给她抱;婆婆不在家时,璐璐就会一遍遍冲洗婆婆洗过的碗、筷、盘子,甚至毛巾、衣服都要做消毒处理。即使这样,她心里仍然充满焦虑,害怕细菌传播给孩子。

这样的小吵小闹小情绪在某一天爆发了。那天,婆婆在卫生间给他们洗衣服,她发现婆婆把内衣、外衣混在一起洗,便开始大声地数落婆婆没有生活常识,不讲卫生。丈夫实在看不下去了,劝她对母亲的态度好一些,她愤怒地说:“我有什么错误啊,老人不讲卫生,还不让我说,我为了谁呀?不也是为了这个家吗!”

婆婆很伤心,当天晚上边抹眼泪边收拾行李,准备回老家去。璐璐事后想想也有点后悔,婆婆毕竟年纪大了,又帮自己操持家务,但她心里仍然十分别扭。原来,一开始璐璐的孩子都是自己母亲帮着带的,后来母亲生病了,婆婆就从乡下来到城里。璐璐看到婆婆的卫生习惯与母亲不一样时,就认为婆婆不讲卫生。之后,就无论看婆婆干什么事都不顺眼,她自己也感到过分了,可就是控制不住。

从心理学的角度来看,璐璐的行为就属于一种偏见性的认识,她钻牛角尖的心理已经非常严重了。她的脑中已经形成了思维定势,总认为婆婆不如自己母亲讲卫生,其实如果同样的问题发生在她自己母亲身上,璐璐可能就会认为是正常的事情了

无论是给自己还是他人身上贴上标签,都会给我们的生活和工作造成很大的困扰。标签化的思维方式会妨碍我们按照自己所希望的方式行动,它甚至会导致人们在实际生活中想说“不”时却说“是”;不敢提问题,也不敢提出请求,因为害怕被拒绝或者成为别人的笑柄;不去做自己很有兴趣做的事,因为害怕会受到别人的批评,所以也就实现不了自己的目标,僵化的观念让我们不敢去尝试新生事物或者与他人和平相处

摆在路易面前的是一叠全新的乐谱,封面又被指导自己的教授贴上了“超高难度”的标签。

路易翻着乐谱,感觉弹奏这支曲子去参加钢琴比赛对自己来说是不可能完成的任务,他的信心跌到了谷底。自从跟了这位新的指导教授之后,不知道为什么,教授总要以这种方式来整他。

这位教授是个极其有名的音乐大师,授课的第一天,他给路易一份乐谱,说道:“试试看吧!”乐谱的难度颇高,路易弹得生涩僵滞、错误百出。

“你的指法太不成熟了,回去好好练习!”

路易练习了一个星期,第二周上课时正准备让教授验收,没想到教授又给他一份难度更高的乐谱,仍然是那句话:“试试看吧!”至于上星期的课,教授提也没提,路易只能再次向更高难度的技巧挑战。

到了第三周,更难的乐谱又出现了。同样的情形持续着,可路易总觉得自己赶不上老师的进度,他感到越来越不安、沮丧和气馁。

后来的第四周、第五周……教授都用这种“魔鬼训练法”来折磨路易。直到第十二周,当教授走进练习室,路易再也忍不住了,他正准备向钢琴大师提出这三个月来何以不断折磨自己的质疑。可没等他开口,只见教授抽出最早的那份乐谱,交给了他。“弹奏吧!”教授以坚定的目光望着路易。不可思议的事情发生了,连路易自己都不敢相信,他居然可以将这首曲子弹奏得如此美妙和精湛!教授又让路易试了第二堂课的乐谱,路易依然呈现出超高水准的表现……

“其实,我给你的所有乐谱难度都是相近的,你只是被封面我写的‘超高难度’几个字给吓住了。你能弹好第一首,也就能弹好最后一首。来,试试看吧。”教授将最后一本谱子上“超高难度”的标签撕去,示意路易现场弹奏。

卸下了心理包袱的路易看着乐谱,曾经艰涩的曲谱在他眼里变得鲜活、流畅起来。他怔怔地望着教授,一句话也说不出来。

当路易看到“超高难度”这四个字时,他已经对这份曲谱产生了恐惧感,因此,他不自觉地产生了“我无法弹奏出超高难度的曲子”的想法,这个想法会萦绕在他心头,挥之不去,进而他变得焦虑、恐惧、自卑。最后,钢琴大师道破了其中的奥秘,打破了路易给自己设定的心理暗示,也撕去了路易给自己贴上的“我不行”的心理标签。

这种给自己或他人随意贴上“标签”的行为在我们生活中十分常见,所谓的“标签”其实就是一种心理暗示。每个人都可以拥有自己的看法,但是一旦以单一的角度、僵化的思维去评价,让你的想法代替事实,那么就会造成某种偏见,从而影响我们的情绪和行为方式。

我们想要改善自己的负面情绪,就必须改变自己的想法。尝试着问自己:“这个想法能帮助我按照自己的心愿去感受和行动吗?”如果回答是“不能”,那就把这个想法从头脑中清除出去,取而代之以一个更积极或者更现实一些的想法

学会放弃死守某个观点的习惯,不断在内心提醒自己从相反的角度来看待问题。当然,有时候观念很顽固,即使我们清楚地知道这是不对的,它还是会时不时地出现在我们的脑海中。我们能做到的是不让它成为自己坚信的东西,习惯于在脑子里进行多轮“辩论”,多听听别人的意见,让有益的观念去取代那些有害的观念。

二)“都是我不好”

一位心理学家的手记中有这样一个案例。

有一对异地恋情侣,男人为了女人放弃了工作三年的岗位,来到女人所在的城市重新寻找工作,女人又感动又内疚,总觉得是自己拖累了男人,所以对男人无比体贴,百依百顺。后来,男人因有了新的恋爱对象,移情别恋,向女人提出分手。两人分手后,女人并不怨恨男人,相反,她总觉得是自己不够好,所以导致恋情以悲剧收场。女人曾经借给男人3万元钱,虽然女人自己也遇到了难事,生活困窘,但她一直不敢向男人开口要回那笔钱。她认为错在自己,她根本没有理由去要回那笔钱。

在这段恋爱关系中,女人虽然受到了很大的情感伤害,但她的心里始终有一个想法:如果他没有因为自己离开原来的城市,后来的一切都不会发生。他们不会因遇到日常生活中琐碎的矛盾而争吵,他也不会遇见另一个女人,他们自然就不会分手。因为男人曾经为她付出过,所以,她觉得男人才是受害者,而自己就是罪魁祸首,她实在不能找男人要回属于她的财产。最后,在万般无奈之下,她询问自己母亲的看法。母亲说:“他为你做了那么多,你这就当作是给他的回报吧。既然你以前已经做了好人,你现在去要钱反而显得你很小气。”就这样,本来欠债还钱天经地义的事情在女人愧疚感的操纵下不了了之,女人只能独自承受物质和精神的双重伤害。

案例中,女人这种事事都认为自己不对的想法所引起的情绪,在心理学上被称为“负罪感”。这种情绪伴随的观念往往是:“都是因为我的错,所以……”这种观念会导致人们心里产生一种很不好的感受。

当负罪感产生时,通常都是因为我们为自己所做的某件事情或者说过的某些话感到负有责任,觉得不该这么做或者不该这么说。我们所批判的不仅是我们的行为,同时还批判了我们整个人

如果……那么……”的思维方式是造成罪责归己误区的重要原因,比如“如果我再仔细一点,这道题目就不会错了”, “如果我再瘦一点,那么男朋友就不会离开我了”, “如果我比别人多工作几个小时,那么我一定会得到提拔”。这种思维误区的危害在于它和现实无关,只存在于主观的推理之中,从而严重影响到了自尊和自信。如果你发现自己也陷入了这种思维误区,你就应该明白:世界上根本不存在真正的完美,不存在没有任何瑕疵、不需要任何改进的东西。就像没有一个人会同时成为完美的职场强人、完美的伴侣和完美的家长一样。即使是那些我们公认的天才们,也不可能将自己创作的音乐作品、拍摄的电影、创作的小说或者技术发明视为完美,因为除了自身的局限性以外,还有很多不能被我们所掌控的外部因素。

当我们继续挖掘人们之所以会产生“都是我不好”这样想法的原因时,不妨先来了解一个针对美国大学生的调查。研究人员要求学生们记录下一件“给他人带来巨大喜悦的事情”,结果十分有意思:学生们对自我的不同看法明显地影响到事件的叙述。那些具有高度自信的学生描述的情形多是基于自己本人的能力给他人带来快乐;而那些缺乏自信的学生记得更多的是分析他人的需求,在意他人的感受,他们强调的是利他主义,而充满自信的学生则强调的是自己的能力。

由此可见,缺乏自信的人总是会把他人的需求放在首位,从而忽略了自己的能力和正常需求,并进而转变为一种心态:一旦事情出了纰漏,就把责任往自己身上揽,因自己没有满足他人的需求而自责。尽管这种“老好人”的做法比起那些具有自我意识的人的做法来说并没有攻击性,但他们却为此付出了高昂的精神代价,他们更容易出现自我怀疑和抑郁情绪

你是不是发现自己回到家中也不敢让自己松懈下来,不能放松地躺在沙发上休息,而是一点一点地拾掇着,总感觉有做不完的事。你开始责备自己,对自己不满——“你总是不能把生活安排得井井有条!”别人似乎没有这些问题:她们可以轻松地减肥,定期健身,人际关系处理得很好,与恋人恩爱有加,房子和孩子都收拾得干干净净,这使得你感到很内疚。

是时候改变这一切了,否则你将永远无法真正感觉到安全和自信。你从来没有想到过,这些谴责究竟有什么意义。在现实生活中,自责并不利于我们自信心的确立,相反会给我们的心灵增加负荷,让我们饱受内疚感和羞耻感的折磨。我们要做的,就是增强自我意识,告别“我后悔”、“我应该”、“我不喜欢自己”的思维方式

1.做一件自己真正想做的事情:把注意力从那些让你自责的事情上移开,做一些别的事情,尤其是隐藏在你内心深处、你非常想做的事情,比如听一场音乐会,组织一场聚餐,去某个地方旅游,甚至仅仅是关掉手机,全神贯注地阅读一部小说。重要的是去做能够让你全力以赴、忘我投入的事情。不在乎结果,无所谓成绩,因为认真、热情地做一件事情的过程本身就是非常有意义的。大量的心理学研究证明:能够全身心投入到一项工作中去的人不论在精神上,还是在体能上,都比不能做到这一点的人更为健康,并且可以消除人们对自己的不满情绪。心理学将这种状态称为“意识流”,即人们在这种状态下忘记了周围的一切,甚至忘记了自己。

2.用自己的能力去帮助别人:我们所说的“帮助别人”,并不仅仅是只关注到别人的需求,无条件地付出,而是以自己的热情和能力给予他人适当的援助。这样做可以让你找到自我满足感。美国的心理学家发现,乐于助人的行为会长期增强免疫力,保护助人者免受疾病困扰,保持自我价值。在美国的一项调查中,来自不同社会救援组织的几千名会员以及专职工作人员参与了调查,当他们被问及“在为他人服务时自己能从中得到什么”时,被询问者一致回答是:“精神快感、充实能量以及增强自信。”这些社会工作者中的绝大部分感觉和以前的生活相比,心态显得更满足、更平衡、更幸福。

总之,实事求是地评价自己在各种事情中应负的责任,切勿盲目夸大自身的“破坏力”。除了认识到自身的问题之外,还要认识到其他因素,这样,我们的自信心才能受到保护,也能更好地处理生活中的挫折,摆脱负面情绪的侵扰。

三)外界批评是如何“毁掉”一个人的

现实版的西绪弗斯

索伯格教授是研究世界史的专家,他编撰过很多书籍,成果斐然。作为经历过20世纪风风雨雨的老学者,他的学生们一直期待老师能够写一本回忆录。索伯格教授终于花了近两年的时间,完成了这部回忆录。他的学生帮忙联系了一家知名出版社的编辑,编辑很感兴趣,花了一周的时间,通读了全稿,之后联系了索伯格教授,表示他们很乐于出版这本书,但有些地方需要改动,并已经作出了标示。

索伯格教授听到编辑的回复后,表示他最近很忙,但会尽快修改好稿子,再送到出版社。可是,一个月过去了,两个月过去了,编辑始终没有收到索伯格教授的回忆录修改稿。他一次次地发邮件询问索伯格教授返送修改稿的时间,并诚恳地表达了自己对这本书的兴趣。索伯格教授还是说:他也不确定,他还是很忙。

又是三个月过去了,出版社的编辑仍旧兴趣不减。编辑这次没有直接联系索伯格教授,而是约见了当时联系他的那位学生。学生表示,他也不知道教授为什么一拖再拖,不过他可以旁敲侧击地去问问教授。

这天,学生带着自己的论文前往老师家中拜访他。在老师的书房,学生一眼就看到了放在书架最高层的那本厚厚的书稿,书稿表面已经落了一层灰,看来老师是打算把书稿束之高阁了。

“老师,出版社的编辑前两天联系我了,他不敢贸然打扰您,所以想托我问问您修改稿最近是否可以送过去,他说如果您有任何问题,都可以随时联系他。只要能出版,别的都不是问题。”

索伯格教授啜了一口咖啡,目光转移到了书架上的那叠书稿上:“还是再等等吧,我还没想好到底怎么改,万一改得又不如出版社的意,我宁愿不出版了……”

学生瞬间明白了老师内心的想法,原来,编辑对文稿的改动意见还是让索伯格教授有了怯意。自己这位老师编书编了一辈子,以前之所以没有这样的担心,是因为那都是别人创作的东西,其质量与自己没有绝对的关系。现在,当自己的回忆录拿出去,就开始担心和害怕别人的批评了。

索伯格教授并不是真的因为“忙”而没有时间改稿子,而是因为害怕自己的稿子遭到读者的批评而一再拖延。这位教授固执地拒绝面对自己,面对书稿,面对外界与自己的交流。虽然他有舒适的书房,舒适的书桌,舒适的窗景,可他却痛苦不堪。他成了现实中的西绪弗斯——试图反抗那块从陡山上掉下来的大石头,但却得不到真正的救赎

如果一个人害怕别人的批评,就会任凭别人影响自己的思想,接受他们的观点,无法客观看待自己,因而无法过真正自由自在的生活

比如,生活中很多人明明知道自己的婚姻已经形同虚设,但是因为他们害怕受到来自周围人的批评或议论,而情愿过着凑合的日子;有的人从自身素质来说,更适合去学一门手艺或者技术,但碍于面子,怕被别人说没有大学文凭,结果无奈地接受自己不感兴趣的教育;在一些家庭中,许多人任凭亲戚们打着“责任”的招牌来干涉他们的生活,也是因为他们害怕遭到亲戚朋友的批评指责;还有人被别人的评论影响而瞻前顾后,错失事业上的良机……

这样的情况实在太多了,尤其是当一个人想要全心全力地致力于某项事业时,脑海中首先闪现的,就是害怕别人的闲话。如果这项事业对我们自己是个考验时,就会在内心千方百计寻找借口,拖延为之努力的时间。这时,我们的心理状态是这样的:“我能完成这项工作,达到既定目标吗?工作量实在太大,需要太多的时间了。我周围的亲朋好友们对此会作何感想?我靠什么生活呢?别人从来没尝试过的东西,自己能取得成功吗?你就认为你一定能取得胜利?你要看看自己有什么能力才行,你的出身这样低微,这样没名望。别把目标定得太高了,别企图太大了……”

所有这些念头一下子涌上脑子,整个世界也仿佛顷刻间就变成了我们的敌人。周围都是嘲笑、讥讽的声音,仿佛所有的人都瞪大着眼盯着自己,拿着尺子在衡量自己。这正是许多人容易犯的错误,也是许多人普遍存在的消极心理状态

一个人的创造性意念产生之后,会很快消失,除非立即被付诸行动,注入新的活力。所以,任何创造性的念头,都必须在它诞生的时候就紧紧地抓住它,给它良好的生存机会和发展环境。爱面子、怕受批评这类恐惧心理是毁灭想象力、创造力和执行力的最大障碍,它们会阻止我们向前迈步

没有任何人能给你下定义

无论旁人对我们作出何种评价,那都仅仅是他们对我们言行的主观理解。他们往往只是从其自身的感受出发,而不会试图探寻、了解事情的本质,更不会站在我们的角度考虑问题。举个很简单的例子,男生A和女生B是一对恋人,他们和朋友C一起走在路上。突然,男生A看到了一个衣衫褴褛的卖花小姑娘,便掏出钱包,买下了全部的花,然后送给女朋友。C在心里想:他这么做就是想在女朋友面前炫耀一下自己的大方,真是个虚伪的人。女生B在想:他不一定是真的想送花给我,他只是太善良,全都买下来就是想让小姑娘今天可以早点回家。而卖花的小姑娘则在想:他一定是很爱自己的女朋友,才买了这么多花给她。

我们不能强求别人正视生活,从客观、公正的角度来评价任何事情,但是,无论我们做任何事情,都可以这样告诉自己:任何评价其实都和所做事情的实际价值无关,别人的批评不会让你的自我价值降低,真正重要的是在这个过程中,你是否让自己的生命得到了表达、延展或者绽放

马克·鲍尔莱因说:“一个人成熟的标志之一就是,明白每天发生在自己身上的99%的事情,对于别人而言根本毫无意义。”所以记住:别人对我们的批评和赞美,更多的是反映出了他们内心的状态,而不能定义我们的好坏