新年快乐!你还在寻找力量训练计划吗?————像举重运动员一样制定计划

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      新年新气象,相信很多朋友已经在做新一年的力量训练规划了。众所周知,举重可分为,竞技举重,健美运动,和力量举重以及其他力量运动项目(如我们最熟悉的掰手腕,还有大力士,体操等等)。如果你是一个以发展最大力量为目标的健身爱好者,那你今天来对地方了!

       竞技举重(奥林匹克举重)以下简称为举重。(健美,其他力量运动不在今天的讨论范围内,如果你喜欢掰手腕我推荐你去看看John brzenk是怎么训练的)

       举重离不开力量。力量是举重运动的首要素质!

       我国是举重强国,举重是中国体育史上第一个创造世界纪录的项目。在20世纪80年至今代我国举重就达到了世界领先水平,中国男子举重在轻中量级别涌现出一大批具有竞争力的运动员和奥运冠军,像曾国强,唐灵生,占旭刚,张国政等。截止到2012年12月中国举重运动员先后77次打破男子世界纪录。而中国是世界女子举重水平最高的国家,中国女子举重队是一只金牌之师!截止到2012年12月中国举重运动员先后544次打破女子世界纪录。在各个级别都出现了具有统治力的运动员,在这里就不例举了。为了女子举重在全世界的发展,不成为中国一家独大的局面,世界举重联合会在参赛规则上限制了每个国家的参赛人数。

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      当然优秀的成绩和科学的训练方法是分不开的。力量是举重运动的首要素质。举重实践证明,在运动员技术完善的情况下。抓举的成绩等于后蹲最大力量的62%。挺举的成绩为后蹲最大力量的81%。无疑我国举重运动员都拥有强大的深蹲实力。那么,中国举重运动员究竟是怎通过训练提高最大力量的呢??

     我们就从计划说起。想要实现一个目标就必须要有一个好计划,相信很多朋友提到计划,一般会联想到:

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  不错这是一份训练计划,但是我国举重运动员的训练计划却是对运动员运动生涯的总体规划,设想和安排。也就是多年的训练计划,多年训练计划是长期训练的基本方向,为了实现长远的目标,必须依靠更具体的年度训练计划,周期性训练计划,周计划,和课计划来实现。如图:

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     这似乎和我们成年人离的太远了,因为我们往往是因为兴趣爱好,或是为了改善身体健康才从事了力量训练。都是半路出家,不能从娃娃抓起。但是我们可以参考一下举重运动员全年训练计划的制定。

     举重运动员一般一年分为两个周期进行训练,11月至4月为冬训,5月至10月为夏训。每个周期又分为准备期,基本期,竞赛期,休整期。

      准备期

      主要任务,提高运动员身体机能有氧能力,承担大负荷量训练的能力;打好全面身体素质和专项素质基础。本阶段,专项成绩增长较慢,一般素质强度应达到较高水平,并加强体能储备。

    训练时间为四十天左右(约6周)

     对于我们业余的力量爱好者来说,准备期,应提高我们的有氧能力,柔韧性,适当加强小肌肉群力量,反应和灵敏度,提高各个关节的协调性。安排一些跑步,跳跃,球类的运动并进行拉伸增强关节活动范围防止受伤。力量训练量和强度逐步增加,先加量再加强度。

     基本期

     基本期,主要发展专项耐力和专项辅助能力,加大专项训练的比重和负荷量,一般身体素质训练减少到20%左右,负荷量和强度达到较高水平。提高腰,腿,支撑三大力量,为提高,原有的运动成绩积累有效的负荷量。

    训练时间为三个月(约为12-13周)

     对于我们业余力量训练爱好者来说。本期你需要制定一个12到13周的详细训练计划。不断的提高想提高力量,例如深蹲,卧推,实力举等。在规定时间段内提高强度,运动量适当减少。

     竞赛期

   竞赛期,主要提高专项能力和专项技术水平,加强心理训练,智力训练基础战术训练,和赛前思想教育,增强竞赛动作的训练比重。

      训练时间为一个月(4周左右)

对于我们业余力量爱好者来说,你可以继续走基本期的路线。或者在保持力量的前提下,冲击一下自己的极限重量。假如你喜欢力量举,可以找一些国内的比赛参加一下。竞赛期的训练强度应在基本期基础上,强度达到较高水平,负荷量有所下降。

    休整期

    休整期的主要任务是疲劳的机体得到充分的恢复,此阶段,保持一定的训练水平,总结经验教训,为迎接下一个周期做好准备。

     训练时间为二十天左右

主要以休息为主,保持一般身体素质的训练。我们可以选择慢跑,球类,游泳,小力量训练等活动,来进行恢复。训练量和训练强度相对较小。

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     好了,今天先写到这里,希望在新年到来之际,你能制定好自己的年度计划。我会在接下来的一篇文章里介绍如何像举重运动员一样练习深蹲

    我是杨树夏,祝大家身体健康!万事如意!

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