增肥计划系列:一周四练之胸、肱三头肌动作详解

在此之前已经写过无基础的瘦子怎么开始健身增重的文章,并分享了具体的健身计划。此篇是对该计划中单独某天训练内容的分解补充,简单的介绍一下各个动作的规范和要点,让无基础的人能直接参考,简称傻瓜教学。

另外,此计划中的健身动作更适用于在健身房训练的伙伴,也鼓励大家去健身房。如果你没条件只能在家训练,碰到计划中那些没法完成的动作就用其它同效果的动作代替,以后也会慢慢写在家怎么练的技巧。

胸、肱三头肌训练动作

杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM (每组不断加重量的意思)

上斜杠铃卧推 4组,10RM

屈臂撑 4组,每组做至力竭

仰卧飞鸟 4组,12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM

绳索下压 3组,10RM

背后屈臂撑 3组,10RM

RM表示力竭,比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下,所以要找到合适自己的重量,4组就表示要重复4次力竭。每组之间休息1分钟左右,换动作之间休息3分钟左右,每天的训练计划在一小时左右完成(不包含练前热身和练后的拉伸时间。)

动作规范和要点

1.杠铃卧推

塑造胸大肌,三角肌前部以及肱三头肌的块头。

动作:躺在一张水平的凳子上,双脚触地保持平衡,双手距离适中,然后将杠铃从支架上举起,保持在身体上方,并与身体保持一定距离;

慢慢的,有控制的将杠铃放下,直到碰到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外,以使胸大肌得到完全的锻炼,杠铃在低点保持一下,然后再一次举起杠铃直至双臂伸直。

要点:杠铃在低点时,前臂应该与地面垂直,所以找到合适的握距,如上图。另外要感受胸肌的伸缩,不要过度使用手臂的力量。

2.上斜杠铃卧推

锻炼胸大肌(中部和上部)、三角肌(前部)的块头和力量。

动作:开在上斜的凳子上,以适中的距离握住杠铃,然后将杠铃从支架上取下,举到头顶上方,双臂锁定;

将重量放低到胸大肌上部,停顿一下,然后将杠铃推起回到起始位置;

要点:上斜时,找到正确的轨道是极其重要的,不要让杠铃滑得太靠前。

3.屈臂撑

发展肱三头肌的厚度。

动作:双手紧握双杠,将自己撑起来,锁定手臂;

弯曲肘部,将双杠中间放低自己,接着从最低点将自己向上撑起,直到双臂锁定;

要点:尽可能的让身体保持竖直,因为身体越向后倾斜越能锻炼到肱三头肌,越向前倾斜就越在锻炼胸大肌。

4.仰卧飞鸟

锻炼胸大肌的块头;

动作:仰卧在水平的凳子上,双手握住杠铃,并将其保持在身体上方一臂远的位置上,手掌相对;

向外、向下、向身体的两侧放下哑铃,划出一个尽量宽的弧线,直到臂部与凳子同一水平,感觉胸大肌拉伸奥最大程度,然后将哑铃沿着同一个路线举回空中;

要点:稍微弯曲手臂,减少对肘部的压力,在低点时候保持充分静止,这样可以尽最大可能的拉伸,举起哑铃的时候不是单纯的将哑铃向上举起,要像给别人一个大大的熊抱一样,感受胸部肌肉的伸缩。

5.坐姿颈后哑铃臂屈伸

刺激三头肌的三个头,尤其是长头;

动作:双手握住杠铃,然后坐在凳子上,将哑铃举过头顶,臂部锁定;

保持肘部稳定并靠近你的头部,沿一个弧线移动哑铃,使其绕过你的头到达头后,直到你的三头肌充分的拉伸,然后重新将重量举过头顶;

要点:在这个动作中,应该只有前臂是移动的。

6.绳索下压

锻炼肱三头肌;

动作:将绳索或短杠连接在位于头顶上方的拉索和滑轮上,手掌朝下握住绳索。肘部靠近你的身体,保持固定;

将绳索尽可能地向下压,锁定你的臂部,感觉肱三头肌的充分收缩,然后有控制的让短杠回移;

要点:此动作需要固定肘部和稳定身体,不能用体重去压低重量。

7.背后屈臂撑

发展肱三头肌的厚度

动作:放一张凳子在你的身后,抓住凳子的边缘,双手距离与肩同宽,将你的脚放在地面或者另一张较高的凳子上,弯曲你的身体,向地面尽可能的放低你的身体,然后向上撑你身体。

要点:锁定住手臂,锻炼三头肌上部;想要锻炼下部,就在手臂即将锁定的时候停下,如果你的体重不够刺激手臂,可以在膝盖上放一个杠铃片。

以上就是计划中训练动作胸、肱三头肌的所有动作,刚开始健身的瘦子,头一个月先把所有动作熟悉并做到标准,规范之后再增加重量。纸上得来终觉浅,这些动作需要自己练习才能有所领悟,等你学会了控制目标肌肉,你就已经入门了。

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