情绪ABC理论

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美国著名心理学家埃利斯(Albert Ellis 1913-2007)认为,人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。

要改善情绪,重点是修正自己的错误信念,建立合理信念。这完全是可以做到的。

这就是情绪ABC理论。根据情绪ABC理论,埃利斯创立了合理情绪治疗法(Rational-Emotive Therapy,简称RET)。

一、概述

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。就是认为激发事件A(activating event,或者antecedent的第一个英文字母)只是引发情绪和行为后果C(consequence的第一个英文字母)的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief的第一个英文字母),即人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。

A(Antecedent)指事情的前因,C(Consequence)指事情的后果,有前因必有后果,但是有同样的前因A,产生了不一样的后果C1和C2。这是因为从前因到后果之间,一定会透过一座桥梁B(Belief),这座桥梁就是信念和我们对情境的评价与解释。又因为,同一情境之下(A),不同的人的理念以及评价与解释不同(B1和B2),所以会得到不同结果(C1和C2)。因此,事情发生的一切根源缘于我们的信念(信念是指人们对事件的想法,解释和评价等)。

情绪ABC理论的创始者埃利斯认为:正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在久而久之,还会引起情绪障碍。

情绪ABC理论中:A表示诱发性事件,B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念,即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。

二、阐释

通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C,发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而,你有没有发现同样一件事,对不同的人,会引起不同的情绪体验。同样是报考英语六级,结果两个人都没过。一个人无所谓,而另一个人却伤心欲绝。

为什么?就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在起作用。前一个人可能认为:这次考试只是试一试,考不过也没关系,下次可以再来;后一个人可能觉得这是是背水一战,不能失败。于是不同的B带来的C大相径庭。

再比如:两个人一起在街上闲逛,迎面碰到他们的领导,但对方没有与他们招呼,径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的:“他可能正在想别的事情,没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬,也可能有什么特殊的原因。”而另一个人却可能有不同的想法:“是不是上次顶撞了他一句,他就故意不理我了,下一步可能就要故意找我的岔子了。”

两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓,该干什么仍继续干自己的;而后者可能忧心忡忡,以至无法冷静下来干好自己的工作。

从这两个简单的例子中可以看出,人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。在这些想法和看法背后,有着人们对一类事物的共同看法,这就是信念。两个例子中的两个人的信念,前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念,而后者则被称之为不合理的信念。

合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应;而不合理的信念则相反,往往会导致不适当的情绪和行为反应。

当人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良的情绪状态之中时,最终将导致情绪障碍的产生。

三、合理信念与不合理信念的比较

1 合理的信念大都是基于一些已知的客观事实;而不合理的信念则包含更多的主观臆测成分;

2 合理的信念能使人们保护自己,努力使自己愉快地生活,不合理的信念则会产生情绪困扰;

3 合理的信念使人更快地达到自己的目标;不合理的信念则使人难于达到现实的目标而苦恼;

4 合理的信念可使人不介入他人的麻烦;不合理的信念则难于做到这一点;

5 合理的信念使人阻止或很快消除情绪冲突;不合理的信念则会使情绪困扰持续相当长的时间而造成不适当的反应。

四、不合理信念举例及分析

(1) 每个人绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。

这个观念实际上是个假像,是不可能实现的事。因为在人的一生中,不可能得到所有人的认同,既便是父母,老师等对自己很重要的人,也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。因此如果他坚持这种信念,就可能干辛万苦,委曲求全以取悦他人,以获得每个人的欣赏;但结果必定会使他感到失望、沮丧和受挫。

(2) 个人是否有价值,完全在于他是否是个全能的人,即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。

这也是一个永远无法达到的目标,因为世界上根本没有十全十美、永远成功的人。一个人可能在某方面较他人有优势,但在另外方面却可能不如别人。虽然他以前有过许多成功的境遇,但无法保证在每一件事上都能成功。因此,若某人坚持这种信念,他就会为自己永远无法实现的目标而徒自伤悲。

(3) 世界上有些人很邪恶、很可憎,所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚。

世上既然没有完人,也就没有绝对的区分对与错、好与坏的标准。每个人都可能会犯错误,但仅凭责备和惩罚则于事无补。人偶然犯错误是不可避免的。因此,不应因一时的错误就将他们视为“坏人”,以致对他们产生极端排斥和歧视。

(4) 如果事情非己所愿,那将是一件可怕的事情。

人不可能永远成功,生活和事业上的挫折是很自然的,如果一经遭受挫折便感到可怕,就会导致情绪困扰,也可能使事情更加恶化。

(5) 不愉快的事总是由于外在环境的因素所致,不是自己所能控制和支配的,因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。

外在因素会对个人有一定影响,但实际上并不是像自己想象的那样可怕和严重。如果能认识到情绪困扰之中包含了自己对外在事件的知觉、评价及内部言语的作用等因素,那么外在的力量便可能得以控制和改变。

(6) 面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情,倒不如逃避它们。

逃避问题虽然可以暂时缓和矛盾,但问题却始终存在而得不到解决,时间一长,问题也便会恶化或连锁性地产生其他问题和困难,从而更加难以解决,最终会导致更为严重的情绪困扰。

(7) 人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕,应该非常关心并不断注意其发生的可能性。

对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的;但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性,使人不能对之加以客观评价和有效地去面对。这种杞人忧天式的观念只会使生活变得沉重和没有生气,导致整日忧心仲忡,焦虑不已。

(8) 人必须依赖别人,特别是某些与自己相比强而有力的人,只有这样,才能生活得好些。

虽然人在生活中的某些方面要依赖于别人,但过分夸大这种依赖的必要性则可能使自我失去独立性,导致更大的依赖,从而失去学习能力,产生不安全感。

(9) 一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为,而且这种影响是永远难以改变的。

已经发生的事实是个人的历史,这的确是无法改变的。但是不能说这些事就会决定一个人的现在和将来。因为事实虽不可改变,但对事件的看法却是可以改变的,从而人们仍可以控制、改变自己以后的生活。

(10) 一个人应该关心他人的问题,并为他人的问题而悲伤、难过。

关心他人,富于同情,这是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情,就可能忽视自己的问题,并因此使自己的情绪失去平衡,最终导致没有能力去帮助别人解决问题,却使自己的问题更糟。

(11) 对人生中的每个问题,都应有一个唯一正确的答案。如果人找不到这个答案,就会痛苦一生。

人生是一个复杂的历程,对任何问题都要寻求完美的解决办法是不可能的事。如果人们坚持要寻求某种完美的答案,那就会使自己感到失望和沮丧。

四、不合理信念特征

依据ABC理论,分析日常生活中的一些具体情况,我们不难发现人的不合理观念常常具有以下三个特征。

1 绝对化的要求

是指人们常常以自己的意愿为出发点,认为某事物必定发生或不发生的想法。

它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。

例如,“我必须成功”、“别人必须对我好”等等。

这种绝对化的要求之所以不合理,是因为每一客观事物都有其自身的发展规律,不可能依个人的意志为转移。

对于某个人来说,他不可能在每一件事上都获成功,他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。

因此,当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时,他就会感到难以接受和适应,从而极易陷入情绪困扰之中。[1]

2 过分概括的评价

这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现,它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。用艾利斯的话来说,这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。

它具体体现于人们对自己或他人的不合理评价上,典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。

例如,有些人遭受一些失败后,就会认为自己“一无是处、毫无价值”,这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人,就会一味地指责别人,产生怨忿、敌意等消极情绪。

我们应该认识到,“金无足赤,人无完人”,每个人都有犯错误的可能性。

3 糟糕至极的结果

这种观念认为如果一件不好的事情发生,那将是非常可怕和糟糕。

例如,“我没考上大学,一切都完了”,“我没当上处长,不会有前途了。”

这种想法是非理性的,因为对任何一件事情来说,都会有比之更坏的情况发生,所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。

但如果一个人坚持这种“糟糕”观时,那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时,他就会陷入不良的情绪体验之中,而一蹶不振。

因此,在日常生活和工作中,当遭遇各种失败和挫折,要想避免情绪失调,就应多检查一下自己的大脑,看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法,如有,就要有意识地用合理观念取而代之。

五、埃利斯对人的本性的看法

1.人既可以是有理性的、合理的,也可以是无理性的、不合理的。当人们按照理性去思维、去行动时,他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效。

2.情绪是伴随人们的思维而产生的,情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑思维所造成。

3.人具有一种生物学和社会学的倾向性,倾向于其在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。

4.人是有语言的动物,思维借助于语言而进行,不断地用内化语言重复某种不合理的信念,这将导致无法排解的情绪困扰。

为此,艾利斯宣称:人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起,而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了ABC理论的基本观点。

六、合理情绪治疗(Rational-Emotive Therapy,简称RET)

“理性情绪疗法”,是帮助求助者解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法。是20世纪50年代由阿尔伯特·艾利斯(A.ElliS)在美国创立的。

合理情绪治疗是认知心理治疗中的一种疗法,因它也采用行为疗法的一些方法,故被称之为一种认知-行为疗法。

合理情绪疗法的基本理论主要是ABC理论,这一理论又是建立在艾利斯对人的基本看法之上的。

合理情绪疗法可以帮助个体达到以下几个目标:

1、自我关怀;

2、自我指导;

3、宽容;

4、接受不确定性;

5、变通性;

6、参与;

7、敢于尝试;

8、自我接受。

这几个方面特点也是个体心理健康的重要指标。

七、案例分析

【案例一】有一个年轻人,自我感觉很有才华,但在生活上遇到很多波折,于是便觉得活着没有意思。有一天他决定跳海,但他刚跳下去就被一个老渔民用渔网捞了起来。

他很生气,冲着老渔民嚷道:“你什么意思,把我捞起来干什么?”

老渔民说道:“年轻人,为什么跳海呀,你这么年轻多可惜呀!”

于是年轻人就对老人诉说了他怀才不遇的苦衷。

老渔民听完,说道:“哎呀,你如今遇到我,运气来了。我正好是治怀才不遇的专家,我帮你治治吧。”

年轻人很诧异,急忙问老渔民医治之法。

老渔民说:“我有秘诀,如果你想知道,就必须答应我一个条件。”

老渔民说着,顺手从沙滩上拣起一粒沙子,往旁边一扔,说:“年轻人,帮我去把我刚才扔掉的那粒沙子拣过来,然后我就告诉你。”

年轻人听了很生气,说道:“你想耍我呀?这么多沙子,我怎么知道哪粒是你扔掉的呀?”

老人听了,笑着说:“别生气,我这还有个条件,如果你满足了我这个条件,我也告诉你。我这里有一颗珍珠,我把它扔到沙滩上,你去给我找回来。”

很显然,年轻人轻而易举地把珍珠拣了过来,交给了老渔民,并很虔诚地说:“老人家,我把珍珠拣过来了,可以告诉我秘诀了吧?”

老渔民一脸安详,说道:“年轻人,秘诀我已经讲完了。”

这个故事告诉我们:有些人之所以有怀才不遇的感觉,是因为自己是无数沙子中的一粒,跟旁边的沙子没有太大的区别;但如果因为自己是一颗珍珠,那么伯乐就会很容易地发现我们。所以说这个世界上不是没有伯乐,而是因为自己不是一匹真正的在万马丛中能够让别人一眼就能辨认出来的千里马。

【案例二】有一个年轻人失恋了,一直摆脱不了事实的打击,情绪低落,已经影响到了他的正常生活,他没办法专心工作,因为无法集中精力,头脑中想到的就是前女友的薄情寡义。他认为自己在感情上付出了,却没有收到回报,自己很傻很不幸。于是,他找到了心理医生。

心理医生告诉他,其实他的处境并没有那么糟,只是他把自己想象得太糟糕了。在给他做了放松训练,减少了他的紧张情绪之后,心理医生给他举了个例子。"假如有一天,你到公园的长凳上休息,把你最心爱的一本书放在长凳上,这时候走来一个人,径直走过来,坐在椅子上,把你的书压坏了。这时,你会怎想?"

"我一定很气愤,他怎么可以这样随便损坏别人的东西呢!太没有礼貌了!"年轻人说。"那我就告诉你,他是个盲人,你又会怎么想呢?"心理医生接着耐心地继续问。"哦--原来是个盲人。他肯定不知道长凳上放有东西!"年轻人摸摸头,想了一下,接着说,"谢天谢地,好在只是放了一本书,要是油漆、或是什么尖锐的东西,他就惨了!""那你还会对他愤怒吗?"心理医生问。"当然不会,他是不小心才压坏的嘛,盲人也很不容易的。我甚至有些同情他了。"

心理医生会心一笑:"同样的一件事情--他压坏了你的书,但是前后你的情绪反应却截然不同。你知道是为什么吗?""可能是因为我对事情的看法不同吧!"对事情不同的看法,能引起自身不同的情绪。很显然,让我们难过和痛苦的,不是事件本身,而是对事情的不正确的解释和评价。这就是心理学上的情绪ABC理论的观点。情绪ABC理论的创始者埃利斯认为:正是由于我们常有的一些不合理的信念,才使我们产生情绪困扰,如果这些不合理的信念日积月累,还会引起情绪障碍。

情绪ABC理论中,A表示诱发事件;B表示个体针对此诱发事件产生的一些信念,即对这件事的看法和解释;C表示个体产生的情绪和行为结果。同一件事,人们的看法不同,情绪体验也不同。

比如,同样是失恋了,有的人放得下,认为未必不是一件好事,而有的人却伤心欲绝,认为自己今生可能都不会有爱了。再比如,在找工作面试失败后,有的人可能会认为,这次面试只是试一试,不过也没关系,下次可以再来,有的人则可能会想,我精心准备了那么长时间,竟然没过,是不是我太笨了,我还有什么用啊,人家会怎么评价我。这两类人因为对事情的评价不同,他们的情绪体验当然不同。

对于上面这个失恋的年轻人来说,失恋只是一个诱发事件A,结果C是他情绪低落,生活受到影响,无法专心工作;而导致这个结果的,正是他的认知B--他认为自己付出了一定要收到对方的回报,自己太傻了,太不幸了。假如他换个想法--她这样不懂爱的女孩不值得自己去珍惜,如今她离开可能避免了以后她对自己造成更大的伤害,那么他的情绪体验显然就不会像如今这么糟糕。

【案例三】我认识一个女孩小丽,她大学时学的是中文,后来,进入了一家广告公司,拥有优越的工作环境和丰厚的年薪。按说,小丽应该过得不错,不会有跳槽的念头。

一天,小丽为老总写一个活动的演讲稿,怎么也不能让老总满意。小丽硬着头皮改了七八次,可总被老总批得体无完肤,还说她完全不是搞文字的料。委屈的小丽不停地哭,想到了要跳槽。

她认定是老总有意为难她。自己怎么碰到这么个挑剔的老板呢?真是命苦啊!一连几天,小丽都陷入这种痛苦又无法摆脱的情绪中不能自拔,当然,老总的发言稿也没再让她写,而是让比她早一年到公司,跟她毕业于同一所学校的师姐代劳了。

对此,小丽很不高兴。一方面觉得老板针对了她,另一方面又觉得师姐代劳她的工作伤了她的自尊。我劝她说,工作上的困难,谁都遇到过。遇到了困难谁都不会高兴,关键是你自己怎么看待这个困难。没有一个老板会无缘无故地处处为难一个员工,他大不了可以开除你。这对你倒是一个磨炼的好机会,我们生活中的很多本领都是在特定的情况下逼迫学到的。你不妨这样想想,并虚心一点跟你的师姐好好学习一下。她听从了我的意见。

几天后,师姐和她共同完成了演讲稿,老板很满意,并拍着她的肩膀说:"小丽,你还是有潜力的,工作的时候要勤于把它们挖出来呀!"听了老板这样的肯定,她顿时又觉得老板是个和蔼的老头了。这个女孩的认知改变了,情绪改变了,结果也改变了。

因此,当你情绪不好的时候,不妨问问自己,为什么这么不开心,是不是自己把有些事情想得太严重了,或是会错了意。换个想法,就能换个心情!

【根据网络信息整理】