作者简介：覃靓，《体育最前线》特约专栏作者。

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何为有氧运动？

有氧运动是指介于传统的健身运动和竞技体育运动之间的第三类运动。有氧运动在整个运动过程中始终保持充分的氧气供应，给机体以氧气和营养物质的需要。健康的肌体不仅是“肌肉发达，外表强壮”，而在于心肺功能健康，只有心肺功能健康，才能维持人体各细胞的营养供给，才能使各组织、器官、系统维持正常的生理功能。

有氧运动的几个特点

12个字：“低强度、长时间、不间断、有节奏”

·低强度：保证呼吸顺畅

·长时间：一般在20—45分钟（最好30分钟以上）持续运动

·不间断：连续、不停歇

·有节奏：不要忽快忽慢、要保持强度和节奏

有氧运动的内容和方法

1、健身走

（1）快步走锻炼法

步幅适中，步频加快，步速由慢到快（130—250米、分钟）。“快走”的健身效果要胜于“慢跑”，而且快走对足踝关节不易造成伤害，更为安全。快走时，身体前倾3°~  5°，稍抬头、垂肩、挺胸、收腹、收臀，两手臂在体侧自然摆动。脉搏控制在120~150次/分钟。

（2）倒步走锻炼法

结伴而行，步幅一般为1-2脚长，正常人：90-100步/分钟，肥胖者100-140步/分钟，持之以恒，每天500米以上。

2、健身跑（慢跑）

运动心率：一般以不超过180次/分钟为宜

呼吸：深、长、细、缓、有节奏

青少年：每周4-5次，每次20-25分钟，距离3000米左右

成年人：每周3次，每次15-20分钟，距离1500-3000米，因人而异。

3、有氧舞蹈

有氧舞蹈节奏快、强度大、活动范围也大。一般舞者在30分钟内能消耗106千卡能量，相当于慢跑3—5千米。运动形式多样：广场舞、街舞、拉丁舞、健美操等。

4、有氧游泳

有氧游泳对提高心肺功能效果显著。有氧游泳不追求速度和姿势，只要达到适宜的运动心率即可。有氧游泳可以定距离，不定速度、姿势和时间。游泳时需要注意以下几点：

（1）如水前必须做准备活动。

（2）饭前、饭后不宜游泳。

（3）剧烈运动后、大汗淋漓时不宜游泳。

（4）凡有心脑血管疾病、外伤、传染病患者，妇女经期等均不宜游泳。

（5）游泳时间一般控制在30—60分钟。

（6）要注意游泳卫生和安全。

经常参加有氧运动，能够有效地提高心肺功能，加快新陈代谢、排出废物、使全身脏器在肢体运动中得到运动与和谐发展。