如何选择食用油

饱和的还是不饱和的?欧米茄-3 还是欧米茄-6?椰子油还是菜籽油?由于有大量相互矛盾的信息,甚至知名专家之间也存在分歧,因此很难确定哪些脂肪是健康的, 哪些脂肪是不健康的。今天就来了解关于健康脂肪的一切, 包括在我们身体中扮演的角色、不同的类型和最好的来源。

脂肪,一般来说在我们的心脏健康种扮演着“坏角色”。多年来, 我们一直在接受各种各样的“培训”:吃饭的时候要少吃脂肪,不然对身体不好。然而, 正确的食用脂肪对于加强免疫功能、保持内脏稳定、调节体温、保持健康的皮肤和头发以及帮助吸收脂溶性维生素 (a、d、e 和 k) 等非常重要功能。脂肪也是人体的主要能量来源, 有几种类型的脂肪是生存所必需的营养物质。

不同类型的脂肪

脂肪是我们的身体所必需的三种主要的主要营养素之一 (碳水化合物和蛋白质)。

脂肪,也被称为脂类,主要由碳原子和氢原子组成,这些原子科学家称之为的双键连接。根据这些原子的化学结构, 脂肪通常分为三大类:

饱和脂肪

单不饱和脂肪

多不饱和脂肪

每一种含有脂肪的食物都含有这三种不同比例的脂肪。有些食物还含有反式脂肪, 这是第四种类型,可以是自然产生的,也可以是人工制造的。

饱和脂肪

饱和脂肪在碳原子之间没有双键,碳完全饱形成了一个非常直的结构,使分子能够紧密地聚集在一起。这就是为什么大多数饱和脂肪,如黄油和猪油在室温下都是固体。这种特性也使许多饱和脂肪成为伟大的烹饪用油, 因为它们不会因为高温而导致氧化损伤。此外,饱和脂肪根据其长度进一步分类。

长链饱和脂肪(如肌酸、棕榈酸和硬脂酸)主要存在于反刍动物(草饲)的牛奶和肉中, 如牛和羊。它们在人体中形成核心结构脂肪,占全身细胞脂肪细胞的75% 至80%,是能量的主要储存形式。换句话说,当身体将多余的能量以脂肪的形式储存起来,主要就是长链饱和脂肪。

中链饱和脂肪(如月桂、辣椒、辣椒和己酸) 存在于椰奶和母乳中。这些脂肪的代谢方式不同于长链饱和脂肪:它们不需要胆汁酸进行消化, 而是通过门静脉直接传递到肝脏。这使得中链饱和脂肪成为可消化能源的重要来源。一些中链饱和脂肪,如:月桂酸具有抗菌、抗病毒和抗氧化性能。这种类型的脂肪也被证明可以增强脂肪燃烧,并导致酮的形成。这两种物质 (连同葡萄糖) 是大脑的重要燃料之一。(注: 中链脂肪有时也被称为MCTs,中链甘油三酯) 。

短链饱和脂肪(如丁酸、丙酸和醋酸) 通常被称为短链脂肪酸 (SCFAs)。这类脂肪在人类饮食中并不常见,尽管黄油和中含有少量的丁酸或丁酸盐。相反, 当某些有益的肠道细菌在结肠中发酵膳食纤维时, 就会形成它们。这些短链饱和脂肪具有重要的信号作用(允许细胞交换信息),丁酸是肠道内细胞的能量来源。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪的结构有一个单一的双键,它们在只有一个碳位置上是不饱和的。它们的结构有一个单一的结,这通常使它们在室温下成为液体。然而,这种双键也更容易被氧化,由于暴露在光线、热量和氧气中受损。

单不饱和脂肪,如油酸,主要存在于橄榄、鳄梨、一些肉类和某些坚果中,如夏威夷果。与饱和脂肪一样, 单不饱和脂肪构成人体的核心结构脂肪,即使在高剂量的情况下也是无毒的。有趣的是,在典型的脂肪恐惧症的群体,如:美国心脏协会和脂肪友好的群体,如:阿特金斯饮食组织眼中单不饱和脂肪似乎是唯一的脂肪。

单不饱和脂肪以其对心血管疾病风险标志物的有益而闻名。它们已被证明可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯,增加高密度脂蛋白,降低氧化低密度脂蛋白, 减少炎症, 降低血压, 并可降低心脏病的发病率。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪的结构有多个双键,它们在链上的许多位置都是不饱和的。这使得他们不能紧密地包装在一起,致使它们在室温下呈现液体状态。在高温烹饪过程中, 多不饱和脂肪最容易受到氧化损伤。

多不饱和脂肪在体内既起着结构的作用,也起着调节作用。它们有助于形成细胞膜,调节基因表达,并有助于细胞功能。多不饱和脂肪酸根据其碳-碳双键的位置进一步分类。这两种主要类型是:

欧米茄-3 脂肪酸, 它们的第一个双键在第三碳

欧米茄-6 脂肪酸, 它们的第一个双键在第六碳处

这似乎不是一个很大的差异,但由于它们不同的分子结构,这些脂肪酸在体内有非常独特的功能

欧米茄-6 脂肪酸

有六种不同的欧米茄-6脂肪。现在,我们只需了解两个主要的欧米茄-6 脂肪酸。

亚油酸(LA)是最短的欧米茄-6脂肪酸,被称为“必不可少”(如"必需脂肪酸"), 因为它不能由人体生产,必须从饮食中获得。在各种食物中,包括水果、蔬菜、谷物和肉类,都有少量或适量的LA,但在工业加工和精油中,如:大豆、棉籽、玉米、红花、和向日葵等大量存在,这些油在现代饮食中无处不在,从沙拉酱到薯条和饼干,再到餐馆的食物,应有尽有。在大多数坚果和所有家禽中,LA也相对较高,尤其是在深色肉类和皮肤中。

过量的LA已被证明会导致维生素E耗尽、肠道营养不良和炎症,并导致体重增加、肝病、癌症、自身免疫性疾病和早衰。

花生四烯酸(ARA)是一种长链欧米茄-6脂肪,可以在我们的身体中产生LA。它也存在于鸡肉、鸡蛋、牛肉和猪肉等动物食品中,这类肉类可以进行这种转化。ARA存在于细胞膜中,并参与细胞信号 (帮助细胞交换信息),它还可以起到血管扩张剂(放松血管和降低血压)的作用。ARA是骨骼肌肉组织生长和修复所必需的,以及DHA是大脑最丰富的脂肪酸之一。

欧米茄-3 脂肪酸

也有六种不同的欧米茄-3脂肪,但我们将简单地谈谈三种最重要的欧米茄-3 脂肪酸。

α-亚油酸 (ALA)是最短的欧米茄-3脂肪酸, 被认为是必不可少的, 因为它不能由身体生产, 必须从饮食中获得。ALA存在于核桃和亚麻等植物性食品中。ALA也可以转换为接下来的两个欧米茄-3 脂肪酸。

二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)是ALA的长链衍生物,主要存在于冷水鱼的脂肪中,如:鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和鲈鱼,以及贝类,如:牡蛎和贻贝

虽然ALA被认为必需的,真正吃欧米茄-3脂肪的好处就是EPA和DHA。有证据表明,两种欧米茄-3脂肪的缺乏是现代炎症性疾病流行的一个促成因素。即使少量食用EPA和DHA(200 至500毫克/天),心脏病死亡率可以减少35%。其效果远远高于他汀类药物治疗的效果。DHA对于大脑的正常发育也是必不可少的, 老年人的低DHA水平与多种大脑功能受损有关。

一个常见的误解是, 我们可以通过服用亚麻油或吃一些植物性食物来满足我们的欧米茄-3 需求。虽然身体确实可以将一些ALA转换为EPA和DHA,但这种转换在大多数人身上效率极低。平均而言,只有不到5%的ALA转化成EPA,不到0.5% 的ALA被转换为DHA。这种转化还取决于足够的营养素,如:维生素B6、锌和铁, 因此素食者、老年人或慢性病患者的转化率可能更低。对大多数人来说,目前的平均摄入量约为每天90至160毫克

总之, 这表明我们要计划的摄入成型的EPA和DHA,不依赖从ALA转换。欧米茄-3的摄入量要求也取决于欧米茄-6的摄入量,他们之间要保持一种平衡。

反式脂肪

虽然反式脂肪几乎一个坏的角色,实际上有两种类型的反式脂肪:天然和人工

天然产生的反式脂肪是在草饲动物(如奶牛或绵羊)胃中的细菌消化动物吃过的草的情况下形成的。共轭亚油酸(CLA)是一种天然反式脂肪, 在草食动物肉和乳制品中含量适中(占总脂肪的2%至9%),在谷物喂养的动物产品中含量较少。在我们体内也能产生同样的转换。

CLA与降低患心脏病的风险,可能通过提高糖耐量和胰岛素敏感性来预防和管理2型糖尿病。CLA还被证明可以通过阻断肿瘤的生长和转移扩散来降低癌症风险。一些研究表明,CLA可以帮助减少身体脂肪,促进减肥。

人工反式脂肪的化学结构与天然反式脂肪略有不同,但这些微小的差异会导致人体的影响大不相同。人工反式脂肪已被证明会增加患癌症、心脏病、肥胖和其他炎症疾病的风险,即使在相对较低的剂量下也是如此。

它们对心血管健康的影响尤其厉害。人工反式脂肪促进炎症,破坏血管脆弱的内壁,增加低密度脂蛋白颗粒的数量,降低高密度脂蛋白胆固醇,并减少短链欧米茄-3脂肪酸转化为有益的长链欧米茄-3。人造反式脂肪是典型的垃圾食品,因为它们没有任何益处,在人体生理上没有作用,并可造成重大危害。

你需要健康的脂肪的14个原因:

脂肪在保持健康方面的重要性确实很难被忽视。它们在体内既具有结构功能又具有代谢功能。以下是你健康中依靠脂肪的一些关键点。

1. 它们维护您的细胞膜完整

长链脂肪酸是整个人体生物膜的重要组成部分。生物膜是任何生物中的基本结构,它将细胞内部与外部分离,通常由双层磷脂组成,每层磷脂都含有两种脂肪酸,饱和和不饱和。

2. 运输胆固醇

脂肪也是运输胆固醇所必需的。与细胞膜一样,脂蛋白也是由磷脂组成的,磷脂同时含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。如果没有脂肪,就不会有脂蛋白将胆固醇从肝脏输送到各种细胞结构和需要修复的地方以及类固醇激素合成和神经细胞所需的所有各种组织。

3. 能维持你的大脑和心理健康

大脑主要是由脂肪组成的。ARA和DHA富含大脑神经细胞之间突触中的磷脂,多不饱和脂肪酸已被证明参与刺激神经递质释放到突触中。DHA缺乏会导致认知功能受损和学习缺陷。缺乏DHA也可能导致阿尔茨海默氏症、抑郁症、焦虑症和多动症。

ARA、DHA和EPA也调节神经系统。内分泌素由人体从各种脂肪中产生,并作为神经递质,与大麻素受体结合。神经系统参与许多生理和认知过程,包括情绪、记忆和应激反应。

4. 会影响眼睛健康

视网膜含有比体内任何其他组织更高的DHA浓度。虽然DHA在眼睛健康中的确切作用尚不清楚,但人们认为DHA可能会促进细胞信号或细胞内蛋白质的转运。

5. 健康的皮肤和头发依赖于脂肪

脂肪在维持皮肤健康方面起着至关重要的作用。亚油酸尤其是神经酰胺的重要组成部分,有助于形成皮肤水屏障。这种屏障有助于防止水溶性化合物的进入,并帮助皮肤保持水分。在动物研究中,亚油酸缺乏可导致轻度皮肤结垢、脱发和伤口愈合不良。在皮肤皮脂腺的形成皂甙也需要像棕榈酸这样的饱和脂肪。皂甙是一种不寻常的不饱和脂肪酸,是合成另一种保护性皮肤屏障所必需的。这些 "天然保湿因子" 与金属胺一起,有助于保持皮肤水分,防止细胞损伤。

6.保持你的体温

刚才讨论的皮肤脂质合成是重要的另一个原因。皮肤的水分流失会提高皮肤温度, 导致身体热量损失增加。在动物模型中,这已被证明会导致脱水、生长迟缓和对寒冷温度的不耐受。

7. 它们有助于细胞信号转导和修复

ARA是称为类花生酸分子的前体,它起到信号激素的作用。当身体受伤或被感染时,这些信号分子会刺激炎症反应,开始细胞修复过程,或向大脑发出危险信号。EPA和DHA也被转化为类花生酸和二异氰酸酯。二十烷类负责软化子宫颈和在分娩过程中的调解收缩和溶解血栓,以及许多其他功能。

8. 影响你的激素和生育能力

ARA衍生的类花生酸也是女性生育所必需的。卵泡刺激激素,在月经周期的前半段从大脑中释放,刺激卵巢中的类二十烷酸PGE2的形成, 最终引发排卵。在男性的睾丸和附睾中也会产生类花生酸,但它们在生殖中的作用仍不清楚。不过, 脂肪对男性和女性来说都是必不可少的,以达到最佳的生育能力。人类睾丸中富含DHA,动物研究表明:DHA是男性精子形成所绝对需要营养素。

9. 健康的肠胃需要健康的脂肪

短链脂肪酸是维持肠道屏障健康的关键。正如我前面提到的,丁酸盐是肠道上皮细胞的主要燃料之一,它增加了肠上皮细胞的活力,加强了肠道屏障,并有助于维持一个健康的肠道粘液层。肠屏障完整性丧失或"肠漏"与广泛的慢性炎症性疾病有关。

10. 调节血糖

膳食脂肪参与血糖的调节。当碳水化合物与健康的脂肪一起食用时,脂肪会减慢碳水化合物的吸收速度。这种缓慢的吸收也有助于在饭后几个小时内保持稳定的能量, 而不是血糖的快速激增和随后的快速衰退。

11. 储存能源

虽然我们通常不会认为储存能量是一种好事,但它实际上是脂肪的关键功能。脂肪组织是人体长期储能的主要手段。如果食物变得稀缺, 这些脂肪储存可以动员起来,用来为身体提供能量。脂肪组织还有助于使身体器官免受冲击或伤害。请注意,这三种主要营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪在能量摄入过多的情况下, 都有可能转化为脂肪组织中的脂肪。所以,虽然脂肪是储能的主要形式,但如果你的总能量摄入保持不变,增加饮食中的脂肪摄入不一定会导致身体脂肪的增加。

12. 帮助吸收维生素A、D、E 和K

脂肪是吸收维生素A、D、E和K所必须的营养元素,维生素A是眼睛健康、皮肤健康和适当免疫功能的必备条件。维生素D在免疫功能、骨骼健康和钙代谢中起着重要作用。维生素E作为一种抗氧化剂, 保护脂质和蛋白质免受氧化损伤, 而维生素K保护血管免受损伤,并有助于防止动脉钙化等功能。

13. 减少环境毒素影响

脂肪通过保护身体免受环境毒素的有害影响,成为抵御一系列疾病的可靠缓冲剂。当一种特定的有害物质在血液中积累时,身体可以通过将毒素储存在脂肪组织中来有效地 "稀释" 毒素。这有助于保护器官免受此类物质的影响,直到它们能够解毒并从体内排出。这也是为什么我们一直推荐选择在不使用抗生素或激素的牧场中人类饲养的动物做为脂肪来源,因为任何环境毒素,包括杀虫剂都会在脂肪组织中积累。

14. 脂肪可以改善你的心脏健康

虽然脂肪在很大程度上被大家视为敌人,主要是因为它们与心脏病有潜在的联系, 但有几种类型的脂肪被证明可以降低心血管疾病的风险。鱼类、EPA和DHA都已被证明可以降低冠心病死亡率,鱼油也被证明可以降低静息心率,降低血液中的甘油三酯,并防止心脏病发作后心律失常。即使是几十年来一直被指责为心脏病元凶的饱和脂肪,也不是动脉堵塞的真正原因。

我们大多数人在成长过程中都被告知,像红肉、鸡蛋和培根这样的食物会提高我们的胆固醇水平,增加患心脏病的风险。但这真的是真的吗?2015年美国政府修订了饮食指南,并取消了自20世纪60年代以来对胆固醇的严格限制,因为新的证据不支持饮食胆固醇与心脏病之间的联系。

大多数将饱和脂肪与心脏病联系起来的证据都依赖于流行病学研究,这些研究基本上是对一大群人进行,询问他们的饮食摄入情况并试图与他们的发病率联系起来。我曾经在写的文章中谈到这种方法的不足,包括数据收集、健康用户的偏见、相对风险的小变化等。为了真正了解饱和脂肪对心脏病的影响,我们需要查看随机对照试验 (RCT) 和综合分析中的数据,这些试验和分析汇集了来自多个RCT的所有数据。最近对RCT的综合分析发现,低碳水化合物饮食(饱和脂肪含量往往很高)对几种心血管疾病风险指标有有益的影响,包括:

体重

甘油三酯

空腹血糖

血压

体重指数

腰围

胰岛素

高密度脂蛋白胆固醇

 反应蛋白

此外,对涉及60多万参与者的研究进行了详尽的审查得出的结论是:目前的证据并不能明确支持鼓励大量食用多不饱和脂肪酸和减少食用饱和脂肪的对心脏有益。

为什么平衡对欧米茄-3 和欧米茄-6很重要

虽然在现在一线城市中,明显的必需脂肪酸缺乏几乎是不存在的,许多人有一个不完美的脂肪酸结构。人类学证据表明,我们的祖先消费欧米茄-6和欧米茄-3 脂肪的比例约为 1:1,但在现在的标准饮食中,对这一比例的估计从平均10:1到20:1不等。

有证据表明,较高的欧米加-3摄入量与包括冠心病在内的几种慢性炎症疾病的风险降低有关。与此同时近几十年来,随着工业种子油的使用日益增加,西方国家对欧米茄-6的消费激增。

由于花生四烯酸是异黄酮的前体,欧米茄-6 与欧米茄-3 脂肪酸在体内的比例可能会影响炎症。换句话说, 富含欧米茄-6 脂肪的饮食会丰富细胞膜中花生四烯酸的量,导致更多的炎症表现。

然而,在坚果、种子和家禽等全食品来源的欧米茄-6含量充足的情况下,欧米茄-6不可能成为问题。毕竟,我们确实需要一些欧米茄-6,坚果和种子一直与改善心血管和代谢健康有关。

哪些脂肪最适合烹饪

在选择用于烹饪的脂肪时,要非常清楚它们的烟点。烟点是营养完整性和脂肪或油脂的味道开始分解的温度。超过烟点的油很可能含有氧化脂肪, 这些脂肪已证明会损害细胞,导致许多炎症疾病。

对于高热烹饪, 选择烟点最高的脂肪,如酥油、超轻橄榄油、鳄梨油、棕榈油、初榨椰子油、澳洲坚果油、牛油、海藻油等。(海藻油无臭无味, 非常适合在高温下烹饪食物。黄油、特级初榨橄榄油和特级初榨椰子油的烟点相对较低,最适合低温烹饪或非烹饪用途

你需要多吃那些脂肪

希望这个全面的列表是有助于你改善日常生活中摄入的脂肪。以下是我的一般性建议:

随意吃:

椰子油

棕榈油

橄榄油

酥油

黄油

猪油

牛油 (牛肉和羊肉)

鸭油

乳制品脂肪

澳洲坚果油

鸡蛋

海鲜

一定要选择草饲的动物脂肪和野生捕获的海鲜。目标是每周200至400克的冷水、高脂肪鱼类, 如鲑鱼、鲱鱼、青鱼、凤尾鱼或沙丁鱼。

适量食用:

香油

核桃油

山核桃油

杏仁油

亚麻籽油

鳄梨油

坚果罐头

尽可能地避免食用:

豆油

花生油

玉米油

红花油

小麦胚芽油

菜籽油

向日葵油

棉籽油

菜籽油

米麸油

这些工业种子油完全缺乏营养成分, 并富含潜在的氧化多不饱和脂肪。总体而言, 饱和脂肪和单不饱和脂肪应该构成你的脂肪摄入量的大部分, 你应该尽可能避免工业种子油。一定要包括足够的DHA和EPA的ω- 3脂肪酸是从脂肪鱼类、贝类、或鱼油中获取,并等量的选择来自坚果、种子和家禽的ω- 6。

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