序：

日记镌刻过的日子

2017年写了一年的电子日记。不同于手写的日记，手写的越来越简，几乎只剩下一个曾经过过的日子。电子日记不然，可以尽可能的琐碎，想怎么记都行。

电子日记，镌刻了自己的日子。经日记镌刻过的日子，将平淡的生活留存、发酵，进而从中发现意义。

2017年，镌刻了30多万字的日子。有没有这些文字，还是有很大的不同。

6月英国旅游，11月东欧五国旅游，留下了文字与图片。不记，也就这么过去了。记了，就是一笔精神财富。旅行中的故事，回忆与反思，是对旅行价值的提升。

昨天整理了一下，一年中写的“习拳小记”有九万余字。每一句话都是自己学拳的真切的体悟，帮助自己提高拳艺，鼓励自己走在修行的途中。

三十万字中，习拳占了三分之一，琐碎事情占了三分之一，还有三分之一都是小辰致的成长故事。回头看看，充满了温馨的回忆。

2018年，我65岁，享受老年卡待遇了。我会继续镌刻自己的日子，将享老生活进行到底。

“简书”用起来很方便

刚刚学会“简书”，现在已经掌握了，可以在台式电脑上操作，ipad上阅读，非常方便。现在有“随笔”专栏，其中有英国、东欧五国的游记。有“习拳小记”专栏，收录了2017年的打太极拳的心得体会。

2018年，我会更加自觉地记录习拳的体会。学习、交流的工具非常重要，工具的进步对自己是很好的提升。

2018-1-1（周一）晴天；

练缠丝劲很有感觉

五点五十分叫早起床了，尽管昨晚看东方卫视跨年晚会，睡得晚了，早晨还是按时起床，按时锻炼。

一练缠丝劲就很有感觉。将昨天得到的体验继续强化。几个关键词：失重感；两手指尖。这比以前强调“心静”、“慢下来”、“用意不用力”等等，更加可以操作。

进入状态特别快。一站就有感觉。一个起势，就进入状态。

始终保持“失重感”，意念中有“指尖”，很快就“静了”、“慢下来了”、“用意不用力”了，呼吸自然了。

体验“天人合一”

这是中国哲学的特点，强调“天人合一”。太极拳是体现这一思想的。我们比较熟悉“仿生学”，其实人类不只是模仿生物来改善自己的生活，而是模仿整个大自然，我谓之“仿自然”。比如太极拳，就是仿天地自然、乾坤日月，将“周易”的理论以人体运动来加以体现，从而达到健体强身、修身养性的目的。

人是自然之子，没有办法不与自然合一。关键是人不是被动地合一，而是主动地建构。人从自然中获取物质养料的同时，还获取精神养料。

“天人合一”，你对自然就会有敬畏之心。

“零重力”是阴阳合力

昨天打拳中体会到“失重感”，也可以换一个词，谓之“零重力”。这是重力的相对平衡，这里有自然之力，又有人的相对应的力，构成了阴阳合力。

由此看来，阴阳合力，可以是人与自然，人与人，尤其是打拳的人自己，又构成了一个阴阳的系统。

气沉丹田与虚领顶劲，是整个身体的阴阳，浊气往下降，清气往上升。两个手之间构成阴阳。单手的开合是阴阳，手心手背是阴阳。两脚的重心倒换、虚实变化是阴阳。手与脚之间有阴阳。

阴阳不能失调，阴阳相合，周身一家。可见保持“零重力”，是行拳的诀窍。

2018-1-2（周二）阴天

缠丝功再添一动作

六点不到准时起床，叫早醒，一觉到天亮。

单手、双手缠丝，又增加了类似撇身捶握拳前的转身动作。一手托掌，一手下按的转腰动作。双手缠丝的变式。

缠丝功变得更丰富了。

缠丝功的接手动作

这也算是一个转换处，以前比较粗糙，手一伸就算接上了。其实里面有细节，穿掌之后，紧跟着有一个继续旋转的动作，类似于欲右先左、欲左先右的动作。这样就自然了、也精致了，特别舒服、有韵味了。

缠丝功中体验“失重感”

缠丝功熟练了，很单纯，可以静心体验“失重感”，关注“指尖”的感觉。很多道理就悟出来了。

有惯性，就会快。克服惯性，处于“零重力”状态，速度就慢了。几乎是静止状态，身体定了，心静了。

沉稳、柔韧、轻灵

打太极拳拳架的要求：

下盘稳，沉才能稳。

中盘韧，由柔到韧才会圆活。

上盘轻，轻而灵敏。

这些要求运用于七十四式套路之中，打拳就是一种享受。

“速度感”与实际时间

打拳很久没有测时间了，今天测了一下。我是用中速打了一遍，没去刻意地放慢。只是尽可能的保持“失重感”。我自己觉得大概在15分钟的样子。结果，秒表显示的时间是17分45秒。这个速度我是很满意的。

然而我有一个疑问。“速度感”与实际时间为什么会有这么大的差异。实际时间小于或大于“速度感”。也就是说，我觉得自己打得很慢，实际并不是；反之亦然。

2018-1-3（周三）小雨；

缠丝功奥妙无穷

就是一个缠丝功够你练上一辈子。缠丝功，看似简单而不简单，看似单调而不单调。这就是与“周易”精神一致的“简易、不易、变易”。

说“简易”，似乎一上手就学会了。人人都能学会，没什么特别之处。

说“不易”，太极拳的精髓，基本原则与要求是不变的、渗透其中的。

说“变易”，缠丝功可以变化无穷。身架高低、速度快慢、步法大小充满变化。单手、双手、托掌等等；还可以结合单招练习。

缠丝功是陈式太极拳的基本功，那可是名副其实的。

18分零4秒

我把缠丝功当准备活动，经络活动开了，可以打拳了。反正测时方便就测一测吧。老架一路七十四式打下来，18分零4秒，比昨天还略慢，两次的时间差不多，很稳定。我找到了18分钟的“速度感”。

就是保持“失重感”、“零重力”、“零惯性”，没有刻意去慢，不紧不慢，听其自然。我想，这就是太极拳应该有的速度。

刚柔相济、快慢相间

放松、静心、慢打，是怎么做到的呢？就是一个保持“失重感”，就这么简单。现在讲的越来越玄，练者摸不着头脑。经过自己的实践与体悟，原来就这么简单。当然发现的过程是漫长的，也不太容易。

当松沉柔韧之后，发力如射箭。刚柔相济，形成巨大反差。身体松透了之后又突然紧张到极致，身体的潜能得到唤醒与开发。

快而不乱，慢而不滞。刚柔相济，以至柔达到至刚，反之亦然。

2018-1-4（周四）雨

站桩中体验“失重感”

很久没有好好站桩了，不太想站，不知为什么。不想站就不站。

今天一站桩，一想到“失重感”，感觉就来了。一种喜悦之情油然而生。

站桩，有了“失重”的概念，似乎又进入一个新的境地。

“站桩”，实在是简之又简，就那么一站，行了。

“站桩”，所有的太极拳的基本原则与要求都进去了，这是不变的。

在此基础上，“站桩”可以变化无穷。

看来“三易”在站桩中体现得淋漓尽致！

一站，全身就松弛下来了；一站，双膝就自然弯曲了。

一站，就找到身体的垂直劲，身体自然而然是立身中正了。

站桩，提醒自己虚领顶劲；呼吸不上胸。

站桩，自然是周身一家。看似静，静中有动，不易察觉的，不是随意的，而是微微的调整。更是内在的运动。

双手轻轻地抬到胸前，成为抱球状，有棚劲。让手调整到最合适、最舒适的位置。

慢慢体会双手的“失重感”，手掌就有麻麻的“沉重感”。左手的食指有“针刺感”。

当双手慢慢放下，体验“零重力”，手掌在“零惯性”状态中自然下沉。

然后，双手自然移到身体两侧，托掌，慢慢上举，这时的“失重感”更加明显。当两手在身体两侧托掌平放时，手掌麻麻胀胀的，尤为强烈。

我尝试了双手托掌在不同点位上的感觉，肩关节夹紧与松弛时不同感觉，都有细微的不同。

当我找到最舒服的位置，感受双手的麻胀，似乎能感受到血液在全身加速流淌，一直到身体的末梢。

我能体验到周身一家的感觉，每一次呼吸，双手的棚劲与丹田的逆腹式呼吸形成对拉、对撑劲，可以感觉到气场的存在，双手相系相吸的感觉。

更可贵的是，这些美妙的感觉可以屡试不爽。不是来无踪去无影，而是可以追寻、确定。这就是规律，这就是真谛。

不起眼的站桩，从中获得了高峰体验，从未有过的，特别欣喜。

认识你自己，可以从站桩做起。

2018-1-5（周五）今日“小寒”；小雨；

形成太极拳的“自然呼吸”：“强化”与“忘记”

要“自然”一定是“忘”掉呼吸！如果老惦记着呼吸，什么时候该呼、该吸，怎么可能自然起来呢？

太极拳的“自然呼吸”，又不是随意呼吸，想怎么样就怎么样，没有任何规矩与章法。这岂不乱套吗？

其实，这是一个建立“新习惯”的过程。经过一个阶段的训练，开吸、合呼，起吸、落呼，收吸、放呼，蓄吸、发呼等等，一旦有过规范训练，慢慢找到规律，再“忘”掉这一切。

从“自然呼吸”到“有意呼吸”，再到“拳式呼吸”。太极拳的呼吸要求，就在这“强化”与“忘记”之间建立起来了。

“自然呼吸”与“拳式呼吸”

太极拳的“自然呼吸”，也称为“拳式呼吸”，区别于一般的自然呼吸。

也称之“拳势呼吸”，拳与呼吸的整合。太极拳的动作就是有形的呼吸，太极拳的呼吸就是无形的动作。“一呼一吸谓之拳”。

做到这一点，就不存在“憋气”的问题，因为不自然才可能会憋气，自然了就不会憋气，一个大难题迎刃而解了。

也不可能呼吸上胸，因为这也是不符合“拳式呼吸”的要求，没有做到上盘“虚”，下盘也“实”不起来。

“练拳不练功，到老一场空”。什么是“练功”？其中就有对呼吸的要求。也有了“一呼一吸谓之拳”的说法。

“自然呼吸”与“拳式呼吸”，都要求“自然”，只是在两个不同的层次上。

缠丝功的确是太极拳的基本功

缠丝功是陈式太极拳的基本功。缠丝劲是阴阳合力。“拳势呼吸”贯穿其中。

在锻炼缠丝功的时候可以细微地体验“拳势呼吸”。在长期的训练中，可以使“拳势呼吸”达到炉火纯青的程度。练功就在其中了。

17分26秒

没有刻意去考虑时间，有意识地拖延时间，以求其慢。只是顺其自然，该快则快、该慢则慢。一切听从身体内在的节律，与太极拳的原则要求自然相合。这样的速度很合适、很舒服。

呼吸自然，拳势呼吸。手有“失重感”，尽量“零惯性”。借助呼吸的能量推动身体的运动，借助身体的重力获得原动力。完全可以“用意不用力”。

老架一路七十四式打一遍17分26秒，我对这样的速度很满意。

明理：多问几个“为什么”

打太极拳讲究很多的，我们要养成反思的好习惯，多问几个“为什么”。比如，站桩，为什么是要求“平行站立，肩宽，屈膝”？

平时站立一般是“八字站立”，这时大腿的外侧肌肉用劲，当我们采取“平行站立”时，大腿的内侧肌肉得到锻炼。这样腿部肌肉就丰富了、全面了，人的潜能得到和谐发展。

我们可以举一反三，太极拳的设计，往往唤醒的是我们沉睡的肌肉、经络等等。

养成多问、多思、多悟的习惯，这就是一个明理的过程。

2018-1-6（周六）多云；体育公园；拳友会

从容不迫去打拳

清早五点半自然醒。起床、洗漱，时间很充裕。六点出门去红松路健康大饼店吃早点，咸豆浆、咸大饼。吃得热气腾腾、舒舒服服，去绿苑路753路终点站乘车，六点半这班车。

六点三刻在七宝中学站下车。逛逛公园，小跑步热热身。七点准时到亲水平台。天气冷，还是在户内，体育馆走道里学拳。

那个动作叫反手缠丝

开始学拳前，先练基本功。上次说到缠丝功增加了一个新动作，双手缠丝之后，托掌的那个缠丝功，名字叫反手缠丝。那么前一个双手缠丝也可以叫顺手缠丝。

反手缠丝时，托掌的手，失重感有点不一样，似乎麻胀感更强烈些。原因何在，反手时受到地心引力更大的缘故。

正到28高探马

没有正新的动作，强化训练。这是第二段的结束。这样训练很有必要。我把“失重感”的体验结合进去，感觉打拳很舒服。

虚实要分明

做“高探马”这个动作时，师傅指出我的虚实不够分明。我会注意的，尽可能做到足够的虚，这样虚实就分明了。

一直觉得，虚实不是难点，应该没什么问题的。这次师傅指出了问题，我会举一反三的。

那为什么要有“虚实”？暂时存疑。

2018-1-7（周日）小雨；体育公园

请教反手缠丝

早晨正常训练。我在王中王站乘753路，直接进体育馆东侧走道锻炼。

今天向师傅请教了反手缠丝。原来学的叫正手缠丝。

又来两位新学员，其中一位是扎西顿珠，云南大理白族，在上海开茶庄。

把身体领起来

师傅指出我昨天打拳，最大的问题是虚领顶劲不够，身体塌下去了，要把身体领起来。

立身中正、虚领顶劲，下盘就不会这么紧，肌肉受力会减轻。我就觉得大腿肌肉酸的受不了，调整一下身位和重心，力沉脚底，脚跟要扎根，脚趾轻轻抓地，脊柱与脚跟形成垂直劲，肌肉的压力就减轻了。

记得师傅讲过，练就的是一副骨架。现在有点体会。

牵一发而动全身

周身一家，牵一发而动全身。怎样做到立身中正？

做到立身中正，最关键的是脊柱竖起，还要和虚领顶劲、含胸拔背、气沉丹田、沉肩垂肘、松腰落胯等要领有机结合，做到精神内固、神不外驰、稳静心情、支撑八方。

同样，怎样做到虚领顶劲？也是一个整体要求。既要“领”，又要“虚”，这个分寸感要把握好。

回忆在拳友会打拳

一个个拳友展示、交流自己的拳艺，普遍会非常紧张。我想自己不会这么紧张吧，其实也会的。所以这有一个锻炼与适应的过程。让心志更加平稳。

看师傅打拳，每个动作不走样，非常稳定。这就是功力与素质。

我自己走样的很严重，动作也不稳，当然地毯不适应，第一次打，没有调整过。呼吸也急促了，气喘了，平时打拳不是这样的。

这就是差距，自己的修为不够。这也是自己今后的发展空间。

2018-1-8（周一）阴冷

有度：松而不懈、沉而不塌

每个阶段练拳会有矛盾的主要方面，一开始没有学会松沉，现在做得比较好了。另一方面的问题凸显了，比如，身体有点塌下去，这就是松懈了。

要做到松而不懈、沉而不塌。

虚实：力沉脚底、虚领顶劲

力沉脚底，有助于松而不懈。克服松懈的问题也是一个系统工程。

虚领顶劲，脊柱竖直，含胸拔背，立身中正才有落实。

深沉：气沉丹田，“息以踵”

气沉丹田，逆腹式呼吸，气息深沉了，身体松沉了。进一步“息以踵”，呼吸深长，双脚扎根的感觉。

看了拳照发现问题

这是师傅发来的我在拳友会打拳的拳照，一看就会发现问题。在打拳的过程中，如何保持立身中正，如何做到虚领顶劲，还需好好修炼。

2018-1-9（周二）多云；零下2度；

起床：心生欢喜

五点二十醒了就起床。卯时即起，最好的锻炼的时辰。想到可以练太极拳了，心生欢喜。尽管是一年中最冷的日子，一打拳，寒意驱散了。

站桩：体验脊柱竖直

力沉脚底，脚跟找到感觉。体会脊柱竖直。细节，下巴内含；尾椎有下坠感。

为什么这两个细节很重要呢？这与脊柱的形状有关，反S形。

尾椎向下，这就把脊柱拉直的起点找准了。下巴内收，这就把脊柱的顶点颈椎拉直了。这样，整个脊柱就拉直了。

脊柱拉直之后，保持虚领顶劲。虚领的头部、颈项，与脚跟形成对拉劲、对撑劲。形成周身一家的张力感。

借助呼吸命门外凸

站桩时，脊柱竖直了，但还是呈反S形。借助呼吸，逆腹式呼吸，双手外棚，与命门形成对撑劲，命门外凸了，脊柱拉直了，气场形成了。

自查：身体关键部位

站桩时，达到以上基本要求之后，就可以进一步自查。

脚底，与地面相合。脚跟有扎根感；脚掌与地面似乎有黏力；脚趾轻轻抓地。感觉人的根基很稳，就像一棵树。

膝盖，自然微屈，不受力，没有压力。膝盖自然放松，能使身体有弹性。

脊柱，竖直。尾椎、腰椎、胸椎、颈椎，尽可能在一条直线上。

下巴与脚尖，在一条直线上。

涌泉穴、会阴穴、百会穴，三点成一直线。

这些都是想象与暗示，有这样的意识，不要刻意。

2018-1-10（周三）晴；

关注末梢

六点起床了。站桩，注意末梢。指尖是末梢，有麻麻胀胀的感觉。这是以前关注不够的，所以要强调。

末梢是身体的端点，还可以关注的更全面一些，尾椎，躯干之末梢；颈项，躯干之上端；脚跟，下肢的下端。

全面关注

原来已经意识到，继续关注。关注根基，力沉脚底；关注躯干，脊柱行拳；关注核心，气沉丹田、丹田内转；关注整体，周身一家，立身中正，虚领顶劲等等。

寻找重心线

这与身体的重心有所不同，想象身体有一条重心线。打拳的时候找到重心线，运动时保持在重心线上，这样可以身体稳，受力小。脊柱重合在重心线上，打拳非常舒服。

如何寻找？松胯，调整身体重心，力沉脚底，膝盖没有压力等等。

2018-1-11（周四）晴天

心肌缺血与逆腹式呼吸

心绞痛是由于心肌缺血。记得五六年前在九寨沟旅游，就在“九寨天堂”的盘旋公路上，明显感觉到心绞痛。在黄龙游玩时，培华一直搀着我。当时吃了药就好了。

在这之前，我曾到龙柏卫生院看过，我说了这个情况，当时的程医生不打搁楞地说，哦，心绞痛。马上就配了药。我也将信将疑的。现在知道了，这种感觉就是心绞痛。

记得最近几年体检做心电图，都检查出心脏Q波，估计也跟心脏缺血什么的有关吧。

昨天下午在华光城陪着小辰致。我又隐隐感到心绞痛。我想到逆腹式呼吸，几次深呼吸之后，心脏的不适就消失了。这已经不是第一次了，可以说屡试不爽，逆腹式呼吸真的有用。

为什么会有如此功效呢？逆腹式呼吸是丹田呼吸，我曾经体会到，这等于是为身体加了一台增压泵。就像高楼水压不足，需要增压泵的道理一样。身体有了“增压泵”，血液循环有了动能，经过心脏的血液就流畅了。

这么说，逆腹式呼吸真的可以缓解心绞痛，增加心脏的血液流通。从这个意义上说，逆腹式呼吸可以救命。

我打了太极拳之后，尤其是学会了逆腹式呼吸之后，心绞痛明显减少了。即使偶有疑似心绞痛，马上练练缠丝功，有意识地逆腹式呼吸，症状马上缓解了。

现在想起来，大概也有十来年了吧，好几次明显感觉心绞痛，坐在沙发上，不能动弹，培华给我喝水，慢慢才缓过来。有一次，进门脱鞋，鞋子比较紧，用力拔出鞋子，突然感觉心绞痛。与那时比，现在已经不算什么了。

打太极拳，运用逆腹式呼吸，不但使呼吸深长了，而且促进了血液循环，真是强身健体的有益运动啊！

2018-1-12（周五）晴天；

虚领顶劲与沉肩坠肘

肩与领是相距最近的，领要向上拔，肩要往下沉，所以，这是一个关键部位。

先从站桩、缠丝劲开始，慢慢体会。

在打套路的时候，从起势开始就得注意，起点非常重要。

有些标志性的动作：懒扎衣、白鹅亮翅、单鞭等，最能体现这个要领。

有了一个新的关注点，打起拳来的感受会不一样，这又是一个新的增长点。

关注步法：快且轻（轻缓：轻抬脚、缓落地）

要求是快与轻的结合，提脚快，落脚轻。这与技击的作用有关。

提脚是撤，快才能脱身。落脚是攻，轻才不易察觉。

当然，退中有进、进中有退，守中有功，功中有守。

2018-1-13（周六）晴天，零下3度；公园学拳；

正到33击地捶（神仙一把抓）

从第三段29右擦脚开始的五个动作。这一组动作有点难。擦脚的动作，韧带有点紧，还需要压压腿。31左蹬一跟也是高难度动作。

动作要领都知道了，慢慢练就是。

请师傅指点松沉与虚领顶劲

以缠丝功为例，右手撑开时手掌是横的，吸足气，下沉时有整体劲，手掌旋转竖起，坐腕。手在缠丝时，旋转的轴心，不是腕，而是肘。

站桩：吸胯与实腹

请师傅指点一下站桩，看看还有什么问题，不断精益求精。

需要改进的地方：吸胯；含胸；自然呼吸，小腹松而实。

七十四式动作的规律

74式一共有44个动作。其中31个动作不重复；有13个动作累计重复共43次。

金刚捣锥（2；6；15；73），第一段三次；第六段一次。共4次。震脚。

懒扎衣（3；49；），第一段、第五段。共2次。下连六封四闭。

六封四闭（4；25；41；46；50；60；）。共6次。下连单鞭，六组。

单鞭（5；26；42；47；51；61；67）。共7次。除了第七次，上连六封四闭。

白鹅亮翅（7；21；56；）共3次。后两次上接倒卷肱；下与斜行相连。

斜行（8；11；22；57）共4次。

搂膝（9；12）共2次。

拗步（10；13）共2次

掩手肱拳（14；24；38；59）共4次。发力动作。

倒卷肱（20；55）共2次。

闪通背（23；58）共2次。发力动作。上接斜行；下连掩手肱拳。

云手（27；52；62）共3次。

高探马（28；63）共2次。上与云手相连。

这套拳一二三段新的动作比较多，四五段大多是重复的动作，第六段还有些新的动作。

其中相连成串的动作

懒扎衣（3；49；），下连六封四闭。

六封四闭（4；25；41；46；50；60；）。共6次。下连单鞭，六组。

白鹅亮翅（7；21；56；）共3次。后两次上接倒卷肱；下与斜行相连。

斜行（8；11；22；57）共4次。前两次与搂膝（9；12）；拗步（10；13）相连。

闪通背（23；58），上接斜行；下连掩手肱拳。

高探马（28；63）共2次。上与云手相连。

2018-1-14（周日）晴天；体育公园

巩固29-33击地捶

这组动作比较难，今天继续巩固。学会动作不算难，关键是自身的身体条件要跟上，比如韧带偏紧，就要多压压腿。

左蹬一跟是比较难的动作，手与脚的配合要协调，还要保持身体在倾斜时的中正。

击地捶，难在动态中、身体倾斜时保持立身中正。

练缠丝功时体会虚领顶劲

脊柱要竖直，颈项贴着领子，下巴内含，头部不要往下缩，尤其是上了年纪。但又不能僵硬，肩要松沉。

借助周身一家的整体劲来实现。一面松沉，一面虚领，形成对拉、对撑劲。

腹式呼吸存疑

呼吸不上胸，为什么？估计跟技击有关。

从养生的角度，胸部的扩张，对增大肺活量是有好处的。

腹式呼吸，吸气鼓起小腹，是深呼吸。

逆腹式呼吸，吸气收小腹，膈肌得到锻炼。

在练缠丝功时是逆腹式呼吸。站桩也是吗？好像是腹式呼吸。

在概念、要领与自己动作的吻合状态不甚了了的情况下，先保证自然呼吸。

可以从明确的地方做起。比如，单手缠丝功，吸气、呼气的点是很清楚的。松沉时的呼气是很明显的。在此基础上一点点迁移。

2018-1-15（周一）晴天

重要：虚领顶劲与整体劲

我请教师傅，怎样做到“虚领顶劲”？老师说，这是一个“整体劲”。就以“懒扎衣”为例。当时还不甚了了。今天细细琢磨，有了顿悟。

以站桩为例，立身中正、周身一家，这些基本要求都得达到。当我想到“虚领顶劲”是“整体劲”的一个部分，心里一下子顿悟了。其实“虚领顶劲”是与“气沉丹田”、“力沉脚底”，包括“立身中正”等同时实现的。这才是“周身一家”。

从这个意义上，站桩确实是太极拳的基本功。

神奇：太极拳真的可以调整血压

早晨六点时的血压先左手165/91，再右手154/89。然后吃了半颗药。中午量了血压，先左手131/74，后右手130/77。

打太极拳对心脏血压有好处。低压偏低，心肌缺血，打太极拳等于装了增压泵，血压流速、流量增加了。高压偏高，颈椎有病，打太极拳有助颈椎健康。另外，高压偏低、低压偏高也是不好的。

我现在的情况是低压正常；高压略高。不吃药的话，高压有点高。吃一粒药，怕低压会偏低。吃半颗正合适。

到夏天可以尝试不吃药。

2018-1-16（周二）大雾

回望：三年来每天六点前起床

有时需要回望。打拳三年来，我都在5、6点钟起床，坚持三年了，一天不落。掐指一算，就是1080天（2015.2.1-2018.1.16）。

能坚持一千天，说明一个习惯基本定型。养成一个好习惯是多么可喜的事啊！仅就这一点，也要好好感恩打太极拳给我带来的变化。

惊叹：一个变化带来一系列变化

其实不只是早起这一个变化，这一个变化带来了一系列良性的变化。早起，打太极拳，身体好，精神好，胃口好，睡眠好，看书能专注，爱劳动，爱行走，心态开放，学会反思与体悟，日日是好日，止于至善……

可喜：过上值得过的生活

苏格拉底的名言：未经审视的生活是毫无价值的，一种未经考察的生活是不值得过的。

生活本身无所谓意义的。意义是在追问与追寻的过程中产生的。打太极拳自然而然就会追问天地自然、社会人生，自觉追寻“太极”的意味，养成“审视”“考察”生活的习惯。

因此可以这么说，坚持打太极拳，让我过上值得过的生活。

认识你自己——血压

昨天吃了半颗药，今天不打算吃药。

六点一刻的血压，左手147/88；右手147/87。

七点半的血压，左手145/86；右手144/88。

中午12点的血压，左手133/83；右手142/89。

下午3点的血压，左手146/86；右手141/84

晚上10点的血压，左手133/83；右手139/87。

2018-1-17（周三）阴天；

日日是好日

五点醒，正好起床，卯时即起，美好的一天开始了。测测血压，开始缠丝功。

继续观测自己的血压

昨天没吃药，今天也不打算吃药。

早上5点15分，左手145/86；右手147/90

早上6点25分，左手140/84；右手152/87。

下午4点，左手136/78；右手144/85。

晚上9点45分，左手127/76；右手146/82。

晚上10点35分，左手139/83；右手143/83。

小结：高压152-127；低压90-76。

缠丝功——想象水母

那种周身一家的整体劲，一张皆张，一弛皆弛。那种飘逸的轻柔劲，随流飘荡，水乳交融。

自愈力——生命的至善

生命的惊人之处，在于他有极其强大的自愈能力。这种自愈能力是生命的活力。

什么时候这种自愈能力丧失了，生命就没有活力。

有时是因为一场突如其来的大病，没有手术与药物无法抗拒。自愈能力自然降低了。

有时是因为药物依赖，在可以不用药的时候用了药，以至于不用药不行了，就像不需要拐杖可以自己走路的孩子。这时自愈能力降低了。

我的血压，也就在临界状态，稀里糊涂也就一直保持用药。还好尽可能用的少。

能否不用呢？我一直问自己。尤其是打了太极拳之后，能够不用药，功莫大于焉！现在看来是可能的。

其实，自愈力是生命的馈赠，也是生命的至善状态。

整劲与领劲

当发现我的问题之所在，身体没有竖直，有点塌。问题找到了，没有“虚领顶劲”。

怎样做到“虚领顶劲”？小龙师傅的回答，在“整体劲”中实现的。这让我有了顿悟。

周身一家、整体劲，是一个非常具体的、可操作的原则。

比如，如何做到“虚领顶劲”？这不是一个孤立的问题，要放到整体中来落实。一面“虚领顶劲”，一面力沉脚底、气沉丹田，两者是同时实现的。

这就是整体劲，这才是周身一家。一面松沉，一面虚领。对拉劲、对撑劲，有张力，有气场。

小区健身点打拳

从冰点回升到10度，感觉太舒服了。10点至11点，在小区里打拳。

现在健身点的环境非常好。地方宽敞、地面平整、设施齐全。

可以在单杠上压压腿，拉拉韧带。打拳的动作可以更加到位。

地面的感觉不错，防滑砖，站上去摩擦力很大，站得稳。

练练缠丝功。在户外感觉有点不一样，更加放开、舒展。

打了两遍陈式太极拳老架一路七十四式。动作熟练、到位。

还打了一遍比赛套路，很久没打了，还没忘记。以后还是最好能够每天打一遍，保持记忆。

2018-1-18（周四）阴天；

不吃药观测自己的血压

继续不吃药，观测血压。

把血压计放到写字桌上，一是更方便，包括记录；二是更准确，到医院检查就是这样。

早上5点30分，左手148/87；右手139/83。

早上7点，左手141/85；右手144/87。

中午12点，左手115/68；右手118/74。（饭后）

12点48分，左手118/69；右手127/73。

下午4点，左手146/77；右手136/79。

     再测，129/80；134/80

下午5点30分，左手132/81；右手133/85（小区打拳回来）

下午6点40分，左手129/80；右手134/80（晚饭后）

晚上8点，左手131/82；右手143/79。

小结：高压152-127；低压90-76。（昨天）

高压148-115；低压87-68。（今天）

低压很好。高压略高，基本正常。早晨五六点钟最高；中午最低。

三天没吃药，血压基本正常。暂时不再吃药，继续观察。明天开始用表格记录。

起势：有前必有后

起势，非常讲究。从无到有，从无极到阴阳太极，然后才有四象、八卦等等。

双手是双逆缠提起。以肩为轴，向前向上推出去，画出一条与手臂等长的圆弧。

有前必有后。双手向前，命门向后突出。同时两胯向后向下移动。

双手下按，往回收。将双膝向前送出。

整个身体前后、上下、左右，形成对拉劲、对撑劲作用下的张力。

整个气场是饱满而富有弹性的。

倒卷肱：退步时的合劲

这是一个难点。难在步法。

前脚脚尖由外撇到内扣，并且重心在前脚，靠脚跟将脚尖拧回来。

这时需要退步的后脚的帮助。后脚脚尖探地这个点，与前脚的脚跟形成合力。也就是前脚脚尖的内扣，与后脚脚跟着地，这两个动作是同时完成的，这里就有一个合力。

与此同时，侧立掌推出，并且松沉。

在整劲中虚领顶劲

虚领顶劲是一个难点。身体往下松沉、气沉丹田时，在整劲中实现虚领顶劲。

起势，双手上抬、下按，在下按时，松沉的同时必须虚领顶劲。

金刚捣锥，在震脚时身体容易松懈。举手、抬脚时保持虚领顶劲；震脚的同时，身体不能塌陷，保持虚领顶劲。

最典型的动作是懒扎衣、单鞭、白鹅亮翅等这些亮势的动作。

下午四点半小区打拳

打了两遍七十四式，一遍比赛套路。比赛套路经常复习，不要忘记就可以了。

认认真真打七十四式。将已经弄明白的拳理运用于套路上。特别体会虚领顶劲。

在户外打拳可以震脚。难点之一的震脚有了明显进步。

关注步法：轻缓

起脚要轻快，落脚要轻缓。轻快，脚下有弹簧似的，易于逃脱；轻缓，在不为察觉中寻找机会。从起脚到落脚，其中有攻防作用，由守为攻，守中有攻，攻中有守。

我现在比较关注步法，以前还没到这个点上，关注不够。我的脚步有点拖沓、漂浮，铲步落脚太重，支撑腿缺乏力度与弹性。

了解名词术语很有必要

将太极拳的基础知识、名词术语融入套路中。陈式太极拳的手型、步型、步法、腿法，当然不需要死记硬背。

包括七十四式每一个动作的名称，这些都是基本常识，知道了、记住了，可以帮助自己明理。

2018-1-19（周五）阴天

五点二十分自然醒

醒了就起床，心生欢喜。可以站桩、缠丝、打太极拳。

运用表格自测血压、脉搏，一目了然、一清二楚。

太极拳：功莫大于焉

一周没用药，血压正常。继续观察，争取不用药。冬天能做到，夏天会更好。

三十年的高血压用药历史，真的能告别吗？应该可以。

太极拳太神奇了，我坚持三年太极拳，一千多天，没有一天中断。曙光已在眼前，奇迹即将出现。

不能急功近利，打几天拳就想治百病，这是不可能的。

带着崇敬心，敬畏心，虔诚心，认认真真练太极拳。

不能半途而废，不能浅尝辄止。进，吾进也；退，吾退也。一切皆在于我自己，我的生命我做主。

真能控制高血压，真能告别用药史，那太极拳真是功不可没啊！

站桩：自然开步、与肩同宽

站桩时，两脚与肩同宽。如何掌握？采取自然开步，屈膝，轻起左脚，向左开步，左脚尖轻轻点地，慢慢踏实。这个距离就是最合适的距离。

调整身体重心，站的自然舒适。注意立身中正，虚领顶劲。

站桩：感受脚底受力

立足靠脚底。脚底分前后、左右、脚心。由前往后，脚趾、前脚掌、脚底心、后脚跟，脚底外侧。

脚底受力非常讲究。前脚掌、后脚跟、脚底外侧均衡受力，脚趾轻轻抓地。重心在脚底心。整个脚底如同吸盘，吸附在地面上。

根据脚底受力情况，随时调整体位，摆正重心。

提脚：欲上先下有弹性

站立时整个脚底如同吸盘，吸附在地面上。提脚时不是直接往上提，而是先往下用劲，获得反弹力后起脚，感觉脚步是有弹性的。

起脚有弹性；跨步前有停顿；落脚轻而缓。

简书：整理太极拳资料

每天的“尊古单习拳小记”贴在“简书”上，查看很方便。

现在又增加“太极拳基础知识”，太极拳小词典、人体的骨骼、器官、经络等知识，都经过整理后收入“简书”。

这样便于理论与实践相对照，形成有理论的实践，避免盲目性。

明理后行拳，就觉得脚踏实地、心旷神怡。

2018-1-20（周六）阴天；在家打拳

六点前准时起床

小龙师傅回老家睢县开两会了，我在家锻炼。缠丝功、站桩等。

先量了血压，记录在表格上。刚起床最高，低压始终正常，高压略偏高，在150左右，也还可以，而且时间很短。白天开始血压全部正常。

站桩：体会脚底踏实

脚底踏实，除了脚底心。脚底均衡受力，脚趾轻轻抓地。身体的重心在脚底心。脚底如同吸盘，粘在地面上。脚底放松变柔软，比用力、僵硬站得更稳当。

重心：在不点地的脚底心上

站桩时，身体重心不能偏。重心在脚跟上，身体容易后仰。重心在前脚掌上，膝盖受力过大。

重心在没有点地的脚底心上，可以想象脚底心成拱形，便于身体重力均匀分散，又有弹性，不会僵硬，实在是非常巧妙的。

百练真的不如一站

这里主要是强调站桩的重要性。只能说不到位的打拳，还不如认认真真站桩。当然，站桩不到位的话，也会大打折扣的。

站桩的厉害是在看似静态，其实内在是汹涌澎湃的，你的呼吸、血液循环，你的内劲，平衡、对拉、对撑劲等等。

可以这么说，所有的太极拳的功效都可以包括在站桩中。

站桩需要定力

记得有大半年的时间，没有好好站桩，不知为什么，就是不想站。现在回想起来还是定力不够。一站就觉得烦，刚站不久肩关节就酸痛，大腿肌肉酸痛，然后就妥协了、松懈了。

最近又迷上站桩了。我现在仅仅站的是浑圆桩。一站特别有感觉，很享受。

在站桩中，体会立身中正，沉肩坠肘，虚领顶劲，力沉脚底，气沉丹田等等。

去年九月，参加焦作国际太极拳交流赛，大半年的时间，注意力在那上头了。回过头来，心静了，身定了，站桩越站越有滋味了。

“进步”：轻弹、略停、缓落

开始关注步法，原来比较随意、拖沓。“进步”不清爽。

上次的总结是：起脚有弹性；跨步前有停顿；落脚轻而缓。

轻弹，提脚前脚底先向下，获取反坐力，有轻轻弹起的感觉。

略停，脚提起后，在空中有一个短暂的停顿，等身体松沉后再出脚。

缓落，脚跟铲出去之前，似乎是试探性地轻而缓地落地。

2018-1-21（周日）阴天；

站桩：以规矩成方圆

打太极拳的基本要求、原则，立身中正、周身一家、虚领顶劲、力沉脚底、气沉丹田等等，包括自然开步，与肩同宽，双手怀抱胸前等等，这些都是规矩，有了规矩，加以准确运用，就能成站桩之方圆。

站桩：体验脚底与十指

这是身体的末梢。脚底要踏实，前脚掌、后脚跟、脚底外侧均衡受力。脚底心自然保持空的状态，将身体的重心稳定在脚底心。

手臂、手掌有失重感，十指麻麻胀胀的。左手的这种感觉会更强一点。

双手侧平举的感受

双脚自然开步，成站桩的姿势。

双手侧平举，肩、肘、腕自然放松，酸、胀、麻的感觉强烈。

双手同时顺缠，两手掌成托掌，酸、胀、麻的感觉更为强烈。酸到简直难以承受。

保持胀麻的感觉，双手慢慢平移到胸前，成浑圆桩的姿势。双手有如释重负的感觉。

多站太极桩

打套路时有些定势动作还是不够到位，往往匆匆而过。多站太极桩，懒扎衣桩、单鞭桩、白鹅亮翅桩等。每个动作做得扎扎实实，对打好套路很有帮助。

2018-1-22（周一）晴天；

四点半醒了就起床

寅卯之时，起床还是挺合适的。能在五点起床则更好。

测血压、站桩、缠丝功。慢慢打打套路。

没有用药，血压基本正常。尤其是锻炼之后，血压完全正常。

起床瞬间，高压有点高，一般在155左右，还是允许的，时间很短，马上在140上下。低压始终正常。

不用药能控制血压，对老年人来说，这已经是理想血压了。

平和、乐观、爱琢磨

打了太极拳之后，自己的心态调整得更好了，平和、乐观、爱琢磨。

太极拳的拳架，一个个琢磨；每天的血压，定时测量调控等。

房门的把手松了，本来要依赖他人，现在自己动动手就拧紧了。

鼠标垫用久了，鼠标不灵活，我用酒精纸擦拭之后，明显好了，看来灰尘积多了。

浑圆桩：肩肘腕的位置

站浑圆桩，肩肘腕的位置如何确定？

只有肩的位置是固定的，因此可以用来定位。

肩肘腕的高度，腕不过肩，肘不过腕。

肩的宽度是固定的，两肘比肩宽，两腕比肩窄。

通过肩的宽度和高度，来定位肘与腕，双手在胸前抱球状就可以做得很规范。

那么，胯膝踝有怎样的关系呢？慢慢再琢磨。

打套路：关注脚心与重心

打套路的基本要求就是稳。怎样做到稳？老年人本来腿上的劲开始退化了，要做到稳不太容易。关注脚心，将身体的重心落在脚心上。

打拳的时候关注点不要太多，可以有重点的关注，比如关注脚心与重心，对求稳很有帮助。尤其是单脚站立的动作，比如金刚捣锥，右脚的独立一直做不好，右脚震脚之前左脚的独立也没做好。现在明显有进步，关键就是体会脚心与重心。

琢磨老架一路七十四式的章法

74个动作分为六段，有一个起承转合的过程。

第一段是“起”，要舒缓；第二段是“承”，宜舒展；第三段是“转”，是整套拳的高潮，以腿部动作为主，擦脚，左蹬一跟，踢二起，旋风脚等等。四段、五段，再转、三转，大多是重复的动作。第六段是“合”，慢慢进入收的阶段。

陈长兴设计的这套拳真是大有讲究，值得好好学、好好品、好好练。

2018-1-23（周二）阴天；

血压天天测

连续八天没吃高血压药了，坚持定时测血压，血压基本正常。低压始终正常，今天有时低压略低。高压早晨较高，短时间达到160-150，很快回落到140左右。白天到晚上血压始终正常。中午较低，尤其是午饭后。

还好不再吃药，要是吃了药，低压就会偏低，有可能因心肌缺血而导致心绞痛。

尝试左右单鞭桩

很少站太极单桩，今天想尝试一下。就从单鞭桩开始。

师傅教过我们站偏马步，腿酸了，可以移动重心，换换虚实。

我尝试着站单鞭桩。肩肘腕的高度，也是以肩为关照，腕不高于肩，肘不高于腕。

瓦拢掌，手指斜向上。两臂展开的弧度，参考两膝。

左右手立掌与勾手交替；左右脚重心倒换。

单鞭在整套拳中出现七次，可见这个动作的重要性。

除第三段没有，每段都至少出现一次，四、五段各出现两次。

单鞭起到了连接与转换的作用。训练单鞭桩很有必要。

横沥港亲水平台打拳

上午参加莘城学校倪宏老师名师工作室启动仪式。

六点半乘上753，半小时到地铁一号线莲花路站。一号线两站，五号线一站，到春申站。七点半就到那儿了。去莘城学校时间早了点，就在横沥港亲水平台打了一套拳。河边环境好，打打拳很舒服。打完一套拳，去学校正合适。

午饭后回家。换一种乘车路线，112路换753路，也很方便。反正我就像自由行，走走看看，很自在。

连着打两遍半个多小时

下午在家打了两遍老架一路七十四式。两遍打完背脊冒汗，非常舒服。

打一遍休息一会儿，运动量不够。最好一次运动超过30分钟。这样有利于气沉丹田，吐故纳新，打通小周天。

以后我会两遍连着打，以达到更好的锻炼效果。

2018-1-24（周三）晴天，

浑圆桩：定位不走样

肩肘腕有了定位标准，以肩为参照，确定高度与宽度，这样就可以方便操作，做到动作不走样。有了定位标准，自查也就有依可据。

在此基础上，双手尽可能撑圆，形成一个饱满的圆。这样，气场足而大。

懒扎衣桩与单鞭桩

单桩组合，也是两个最重要的偏马步单招。加强正架与训练，对打好这套拳很有帮助。

先站成懒扎衣桩。左手穿掌，右手由掌变勾手，左右手同时相向打开，左手侧掌。沉的同时注意虚领顶劲。这样就站成单鞭桩。

由单鞭桩回到懒扎衣桩。右手勾手变掌，捋下来，类似云手的动作，右手走的是一条下抛物线，与左手在左边相合，双手顺逆缠丝旋转，右手打开、侧掌，左手插腰，整体松沉，同时虚领顶劲。又回到懒扎衣桩。

单手缠丝：舒展大方

手臂尽量放松，尤其是肩关节松开，自觉手臂放长的感觉。手臂以肩为轴的半径加大了，旋转形成的半圆面积自然增加了，外形上舒展大方。

缠丝功：丰富多彩

冬天在室内练练缠丝功非常合适。缠丝功的内容丰富多彩，左右手单手缠丝，双手正手缠丝，左右手反手缠丝，这样一套动作，可以练上半个小时。

今天五点五十分起床，没有马上测血压。等缠丝功练完再测，143/80，几近完美。看来不吃药是可以做到的。太极拳，功莫大于焉。

2018-1-25（周四）小雨、小雪。

懒扎衣桩+单鞭桩

两个太极单桩组合在一起，锻炼的效果更好。都是属于偏马步桩。双腿可以虚实转换，双手可以掌与勾手的变化。

基本原则不能忘

无论是懒扎衣桩还是单鞭桩，都要求立身中正、周身一家、虚领顶劲、气沉丹田、力沉脚底等等，站桩时先将这些原则逐一体会与自查。

落实转换时的细节

看似两个动作之间的转换，其实已经包含了太极拳的诸多奥妙。比如先移重心后转腰；腰转手不动等。还有所谓里三合，外三合等等。

懒扎衣桩变为单鞭桩

细节一：右手立掌变勾手。

细节二：左手向右上方穿掌，左手掌逆缠，同时移重心，走后弧线，虚实转换，重心移到左脚。

细节三：借助转腰，双手同时相向打开，体会腰转手不动。双手打开时注意勾右脚尖。

细节四：双手撑开，左手为侧掌，右手为勾手，左脚尖自然外摆，在整体劲中松沉，保持虚领顶劲。

细节五：注意两手臂的对应，肩肘腕的位置，与胯膝踝的合劲。

单鞭桩变回懒扎衣桩

细节一：右手勾手变掌，以肩为轴走一条下弧线。

细节二：右手下捋到身体中线位置时，与左手同步顺逆缠丝旋转，同时移动重心从左回到右脚。

细节三：转腰时，左手插腰，右手打开，实际是由转腰带动的。左脚自然而然勾脚尖。

细节四：右手侧掌到右上方，松沉时保持虚领顶劲，右手为立掌。在右手撑开的同时，右脚尖自然外摆。

细节五：注意右手肩肘腕的位置，与胯膝踝的合劲。

配合呼吸，形神兼备

自然呼吸，进一步自然的逆腹式呼吸。开吸、合呼，与拳势动作配合，尽可能慢一点，但不要憋气，以自然舒适为好。

打开时舒展，松沉时平稳。特别是周身一家，虚领顶劲。

2018-1-26（周五）雪后放晴

缠丝功：单手、双手、反手

五点五十起床了。练练缠丝功。单手、双手、反手缠丝一整套下来，足足半个小时。

感觉单手是最自由自在的，因为单纯，受到制约最少，开呼合吸；所以，特别舒坦。

双手正缠丝，有一种力的平衡感，在身体两侧时的双手缠丝滚动，然后移重心、再转腰，很舒展。就是呼吸有点乱，一次还是两次？移重心时吸还是转腰是吸？

反手缠丝，手的受力会更大。感觉是转腰时在吸气。发现脚尖的位置与身体的中线是有关联的。

脚尖外撇、内扣与身体的朝向

在做反手缠丝时，左右手倒换时的位置，与脚尖、体位有关。

就是说身体的朝向，与身体的站位、脚尖的外撇、内扣有密切关系。

身体以腰为轴旋转，脚尖外撇时，它的朝向是斜的；脚尖内扣时，它的朝向更正一点。

在反手缠丝时，由于身体朝向的不同，左右手到身体中线的位置有明显不同。

懒扎衣、六封四闭、单鞭成串动作

可以单招练习，也可以几个相连的动作成为一组，进行强化训练。

懒扎衣、六封四闭、单鞭是相连的一串动作。做到单鞭时，接一个类似云手的动作，然后左手插腰，右手打开成懒扎衣。

只是一个小的变化，这样可以连贯地强化训练。

连着打两遍半个小时

尽量一次训练量保持在30分钟以上，这样锻炼效果更好。所以，七十四式可以连着打两遍。包括站桩、缠丝功等，每次都可以保持在三十分钟以上。

2018-1-27（周六）阴转小雪；体育公园

右手缠丝：45度与135度

从懒扎衣的招式开始，右手立掌伸向右前方45度角。右手顺缠同时移动重心，右手带到0度位置。腰向左侧旋转，带动右手到135度，腰脊实际旋转了135度。

右手不过身体的中线。右手在身体左侧逆缠，身体重心走后弧，从左移动到右，将右手带到身体的180度的位置。右手打开，腰带动右手回到45度位置。腰脊也是旋转135度。

结论：腰脊的旋转，开与合各走了135度。手在身体两侧顺逆缠丝时移动重心，带动手转了45度。所谓合，腰脊是从0度转到135度；所谓开，腰脊是从180度转回到45度。

手打开时：非侧掌亦非立掌

小龙师傅纠正我缠丝功时手掌的掌型。以右手为例，手打开时，手掌在侧掌与立掌之间，是斜掌，好像是抹玻璃的感觉。手掌定型之后，就如同地球的同步卫星，以肩、肘为轴，节节贯穿。

缠丝功：后坐、吸胯、合劲

小龙师傅教拳前，都会正一正缠丝功。今天指出我的问题，要我注意吸胯，形成合劲。使我的动作更加规范，这样又缩小了一点误差。

师傅有时会用不同的术语，这样的话就需要弄清每一个术语的内涵，以及不同术语之间的关联。

比如，“后坐”是打比方，区别于“蹲”。“吸胯”是对胯的要求，胯往里收。“合劲”是这样之后产生的效果；所以，吸胯有时也叫做合胯。

后坐、吸胯、合劲，不同的角度不同的说法，都是有关联的，说的是同一回事。

比较：坐与蹲；吸与合

“蹲”，膝盖受力，往下蹲时，胫骨与股骨的夹角变小。打太极拳松沉时切忌“蹲”。

“坐”，主要是胯向后伸，可以不改变胫骨与股骨的角度，股骨与身体的夹角变小。

吸胯，是指胯收进去的动作。胯收进去，股骨与身体的夹角就会变小，如同铰链将门合上。这种劲谓之合劲，此时胯的状态谓之合胯。

2018-1-28（周日）小雨、阴冷；在家打拳

缠丝功：体会“吸胯”与圆裆

圆裆是太极拳所强调的。如何做到？胯要松、要沉、要收、要吸、要合，要往后伸。胯保持这种状态，裆就自然圆了；裆圆了，合胯的要求也达到了。

这一切都是相关的。一个地方没达标，其它都会受影响。

圆裆是立体的

想象人坐在一个球体之上，裆之圆是立体的。观察裆的形状，从正面看裆是圆的（∩），从上往下看也是圆的（∪）。

后弧线与移重心

如何走出后弧线？通过移重心来画出一条弧线。

裆圆了，才能走出一条饱满的后弧线。裆不圆就会直来直去。

以不动的手来检验

太极手不动，手动不太极。因此裆是否圆了，也可以通过手的运动线路来观察。

以右手缠丝功为例。右手从45度到0度，借助移重心时的圆裆，来画出一条圆弧。

接着是转腰，将右手带到135度处。右手从135度到180度的逆缠，走出一条圆弧。

圆弧是否饱满，可以成为圆裆的标志。而裆圆在吸胯。

站桩半小时

今年又爱上站桩。在数九寒天站上半小时，身上就像有一口锅，热气腾腾。

慢慢感受身体的变化。先是感到颈项有灼热感。左肩有点酸。两肾发烫非常明显。脚底发热。脊背发热，要冒汗的感觉。全身的血液在奔腾。

总的感觉，背部的变化比较明显。

2018-1-29（周一）晴天；

浑圆桩：一股热流贴背而上

第一次清晰地感受到，一股热流在逆腹式呼吸时，从丹田发起，沉到会阴穴，上升到命门，沿着腰脊、胸椎到颈椎，热流滚滚而上。随着呼气，气流自然沉入丹田。

这是否就是气贴背？这是否就是清气上升、浊气下降？这是否就是打通任督二脉？

体验：有生命的灼热感

随着每一次逆腹式呼吸，热气流沿着任督二脉循环往复、屡试不爽。一开始穿着羽绒衣，实在穿不住了，接着小背心也脱了，还是热不可挡。

这是一种流动的灼热，是由内而外的，带着生命的温度。这是我获得的一次高峰体验。

欣喜：血压保持正常

清早起来高压略高，在150-160之间，低压始终正常。锻炼之后的血压，140/80，脉搏60，这样可以保持一整天。

我已经14天没吃高血压的药了。也就是没吃任何药物了。

创意：牛奶+糯米白酒

牛奶是最好的光明致犹鲜牛奶，酒是崇明糯米白酒，其实就是甜酒酿。两样加在一起，就是奶酒，牛奶中有了甜酒味，甜酒中有了牛奶味，又不是简单的加法，而是相得益彰。一个小小的创意，生活变得有滋有味。

三九严寒，喝上冰冰的、香香甜甜的奶酒，感到生活是温馨的。

冬阳：让生活更美好

今天的气温最低还是破冰点，不过有了阳光，久违了的冬阳，特别令人欣喜。在阳台上练练缠丝功，背上晒得暖烘烘的，非常惬意。

2018-1-30（周二）晴天；观美展

淡定：面对血压的数据

坚持15天不吃高血压药，每天定时测血压。保持血压可控状态。血压数据波动会很大，面对数据要淡定。

一是测血压时要淡定，不要紧张，也没有必要紧张，不然会测不准。二是面对数据要淡定。刚起床会略高些，不要紧张，要做具体分析。可能是天气原因，可能起得有点急等等。还可能血压计有误差。

打太极：让血压保持在可控状态

半个月不吃药，血压基本正常，在大冷天能做到这一点，不容易。天气暖和起来，情况会更好。

目前的血压情况是，低压始终正常，高压只是在起床是偏高，150-160，但持续时间不长，尤其是锻炼之后，包括整个白天，始终是正常的。

我发现吃不吃药差不多，因为以前早晨吃药，高压已经高了，等血压回落了，以为是药的功劳，其实不吃药也回落了。与其这样，干脆就不吃药了。

细节：懒扎衣桩+单鞭桩

太极单桩的组合，正好是两个重要的拳式，强化训练很有必要。要扎好这两个桩，要关注几个关键的细节。

从懒扎衣桩开始，整体松沉时，要吸胯，并同时保持虚领顶劲。

懒扎衣桩变单鞭桩时，左手穿掌后有一个逆缠丝，同时移动重心，将左手带动180度的位置。

手与脚尖的协同，做单鞭桩时，左手打开之初勾右脚尖，形成左手腕与右脚跟的对拉；到达终点时左脚尖外摆。变懒扎衣桩时正好相反。

道理是一样的。这里的道理是，膝盖找脚尖，脚尖护膝盖，两者是默契的，目的是保护膝盖。因为膝盖是纵向活动的关节，横向不了。

2018-1-31（周三）阴；中午在爱琴海购物广场

在可求与可遇之间

昨天没有明显感到“气贴背”的灼热感，今天早晨又清晰地感受到了。我的体会是，心要静，体要松，不能功利心太重，可遇最好，求之不得也无妨。

不刻意，不用力

打通任督二脉是一个自然而然的过程，不着急，不刻意。内气源于丹田，始于命门，沿着脊柱，节节而上，一股暖流升到颈椎，想象中到达百会穴。慢慢回到丹田。一开始会用力寻找，其实只要用意即可，意到气到。

站桩对调控血压很有用

清早起床后血压基本正常，低压好，高压150-160。40分钟站桩、缠丝功之后，血压在140/85，这样可以保持一天。我已经16天没吃高血压药了。

有良好的心态很重要

电脑里会自动跳出有道词典的单词翻译，开始觉得有点讨厌，想要关掉，又不知怎么关。我就干脆由它吧，有时看看也挺好的。

现在我也会有意关注一下，为自己还能记得一些最基本的英语单词而窃喜。