卧推，最经典胸部训练动作，我也写了有小10篇，小2万字了……
然而……还是有很多童鞋天天追着问：斌卡啊，卧推到底怎么做，练胸效果才最好啊？
“怎么练最好”这种事儿吧，得结合您的训练目的，训练水平等等来说话……
不过今儿，我们倒是可以认真仔细地解读解读，塑形平板卧推过程中，一个很重要的细节：手到底该怎么放？怎么握？
1/卧推，手间距多宽？
卧推过程中的手间距，大致分三类：窄距、标准、宽距。
先说窄距、标准、宽距的定义怎么来：
一般来说， 以卧推时，两手间距与肩同宽，动作底端小臂处于垂直姿势，为标准平板卧推；手间距小于标准的是窄距；手间距大于标准的是宽距。
再说不同手间距，如何影响相关肌群的训练效果：
窄距卧推：更练肱三，动作难度相对更高
标准卧推：杠铃路径最长，肌肉做功更多
宽距卧推：更练胸肌&三角肌，训练重量更大
具体原因，是不同的手间距会导致卧推过程中，目标肌群的发力姿势和发力特点不同。
肱三头肌：生理上负责控制肘关节活动，伸直和伸展手臂；
胸肌&三角肌：负责肩关节的水平屈伸，内收肱骨；
卧推过程中，肩关节（肱骨角度）变化越大，胸肌做功越多；
卧推过程中，肘部角度变化越大，肱三头肌做功越多。
依次分析：
❶ 窄距卧推：
特点 动作顶端到底端，肩关节变化角度最小，对胸肌刺激最小；肘关节变化角度最大，对肱三头肌做功最多。
注意 由于窄距卧推中，胸肌&三角肌在动作底部不能很好地参与发力，所以窄距卧推，训练重量要相对变小①。
❷ 标准卧推：
特点 动作顶端到底端，杠铃移动距离最大，所以动作中目标肌群做功最多（W=F*S），可以最大程度的对肌肉做功，整体综合训练效果好；
❸ 宽距卧推：
特点 动作顶端到底端，肘关节变化角度最小，肱三头肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大负荷，更练胸！
宽距卧推中杠铃移动位置（动作幅度）更小，可以举起更大训练重量，更练胸！
注意 宽距卧推虽然更练胸，但间距并非越宽越好，过宽会对肩关节造成过多压力，增加受伤风险。一般建议：宽距卧推，手间距＝1.5倍肩宽。
2/卧推，手如何握杆？
重心在掌根！
千万不要四指空握！
四指空握是卧推的大忌！
因为当你四指空握时，很容易因为手滑手汗，就导致杠铃落在你的脸上、脖子上、胸上……危险系数MAX！
据说在美国，平均每年有11人在力量训练时挂掉，绝大多半全都发生在卧推过程中……乃们总不想胸没练好，身体先废掉吧……
除了危险，四指空握还会削弱卧推的训练效果！
因为空握姿势很难向杠铃施加足够有效的压力，从而会导致目标肌群和杠铃之间的力量传导更弱；
而且空握还会导致手腕和杠铃杆之间也存在着一个力臂，费力还会增加关节受伤的可能性……
所以下面介绍更好的卧推杠铃握法：
重心在掌根，四指向内倾斜10°-15°正握，这样产生的握力最大，同时杠铃杆也能获得更稳定的支持，更安全。
3/总结
最后，很多童鞋经常问，XX动作到底有没有标准姿势啊？
其实我个人觉得，并没有……
塑形锻炼的过程，本质上是通过激活并刺激相关肌群发力，来雕塑它的过程。
所以除了非常不符合人体肌群生理原理的动作，其他任何动作某种程度上都能满足部分肌群的训练目的。
所谓“标准姿势”“最好姿势”，只能说是在某一特定目的下，相对更高效的训练姿势。
举个例子，还是卧推，沉肩好还是不沉肩好，得取决于你到底想干嘛：
沉肩更有利于上半身稳定，从而让更多大肌群发力，训练重量更大；
探肩则可以让胸锁关节也可以得到移动，虽然举起重量小，但是可以让胸肌更好发力，更有利于塑造胸肌。
撇开目的谈方法，那只能说不是瞎扯淡，就是耍流氓……
所以后续的，我们也会像今天的内容一样，给大家详解分析各个动作下，如何利用不同要点，不同姿势，获得更高效的训练效果！（不要说我炒冷饭！！！！）
