我减肥100斤却依然很自卑,这本书让我学会《驾驭情绪的力量》(第一篇)

由美国著名临床心理学家珍妮费泰兹(Jenniferl Taitz)编撰的《驾驭情绪的力量》,这是一本将会颠覆你对减肥所有认知的书籍。

减肥的终极手段不是节食、不是医美也不是锻炼,而是要学会如何控制自身的情绪,对自身有正确的认知。

本书将为你提供一种科学的方法,教你温和地管理自己的情绪和冲动,从感受中学习,更有技巧地应对压力,真正地活在当下,进而提升生命的意义。

在介绍这本书前,我想先介绍下自己。

12年前,我是一个身高182CM体重280斤的庞然巨物,恋爱基本靠YY,娱乐基本靠手,每天游戏度日的终极肥宅。

(20岁时的照片)

自打记事起,我就被周遭的人冠以胖子的标签。

在审美观、价值观单一的社会,我这样的胖子从小没少受到嘲弄与欺辱。

直到20岁那年,或许是某位真神无法再放任我的自暴自弃。

突然有一天,我决定减肥。

我发誓,在我的前20年生命中,我的脑海中从未升起过减肥这个奢望。

但在我决定减肥那天后,我身体中挤压了20年的愤怒,好像突然之间全部部转化成了意志力。

我开始以一种非人的态度对待自己,为自己制定了近乎残酷的减肥计划

当时,我的减肥策略非常简单,节食辅助针灸:

每天三顿水煮青菜,每周吃一次清蒸鱼,每天喝三大杯黑咖啡。

这套节食计划,我坚持了整整五个半月。

期间我经历了常人无法想象的痛苦,身体中那种对食物的最原始的欲望无时无刻不在折磨着自己,哪怕做梦都会馋醒。

甚至........连做梦也是奢侈的,通常我会饿的彻夜难眠,我家小哈的幼犬粮在我眼里都充满诱惑。

在经历了五个半月近乎地狱般的日子后,我的体重从280斤减到了158斤。成绩是卓著的,但过程是凶险的。

记得当时给我针灸的中医师说过一句话:如果你再大10岁,可能连命都没了。

有一句玩笑话,我想大家都听过:每一个胖子,都是失落的天使。

的确,在减完肥后,我还算够得上帅哥的及格线。

刚减完肥时拍的证件照

可能大家会觉得,在经历了如此翻天覆地的变化后,我的人生应该向开挂一样扶摇直上。

但是,一切却未能向预期中的那般顺利。

至少在减肥这件事上,我依旧饱受折磨。

一个易胖体质的人就好像一个气球,让它膨胀只需轻轻吹一口气。

在之后的10年中,我仍在和肥胖苦战,几乎试便了所有网上流行的减肥方法,但体重还是曾一度反弹到200斤。

在肥胖与正常体型中反复横跳的我,内心保守煎熬。

胖过的人应该都体会过,心中那种挥之不去的自卑、恐慌与焦虑。

就像一只无形的大手,无时无刻不在束缚着我的人生。

​机缘巧合下,我有幸读了珍妮费泰兹博士的这本《驾驭情绪的力量》。

让我逐渐改变了对情绪、欲望甚至是自身的认知,从而能够更好的掌控它们,并正确的评价自己、善待自己,从内在身心开始逐渐蜕变

书中将会运用三大心理学治疗领域前沿理念,2大工具和7步具体方法,助你应对负面情绪,建立与食物的健康关系。。

《驾驭情绪的力量》并不是单纯关于减肥的,不会教你如何吃或者吃什么,而是提供一种科学的方法,教你温和地管理自己的情绪和冲动,从感受中学习,更有技巧地应对压力,真正地活在当下,进而提升生命的意义。

我希望能有更多人能够拥有这份奇迹。

在介绍本书时,我会加入自己的观点,并将书中我认为比较重要的部分摘录出来与大家分享。

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当然,你觉得这些内容有用的话,推荐您一定要去看原著,才能真正体会到本书的神奇之处。

书的开篇,向人们介绍了一种全新的概念,叫做”正念“。

一、正念(贯穿全书始终的核心概念)

正念:不压抑任何的思绪、念头或杂念,反而刻意专注于当下的内心观察,暂时不要对于内心的思绪做出评断,情绪没那么重要。带着情绪,我们其实还可以继续做重要的事情,不理它反而会逐渐消失

通过冥想内观不断提升“观其所是,泰然处之”的宁静。是一種有意地,不加評判地,對當下的注意(覺察),带着好奇心的本质,迎接每一个动作或是每一刻。

正念的有七个主要的要素:

初心:保持好奇心,把面对每一次的事物接触,都当作是第一次面对,尝试保持新鲜的经验。

接纳:实际体察自己或是外在,对于面对事物的身心现象,接纳思绪或是环境的本来样貌。

不评断:尽可能采取不偏不倚的观察态度,对于现在不要急着做出好坏、对错的论断。

自我慈悲:接纳自己并珍惜自己,接受原原本本的模样,在当中发展出信任自己、相信自己,并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。

平等心:对身心所有的经验,都以欢迎和温柔的方式面对,让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。

不刻意努力:当念头或思绪产生时,就让身心停留在当下的状态,不需要压抑或是逃避,在正念当中也不强求达成任何预设目标,或者希望在正念当中改变或得到什么。

顺其自然:平静地看着事物的本来面貌,接受他们的存在和发展,也顺应事物的变化或节奏,在这当中观察不断变化的过程,而身心不需要妄加施予压力。

实践正念就像在你人生中点燃明灯,你不是“变得正念”,而是通过时间逐步练习实践正念,正念能够增加你的心理灵活性,为你开启新的可能性。

并在生理上让你大脑皮层中的前额叶变厚,让你的行动跟自己的目标更加一致。正念本身并不是为达成某个目标,因为正念实践的基础是接纳,然后很多人发现正念能够减轻痛苦,增加快乐,更能让我们在每个当下体验生活的现实。

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二、对情绪正确的认知

本段内容颠覆了以往我对情绪的固有认知

通常我们会为情绪贴上“好与坏”的二元对立的标签。

这样的做法往往会导致所谓“负面情绪”的增强,同时还会阻挠你对自身更深入的了解。

其实,无论是哪种情绪,都是为了帮助人类更好生存的工具。

我们应该了解并善用它们,而不是对它们进行简单、粗暴的区分。

观察自己的情绪而不带批判,尝试用不同角度理解它,反复练习,例如观察自身情绪与行为如何产生互动(客观能力需要练习)

正确认知情绪的作用(多角度思考),正确引导自身的行为

例:如紧张是一种良性的临战状态,应对挑战,身体加强了对周遭信息的感知能力

      焦虑——告知需承担的责任

      羞愧——让自己做得更好

      恐惧——在危险近在眼前时保护我们

      愤怒——让我们能够对暴力做出回应

      悲伤——让我们放慢速度,给我们时间应对失去亲人或愿望无法实现的状态

      愉悦——提醒我们为了自己珍视的人或事欢欣鼓舞

      羞愧——引导我们对自己做出的违背社会规范的事做出纠正

      内疚——让我们能够按照自己的价值观生活

      恶心——促使我们远离污秽的东西或人

      兴趣——告诉我们可能有潜在的报偿

正确认知情绪(对情绪的信念)

体察情绪SIFT

情境:当时的情境是什么?包括触发你情绪反应的人或事

诠释:你是否注意到了跟你的体验相关的诠释或思维

感受:那时候你发现自己的身体有什么感受和反应

倾向:出现了什么样的行为倾向?是否做出某种特定行为冲动

给情绪贴上名字标签,即便那个情绪不是你自己感受到的,这样做能够帮你调节自己的情绪。当给一个情绪命名时,你就会把情绪当成注意的对象,于是跟它产生了一定的距离

完全沉浸在某种情绪中难以自拔,可能会让我们远离自身完整的情绪波普

如果你给自己的情绪一个名称,并对不同的情绪进行区分,就能更为灵活地管理。当你把“我感觉不爽”这种说法换成“我现在感觉非常焦虑,同时也觉得羞愧,你就对如何处理这些情绪有了更有针对性的信息。

思维与情绪会相互影响,有些情绪实际上是感受和思维的结合体,举例来说,绝望是悲痛和事情永不会改善这一信念的结合

三、接纳

在了解了正念以及对情绪有全新的认知后,书中便开始逐渐引导我们如何重新掌控我们的情绪。

其中非常重要一点便是接纳。

就拿我自己来说,虽然当初成功的减了100多斤,但我并没有接纳当下的自己

我经常会陷于对未来可能继续会长胖的恐惧中,这让我一直在跟自己的情绪做斗争

从潜意识层面来说,如果我害怕未来会长胖,其实已经在默认这是个现实

一个奇怪的悖论:只有接纳了自己,才能改变自己——卡尔罗杰斯

通向自由和喜悦的道路实际上是直面和接纳自己的情绪

所谓接纳就是有目的地采取开放,不加批判和包容的态度,可以看成是“应作如是观”

接纳:情绪,思维,感觉,体型,或者说广义上的现实

对其本来面目欣欣然做如是观

而不接纳即跟现实或自己的情感斗争,会限制我们的觉察能力,并让我们越陷越深

接受挑战也接纳对自身的适当保护,不要总是抱着不切实际的希望,做点有利于价值两端的事情

接纳的过程包含了辨识事情的本来面目,不加评判地理解造成事情的原因,以及与之共处而非与之搏斗。接纳意味着寻求有效的行动,而非陷入评判的泥沼,无谓地争执对错,公平与不公平

接纳意味着不带评判地关注,你不会压抑自己的想法,但也不会难以自拔,你能看到它的出现与消失。在这种情况下,你产生了一个评判,但是你不会对这个评判进行评判,你只是注意到了它,把伤害减小,并观察评判想法背后的内容。、

客观地接纳现状,让自身不陷于情绪,抽出自己的注意力去改变现状,并学会充分的利用好当下的状态与环境,现实

别让自己总是抱怨抵抗,挣扎,只是陷入这种行为形成恶性循环,要知道如果长时间被它们掌控,只会加速问题的恶化。

体察情绪生起的原因,找到原因分析,处理根源才是解决之道

问题本身就是答案,换句话说,问题的实质是我们总是试图去除感受,而不是体验感受本身。举例来说,如果你惊恐莫名,心烦意乱,真正的焦虑感受本身可能并不会真的让你寸步难行,反而是你为了摆脱这种焦虑或惊恐所做出的行为让你裹足不前,比如不敢去旅行,甚至不能离家太远,也包括过度饮食。

我们用来“修复”自己感受的某些方法,会不可避免地让自己的感受变强,压抑感受往往会给自己带来更多的痛苦

实际上我们不可能总是把悲哀由于转变成“时刻艳阳高照的好心情”这样做最终会把自己的伤痛放大成真正的悲惨世界。

试图压抑情绪会过多占用我们的精力,限制我们组织信息及处理事务的能力,对周围发生的其他事情,及他人的事情感知大大下降,形成更多可怕的恶性循环。

教授自我接纳的临床心理学家塔拉布莱克(Tara Brach)在她的重要著作《全然接受》中写道“不完美并非我们每个人自身的问题,而是作为存在的一个自然而然的部分”恰恰是不愿意接纳瑕疵本身,滋生了更多瑕疵。

你有身体,但你并非你的身体

鼓起勇气对自己温柔;勤加练习,但不是用完美的标准渴求自己,你能够逐渐选择去接纳自己的想法,感受,和当前的处境。向接纳的转变可能看似令人疲惫,但是你最终会发现,它实际上增加了你的活力。

四、明智思维

明智思维汲取了佛教中道的思想,让我们能站在更好的维度进行决策

“明智思维”的状态,是一种既赋有理性又带有情绪的思维状态,可能会让你产生一种直觉的感觉。头脑和心灵是和谐一体的,它是我们内在的指南针。

  综合考量情绪和理性两种预设意味着你又能力识别自己的思维支配状态,介入能够更容易地去选择不偏安一隅,只被一种思维所引导。

 当理性化思维更合适的时候,你是否反而被情绪化思维左右?

 当你尽力跟一个情绪性的话题做理性的探讨时,关注一下“嘿,我现在在情绪化思维状态里呢!即便仅仅是给自己的思维状态贴上一个”情绪化思维“的标签也可以帮助你接触自己的理性化思维,贴标签这个行动就是理性化思维的产物。

五、管理情绪

在你对正念有所了解,并且对情绪有了正确的认知后。本章开始逐渐引导你利用一些技巧,慢慢学会驾驭自身的情绪。

当我们用违心行事气愤的反应,反刍或絮叨的方式来压抑自己的情绪时,情绪可能会让我们不堪重负。于是我们就无法跟当下接触,也就失去了选择自己行动的自由。

如果我们理解并且接纳了一种情绪的所有组成部分,就能通过改变其过程中的某个部分来改变情绪本身

情绪智力就是觉察和灵活性,情绪感受来来去去永无休止,如果我们能够觉察,接纳,并且保持灵活性,就能够选择如何去应对,不是沉浸在对负面情绪的恐惧中原地打转,而是确定一个深思熟虑的目标前进。

情绪智力:

精准地觉察自己和他人的情绪

理解情绪和情绪所传递的信号

使用情绪来提高思考能力

管理情绪以达成目标

情绪往往有非常重要的功能,然而有时你可能会感到无法管理情绪,觉得情绪造成的伤害远大于益处

原发and继发情绪

当你体验到一种自动浮现的情绪称之为原发情绪,继发情绪指的是那些作为对原发情绪的回应而体验到的情绪,也就是对于感受的感受

例如:恐惧是原发情绪,继而你审视该情绪,产生某些评判,比如“胆小如鼠的人才会害怕”于是就导致继发情绪:更加恐惧,同时羞愧,自我厌恶

恐惧+接纳=恐惧

恐惧+不接纳=恐惧,羞愧,自我厌恶及更多恐惧

不接纳产生的负面继发情绪恶化整体状态

当你练习自我认可的是偶,就给自己提供了一种可持续的应对原发情绪的方法,同时也就知道了怎么去避开继发情绪的陷阱。

脆弱性因素:

如果你的父亲脾气暴躁,你就有可能觉得自己的愤怒也让你胆寒,继而就会试图避免表达任何愤怒,而选择在生气时大吃一通。

不仅是个人的经历会影响我们的脆弱性,生活方式习惯和最近经历的事都会影响我们对某种情绪感受的敏感成都。睡眠过多,过少,进食不足或过量。改变思维状态的物质(例如咖啡因)生理疾病以及最近亲密关系的紊乱,都可能放大我们感受的幅度。

利用你对自己脆弱性的觉察来减轻你的脆弱性

或给自己的感受以合法地位“我很累刚刚又吃了一顿大餐,当然会不开心”

这样可能会缓和你的悲伤,让它显得合情合理,还能帮助你跟这种情绪共处,而不是花时间反复咀嚼对自己备加苛责。

正念的认知疗法的创始人津德尔西格尔,他介绍了一种特殊方法能够靠近自身的脆弱性:增加情绪滋养

回顾每天的活动,让你感到充满活力或恢复状态的活动贴上一个N,反之贴上D,然后尝试调整两者之间的比例

创造精进感

在目的地给自己创造能够体验成就感的机会也很有帮助,它们可以被看作你面对无助感的保护伞。

全新的预想方式:

我们在想象去做某件事的时候,所用的大脑区域跟我们真正去做那件事时所用的区域是同一个部分。那为什么要去想象最坏的情况而不去演习表现出色的情况呢?通过预演,我们真的可以改善自己的表现,并学会一套全新的技能

除了通过视觉想象一切顺利时的情境,你还可以事先规划,仔细准备更现实地去预期到底会发生什么,并且视觉化地设想你将如何很好应对。

“我现在感觉很差不是与她通话的好时机,感觉好一点再回电话吧”我们基于对自己情绪脆弱性的觉察来做出更加正念的决定,就能在自己有足够内在资源区积极应对的时候再去应对这些事情。

正念觉察

正念觉察包含了对当下时刻的觉察和接纳,以及全身心投入此时此刻的意愿,只此一刻别无他念,一次只有一刻。

1,正念觉察也包括用接纳的心态来关注你的情绪情感,并为它们贴上标签

2,把注意力放在自己身体里对情绪的体验那部分上

3,牢记不论感受多么强烈,你的情绪并不等于自身

4,练习去接纳自己的情绪,一个时刻一个时刻去体验,允许它增强或者减弱,停留或者经过,简单地去关注它,关注它在你身上引发的作用

对诠释加以关注

我们对某件事的想法,信念以及评价,即诠释,会影响我们的感受。一样的情境,不同角度的诠释引发完全不一样的感受。不要太在意诠释,导致终被其影响的负面结果。

斯坦福心理学教授,情绪调节专家詹姆斯格罗斯(James Gross)研究通过重新评估或或重新构建一个诠释来改变情境对情绪的影响,是如何对主观幸福感造成影响的。

重新评估是比压抑更积极的方式

反其道而行之

注意到一种情绪带来的渴求,并且去做相反的事情。有趣的是,做相反的事情反而会改变你的感受,改变行为能改变大脑!

一种反其道而行之和感受的方法,就是改变我们对一种情绪的面部表情

当你改变情绪表达的方式时,就是在接纳自己的情绪,放松自己的身体并且改写了你对这个情绪的体验和表达。

改变你的情绪反应是一种致力于至关重要的行为进行改善的承诺,而逃避或者压抑是一种试图减少感受的承诺,两者间的差距非常微妙,但导致的结果却天差地别。

反其道而行之有可能会在开始的时候增加你的焦虑程度,但假以时日,相反的行动将会改变你的感受。

面部表情可以调节情绪处理过程,通过放松面部表情,你可以改变自己的感受。表达负面情绪以获取身边其他人的支持和关心是有帮助的,但如果情绪过分强烈就会得不偿失

半副笑容是一个管理情绪和体现接纳的独特技巧,半副笑容的动作包括放松自己的前额和脸颊,以及轻微扬起自己的嘴角。

目前我为大家分享了本书的前5章节,这也是整本书的基础部分

我先谈谈对正念的感受

我因为一些际遇,在2019年开始信佛、学佛

本书中所提到的“正念”与佛教中的禅有很多想通之处

禅并非大家印象中的“打坐”,禅是一种状态,是“空”的状态

是让我们抛开所有固有的观念、认知,对当下全身心的投入,从而能够看到真实的世界、自身的自我

打个可能不恰当但形象的比方,例如一台电脑如果使用很久,速度一定会变慢

因为你在不断使用软件占用内存后,即使关闭了软件也会有一部分内存无法释放

那么此时,我们就需要通过“重启”,来让电脑恢复到最佳状态

其实人类又何尝不是呢?我们总是带着太多的固有认知,为所有事物贴上刻板的标签

这些认知标签固然能让我们能够规避很多风险,更快速的应对现实。但是,也同样给我们的生活造成巨大的伤害。

首先你的认知是否真的正确,其次个世界唯一永恒的即是世事无常,如果我们习惯于用固化的认知去应对变幻万千的世界,结果可想而知。

禅和正念是希望我们能够冲破认知的束缚,能够看到更真实的自己、更真实的世界。

例如对情绪的认知,我们真的了解情绪么?又或者我们真的能分清自己正在经历的是哪种情绪,又因何而起么。

希望能通过我的分析,让大家对《驾驭情绪的力量》这本书产生兴趣,因为它真的能给你的生活带来正向的改变。

我会尽快整理出第二篇的内容给大家,如果大家喜欢的话欢迎给我留言,希望能和大家有更多的交流。