2017-09-02

第一周期(1-7天)调整食量,营养均衡

营养学对于人体每天所需营养,是有所规定的,但现代人的饮食,普遍高糖高糖高脂肪,如此以来,会囤积脂肪,其实体型是次要的,但会增加慢性病的发病率,脂肪肝、高血压、糖尿病等等。

城市18-59岁男子,每天建议摄入2200K,谷类300G,蔬菜400G,水果300G,肉禽和鱼虾150G,蛋类50G,豆和豆制品40G,奶和奶制品300G,油脂25G。

成年女子,每日1800K,谷类250G,蔬菜300G,水果200G,肉禽和鱼虾100G,蛋类25G,豆和豆制品30G,奶和奶制品300G,油脂25G。

根据每天所需的营养,去配比三餐和加餐,食不过饱,不能低于1500K。

最标准的配比如下

早上谷类75G,蔬菜75G,水果100G,乳类300G,蛋类25G,油脂类5G;

中午谷类100G,豆类20G,蔬菜125G,水果50G,肉类25G,水产品25G,油脂类10G;

晚饭谷类75G,豆类20G,蔬菜100G,水果50G,肉类25G,水产品25G,油脂类10G。

第一周期食谱示例:

早:白灼西兰花50G;鸡蛋一个;牛奶250ML;杂粮包子70G

中:白菜豆腐190G;炒丝瓜90G;食盐3G;杂粮饭100G;植物油9G

晚:花菜炒肉片160G;炒萝卜丝80G;食盐3G;麦仁饭100G,植物油9G

加:樱桃200G

运动建议:晚饭后散步一小时

第一周期如果你按照我的饮食和运动来执行,2-4斤不成问题。梦想会成员拥有更详细的食谱和运动计划,并具备老师一对一指导资格。

第二周期(8-14天)摄取酵素,增强活性

酵素只有两种来源:生食,酵素补充剂(周周微信号:liren38)。

一切生的食物中都含有酵素,生食中内含的酵素能自行消化5%-75%,记住是生食,一切高温烹调的食物、精细加工的食品,都已经让酵素消失殆尽,微波炉、油炸、蒸煮,45℃以上基本别奢望有酵素了。生食也不仅仅是生吃,酵素丰富的食材有很多,只是中国人不太常吃,具体可以去网上查找一些。

另外一种来源是酵素补充剂。酵素是品类词,就像车有奔驰和奥拓一样,鞋子有耐克和李宁一样,品牌不相同的酵素,服用后成果也千差万远。大家一定要购买正规厂家生产的酵素产品,有一些化妆品公司,赶上了酵素风头,也开始自行生产。可以选择情况下,购买有“蓝帽子”的产品,蓝帽子是国家食品药品监督管理总局对于合格正规保健品的标识,批号官网可查。

第二周期食谱示例:

早:炒平菇75G;鸡蛋一个;豆浆250ML;杂粮花卷80G

中:青椒牛柳120G;黄瓜100G;红薯饭80G;食盐3G;植物油9G

晚:多酶蔬果汁250ML,蔬菜沙拉不限;玉米半根

加1:苹果100G

加2:西柚100G

运动建议:早起运动20分钟,晚饭后运动1小时

第二周期摄入多酶食物时关键,操作得当,会有惊喜发生,基本就是发现自己小了一圈。

第三周期(15-21日)扩大比例,轻松瘦身

这段时间,酵素类食材比例请扩大到50%。大家可能对生食有些恐惧,认为生吃黄瓜生菜还行,但生吃肉是不行的。这个时候,大家一定要记得,摄取生食的目的是摄取酵素,有许多发酵的食物,如香蕉由黄转绿时、酸奶发酵、泡菜、纳豆等,而木瓜、菠萝、奇异果都含有非常丰富的酵素,它们是体内清道夫,能促进新陈代谢,让我们肠道轻松,油脂和毒素无法淤积。

如果你按照顺序,到第三周期时,你的身体会明显感觉轻松许多,体重也会随之下降到让你惊喜的程度。但请不要去减少主食的摄入,很大部分人肥胖的根源,并不是营养过剩,而是营养失衡。

不建议自己在家做酵素,因为制作酵素的原料多样,卫生条件要求较高,家庭自制时很难达到要求,存在一定的风险。自制酵素的发酵过程相对复杂,产生的菌群和酶的种类多、成分复杂,很容易出现霉菌菌斑,甚至释放出一些甲醇、乙醇,出现酒精的味道。这样自制出来的“酵素”本身就受到了严重的污染,喝了只会对人体有害无益。

第三周期食谱示例:

早餐:葡萄柚100G;一片烤土司;豆浆一杯250ML;

午餐:蕃茄、胡萝卜、包心菜或西兰花、葡萄柚或应季水果;菊花茶一杯

晚餐:糙米饭100G;蔬菜色拉(包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄)加低脂奶酪;黑咖啡一杯。

加1:水煮蛋一枚

加2:杏仁5颗

运动:早起运动20分钟,中午运动20分钟,晚饭后运动30-60分钟。

第四周期(22日-28日)形成习惯,终身享瘦

减肥无非是少吃多动,不正当的少吃,会让你越来越累,越来越心灰意冷。但如果你吃的正确,会发现食量变小,皮肤变好,体重减轻,心情也变好,也会更加愿意投身到健康的事业中。

许多人并不是不爱运动,而是肥胖的人去运动,太累太辛苦。将阻力减轻到极限,才能够持之以恒。这一阶段,饮食调整回第二阶段,将运动量调整到第三阶段。第二阶段的饮食,是我们最能坚持的,第三阶段的活动方式,是最不容易让我们囤积脂肪的。

我所说的运动是活动,而不是大型的无氧+有氧结合的那种,去散步、去快走,去活动起来,运动需要循序渐进。

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