减肥为什么这么难?

我的新年任务栏里又一次加进了减肥这项屡败屡战的任务

春节刚过,再一次经历了“每逢佳节胖三斤”的尴尬境况。

春节前,再三提醒自己不要多买东西,要记住减肥和控制体重“管住嘴,迈开腿”的六字箴言。

今年春节,也确实比往年有所进步。首先,出去吃饭应酬少了,喝酒少了。其次,锻炼多了。初三就开始了每天晚上规律的太极拳活动,还插空到近郊龙洞、章丘三王峪、章丘朱家裕,仲宫卧虎山等地方踏访。

但是即使是在家里自己家人吃饭,也比平常多做一些菜,多吃一些饭,多坏一些饭菜,最后的结果还是一段时间一不小心累计吃多了。

就像昨天开车去仲宫卧虎山,和仲宫镇(汉代主动请缨的终军的故里)。因为是自驾游,自己车上备有水果和花生,刚感觉有点饿,就吃一点。本来不准备中午在外吃饭,当到了仲宫镇,发现有金德利民快餐,就又买份快餐。吃完后,方才感觉到,又吃多了。

减肥,伴随我20多年,屡败屡战

结婚前,130斤体重。结婚后,像吹了气一样,从130斤体重直线飙升到最高时期的180斤体重。

从30多岁,就开始挣扎在总是立志减肥,却屡战屡败、屡败屡战总是减不下来的尴尬经历。

后来,不断总结失败的教训,随着年龄见长,自己也把自己的身体当做实践养生保健知识的试验田,把各种养生保健知识自己拿来在实践中运用。

“管住嘴,迈开腿”六字箴言的实践,在正常上班时期运用比较好。因为早上在家吃快餐,可以头天晚上匹配营养;中午在单位食堂,可以一定程度上保证营养均衡,同时有意识地控制少吃一些;晚上,下班回到家,主要以少吃或者不吃。

锻炼方面,则是坚持了三年有余的每晚7:00开始一个小时左右的太极拳锻炼。坚持的结果,是腿有劲了,浑身关节也磨合了,高血压也降下来了。

但是这些规律,一到了假期,就会往往被打破平衡。推杯换盏,觥筹交错当中,不知不觉放纵了自己的体重。

所以,令人有些不满意的是体重降不下来,仍然徘徊在84-86公斤之间。因此,我的BMI体重指数,也就始终坚挺在29左右。按照肥胖指数划分标准,始终处于过度体重和第一型肥胖之间,按照BMI中国标准则是始终处于肥胖人群区域。

我的新年减肥目标:减重5%,达到我自己的幸福体重80公斤。BMI达到27.7,稳定处于过重状态

为什么定减重5%的目标?80公斤,170厘米,BMI27.7,腰围92厘米?

我自己的的梦想体重(dream weight)是75公斤,BMI指数26。我在设定目标的时候,是基于这样一种理念,合适就好,没有最好。因为,如果单纯按照指数计算,我在结婚前的130斤,65公斤,正好是理想状态,刚刚好。但是,随着年龄增长,和现在的体重状况,制定一个现实的目标是现实的选择。

我的幸福体重(happy weight 感觉到自己合适的体重)是80公斤,可接受的体重(acceptable weight 虽然不满意,但还可以接受)是80到85公斤之间。

我所不能接受的体重(disappointed weight),超过这个体重,会让我感觉到沮丧,感觉到自己控制体重的目标失败。所以,每每称量体重,超过85公斤,就是每次痛下决心检点自己的时候。

减重5%的好处?

之所以制定减重5%的目标,除了经过努力可以达到这个现实的原因之外,减重5%还可以为身体带来明显的有益影响。

1,减少心脑血管疾病和罹患各种癌症的风险。

2,提高睡眠质量和睡眠时间,让身体在深度睡眠中修复免疫系统,提高身体机能。

3,减少罹患糖尿病的风险。

糖尿病是富贵病,随着生活水平的改善,与现代人群如影随形。糖尿病也是一种身体功能性疾病,导致身体机能的退化。

一旦患上糖尿病,就会与多种疾病风险明显增加,严重影响患病人群的生活质量和幸福指数。因为要忌口,这不能吃,那个要注意,美食不可辜负就成了空话。

糖尿病后期有并发症的危险,不光严重影响自己,还严重影响到家人的生活质量。

4,减重5%可以明显改善情绪。

5,改善身体机能和健康水平。

减肥为什么这么难?因为我们生活的世界,对我们身体的影响因素是如此之多,如此复杂,减肥减重本身就是一项艰巨的任务,不仅仅是痛下决心、坚持行动如此简单

减肥的影响因素很多,有饮食摄入的因素,也有参加活动多少的因素影响,更有许多社会因素和心理因素来影响我们吃什么、如何吃,以及多久从事身体锻炼活动等。每个因素之间,又相互关联,相互影响。

下面有一张图,可以说明这些因素之间多么复杂。


Obesity System Influence Diagram肥胖系统影响图

一,食物摄入的影响因素

我们的身体是一个生命肌体,本身需要消耗能量。一般来说,成年男人每天维持一般生命活动,需要消耗2500大卡左右的能量;成年妇女,一般需要2000大卡左右的能量。

不考虑青年和少年的成长,身体需要多增加成长需要的能量。一般人,每天摄入的食物量,除了维持身体机体生命活动的消耗外,再除了一部分排出体外,多余的食物摄入会在身体内沉积下来,变成脂肪。这是我们身体在生命进化过程中,形成的一项机能,可以在食物丰足的时候多储存一些,以备食物缺乏时维持生命活动。

现代环境下,在食物充足的国家和地区,因为贪恋美食口腹之欲,管不住嘴,吃进了过多的食物,身体能量消耗没有跟上,就会日积月累以脂肪的形式,在身体内沉积下来,形成过重和肥胖。

吃得多,不光是自己管不住嘴自律的问题,还有一些重要因素。

1,季节因素和食物可得性(season and availability)

夏季炎热,影响食欲。一般来说,秋冬季是身体容易长膘的时期。秋季食物收获季节,食物鲜美可口,经不住诱惑。冬季则是严寒在室内活动多,也较为容易凑场子,容易吃多。

有个调查:一般自己吃,可以有些自律;与两地三位朋友聚餐,一般会比自己就餐多吃40%;而如果是超过7位朋友一起吃大餐,则一般会多吃一倍的实物量;而有的时候,参加会议和集中自助餐,则往往不知不觉就会比自己就餐要多吃三倍左右的食物。

2,宗教文化信仰因素

如果是在唐朝以胖为美的时代,想不胖都难。而如果穿越跳跃到楚王好细腰的那个地方,想多吃点,恐怕都会受到周围人群的鄙视。

在狼图腾电影里,能够抓狼的蒙古妇女,一定是丰乳肥臀。

作为演员的王宝强,为了保持体重和瘦的体格,以方便完成一些武打动作,每顿饭都刻意少吃碳水化合物。

3,一些广告和市场促销因素对于我们口腹的诱惑因素

现代城市里,吃货太多。打着美食不可辜负的大旗,堂而皇之地大快朵颐,先让嘴痛快了再说,哪管以后胖不胖?

据调查,以往大型超市综合体里,餐饮的比例一般11%左右;现在则为了吸引人群,和满足休闲购物,全家一去一般休闲一天的需求,大型购物中心的餐饮业格外火爆,已经成了吸引人群的一个重要方式。

有些人,全家到购物中心,没有购物的欲望,甚至就是为了排队吃一次有名望的特色小吃。

二,参加身体锻炼活动的影响因素

即使管不住嘴,如果能够多锻炼出汗,把吃进去的食物能量消耗掉,按照能量公式,也不会因此增加体重。但是,参加活动也有一些影响因素。

(一)对于有些职业来说,长时间的高密度工作,身体虽累,但无暇去参加身体锻炼的活动。

比如,闺女是银行柜员,每天在银行大堂行走站立也有一万步左右,身体很疲乏,活动量不少,每天一下班就想回家睡觉。根本没有自己进行全身功能性身体锻炼的活动时间。

单一机械的工作性活动与全身功能性锻炼大不相同。有的人会说,每天干活累死了,哪有时间再进行规律的身体锻炼活动?这里有一个概念需要澄清,单一机械的工作劳动与全身系统性功能锻炼效果大不相同。一是锻炼使用的身体部分和肌肉不同。单一机械重复的劳动,重复使用身体的某一部分区域,其它部分则没有得到锻炼。而全身性锻炼,则是锻炼全身的协调性和全身性锻炼。二是工作压力下身体被动使用肌肉,和在放松状态下主动锻炼使用身体肌肉,两者的使用状态不一样,效果自然不一样。

如果在放松状态下,主动锻炼身体各部分机能,让身体的肌肉和关节能够记忆住每天的锻炼时刻,形成一种良性循环,对身体益处多多。

(二)家庭影响(family comitments)

家庭成员爱参加活动,会带动成员多参加锻炼。家庭成员普遍身子懒,也会形成都不爱动的习惯。

我们家里,夫人身上瘦素多,属于怎么吃都不胖的类型。我和闺女则属于易胖体质,稍不注意,身体就容易吹气一样胖起来。在我的家庭里,逐步形成了,爱活动爱锻炼的氛围。

(三)成本因素(cost)

在城市里,有的人认为减肥需要成本。在城市里,有许多的减肥班,可以在健身减肥教练的指导下,进行减重。

我们则坚持自力更生,把减重的行动放在平时日常工作和生活行为方式当中。因为,那种在人指导下的减肥效果,不光是成本不菲,而且在阶段性任务完成后,还需要自己在日常生活工作中高度自律,才能保持减重减肥效果。

三,其它重要的社会因素和心理因素,都会影响我们如何吃、吃什么,以及我们参加身体活动的频率

在上述提到的肥胖系统影响因素当中,有许多相互关联的社会外界因素和心理因素在影响着个体的身体肥胖程度。

1,个体心理因素(individual psychology)

自己是不是想减肥,自己是不是有意愿采取行动老控制自己的体重,自己是不是能够在日常行为中做到自律,都是非常重要的。

我母亲的肥胖源于20年前的脑溢血之后。当时经过治疗,麻木的身体能够活动,但是医嘱要求要特别注意活动的幅度,不能不能活动过大。因为缺乏医疗卫生方面的常识,从那时开始,基本上家务活也不干了,自己从心理上就不爱活动:因为一动,就提醒自己有心脑血管疾病。

再加上胃口和牙口比较好,吃的较多。身体不动,吃的不少,所以,肥胖到一些穿鞋一样的动作都比较困难。怎么劝,也说服不了不爱动的习惯。

2,社会因素(social psychology)

3,个体活动量的多少(individual activity)

有的人天生爱活动,像我夫人那样,没有闲下来的时刻。我则喜欢坐在电脑前码字,是久坐不动型,所以易胖。

知道了缺点,坚持规律锻炼三年多,有所好转。

4,活动环境(activity environment)

有的专家研究,如果是靠近运动场所或者健身场所附近居住,一般来说受到影响而参加主动活动的概率大大增加。

如果是健身场所方便,可以增加一些身体活动的机会。

5,食物消费(food consumption)

参加聚餐活动多,不利于饮食自律。

吃垃圾食品多,快餐多,不利于食物的营养均衡。

6,食物制作(food production)

自己在家做饭,如果有心懂些饮食营养常识,可以做到每周一段时间主动均衡营养饮食。

在外被动就餐,需要自己有根弦管住自己。

7,身体生理健康状况(individual physiology)

身体处于不同的年龄阶段,不同的健康状况,对于饮食的影响较大。比如,如果处于骨折受伤的时候,为了补身体,吃了大量有营养的食物,而活动受到限制,胖就很自然。

再比如,妇女怀孕期和育子哺乳期间,可以带动丈夫一起胖。

所以这些因素综合起来,相互叠加,都会影响到身体体重控制的结果。有时,一个阶段挺好,一个偶然的事情,可以让你一段时间的努力付之东流。


肥胖因素相互影响


肥胖因素相互影响

上述这些因素,食物摄入因素,身体活动因素,和社会环境因素、个体心理因素,都会影响到身体肥胖,所以这也是减肥为什么这么复杂、这么容易反弹、这么难的原因。

两个问题:BMI准不准,和经常称体重管不管用?

1,BMI 不能过分看重

因为体重指数只考虑身高和体重两个因素,没有考虑年龄因素、和经常锻炼人身体肌肉脂肪多的因素,所以对不同人群,可以自我调整。

比如,我就属于不太显胖,但是很重的那种人。一半说我85公斤,几乎没有人相信,我就笑嘲是偷着胖。

有些运动员,骨密度高,肌肉脂肪力量大,BMI高一些是正常的。

2,经常固定测量体重管用

可以为身体控制体重计划,进行及时反馈。如果一段时间,管住嘴,迈开腿,体重还是增加,就要考虑自己的原先计划是不是应该调整。

我的减肥计划和我的决策因素

我减肥的目标是达到我的幸福体重:80公斤,减重5%。

我减重的原因是为了自己是为了身体更健康舒服,控制高血压;同时也可以让自己穿衣显得不是那么臃肿,感觉到紧绷绷的不舒服。

同时,我也想以自己的减重经历,带动闺女也减重,让闺女更加美丽漂亮。

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